изгаряне

Мат Скефингтън

Основната роля на Мат в Dynamic Strength and Conditioning е да се увери, че нашите треньори и клиенти непрекъснато се подобряват, като същевременно работят.

Основната роля на Мат в Dynamic Strength and Conditioning е да се увери, че нашите треньори и клиенти непрекъснато се подобряват, като същевременно работят.

Готови ли сте да направите 2018 г. най-подходящата си година ?! 💪

Тук сме, за да започнете със списък с 20-те най-добри кардио упражнения, тъй като в крайна сметка не всички кардио упражнения са създадени еднакво.

Чудесното кардио упражнение ще:

  • Увеличете сърдечната честота и я поддържайте повишена
  • Натрошете калориите
  • Предизвикайте силата и стабилността си
  • Накъсайте мазнини
  • Поддържайте метаболизма си повишен дори след тренировка
  • Работете с различни части от тялото, мускулите и ставите

Маршът с шейни е любим на членовете тук в Dynamic. Те са невероятно трудни, но ефективни, тъй като наистина предизвикват както силата на долната част на тялото/сърцевината, така и кардиото - превръщайки марша на шейните номер едно в нашия списък! Заредете ги ТЕЖКО!

Ключови точки:

  • Дръжте ръцете прави и прави линии главата към крака назад
  • Дръжте тялото наклонено под ъгъл 45 градуса
  • Направете една стъпка напред, като държите главата и горната част на тялото неподвижни
  • Започнете с 3-5 кръга от 15-25yd марш

Burpee може да е най-популярното и мразено кардио упражнение от всички. Това са фантастично упражнение за подобряване на фитнеса, което може да се прави почти навсякъде и да работи цялото тяло.

Научете как да завършите перфектното репети по-долу.

Перфектната Burpee

Научете как да изпълнявате едно от най-популярните кардио упражнения по-долу:

Ключови точки:

  • Започнете с ръце на пейка или стол, ако са нови за burpees
  • Започнете със сгъване на коленете, накланяне напред и вдигане на ръцете на пода
  • Поддържайки тежестта в ръцете, ритнете краката обратно в позицията на дъска
  • Добавете лицеви опори, ако е възможно
  • Не позволявайте на бедрата да увиснат, когато ритате краката навън
  • Върнете краката обратно, изправете се, скочете и достигнете
  • Започнете с: 15 работа, последвано от: 45 почивка за 6-10 кръга

Използваме люлка с гиря (KB) с повечето от нашите членове, защото те са толкова гъвкави. Те са чудесни за подобряване на кардиото, силата, силата и общата координация на долната част на тялото. Тъй като движението се извършва с такава висока скорост, те са напреднало движение. Не забравяйте да проверите нашето често срещано видео за грешка с гиря за повече съвети. За повече информация относно правилната техника на люлеене на KB кликнете върху видеото по-долу.

DSC Техника във вторник: KB Swing

3 БЪРЗИ ПОПРАВКИ ЗА KB SWINGS:

Ключови точки:

  • Овладейте първо Kettlebell Deadlift или RDL (показано във видео)
  • Уверете се, че цялата работа се извършва през бедрата
  • Поддържайте позата силна и висока през цялото време
  • В горната позиция завършете висок със стиснати глутеуси и изправени крака
  • Започнете с 8-10 люлки, последвани от: 30-: 45 почивка за 6-10 рунда

Алпинистите са друго чудесно упражнение, което може да се прави почти навсякъде. Те са чудесни за предизвикване на вашето кардио, както и за стабилността на сърцевината и раменете. Ако сте нов за алпинист, започнете с ръце на повдигната пейка или стол, а не на пода.

Ключови точки:

  • Поддържайте стабилна позиция на горната част на тялото през цялото време
  • Дръжте ръцете поставени директно под раменете
  • Бързо извеждайте по едно коляно напред, като същевременно държите задния крак изправен
  • Започнете с: 15 работа, последвано от: 45 почивка за 6-10 кръга

Разгъването на лицевите опори може да е една от най-предизвикателните вариации на лицевите опори, така че не забравяйте да овладеете лицевата опора първо. Това са чудесен начин да увеличите пулса си, докато изграждате сериозна сила на горната част на тялото и сърцевината.

Ключови точки:

  • Започнете в позиция за лицеви опори с ръце под раменете
  • Дръжте бедрата прибрани, скоби на корема и стиснати глутеуси
  • С едно движение, разцепете широки крака, докато падате в долната част на позиция за лицеви опори
  • Обърнете движението, като бързо съберете краката и натиснете обратно в горно положение
  • Започнете с: 15 работа, последвано от: 45 почивка за 6-10 кръга

Що се отнася до кардиото, упражненията за цяло тяло са името на играта. Ето защо обичаме тласкача. Той работи във всяка част на тялото ви, изгаряйки някои сериозни калории и изграждайки сериозна сила. Те са трудни!

Ключови точки:

  • Стартирайте краката на ширината на раменете, пръстите леко посочени
  • Имайте две KB в затворено положение или DB, държани над раменете
  • Оставайки висок, по-ниско в клекнало положение
  • Дръжте коремните скоби и тежестта в петите
  • Избягайте от клек, докато пресата ви тежи над главата
  • Завършете ръцете на една линия с уши
  • Спуснете тежестите до раменете и повторете
  • Започнете с: 15 работа, последвано от: 45 почивка за 6-10 кръга

Ако сте човек, който лесно се отегчава на бягащата пътека, ще ОБИЧЕТЕ това. Спринтирането е може би най-добрата форма на упражнения за раздробяване на мазнини. Тяхната високоинтензивна природа кара сърдечния ритъм много висок и ви държи да изгаряте калории дълго след приключване на вашата тренировка! Те също така не разграждат мускулите, както бягането на дълги разстояния. Печеливша!

Ключови точки:

  • Задайте наклон на бягащата пътека на 2%
  • Поставете скорост на 7-10 mph
  • Започнете да разкрачвате бягаща пътека с ръце отстрани
  • Като държите ръцете на бягащата пътека, влезте в спринт
  • Свалете ръце, когато ви е удобно
  • Работете върху това да останете високи и да карате колене нагоре
  • Поставете ръце отстрани и се върнете в разкрачено положение, когато сте готови
  • Започнете с: 15 спринта, последвано от: 45 почивка за 6-10 кръга

Въжетата за борба са любими фенове на Dynamic. Те са чудесни за ускоряване на пулса, смачкване на мазнини и предизвикателство за горната част на тялото, сила на сцепление и сърцевина. Говорете за печеливша!

Ключови точки:

  • Останете в ниска, атлетична позиция през цялото време
  • Използвайки само ръцете си, правете бързи и равномерни вълни с въжетата
  • Дръжте въжетата да се движат заедно или да редувате ръце
  • Започнете с: 15 работа: 45 почивка за 6-10 кръга

Скоростният клек с висока степен на повдигане е фантастично упражнение за подобряване на кардиото, както и за изграждане на сила и подвижност на долната част на тялото. Като държите тежестта отпред, сърцевината ви е принудена да работи двойно, за да задържи стойката ви и да стабилизира багажника, правейки това чудесно и за корема! За повече информация относно правилната техника за клякам с чаши кликнете върху видеото по-долу.

Техника вторник: Клек клек

Goblet Squat е най-доброто упражнение за долната част на тялото.

Ключови точки:

  • Започнете краката на ширината на раменете с леко посочени пръсти
  • Останете високи с корем през цялото време
  • Инициирайте движението, като счупите коленете, седнали назад и изтласкате коленете навън
  • Отидете възможно най-ниско, без болка и добра неутрална позиция на гръбначния стълб
  • Завършете висок със стиснати глутеуси, повторете възможно най-бързо
  • Започнете с: 20 от възможно най-много клекове, последвани от: 40 от почивка - завършете за 6-10 рунда

Слайдбордът е най-недостатъчно използваната част от кардио оборудването, главно защото не разполагат с много съоръжения. Абсолютно ги ОБИЧАМЕ, когато карат хората да се движат извън сагиталната равнина (отпред назад) и ги карат да работят във фронталната равнина (отстрани настрани). Това е огромно за спортисти, които трябва да засаждат, изрязват и сменят посоката си по време на спорта. За общото население това е чудесно за работа отстрани, подобрявайки здравината на бедрата и адукторите. Освен това са забавни!

Ключови точки:

  • Започнете в ниска, атлетична позиция със събрани крака
  • Започнете с изтласкване на дъската с външен крак
  • Докато се плъзгате по борда, дръжте бутащия крак удължен
  • Седнете в противоположния ханш, подобно на странично изпадане
  • След като други крак се докосне, съберете краката и ги изтласкайте
  • Започнете с: 20 работа, последвано от: 40 почивка за 6-10 кръга

Внимание! Ще бъдете болни след това. Сплит скоковете са едно от нашите по-напреднали кардио упражнения, тъй като изискват много координация, подвижност и сила на долната част на тялото. Ако имате някакви проблеми с коляното, дръжте движението малко.

Ключови точки:

  • Започнете в ниска позиция на удара с тежест в предния крак и ръцете отстрани
  • Поддържайте страхотна изправена стойка през цялото време
  • С едно движение вдигнете ръце нагоре и скочете нагоре, превключвайки краката във въздуха
  • Кацнете меко в ниска позиция от другата страна
  • Започнете с: 15 работа, последвано от: 45 почивка за 6-10 кръга

Ние използваме упражнения с медицинска топка с всички наши членове от нашата програма за младежко атлетично развитие до нашето обучение за женски групи. Обичаме ги по различни причини, но главно защото са много приятелски настроени към ставите и чудесни за повишаване на сърдечната честота и подобряване на мощността. Едно от най-забавните и ефективни упражнения с медицинска топка е шлемът с медицинска топка.

Ключови точки:

  • Вземете възможно най-висок и достигнете топката високо над главата, без да се облягате назад
  • Slam топка точно пред краката
  • Завършете шлем в ниско клекнало положение
  • Хванете и повторете възможно най-бързо
  • Започнете с: 15 работа, последвано от: 45 почивка за 6-10 кръга.

Тичането с високо коляно е едно от любимите ни атлетични кардио упражнения, тъй като имитира действието на ръцете и краката на истинския спринт. Това е и чудесен начин да научите правилната стойка на джогинг или спринт. Пригответе се за пот!

Ключови точки:

  • Започнете висок с едно коляно нагоре на 90 градуса и отсрещната ръка
  • Запазвайки позата, бързо сменяйте коленете и ръцете възможно най-бързо
  • Дръжте коленете нагоре, пръстите нагоре през цялото време
  • Започнете с: 15 работа, последвано от: 45 почивка за 6-10 кръга

Това са сериозни изгаряния на крака! Ниското положение поддържа краката ви постоянно работещи и под напрежение, което прави тези страхотни кардио тренировки с високо темпо, както и чудесни за изграждане на сила.

Ключови точки:

  • Започнете в ниска, атлетична позиция със свити колене
  • Започнете със събрани крака и високи гърди
  • Останете ниски, разцепени крака широки, точно извън ширината на раменете
  • Бързо се върнете в изходна позиция, повторете възможно най-бързо
  • Започнете с: 20 работа, последвано от: 40 почивка за 6-10 кръга

Платните бързи крака са страхотно забързано, съвместно кардио упражнение. Високото темпо прекарва сърдечната честота през покрива.

Ключови точки:

  • Започнете висок с единия крак върху плочата или аеробна стъпка, другия на пода отзад и отсрещната ръка
  • Бързо превключвайте краката, поддържайки стойка висока
  • Повторете възможно най-бързо
  • Започнете с: 20 работа, последвано от: 40 почивка за 6-10 кръга

Скоковете с телесно тегло са един от най-добрите начини да подобрите силата и силата на долната част на тялото и наистина да предизвикате кардиото си. Краката ви ще горят!

Ключови точки:

  • Започнете ширината на бедрата на краката с бедрата назад, ръцете назад
  • Поддържайте добра стойка през цялото време
  • Инициирайте скок, като хвърляте ръце нагоре, докато скачате
  • Бързо седнете ръцете и бедрата назад, когато кацнете в изходна позиция
  • Започнете с: 15 работа, последвано от: 45 почивка за 6-10 кръг

Ръчните превключватели може да са едно от най-тежките кардио упражнения за сърце и горната част на тялото. Движещата се позиция на дъска наистина работи през корема и раменете ви, докато се опитва да контролира дишането и сърдечната честота. Ще ви харесат тези!

Ключови точки:

  • Започнете в позиция на дъска с ръце на плоча или аеробна стъпка
  • Дръжте бедрата прибрани и глутеусите стиснати навсякъде
  • Без да оставяте бедрата да се въртят или провисват, вървете наляво и надясно
  • Върнете ръцете си обратно върху чинията и сега се придвижете надясно
  • Повторете възможно най-бързо, без движение на торса
  • Започнете с: 20 работа, последвано от: 40 почивка за 6-10 кръга

Помислете за стенната топка като за обратен удар на топката. Те са малко по-строги, тъй като сте принудени да използвате долната част на тялото и ръцете си, за да вдигнете топката възможно най-високо.

Ключови точки:

  • Стартирайте краката на ширината на раменете, медицинска топка в гърдите
  • Спуснете в клек, поддържайки висок гръден кош
  • Използвайте краката си, за да се качите от клек
  • С едно движение хвърлете топката възможно най-високо
  • Топката трябва да докосва стената
  • Хванете и повторете възможно най-бързо
  • Започнете с: 20 работа, последвано от: 40 почивка за 6-10 кръга

Фермерът е любим сред нашите членове. Мислете за тях като за претеглена и движеща се дъска. Ходенето с тежести е чудесен начин да подобрите силата на сцеплението, раменете, ядрото и бедрата си. Carries ви предизвиква да контролирате гръбначния си стълб и помагате за подобряване на стабилността на сърцевината и подобряване на кардиото чрез повишаване на сърдечната и дихателната честота.

Ключови точки:

  • Започнете с 2 тежки гири или гири в ръце
  • Стискайте силно тежести и останете високи
  • Дръжте раменете назад и коремните скоби
  • Не позволявайте тежестите да се движат
  • Започнете с 3-4 комплекта разходки на 40-50 м, последвани от: 30-: 45 почивка

Клекът до диагоналната преса е друга фантастична кардио тренировка за цялото тяло, която облага краката, сърцевината и раменете. Наистина ни харесва, че те осигуряват ротационен компонент, който повечето кардио тренировки не правят.

Ключови точки:

  • Започнете краката на ширината на раменете, ръце от всяка страна на плочата
  • Поддържане на чинията на височина на гърдите, падане в клек
  • Излезте от клек и завъртете и натиснете плочата отгоре надясно
  • Оставете противоположния крак да се върти
  • Върнете се в изходна позиция
  • Приклекнете и натиснете и завъртете наляво
  • Повторете възможно най-бързо
  • Започнете с: 20 работа, последвано от: 40 почивка за 6-10 кръг

Нашата философия в Dynamic Strength and Conditioning е, че всеки индивид - независимо от нивото на фитнес, възраст, пол или цели - получава най-добрите резултати от цялостна програма за сила и кондиция в безопасна тренировъчна среда, тренирана от образовани, опитни професионалисти.