Имаме 26 съвета, които да ви помогнат да успеете.

тегло

Мислите ли, че знаете вашите ABC? Не говоря за основите в класната стая, които сте научили в първи клас, а за основите на успеха при отслабване. Ето 26 от най-добрите ми съвети за диета, от А до Я:

A е за отношение. Позицията, която можете да направите, ще ви помогне да преодолеете неизбежните препятствия при загуба на тегло. Очаквайте подхлъзвания - те се случват. Но вместо да им позволявате да дерайлират вашите усилия за отслабване, поучете се от тях и се върнете на правия път. Не е нужно да сте перфектни, за да отслабнете и да сте здрави. Просто следете целта и продължете напред, стъпка по стъпка.

Б. е за закуска. Това наистина е най-важното хранене за деня. Не излизайте от вкъщи, без да ядете нещо питателно, за да ускорите метаболизма си и да ви даде енергия за деня напред. Това може да бъде банан, кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, зърнени храни, остатъци от снощи и др. Малко хранене, което съдържа както фибри, така и протеини, може да ви накара да се чувствате доволни до обяд.

° С е за калории. Те наистина броят. Влезте в навика да четете етикетите на храните, за да ви помогне да направите здравословен избор. И имайте предвид, че цялата информация, изброена там, се основава на размера на порцията, посочен от етикета (който може да не е размерът на порцията, която обикновено ядете). Наблюдението на порциите и научаването на повече за калориите в храните, които харесвате, ще ви помогне да постигнете целите си.

дiets не работят. Съществуват стотици диети, които ще ви помогнат да отслабнете, но каква полза от отслабването, ако го върнете веднага? Яденето на луди комбинации от храни или елиминирането на групи храни не е начинът да отслабнете. Вместо това изберете хранително балансиран план с достатъчно калории, за да не се чувствате гладни (като плановете за хранене в клиниката за отслабване на WebMD).

Е.редовното хранене е от съществено значение. Експертите са единодушни, че между храненията не трябва да престоявате повече от 4 до 5 часа. В противен случай интензивният глад може да предизвика преяждане. Някои експерти смятат, че диетите имат по-добър контрол, ако ядат няколко мини-ястия през целия ден. Изберете схемата на хранене, която работи най-добре във вашия начин на живот, но не забравяйте да ядете поне три пъти на ден.

Продължава

Fiber е помощник за отслабване на природата. Той се предлага в две форми, разтворим (смолистият тип, който се съдържа в овесените ядки и боб) и неразтворим (видът, открит в плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни). И двете са важни за доброто здраве. Разтворимите фибри могат да помогнат за понижаване на холестерола; неразтворими съдържа несмилаеми фибри, които добавят насипно състояние към нашата диета. И двете форми на фибри набъбват в стомаха и помагат да се създаде усещане за ситост. Повечето храни с високо съдържание на фибри също са с високо съдържание на вода и ниско съдържание на калории, което ги прави задължителни диетични храни.

Gхм дъвченето може да е точно това, което зъболекарят е поръчал. Дъвченето на парче дъвка без захар може да помогне за пречистване на устата от бактерии, задоволяване на сладкия зъб и намаляване на желанието за ядене. Дръжте под ръка опаковка дъвка без захар. Следващият път, когато имате желание да бръкнете в бурканчето с бисквитки, опитайте вместо това парче дъвка за лечение с нула калории.

З.здравословните за земята храни трябва да пълнят килера, хладилника и фризера ви. Изберете храни с ниско съдържание на наситени и транс-мазнини. Насладете се на изобилие от естествено обезмаслени плодове и зеленчуци с ниско съдържание на натрий. Изберете здравословни мазнини като рапица, маслини и растителни масла. Яжте храни, богати на омега-3 мастни киселини, като орехи, ленено семе, сьомга и други мазни риби. Изберете млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и без мазнини, както и най-леките разфасовки от месо (кръгли и филета) и домашни птици без кожа. Фасулът, ядките и пълнозърнестите храни допълват списъка на здравословните за сърцето храни.

Азинвестирайте в крачкомер и проследявайте стъпките си всеки ден. Целта е да вървите поне 10 000 стъпки - еквивалентно на 5 мили - всеки ден, за да осуетете наддаването на тегло (и да насърчите загубата на тегло). Предизвикайте се да увеличавате стъпките си всеки ден, дори ако не можете да получите до 10 000. Всяка стъпка има значение; не забравяйте, че вашата цел е просто да подобрите нивото си на фитнес.

Jти го направи! Влезте в рутина, която включва редовна физическа активност. Упражненията не само ви зареждат с енергия, но и изгарят калории, подобряват баланса и координацията и облекчават стреса. Когато нямате време за официална тренировка, опитайте се да изстискате поне три 10-минутни парчета физическа активност. (Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете някакви рутинни упражнения.)

Продължава

КЕфективният план за упражнения е разнообразие. Опитайте нещо ново - може би пилатес, йога или водна аеробика. Забавляването и изпробването на нови неща ще ви накарат да се заинтересувате и ще засилите ангажимента си за упражнения. Друг ключ: започването на деня ви с активност е един от най-добрите начини да се уверите, че няма да бъде изтласкано от графика ви.

LКръвната захар често е причина за глад между храненията, особено за сладкиши. Яденето на ястия и малки закуски, които съдържат постни протеини и фибри на всеки няколко часа, помага да се поддържа нивото на кръвната захар стабилно. Когато апетитът за сладкиши порази, опитайте се да ги задоволите с естествено сладки храни като плодове (придружете го с малко нискомаслено кисело мляко за протеини).

Мразядното хранене означава да отделите време, за да се насладите на всяка хапка. Изключете разсейването и се концентрирайте върху аромата, текстурата и вкуса на храната. Ако станете по-внимателни, когато ядете, ще ви достави повече удоволствие от храненията. Бонусът: Също така ще бъдете по-настроени със сигналите за пълнота на тялото си и ще бъдете по-малко склонни да преяждате.

нзакуската за повечето време за повечето от нас е навик, който може да подкопае успеха при отслабване. Това е така, защото калориите, които ядем след вечеря, обикновено са празни, от чипс, бисквитки и т.н. Миенето на зъбите след вечеря ще ви помогне да направите вечерята последното хранене за деня. Ако имате нужда от малко нещо през нощта, опитайте се да задоволите желанието с малко калории - вземете пръчка дъвка, едно парче твърд бонбон или чаша горещ чай).

Продължава

Pротеинът е „тайният сос“ за контрол на теглото. Включете източник на протеин - постно месо, нискомаслени млечни продукти, боб или ядки - във всички ястия и закуски, за да ви помогне да се чувствате сити с часове.

Въпрос:използвайте онези стари навици, които са ви накарали да наддавате, и ги заменете с по-здравословни. Простите промени - като изсветляване на кафето с нискомаслено мляко вместо сметана, преминаване към лека майонеза, избягване на пържени храни - могат да помогнат за създаването на по-здравословни модели на хранене, които насърчават дългосрочната загуба на тегло.

Rнасочете се към приятели, семейство и/или онлайн общност, за да ви помогне в усилията ви за отслабване. Когато стартирате програма за отслабване, мотивацията ви е най-висока, но след няколко седмици тя често започва да отслабва. Нека вашите поддръжници ви помогнат да преодолеете тежките времена.

Сдопълнете плана си за здравословно хранене с мултивитамини веднъж дневно за хранителна застраховка. Въпреки най-добрите ви усилия, може да е трудно да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете всеки ден. Приемът на мултивитамини ще помогне за запълване на пропуските.

тсъхранявайте хранителните си режими и физическа активност всеки ден. Един от съветите на „успешните губещи“, проследявани в Националния регистър за контрол на теглото, е важността на дневника за прием на храна и активност. Въвеждането на тази информация във вашия онлайн дневник или в бележник е мощен мотиватор, който ви помага да продължите да работите към целите си.

UНай-новите диетични насоки на ncle Sam обещават да ни направят по-щастливи, по-здрави и по-слаби. Съветите от препоръките на правителството (Диетичните насоки от 2005 г. и MyPyramid) включват:

  • Яжте много плодове и зеленчуци.
  • Яжте повече пълнозърнести храни. Поне половината от порциите ви зърнени храни трябва да идват от пълнозърнести храни.
  • Наслаждавайте се на три порции нискомаслени млечни продукти всеки ден (кисело мляко, мляко или сирене).
  • Ограничете наситените и транс-мазнините, захарта и алкохола.
  • Наблюдавайте съдържанието на натрий в диетата си. Яжте по-малко преработена храна, за да намалите натрия.
  • Правете много упражнения - поне 30 минути на ден.

Volumetrics е изкуството да се ядат храни с голям обем или храни с високо съдържание на вода. Плодовете, зеленчуците и супите са примери за храни с голям обем, които са супер хранителни, засищащи и нискокалорични. Диетите трябва да се уверят, че плановете им са пълни с тези здравословни храни, за да могат да се чувстват сити, докато все още губят тегло.

Продължава

Water е предпочитаната от вашето тяло форма на течност. Той утолява жаждата и е естествено вкусен без нито една калория. Имате нужда от 6-8 чаши вода или течности всеки ден. Последните проучвания показват, че трябва да оставим жаждата да определя колко пием всеки ден. Храните с високо съдържание на вода (супи, Jell-O, произвеждат) също се отчитат за нуждите ни от течности. Много хора, които спазват диета, намират, че питейната вода им помага да не преяждат.

Е.хчашките трябва да бъдат изрязани. Наистина ли искате да отслабнете и да подобрите здравето си веднъж завинаги? След това спрете да се оправдавате и просто го направете! Разбира се, това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Но трябва да спрете да намирате причини, поради които не можете да започнете да се движите по-здравословно, и да започнете да изброявате всички причини, поради които трябва. Не го отлагайте за утре. Започнете днес, като направите нещо положително - само едно малко нещо - към вашето здраве и загуба на тегло.

Y.Огуртът се е смятал за здравословна храна. Сега той подрежда рафтовете за хранителни стоки в различни форми. Той е преносим, ​​удобен, пълен с хранителни вещества като калций и протеини и прави отлична закуска или мини-храна. Французите се кълнат в това, вие също. Киселото мляко с ниско съдържание на мазнини е засищащо и питателно, но имайте предвид, че може да бъде заредено със захар. Така че прочетете етикетите, за да направите най-добрия избор.

Z. ip във вашата стъпка е това, което ще получите, след като започнете да се храните по-здравословно и да правите редовни упражнения. Загубата на едва 5% до 10% от телесното ви тегло може да ви помогне да се почувствате по-добре и да подобрите здравето си. Помислете само за теглото, което ще загубите, като за тухли в раницата. Облекчаването на товара с няколко килограма наведнъж може да бъде ободряващо и енергизиращо.