Сърцето ти ще ти благодари.

понижаване

Високият холестерол е нещо, с което не искате да се забърквате: Натрупването на восъчни натрупвания в кръвта увеличава риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет. Но добавете тези храни към вашата диета, ако искате да се опитате да намалите холестерола си чрез това, което ядете.

Установено е, че мононенаситените мастни киселини, открити в авокадото, подобряват нивата на LDL холестерола. Добра практика е да опитате да замените храни с високо съдържание на наситени мазнини с храни, които съдържат мононенаситени мастни киселини, когато е възможно.

Дръжте този в умерени количества. Проучванията показват, че малки количества (около половин унция) тъмен шоколад могат да понижат лошия холестерол и да повишат добрия холестерол. Всичко е свързано с онези флаваноиди, които са антиоксидантите, които помагат на клетките да устоят на увреждане.

Подобно на авокадото, мононенаситените мастни киселини са основните играчи тук. Смяната на маслото със зехтин наистина може да помогне за по-доброто ви здраве.

Въпреки че храната, направена от соя (като тофу) не е толкова мощна за понижаване на холестерола, както се смяташе първоначално, все пак можете да намалите холестерола си, като консумирате соев протеин всеки ден.

Прегърнете силата на лилавото! Този зеленчук е пълен с разтворими фибри, според Харвардското медицинско училище, което консумира жлъчната киселина в тялото ви и подтиква тялото да насочи холестерола в черния дроб, за да направи повече.

Независимо дали сте семена или предпочитате нарчетата си под формата на сок, със сигурност ще пожънете силата на плода за понижаване на холестерола: „Всяка форма нар - независимо дали е арил или сок - може да помогне за контролиране на холестерола, като забави натрупването му, "казва Ейми Горин, MS, RDN, диетолог със седалище в Ню Джърси и собственик на Amy Gorin Nutrition.

"title =" храни, понижаващи холестерола "данни->

Независимо дали сте семена или предпочитате нарчетата си под формата на сок, със сигурност ще пожънете силата на плода за понижаване на холестерола: „Всяка форма нар - независимо дали е арил или сок - може да помогне за контролиране на холестерола, като забави натрупването му, "казва Ейми Горин, MS, RDN, диетолог със седалище в Ню Джърси и собственик на Amy Gorin Nutrition.

Нахутът не е само солиден източник на протеин - той също е чудесна възможност за ядене, ако трябва да намалите холестерола си. „Едно проучване установи, че яденето на варива, като леща и сушен грах, ежедневно значително понижава нивата на лошия„ LDL “холестерол с около 5 процента“, казва Горин. „Един от любимите ми начини за хранене на варива е печенето на нахут.“

"title =" храни, понижаващи холестерола "данни->

Нахутът не е само солиден източник на протеин - той също е чудесна възможност за ядене, ако трябва да намалите холестерола си. „Едно проучване установи, че яденето на варива, като леща и сушен грах, ежедневно значително понижава нивата на лошия„ LDL “холестерол с около 5 процента“, казва Горин. „Един от любимите ми начини за хранене на варива е печенето на нахут.“

Грабването на слива за лека закуска през деня е сладък начин да контролирате нивата на холестерола си: Плодовете съдържат антоцианини - известни още като антиоксиданти - които помагат на сърцето ви чрез понижаване на кръвното налягане и холестерола. Според едно проучване, яденето на три или повече порции богати на антоцианин плодове всяка седмица може да намали риска от сърдечен удар с 34 процента.

Грабването на слива за лека закуска през деня е сладък начин да контролирате нивата на холестерола си: Плодовете съдържат антоцианини - известни още като антиоксиданти - които помагат на сърцето ви чрез понижаване на кръвното налягане и холестерола. Според едно проучване, яденето на три или повече порции богати на антоцианин плодове всяка седмица може да намали риска от сърдечен удар с 34 процента.

Ако пропуснете закуската, може да искате да дадете още един шанс за най-важното за деня. Жените, които ядат всяка сутрин богата на фибри зърнена култура, имат по-ниски нива на холестерол от тези, които изобщо не закусват. Всичко е благодарение на фибрите: „Фибрите се свързват с холестерола и ускоряват отделянето му, преди да достигнат артериите ви“, казва Таня Зукърброт, RD.

"title =" пълнозърнести зърнени култури "данни->

Ако пропуснете закуската, може да искате да дадете още един шанс за най-важното за деня. Жените, които ядат всяка сутрин богата на фибри зърнена култура, имат по-ниски нива на холестерол от тези, които изобщо не закусват. Всичко е благодарение на фибрите: „Фибрите се свързват с холестерола и ускоряват отделянето му, преди да достигнат артериите ви“, казва Таня Зукърброт, RD.

Говорейки за фибри, същото важи и за овеса: Яденето на тежка купа овесени ядки сутрин може да помогне за понижаване на холестерола и да сте сити и доволни до обяд.

Що се отнася до понижаването на холестерола, това древно зърно ще се превърне в новия ви BFF. „В едно проучване на италиански изследователи хората, които редовно ядат храни, приготвени с камут, забелязват, че нивата на холестерола намаляват“, казва Горин. "Сервирайте камут точно както кафяв ориз или киноа, като с печена сьомга и зеленчуци на пара."

Подобно на нахута, белият фасул също е суперзвезда за борба с холестерола: пулсът е майстор в понижаването на нивата ви и можете да му се наслаждавате по няколко различни начина: „Обичам да използвам белия фасул като гарнитура за пица“, казва Горин.

'title = "White Beans" data->

Подобно на нахута, белият фасул също е суперзвезда за борба с холестерола: пулсът е майстор в понижаването на нивата ви и можете да му се наслаждавате по няколко различни начина: „Обичам да използвам белия фасул като гарнитура за пица“, казва Горин.

Яденето на кокосов орех не само ще ви накара да се почувствате като пренесени в тропически рай: той също има някои основни ползи за здравето. Едно проучване показа, че яденето на плодове е чудесно за понижаване на нивата на холестерола - дори ако просто залеете салатата си с хрупкави люспи.

Яденето на кокосов орех не само ще ви накара да се почувствате като пренесени в тропически рай: той също има някои основни ползи за здравето. Едно проучване показа, че яденето на плодове е чудесно за понижаване на нивата на холестерола - дори ако просто залеете салатата си с хрупкави люспи.

Всички череши са вкусни, но има нещо изключително специално в този кисел сорт. "Обичам да хапвам сушени вишни от Montmorency, не само защото имат кисело-сладък вкус, но и защото имат и фибри", казва Горин. "Освен това получавате и други полезни за сърцето ползи. Антоцианините, вид антиоксидант, намиращ се в лилавите и тъмночервените плодове и зеленчуци, могат да помогнат за намаляване на риска от инфаркт при жените."

"title =" Tart череши "данни->

Всички череши са вкусни, но има нещо изключително специално в този кисел сорт. „Обичам да хапвам сушени вишни от Montmorency, не само защото имат кисело-сладък вкус, но и защото имат и фибри“, казва Горин. "Освен това получавате и други полезни за сърцето ползи. Антоцианините, вид антиоксидант, намиращ се в лилавите и тъмночервените плодове и зеленчуци, могат да помогнат за намаляване на риска от инфаркт при жените."

Чесънът е толкова лесен за готвене, че нямате извинение да не го направите веднага. "Обичам да добавям чесън към пържени картофи, зеленчуци на скара като аспержи и дори да го използвам за ароматизиране на зехтин", казва Горин. "Изследванията показват, че мощната билка може да помогне за намаляване на общите нива на холестерола, така че защо не опитате?"

Чесънът е толкова лесен за готвене, че нямате извинение да не го направите веднага. "Обичам да добавям чесън към пържени картофи, зеленчуци на скара като аспержи и дори да го използвам за ароматизиране на зехтин", казва Горин. "Изследванията показват, че мощната билка може да помогне за намаляване на общите нива на холестерола, така че защо не опитате?"

Друга храна с фибри за борба с холестерола са дивите боровинки. „Само една чаша замразени горски боровинки предлага около 6 грама фибри, което е около една четвърт от ежедневните ви нужди“, казва Горин. "Те предлагат два пъти повече антиоксиданти от обикновените боровинки - а яденето на диета, богата на антиоксиданти, е свързано с по-нисък риск от сърдечни заболявания."

По много причини семената на чиа са получили своето състояние на суперхрана, но една е, че са пълни с фибри. „Разтворимите фибри действат като гъба, попивайки холестерола, докато неразтворимите фибри действат като метла, като почистват червата“, казва Dawn Jackson Blatner, RD.

"title =" Chia Seeds "данни->

По много причини семената на чиа са получили своето състояние на суперхрана, но една е, че са пълни с фибри. „Разтворимите фибри действат като гъба, попивайки холестерола, докато неразтворимите фибри действат като метла, като почистват червата“, казва Dawn Jackson Blatner, RD.

Лукът може да ви накара да пролеете сълза или две, но плачът си струва: вегетарианците съдържат антоксантини, които помагат за понижаване на кръвното налягане. и ускорете метаболизма си.

'title = "Червен лук" данни->

Лукът може да ви накара да пролеете сълза или две, но плачът си струва: вегетарианците съдържат антоксантини, които помагат за понижаване на кръвното налягане. и ускорете метаболизма си.

Понякога може да не изглежда така, но тялото ви се опитва да ви помогне да заспите. Всеки ден мозъкът ви изпомпва мелатонин, хормон, който регулира вътрешния ви часовник, така че да се чувствате меки и сънливи през нощта. Орехите са добър източник на мелатонин и биха могли да дадат на тялото ви допълнителен тласък към блажен сън.

Опитайте тази: Горната половина на печена ябълка с 2 супени лъжици нарязани орехи, 1 ч. Л. Мед и капка канела.

Никога не е имало по-подходящо време да се ядат ядки. "Много проучвания ни показват, че редовното ядене на ядки може да помогне за понижаване на холестерола ни - както общия холестерол, така и" лошия "LDL холестерол", казва Горин. "Някои изследвания показват, че приемането на 60 грама - около 2,1 унции - ядки на ден дава най-големи ползи."

Добавянето на малко броколи към чинията ви ще помогне на тялото ви. Тъй като зеленчукът е пълен с фибри, приготвянето на няколко чаши за вечеря или изяждането на шепа като лека закуска ще поддържа нивата на холестерола ви под контрол.

И следвайте Redbook в Pinterest за още съвети за здраве и уелнес!