Дори ако се съсредоточите върху яденето на голямо разнообразие от храни, богати на хранителни вещества, уверете се, че печелите достатъчно витамини и минерали, може да бъде труден бизнес. Това е особено вярно с напредването на възрастта, тъй като - съжаляваме да кажем - тялото ви вероятно не функционира толкова ефективно, колкото преди. (Знаете ли, когато вървяхте пет мили до училище всяка сутрин.) Очевидно искате да вземете колкото се може повече хранителни вещества от любимите си ястия, но може да се наложи да обмислите приема на добавки, за да попълните специфични хранителни заготовки, които не са не се посреща от приема на храна. Разбира се, преди да започнете какъвто и да е нов план за добавки, не забравяйте да се консултирате с вашия медицински специалист, за да определите дали той е подходящ за вашите нужди.

най-добри

Сега - откъде да започна? Радвам се, че попита. Ето 20 важни хранителни вещества, за да разговаряте с вашия доктор за всичко това, което допринася за здравословния живот след 40-те и след това. И ако гледате отвъд здравето си и се надявате да отпаднете няколко след като сте достигнали големия четири-о, не пропускайте тези 40 съвета за отслабване за хора над 40.

B-комплекс

Тъй като стареенето може да промени функционирането на нашите органи, набавянето на достатъчно витамини от група В е важна част от поддържането на процесите на клетъчната и органна система на тялото ви да работят гладко, казва диетологът от Ню Йорк Алана Кеслер, RD. По-специално витамините от група В работят заедно и индивидуално, за да осигурят ползи като борба със свободните радикали, повишаване на добрия холестерол и подобряване на енергията, казва д-р Джефри Глад, специалист по интегративна медицина и член на Грижата/на научния консултативен съвет. Търсите повече начини да забавите процеса на стареене? Не пропускайте тези 50 най-добри съвета против стареене, препоръчани от лекарите.

Купете това!: Коензимен B-комплекс от Country Life, $ 19, Amazon

Витамин В12

Въпреки че витамин В12 е част от семейството на В-комплекса, той заслужава собствено отделяне. С напредването на възрастта губим вътрешен фактор: протеин, произведен от червата, който позволява на организма да усвоява естествено витамин В12, съдържащ се в храните, казва диетологът от Ню Джърси Тина Мариначо, RD. Това означава лоши новини за цялостното ви здраве, като се има предвид, че този витамин B поддържа здравето на мозъка, кръвните клетки и нервите. Хората над 50 години трябва да обмислят да оценяват по-голямата част от B12 от обогатени храни или добавки, тъй като в повечето случаи тялото все още може да абсорбира витамина от тези източници, според Националния здравен институт (NIH).

Купете това !: Витамин B12, направен от природата, $ 11, Amazon

Рибено масло

Омега-3 мастните киселини се хвалят за способността им да се борят с възпалението и могат да помогнат за противодействие на някои от промените, които настъпват с напредването на възрастта, като повишен риск от сърдечни заболявания, когнитивни проблеми и болки в ставите, казва Едуина Кларк, RD, ръководител на хранене и уелнес в Yummly. Що се отнася до дозировката, това трябва да бъде съобразено с индивидуалността, казва Кларк, особено ако сте на други лекарства, например антикоагуланти.

Купете това: Рибено масло Viva Naturals Omega-3, $ 36, Amazon

Витамин D

Освен че помага на тялото да усвои калция, витамин D е важен и за други телесни процеси, като например преместване на мускулите, пренасяне на съобщения между мозъка и тялото и подпомагане на имунната система да се защитава срещу досадни бактерии и вируси, според NIH. „Повечето хора не получават достатъчно слънчева светлина през по-студените месеци, за да произведат достатъчно количество витамин D“, казва Кларк. "Освен това е сравнително оскъден в храната, така че получаването на достатъчно количество може да бъде сложно без помощта на добавка."

Купете това !: Витамин D3, направен от природата, $ 12, Amazon

Калций

Калцият става все по-важен с напредването на възрастта, казва Кларк, и то не само защото поддържа костите ни здрави и здрави. Също така е необходимо, за да функционират сърцето, мускулите и нервите ни, както и да помогне на кръвоносните съдове да транспортират кръвта в тялото. Винаги приемайте калций заедно с витамин D - тялото се нуждае от витамин D, за да образува калцитриол, хормонът, отговорен за усвояването на калция. Без него тялото ви ще изпитва недостиг на калций и за да функционира, ще трябва да приема калций от складовете си (вашия скелет), отслабвайки костите ви в процеса, според NIH.

Купете това !: Nature's Bounty Calcium Plus Vitamin D3, $ 11, Amazon

Хром

Ако сте забелязали, че метаболизмът ви става малко бавен, добавките с хром може да помогнат. Минералът играе роля в регулирането на кръвната захар, което може да подобри усвояването и разпределението на хранителните вещества от храните, които ядете. Това може също да увеличи мускулната маса и загубата на мазнини и да намали апетита и приема на храна, според NIH.

Купете това: Superior Labs Chromium Polynicotinate, $ 19, Amazon

Пробиотици

Събирането на доказателства предполага, че поддържането и защитата на здравето на червата може да повлияе на всичко - от здравето на храносмилането до имунитета, управлението на теглото, психичното здраве, алергиите и други, казва Кларк. И тъй като големите 4-0 са възрастта, в която мускулната маса започва да намалява и е по-лесно да напълнявате, щастливото черво може да помогне на тялото ви да усвои основните витамини и минерали, необходими за поддържане на нормалния метаболизъм и други органични системи, казва Кеслер. "Въпреки че има някои пробиотици в храните, никога няма толкова много щамове, колкото ще намерите в добавка, където всеки щам има своя собствена полза, като контрол на теглото или стомашно здраве", казва тя.

Купете това: MegaFood MegaFlora пробиотик, $ 44, Amazon

Глюкозамин

Много хора започват да развиват артрит след 40-годишна възраст, казва д-р Ехсан Али, специалист по медицина в Бевърли Хилс. Тъй като тялото използва глюкозамин, за да произведе куп химикали, отговорни за изграждането на сухожилия, сухожилия, хрущяли и течности, заобикалящи ставите, приемането на добавка може не само да облекчи болката в ставите, но да насърчи здравето на ставите, като предотврати влошаването на състоянието - и може дори да помогне за възстановяването на вече нанесените щети, според Националната медицинска библиотека на САЩ.

Купете това !: Глюкозамин сулфат на Puritan's Pride, $ 13, Amazon

Бор

Този микроелемент може да е под радара, но проучванията показват, че той играе важна роля в няколко телесни процеса, свързани със здравословното стареене, включително мозъчна функция, силни кости и имунен отговор.

Купете това !: NOW Foods борни капсули, $ 6, Amazon

Psyllium Fiber

С напредването на възрастта разтворимите фибри не само поддържат влака номер 2 безпроблемно, но и помагат за контрол на кръвната захар и намаляват риска от коронарна артериална болест, според проучване, публикувано в European Journal of Clinical Nutrition. Междувременно друго проучване установи, че филиите на псилиум могат да помогнат за понижаване на холестерола, като се захванат за мазнини и жлъчни киселини и ги изгонят през храносмилателния тракт.

Купете това !: Now Foods Psyllium Husk, $ 16, Amazon

Витамин Ц

С напредване на възрастта телата ни бият, тъй като с повече години на Земята идва още по-голямо излагане на увреждащи ДНК свободни радикали от токсини като замърсяване на въздуха и ултравиолетова светлина (слънчева светлина). Негативните ефекти на тези свободни радикали наистина могат да започнат да се натрупват, след като достигнем 40. Витамин С (известен също като аскорбинова киселина) действа като антиоксидант, като помага да се защитят клетките ни от тези стипендиращи свободни радикали, според NIH. Той също така помага на имунната система да функционира правилно и е необходим на организма, за да произвежда колаген, протеин, който помага да се ускори лечебният процес.

Купете това: Viva Naturals витамин С, $ 19, Amazon

Коензим Q10

Тялото произвежда този антиоксидант по естествен път; той се използва от нашите клетки, за да накара енергията, която им е необходима, за да функционира правилно и да бъде здрав. Въпреки това, естествените нива на коензим Q10 (coQ10) намаляват с напредването на възрастта и количеството, открито в хранителни източници (месо, риба и пълнозърнести храни), не е достатъчно, за да повиши значително нивата в организма, според клиниката Mayo . Допълването с coQ10 може да помогне за лечение и предотвратяване на определени състояния, като сърдечни заболявания, мигрена и мускулна слабост, свързани с приема на статини.

Купете това: Най-добрият CoQ10 с висока абсорбция на лекар, $ 12, Amazon

Мелатонин

Произведен от епифизната жлеза, мелатонинът е хормон, който работи с цикъла ви сън-събуждане, като се увеличава, когато е тъмно, за да ви помогне да заспите, и намалява, когато е светло, за да ви държи будни. Според клиниката Майо производството на мелатонин намалява с възрастта и този недостиг може да доведе до здравословни проблеми, които надхвърлят усещането за сънливост. Преглед от 2017 г., публикуван в списание Neuroscience & Biobehavioral Reviews, установи, че възрастните, които са постигнали по-малко от седем часа shuteye на нощ, са по-склонни да съобщават за 10 хронични здравословни състояния - включително сърдечни заболявания, диабет и депресия - в сравнение с тези, които са спали седем часа или по. Добавките с мелатонин могат да подобрят колко време ви отнема да заспите, както и общото време и качество на съня.

Купете това!: Natrol мелатонин таблетки за бързо разтваряне, $ 9, Amazon

Лутеин

Точкуването на повече лутеин е важно на всяка възраст, но особено след 50-годишна възраст. Каротеноидното хранително вещество е от решаващо значение за здравето на очите и може да намали риска от свързана с възрастта макулна дегенерация (AMD). „AMD причинява увреждане на място в ретината, наречено макула, което е важно за острото, централно зрение“, казва Джаки Нюджънт, RDN, кулинарен диетолог и автор на The Natural Natural Diabetes Cookbook. "Лутеинът изглежда играе роля в забавянето на този вреден ефект."

Купете това !: Ocuvite Adult 50+, $ 11, Amazon

Колаген

С напредването на възрастта кожата и съединителната тъкан започват да губят еластичност и смазване - промяна, която може да доведе съответно до бръчки и артроза, казва Кеслер. Добавките с колаген могат да донесат обновен живот на ставите и кожата, като осигурят подобрена гъвкавост на ставите и сухожилията, както и подобрена циркулация, което може да повиши както текстурата на кожата, така и стегнатостта.

Купете това !: Youtheory Collagen Advanced Formula, $ 23, Amazon

Куркума

Куркумата, вкусната подправка, която често се използва в индийската храна, се удвоява като мощно противовирусно и противовъзпалително средство, което може да помогне за отслабването на тялото на някои от токсичните натрупвания, които се натрупват от нашата диета и начин на живот. „Тази токсичност може да доведе до проблеми с храносмилането, хормоните и теглото“, казва Кеслер. Съставът куркумин е ключовият компонент в тази добавка и е доказано, че 500 милиграма на ден активират тези полезни ползи, добавя тя.

Купете това !: 1MD Advanced Kurmeric Curcumin x285, $ 60, Amazon

Черен Кохош

След като ударите менопаузата, може да е трудно да разберете кои добавки ще бъдат полезни, без странични ефекти. „Черен кохош често е препоръчителна добавка, защото може да предложи ползи като намаляване на горещите вълни, нощното изпотяване и възпалението, като същевременно е без хормони“, казва Глад. „Следователно неговите странични ефекти може да са по-управляеми, за да липсват.“ Преглед от 2010 г., публикуван в списание Alternative Therapies in Health and Medicine, предполага, че черният кохош може също да помогне за подобряване на качеството на съня и за намаляване на хормоналния дисбаланс, свързан с миома и диабет.

Купете това!: Nature's Bounty Black Cohosh, $ 6, Amazon

Холин

Това основно хранително вещество може да поддържа мозъка ви остър - и повечето американци не получават достатъчно, според проучване от 2016 г., публикувано в Journal of American College of Nutrition. "Когнитивният спад в стареенето се дължи отчасти на окислителни събития, като увреждане на ДНК, които се случват, когато присъстват големи количества хомоцистеин (аминокиселина)", обяснява Нюджънт. "Холинът намалява количеството хомоцистеин в кръвта, което се смята, че помага за предотвратяване на когнитивния спад, свързан с възрастта."

Купете това !: Swanson Ultra VitaCholine, $ 11, Amazon

Магнезий

Магнезият е дълбоко дефицитен в диетата ни - благодарение на това, че почвите ни липсват - и той играе важна роля в много процеси в тялото, които са склонни да дерайлират с напредването на възрастта. Магнезият стабилизира нервите, понижава кръвното налягане, помага на инсулина да се справя със захарите и протеините, които ядем, подпомага витамин D в насочването на калция в костите ни и подобрява качеството на съня, казва д-р Стивън Гундри, автор на книга за растителни парадокси. Наистина, какво повече можете да поискате в добавка?

Купете това!: Nature's Bounty Magnesium, $ 9, Amazon

Мултивитамини

Тъй като хранителните ни навици понякога могат да бъдат случайни, мултивитаминът може да запълни хранителните пропуски и да гарантира, че все още получаваме основните витамини и минерали, на които може да ни липсват този ден, казва Али. С напредването на възрастта това може да ни помогне да се пазим от здравни проблеми, които могат да възникнат поради дългосрочен дефицит на витамини, като неврологични увреждания и костни заболявания, според проучване от 2014 г., публикувано в Nutrition Journal. За да се предпазите от стареене по-бързо, отколкото би трябвало да бъдете, няма да искате да пропуснете да научите за храните, които трябва да извадите от диетата си: 20 храни на възраст 20 години.

Купете това: Centrum Silver Adult Multivitamin, $ 15, Amazon