В тази статия:

пръстите

Ще бъдете доста инвалиди, ако нямате ръце, пръсти или противоположни палци. Без палец и лесно движещи се пръсти помислете за всички неща, които не бихте могли да направите.

Писане, цип на палто, прищипване на малък предмет, за да го вземете - толкова много неща не могат да бъдат направени без правилно работеща ръка.

Грижа за ръцете

Няколко дегенеративни състояния, като остеоартрит, артрит, тендинит и синдром на карпалния тунел, могат да увредят ставите ви и да ги направят все по-болезнени, болезнени и слаби.

Най-малкото движение може да предизвика болка в ставите, но ако останете неподвижни, мускулите ви атрофират само и ще влошат състоянието ви.

Каквато и да е причината за симптомите, било то артрит на ръцете или проблем с шията, ръцете и пръстите ви ще бъдат изложени на риск от загуба на сила и гъвкавост.

По този начин, за да не се превърне състоянието в трайно увреждане, трябва да поддържате ставите си активни, без да ги пренапрягате.

Упражнения за ръце и пръсти

Ето няколко упражнения за ръце и пръсти, които могат да се използват заедно с първични медицински интервенции за облекчаване на сковаността на ставите и възстановяване на пълната функция на ръката. (1) (2) (3)

1. Юмруци

Да направите юмрук и след това да го пуснете е добро упражнение за пръстите ви. Можете да правите това лесно упражнение навсякъде и по всяко време, за да получите облекчение от сковаността на ръцете.

  1. Дръжте лявата си ръка изпъната.
  2. Бавно сгънете пръстите си в юмрук, като държите палеца навън. Бъдете нежни и избягвайте да стискате ръката си твърде силно.
  3. Разгънете юмрука си бавно, докато пръстите ви отново се изправят.
  4. Правете упражнението 10 пъти с всяка ръка.

2. Разтягане на нокът

Това лесно упражнение за разтягане помага на сухожилията да функционират гладко и да движат ставите на пръстите през пълния им обхват на движение.

  1. Дръжте ръката си пред себе си, с длан, обърната към вас.
  2. Бавно сгънете върховете на пръстите си надолу, докато докоснат основата на всяка става на пръста. Ръката ви ще изглежда като нокът.
  3. Задръжте тази позиция за 30–60 секунди и след това освободете.
  4. Повторете това упражнение 10 пъти с всяка ръка.

3. Осъществяване на „O“

Това е поредното просто упражнение за правилна работа на ставите на пръстите. Можете да правите това упражнение, когато в ръцете ви има болка или скованост.

  1. Започнете с дясната си ръка, сочеща право нагоре.
  2. Бавно извийте показалеца си навътре, докато докосне палеца и оформи формата на „O.“
  3. Задръжте тази позиция за 30 секунди.
  4. Следвайте със средния, безименния и розовия пръст.
  5. Изправете отново пръстите си.
  6. Повторете това упражнение 10 пъти с всяка ръка.

4. Разходка с пръсти

Това упражнение е много полезно за тези, които страдат от ревматоиден артрит и не могат да мърдат пръстите си, без да усещат остра болка.

  1. Поставете едната ръка на масата с дланта си надолу.
  2. Бавно повдигнете показалеца нагоре и се опитайте да го преместите към палеца. След това поставете пръста надолу.
  3. Повдигнете средния пръст и го преместете към показалеца.
  4. Повдигнете безименния пръст и го преместете към средния пръст.
  5. Повдигнете розовия пръст и го преместете към безименния пръст.
  6. Повторете това упражнение 2-3 пъти на всяка ръка.

5. Вдигане на пръсти

Това упражнение помага да увеличите обхвата на движение и гъвкавостта на пръстите си. Също така укрепва ставите на пръстите ви.

  1. Поставете дясната си ръка на масата с длан надолу.
  2. Повдигнете бавно палеца от масата.
  3. Задръжте позицията за около 5 секунди и след това спуснете палеца.
  4. Направете същото с всеки пръст на дясната ръка.
  5. Повторете последователността с лявата си ръка.
  6. Повторете това упражнение 10–12 пъти с всяка ръка.

Можете също така да повдигнете всичките си пръсти и палеца наведнъж и след това да ги спуснете.

6. Завивки на пръстите

Това упражнение много прилича на упражнението за вдигане на пръсти. Всичко, което трябва да направите, е да огънете пръстите си навътре, вместо да ги повдигате.

  1. Поставете ръката си и бавно сгънете палеца надолу под дланта си.
  2. Задръжте позицията за около 5 секунди и след това изправете палеца си нагоре.
  3. Направете същото с всеки пръст на дясната ръка.
  4. Повторете последователността с лявата си ръка.
  5. Повторете това упражнение 10–12 пъти с всяка ръка.

7. Разтягане с пръсти

Това е просто упражнение за разтягане на пръстите, което помага за облекчаване на болката. Друго предимство на това упражнение е, че подобрява обхвата на движение на ръцете ви.

  1. Поставете дланта си на масата.
  2. Внимателно изпънете пръстите си, за да ги изправите възможно най-плоски срещу масата.
  3. Задръжте за 30–60 секунди.
  4. Освободете и повторете това упражнение 10 пъти с всяка ръка.

8. Изстискване на тенис топка

Това е много лесно упражнение за укрепване на хвата, което е от полза за ставите на пръстите и китките. Това упражнение също помага в борбата със стреса.

  1. Стиснете мека топка за тенис възможно най-силно за 5 секунди.
  2. Освободете хватката си.
  3. Повторете 15–20 пъти с всяка ръка.
  4. Правете това упражнение 2-3 пъти на ден.

Внимание: Не изпълнявайте това упражнение, ако имате нараняване на палеца.

9. Извиване на палеца

Силният палец е важен за силен хват. Това упражнение за огъване на палеца укрепва палците ви и увеличава обхвата им на движение.

Подобреният обхват на движение на палеца ви помага при дейности като вземане на прибори за хранене и задържане на четката за зъби и писалката.

  1. Дръжте лявата си ръка пред себе си, с изправена китка.
  2. Приближете палеца до дланта си, като го огънете навътре.
  3. Задръжте позицията за 5 секунди и след това върнете палеца си в изходна позиция.
  4. Повторете 10 пъти.
  5. Сега опитайте да докоснете палеца си всеки пръст един по един.
  6. Направете 4 повторения на това упражнение, ако е възможно.
  7. Повторете цялата последователност с другата си ръка.

10. Укрепватели за щипка

Това упражнение укрепва мускулите на пръстите и палците. Той също така увеличава подвижността на пръстите ви.

  1. Дръжте софтбол в едната си ръка.
  2. Притиснете малко софтбола между върховете на пръстите и палеца.
  3. Задръжте щипката за 30–60 секунди.
  4. Повторете 10–15 пъти.
  5. Повторете упражнението с другата ръка.
  6. Правете това 2-3 пъти седмично и не забравяйте да почивате ръцете си в продължение на 48 часа между сесиите.

Внимание: Не изпълнявайте това упражнение, ако имате нараняване на палеца

Благодарим на Phoenix Rehab и Physiotec за следващите изображения.

11. Разтягане на китките на китката

  1. Седнете изправени на стол и гледайте право пред себе си. Поставете пръстите и дланите на ръцете си заедно.
  2. Бавно спуснете ръцете си. Дръжте дланите си съединени и се опитайте да разпънете лактите, доколкото можете.
  3. Задръжте 10 секунди.
  4. Отпуснете ръцете си.
  5. Изпълнявайте това упражнение 10–20 пъти два пъти на ден.

Забележка: Ако следвате правилната форма, вероятно ще изпитате леко огъване на китките с разтягане във вътрешните предмишници и длани.

12. Удължаване/отвличане на пръсти с ластик

  1. Разделете пръстите и палеца си настрани от ластика, без да ги огъвате.
  2. Изпълнявайте това упражнение 10–20 пъти два пъти на ден.

13. MCP Flexion (плот на масата)

  1. Започнете с изправена ръка и пръсти и в една линия с предмишницата.
  2. Без да движите китката или междуфалангеалните си стави, огъвайте метакарпофалангеалната си става само, за да образувате ъгъл от 90 ° между пръстите и ръката си.
  3. Изправете ръката и пръстите си обратно в изходна позиция.
  4. Изпълнявайте това упражнение 10–20 пъти два пъти на ден.

14. Удължаване на пръста с ластик

  1. Поставете малък ластик около външната страна на палеца и показалеца.
  2. Издърпайте тези два пръста един от друг.
  3. Повторете с палеца и другите пръсти.
  4. Изпълнявайте това упражнение 10–20 пъти два пъти на ден.

Забележка: За напредък повторете с по-дебел ластик.

15. Пронационен/супинационен чук

  1. Поставете предмишницата си върху маса или подлакътник на стола, но с неподдържана китка.
  2. Дръжте чук за дръжката и завъртете предмишницата с дланта надолу и с дланта нагоре.
  3. Изпълнявайте това упражнение по 10–20 пъти на всяка ръка два пъти на ден.

Забележка: Можете да увеличите трудността, като държите дръжката по-далеч от върха.

16. Ексцентрично удължаване на китката

  1. Дръжте тежест в ръката си и подпрете предмишницата си върху маса, така че китката ви да е поставена над ръба на масата с дланта надолу.
  2. Използвайки противоположната ръка, повдигнете тежестта и ръката си възможно най-високо, като същевременно държите предмишницата на масата.
  3. Бавно намалете теглото напълно.
  4. Изпълнявайте това упражнение 10–20 пъти на всяка ръка два пъти на ден.

Забележка: Целта на упражнението е да засили само долната част на движението.

17. Ексцентрична лакътна флексия

  1. Започнете в изправено положение с ръце отстрани.
  2. Използвайте лявата си ръка, за да подпомогнете дясната ръка в огъване на лакътя, сякаш изпълнявате бицепсово навиване.
  3. Освободете засегнатата ръка и бавно я спуснете обратно в изходна позиция. Обърнете посоките за противоположното рамо.
  4. Изпълнявайте това упражнение 10–20 пъти на всяка ръка два пъти на ден.

Заключителна дума

Необходими са ръцете ви, за да изпълнявате най-основните ежедневни задачи, така че е изключително важно да се грижите добре за тях.

Ставите на пръстите, китката и лактите са едни от най-използваните стави в тялото и следователно са уязвими от естествено износване.

Това увреждане често се усложнява от други медицински състояния, които водят до постепенно разрушаване на ставната структура, особено с напредването на възрастта.

Това е придружено от много болка, скованост и като цяло трудно при движение на засегнатата става, което може да бъде доста инвалидизиращо. Наложително е да потърсите професионално медицинско лечение, за да отмените или смекчите увреждането на ставите.

Можете също така да изпробвате упражненията по-горе, за да подобрите гъвкавостта на ставите и силата на пръстите и ръцете си, като същевременно получите известна степен на облекчаване на болката. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете някакво съвместно упражнение, тъй като неправилните могат да причинят допълнителни щети.