В тази статия:
Ще бъдете доста инвалиди, ако нямате ръце, пръсти или противоположни палци. Без палец и лесно движещи се пръсти помислете за всички неща, които не бихте могли да направите.
Писане, цип на палто, прищипване на малък предмет, за да го вземете - толкова много неща не могат да бъдат направени без правилно работеща ръка.
Грижа за ръцете
Няколко дегенеративни състояния, като остеоартрит, артрит, тендинит и синдром на карпалния тунел, могат да увредят ставите ви и да ги направят все по-болезнени, болезнени и слаби.
Най-малкото движение може да предизвика болка в ставите, но ако останете неподвижни, мускулите ви атрофират само и ще влошат състоянието ви.
Каквато и да е причината за симптомите, било то артрит на ръцете или проблем с шията, ръцете и пръстите ви ще бъдат изложени на риск от загуба на сила и гъвкавост.
По този начин, за да не се превърне състоянието в трайно увреждане, трябва да поддържате ставите си активни, без да ги пренапрягате.
Упражнения за ръце и пръсти
Ето няколко упражнения за ръце и пръсти, които могат да се използват заедно с първични медицински интервенции за облекчаване на сковаността на ставите и възстановяване на пълната функция на ръката. (1) (2) (3)
1. Юмруци
Да направите юмрук и след това да го пуснете е добро упражнение за пръстите ви. Можете да правите това лесно упражнение навсякъде и по всяко време, за да получите облекчение от сковаността на ръцете.
- Дръжте лявата си ръка изпъната.
- Бавно сгънете пръстите си в юмрук, като държите палеца навън. Бъдете нежни и избягвайте да стискате ръката си твърде силно.
- Разгънете юмрука си бавно, докато пръстите ви отново се изправят.
- Правете упражнението 10 пъти с всяка ръка.
2. Разтягане на нокът
Това лесно упражнение за разтягане помага на сухожилията да функционират гладко и да движат ставите на пръстите през пълния им обхват на движение.
- Дръжте ръката си пред себе си, с длан, обърната към вас.
- Бавно сгънете върховете на пръстите си надолу, докато докоснат основата на всяка става на пръста. Ръката ви ще изглежда като нокът.
- Задръжте тази позиция за 30–60 секунди и след това освободете.
- Повторете това упражнение 10 пъти с всяка ръка.
3. Осъществяване на „O“
Това е поредното просто упражнение за правилна работа на ставите на пръстите. Можете да правите това упражнение, когато в ръцете ви има болка или скованост.
- Започнете с дясната си ръка, сочеща право нагоре.
- Бавно извийте показалеца си навътре, докато докосне палеца и оформи формата на „O.“
- Задръжте тази позиция за 30 секунди.
- Следвайте със средния, безименния и розовия пръст.
- Изправете отново пръстите си.
- Повторете това упражнение 10 пъти с всяка ръка.
4. Разходка с пръсти
Това упражнение е много полезно за тези, които страдат от ревматоиден артрит и не могат да мърдат пръстите си, без да усещат остра болка.
- Поставете едната ръка на масата с дланта си надолу.
- Бавно повдигнете показалеца нагоре и се опитайте да го преместите към палеца. След това поставете пръста надолу.
- Повдигнете средния пръст и го преместете към показалеца.
- Повдигнете безименния пръст и го преместете към средния пръст.
- Повдигнете розовия пръст и го преместете към безименния пръст.
- Повторете това упражнение 2-3 пъти на всяка ръка.
5. Вдигане на пръсти
Това упражнение помага да увеличите обхвата на движение и гъвкавостта на пръстите си. Също така укрепва ставите на пръстите ви.
- Поставете дясната си ръка на масата с длан надолу.
- Повдигнете бавно палеца от масата.
- Задръжте позицията за около 5 секунди и след това спуснете палеца.
- Направете същото с всеки пръст на дясната ръка.
- Повторете последователността с лявата си ръка.
- Повторете това упражнение 10–12 пъти с всяка ръка.
Можете също така да повдигнете всичките си пръсти и палеца наведнъж и след това да ги спуснете.
6. Завивки на пръстите
Това упражнение много прилича на упражнението за вдигане на пръсти. Всичко, което трябва да направите, е да огънете пръстите си навътре, вместо да ги повдигате.
- Поставете ръката си и бавно сгънете палеца надолу под дланта си.
- Задръжте позицията за около 5 секунди и след това изправете палеца си нагоре.
- Направете същото с всеки пръст на дясната ръка.
- Повторете последователността с лявата си ръка.
- Повторете това упражнение 10–12 пъти с всяка ръка.
7. Разтягане с пръсти
Това е просто упражнение за разтягане на пръстите, което помага за облекчаване на болката. Друго предимство на това упражнение е, че подобрява обхвата на движение на ръцете ви.
- Поставете дланта си на масата.
- Внимателно изпънете пръстите си, за да ги изправите възможно най-плоски срещу масата.
- Задръжте за 30–60 секунди.
- Освободете и повторете това упражнение 10 пъти с всяка ръка.
8. Изстискване на тенис топка
Това е много лесно упражнение за укрепване на хвата, което е от полза за ставите на пръстите и китките. Това упражнение също помага в борбата със стреса.
- Стиснете мека топка за тенис възможно най-силно за 5 секунди.
- Освободете хватката си.
- Повторете 15–20 пъти с всяка ръка.
- Правете това упражнение 2-3 пъти на ден.
Внимание: Не изпълнявайте това упражнение, ако имате нараняване на палеца.
9. Извиване на палеца
Силният палец е важен за силен хват. Това упражнение за огъване на палеца укрепва палците ви и увеличава обхвата им на движение.
Подобреният обхват на движение на палеца ви помага при дейности като вземане на прибори за хранене и задържане на четката за зъби и писалката.
- Дръжте лявата си ръка пред себе си, с изправена китка.
- Приближете палеца до дланта си, като го огънете навътре.
- Задръжте позицията за 5 секунди и след това върнете палеца си в изходна позиция.
- Повторете 10 пъти.
- Сега опитайте да докоснете палеца си всеки пръст един по един.
- Направете 4 повторения на това упражнение, ако е възможно.
- Повторете цялата последователност с другата си ръка.
10. Укрепватели за щипка
Това упражнение укрепва мускулите на пръстите и палците. Той също така увеличава подвижността на пръстите ви.
- Дръжте софтбол в едната си ръка.
- Притиснете малко софтбола между върховете на пръстите и палеца.
- Задръжте щипката за 30–60 секунди.
- Повторете 10–15 пъти.
- Повторете упражнението с другата ръка.
- Правете това 2-3 пъти седмично и не забравяйте да почивате ръцете си в продължение на 48 часа между сесиите.
Внимание: Не изпълнявайте това упражнение, ако имате нараняване на палеца
Благодарим на Phoenix Rehab и Physiotec за следващите изображения.
11. Разтягане на китките на китката
- Седнете изправени на стол и гледайте право пред себе си. Поставете пръстите и дланите на ръцете си заедно.
- Бавно спуснете ръцете си. Дръжте дланите си съединени и се опитайте да разпънете лактите, доколкото можете.
- Задръжте 10 секунди.
- Отпуснете ръцете си.
- Изпълнявайте това упражнение 10–20 пъти два пъти на ден.
Забележка: Ако следвате правилната форма, вероятно ще изпитате леко огъване на китките с разтягане във вътрешните предмишници и длани.
12. Удължаване/отвличане на пръсти с ластик
- Разделете пръстите и палеца си настрани от ластика, без да ги огъвате.
- Изпълнявайте това упражнение 10–20 пъти два пъти на ден.
13. MCP Flexion (плот на масата)
- Започнете с изправена ръка и пръсти и в една линия с предмишницата.
- Без да движите китката или междуфалангеалните си стави, огъвайте метакарпофалангеалната си става само, за да образувате ъгъл от 90 ° между пръстите и ръката си.
- Изправете ръката и пръстите си обратно в изходна позиция.
- Изпълнявайте това упражнение 10–20 пъти два пъти на ден.
14. Удължаване на пръста с ластик
- Поставете малък ластик около външната страна на палеца и показалеца.
- Издърпайте тези два пръста един от друг.
- Повторете с палеца и другите пръсти.
- Изпълнявайте това упражнение 10–20 пъти два пъти на ден.
Забележка: За напредък повторете с по-дебел ластик.
15. Пронационен/супинационен чук
- Поставете предмишницата си върху маса или подлакътник на стола, но с неподдържана китка.
- Дръжте чук за дръжката и завъртете предмишницата с дланта надолу и с дланта нагоре.
- Изпълнявайте това упражнение по 10–20 пъти на всяка ръка два пъти на ден.
Забележка: Можете да увеличите трудността, като държите дръжката по-далеч от върха.
16. Ексцентрично удължаване на китката
- Дръжте тежест в ръката си и подпрете предмишницата си върху маса, така че китката ви да е поставена над ръба на масата с дланта надолу.
- Използвайки противоположната ръка, повдигнете тежестта и ръката си възможно най-високо, като същевременно държите предмишницата на масата.
- Бавно намалете теглото напълно.
- Изпълнявайте това упражнение 10–20 пъти на всяка ръка два пъти на ден.
Забележка: Целта на упражнението е да засили само долната част на движението.
17. Ексцентрична лакътна флексия
- Започнете в изправено положение с ръце отстрани.
- Използвайте лявата си ръка, за да подпомогнете дясната ръка в огъване на лакътя, сякаш изпълнявате бицепсово навиване.
- Освободете засегнатата ръка и бавно я спуснете обратно в изходна позиция. Обърнете посоките за противоположното рамо.
- Изпълнявайте това упражнение 10–20 пъти на всяка ръка два пъти на ден.
Заключителна дума
Необходими са ръцете ви, за да изпълнявате най-основните ежедневни задачи, така че е изключително важно да се грижите добре за тях.
Ставите на пръстите, китката и лактите са едни от най-използваните стави в тялото и следователно са уязвими от естествено износване.
Това увреждане често се усложнява от други медицински състояния, които водят до постепенно разрушаване на ставната структура, особено с напредването на възрастта.
Това е придружено от много болка, скованост и като цяло трудно при движение на засегнатата става, което може да бъде доста инвалидизиращо. Наложително е да потърсите професионално медицинско лечение, за да отмените или смекчите увреждането на ставите.
Можете също така да изпробвате упражненията по-горе, за да подобрите гъвкавостта на ставите и силата на пръстите и ръцете си, като същевременно получите известна степен на облекчаване на болката. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете някакво съвместно упражнение, тъй като неправилните могат да причинят допълнителни щети.
- 4 Упражнения за ръце и пръсти Здравни грижи Упражнения за китки Пръсти за ръце
- 7 упражнения за мързеливи момичета, които искат плосък корем; Slim Legs GirlStyle Сингапур
- 7 упражнения за плосък стомах
- 7 упражнения, които засилват метаболизма ви Жени; s Здраве
- 7 бързи упражнения за изгаряне на мазнини Reader; s Дайджест Азия