Когато коленете ви болят, това засяга всяка част от живота ви. Хроничната болка в коляното прави дори най-простите движения като ходене нагоре и надолу по стълби или влизане и излизане от кола борба. Упражненията също могат да бъдат истинско предизвикателство.

упражнения

Ако вече изпитвате болка, последното нещо, което искате да направите, е да предизвикате повече болка или да я влошите с грешен вид упражнения. Страхът от повече болка и нараняване често е това, което пречи на страдащите от болка да тренират, въпреки че много условия ще се подобрят с различните видове упражнения. U

Освен това, когато болката в коляното се усложнява от наднорменото тегло, почти винаги се препоръчват упражнения. Добрата новина е, че в повечето случаи дори отслабването с малко тегло може да премахне натиска върху коленете, като облекчи тялото ви от болката. U

Ключът е да определите кои упражнения и тренировки можете да правите, които няма да влошат нещата. За щастие има много възможности за трениращи с болки в коляното, но първата ви стъпка е да разберете какво се случва.

Причини за болка в коляното

Болката в коляното може да бъде причинена от редица състояния като бурсит или артрит, или може да бъде причинена от изкълчване, разкъсване или прекомерна травма. Тъй като може да има толкова много причини за болки в коляното, важно е да посетите Вашия лекар. В зависимост от диагнозата, Вашият лекар може да предпише лекарства и/или физикална терапия.

Посетете лекар, ако болката и/или подуването на коляното ви продължават повече от няколко дни, ставата се чувства нестабилна или пречи на ежедневните ви дейности.

Преди да започнеш

Също така е важно да получите разрешение от Вашия лекар или физиотерапевт за всякакъв вид физическа активност. В много случаи обаче упражненията могат да бъдат част от вашия план за възстановяване. Наложително е да разберете упражненията и движенията, които трябва да избягвате, както и дейностите, които са полезни за вашите стави и ще ви помогнат да се излекувате. U

Също така, попитайте за болката по време на тренировка, особено ако усещането за болка е наред или ако трябва да спрете дейността. Повечето експерти препоръчват да избягвате да преодолявате болка, но се консултирайте с Вашия лекар, тъй като ситуацията Ви може да е различна.

Най-добрите кардио упражнения, ако имате болка в коляното

След като разберете какво се случва с коляното ви и имате разрешение от Вашия лекар, можете да започнете да тренирате. Кардио упражненията са чудесно място за начало и един от най-добрите решения за укрепване на долната част на тялото, ускоряване на пулса и отслабване.

Ако имате достъп до фитнес зала, има много възможности за избор, когато става въпрос за кардио, включително следните видове тренировки.

Плуване

Плуването е един от най-добрите решения, ако имате болка в коляното. Водата поддържа тялото ви плаващо, като премахва удара от останалата част от тялото ви, като същевременно ви позволява да получите страхотна кардио тренировка и да укрепите мускулите, които поддържат коляното.

Най-добрите движения са свободният стил и гръб, но можете да опитате и други тренировки и упражнения.

  • Обратен ритник: Увийте ръце около кикборд, обърнете се на гърба и ритайте, като вдигате коленете високо при всеки ритник. Почти сякаш марширувате.
  • Разходка: Ако не ви притеснява коленете, можете да носите флотационно устройство и да ходите през басейна. Съпротивлението ще ускори пулса ви, но няма въздействие и можете да укрепите коленете си. Можете да ходите напред, назад и дори настрани, давайки ви голямо разнообразие, като същевременно ви позволява да укрепите всички мускули в долната част на тялото.
  • Водна аеробика: Груповите упражнения са забавни и правенето на движения в басейна ще ви осигури страхотна кардио тренировка без никакво въздействие върху ставите.

Ергометър за горната част на тялото

Ергометърът за горната част на тялото наистина е точно като велосипед за ръцете ви и много фитнес зали и клиники по физикална терапия ги имат. Сядате пред него и карате педалите с ръце, за да ускорите пулса си.

Това не оказва натиск върху коленете, така че това е добър избор, ако имате тежко нараняване или се възстановявате от операция.

Бягаща пътека

Пътеката е добър избор, ако можете да ходите без болка. Подвижният колан осигурява възглавница, която бетонните тротоари не правят, което ви позволява да ходите (използвайки подходящи обувки), без да удряте толкова твърда повърхност.

Гребната машина

Гребната машина е друга опция, която можете да опитате, тъй като движението работи на четирите колена и подколенните сухожилия, като помага за изграждането на здрави колене.

Движението обаче се повтаря на колене. Това може да помогне на болката в коляното или за някои може да я влоши. Отново започнете лесно и го правете само за няколко минути, за да видите как реагира тялото ви. Ако всичко това огъване боли, това трябва да пропуснете.

Тренировка за домашно кардио при болки в коляното

Ако не принадлежите към фитнес зала или тези опции не ви вършат работа, има много упражнения, които можете да правите у дома само с няколко уреди.

Тренировката по-долу включва разнообразие от кардио упражнения с ниско въздействие, предназначени да ускорят сърдечния ритъм, без да удряте по коленете и други стави.

Предпазни мерки: Посъветвайте се с Вашия лекар преди да правите тази или друга тренировка и пропуснете всякакви движения, които причиняват болка или дискомфорт.

Оборудване: Лента за устойчивост, медицинска топка (4–10 паунда) и топка за упражнения

Инструкции за тренировка

  1. Загрявка с леко кардио, маршируване на място или около къщата за поне 5 минути, или използвайте първите няколко упражнения, за да загреете мускулите си.
  2. След като се загреете, разтегнете стегнатите мускули на долната част на тялото; подколенните сухожилия, четириъгълниците и прасците.
  3. Правете всяко упражнение за 30–60 секунди, като преминавате от едно движение към следващо с малко или никаква почивка между тях.
  4. Стремете се да работите с умерен интензитет. Ако искате да добавите повече интензивност, отидете по-бързо, използвайте по-голям обхват на движение за упражненията, добавете удар или използвайте по-тежко съпротивление.
  5. Направете една схема за кратка, 15-минутна тренировка или повторете веригата колкото пъти искате.
  6. Завършете с охлаждане и не забравяйте да опънете долната част на тялото.

Стъпка докосва

Тренировката започва с прости упражнения, които с напредването на тренировката стават все по-интензивни. За първия си ход започнете с стъпки.

  1. Излезте надясно, като изведете ръцете отстрани.
  2. Вкарайте левия крак, докосвайки пода до десния крак и веднага стъпвайте наляво с левия крак.
  3. Дръжте краката сравнително изправени; това не е страничен скок или клек.
  4. Продължете да стъпвате надясно и наляво, правейки стъпките по-широки, а ръцете по-големи, за да загреете тялото.
  5. Повторете за 60 секунди.

Вариации

  • Стъпка докоснете през стаята и обратно.
  • Завъртете ръцете над главата, за да добавите интензивност.
  • Вместо докосвания със стъпка, останете на десния крак и излезте с левия крак навътре за 30 секунди. Повторете от другата страна.

Джакове за скачане с ниско въздействие

Увеличете интензивността малко с крикове за скок с нисък удар.

  1. Изведете десния крак надясно, завъртайки леко върху левия крак, така че тялото ви да е обърнато към лявата страна на стаята. В същото време махнете дясната ръка нагоре.
  2. Отстъпете назад, за да започнете и се завъртете надясно, като извадите левия крак и махнете лявата ръка нагоре.
  3. Продължете да редувате страни за 60 секунди.

Вариации

  • Добавете кръгови рамена. Вместо да вдигате по една ръка нагоре, вдигнете двете ръце нагоре, като ги кръжите заедно, сякаш рисувате дъга във въздуха.
  • Добавете въздействие. Ако не ви притеснява коленете, опитайте пълен крик за скачане.
  • Ако завъртането пречи на коленете, дръжте тялото си обърнато напред.

Март с топка за упражнения

Вземете вашата топка за упражнения и ние ще преминем към по-интензивни упражнения.

  1. Дръжте топката с двете си ръце нагоре.
  2. Вдигнете дясното коляно нагоре, докато сваляте топката до коляното.
  3. Вземете топката нагоре, спуснете десния крак и направете хода на другия крак.
  4. Продължете 60 секунди.

Вариации

  • Дръжте топката на нивото на гърдите, докато марширувате, ако това е предизвикателство за горната част на тялото.
  • Ускорете упражнението, за да добавите интензивност.

По света с топка за упражнения

Продължете да използвате топката за упражнения за това упражнение „по целия свят“.

  1. Започнете, като държите топката за упражнения в двете си ръце.
  2. С изведени крака и леко свити колене го завъртете надясно.
  3. Сега го завъртете отгоре и кръгнете наляво.
  4. Продължете да кръжите топката обратно до средата, като повтаряте 30 секунди в едната посока, 30 секунди в другата посока.

Вариации

  • Направете движението възможно най-голямо, за да добавите интензивност.
  • За да улесните, дръжте топката по-близо до тялото, докато обикаляте топката наоколо.

Медицински вдигания на коляното

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

За някои разновидности е чудесно да добавите нов инструмент към сместа. Вземете вашата медицинска топка. Около 4 до 8 паунда е добър диапазон.

  1. Дръжте го в двете си ръце и марширувайте, както направихте с топката за упражнения.
  2. Започнете с медицинската топка право нагоре и вдигнете дясното коляно нагоре, като я докоснете с медицинската топка.
  3. Спуснете и повторете с лявото коляно, като редувате страни за 60 секунди.

Вариации

  • Дръжте топката на нивото на гърдите, докато марширувате, ако това е предизвикателство за горната част на тялото.
  • Ускорете упражнението, за да добавите интензивност.

Прав крак с медицинска топка

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Поддържайки вашата медицинска топка, ние ще вземем интензивността с няколко дълги движения на лоста.

  1. Вземете лекарствената топка право нагоре, докато леко отстъпвате с десния крак. Предното коляно трябва да е леко свито.
  2. От това положение ритайте десния крак напред, докато сваляте мед топката надолу към пръстите.
  3. Повторете за 30 секунди и превключете на другата страна.

Вариации

  • Ако сгъването на предното коляно ви притеснява, дръжте крака си изправен.
  • Задръжте топката на нивото на гърдите за по-нисък интензитет.
  • Вдигнете коляното, вместо да държите крака изправен.

Изстискване на сандък с медицинска топка

Продължете да работите с медицинската топка в това упражнение, което ще работи в областта на гърдите.

  1. Застанете изправени и задръжте топката на нивото на гърдите.
  2. Стиснете топката с дланите, усещайки свиване в гърдите.
  3. Все още стискайки топката, бавно я изтласкайте пред себе си (като я държите на нивото на гърдите), докато лактите са почти изправени.
  4. Свийте лактите и бавно издърпайте топката обратно към гърдите, продължавайки да стискате с ръце.
  5. Повторете за 16 повторения.

Вариации

  • Седнете на стол (изправен гръб, стъпалата са плоски на пода), за да си починете краката.

Band Side коляно и ритник

Поставете топката с лекарството и вземете резистентна лента. Това може да бъде всяко ниво на напрежение или, ако нямате такова, можете просто да използвате кърпа.

  1. Сгънете лентата наполовина и хванете двата края.
  2. Преместете тежестта си към левия крак и вземете ръцете нагоре, като дърпате ръцете една от друга, за да активирате горната част на тялото.
  3. Повдигнете дясното коляно нагоре, притискайки талията, за да изведете дясното коляно нагоре и навън встрани, докато десния лакът доближите.
  4. Спуснете крака, изправете торса и направете същото, като държите десния крак изправен в страничен крак.
  5. Продължете в продължение на 30 секунди, като редувате сгънато коляно и прав крак и след това превключете настрани.

Вариации

  • Направете хода без съпротивителна лента, за да намалите интензитета.
  • Добавете скорост към упражнението, за да увеличите интензивността.

Завиване на сухожилие

Къдриците на сухожилието са друг избор с ниско въздействие, ако имате лоши колене или ако силни удари ви причиняват болка. Укрепването на глутеусите и сухожилията може да помогне при болки в колянната става.

  1. Застанете зад един стол и го задръжте за облегалката за баланс.
  2. Свийте дясното коляно, като повдигнете крака си зад себе си (сякаш ритате собственото си дупе).
  3. Бавно спуснете стъпалото на пода и повторете 10 пъти. Превключете краката и завършете 1 до 3 комплекта на всеки крак.

Вариация

  • Добавете интензивност, като увиете лента за съпротивление около глезените си.

Повдигане на странични крака

Повдигането на страничните крака е многостранно упражнение. Този ход е с ниско въздействие и можете да го направите по всяко време и навсякъде.

  1. Застанете до един стол или стена за опора.
  2. Повдигнете левия крак встрани, кракът е огънат.
  3. Дръжте бедрата, коляното и ходилото изправени и подравнени.
  4. Опитайте се да повдигнете крака, без да се накланяте в торса.
  5. Спуснете и повторете 10 пъти. Направете 1 до 3 серии на всеки крак.

Вариация

Повдигане на коляното с удари

Този ход изисква известна координация, така че си дайте малко повече време, за да намалите хода.

  1. Започнете този ход с лице към десния ъгъл на стаята.
  2. Отстъпете с десния крак, докато удряте с дясната ръка.
  3. Сега дръпнете десния лакът назад и издърпайте с лявата ръка, докато дърпате дясното коляно.
  4. Продължете с ударите и повдигането на коляното от тази страна за 30 секунди и сменете страните.

Вариации

  • Просто ударете и издърпайте с дясната ръка, ако този ход ви се струва объркващ в началото.
  • Добавете скорост или задръжте много леки тежести, за да увеличите интензивността.

Punch-Punch с повдигане на коляното

За да продължите с темата за кикбокс, ще добавите още удари и повдигане на коляното.

  1. За това започнете с широки крака и вдигнете дясното коляно нагоре, като ударите през тялото с левия юмрук.
  2. Спуснете коляното и сега направете следната последователност: Десен удар, Ляв удар, Десен удар.
  3. На последния удар ударете лявото коляно нагоре. Помислете за това като удар-удар-удар с коляно.
  4. Продължете 60 секунди.

Вариации

  • Извадете повдиганията на коляното, ако този ход е твърде объркващ.
  • Увеличете скоростта или задръжте много леки тежести, за да добавите интензивност.

Завършете с валцуване с пяна

Използвайте вана с пяна, за да си направите масаж, като обърнете специално внимание на мускулите на краката си и на всички тесни места.

Дума от Verywell

Независимо дали траят няколко дни или много по-дълго, болката в коляното е предизвикателство за всеки, който да издържи. С разрешение на Вашия лекар, даването на шанс на модифицирани упражнения често намалява болката.

Работата с физиотерапевт е друг начин за изследване, който може да бъде друг ефективен начин за намиране на облекчение. Тя може да ви помогне да започнете ефективен режим на тренировка, съобразен с нуждите на тялото ви.