Уморихте ли се да се занимавате с подути кореми? Искате ли да покажете своята шест опаковка? Нуждаете се от помощ, за да разберете какво причинява подутите кореми и какво можете да направите, за да разрешите проблема?

Надутите кореми са често срещано оплакване сред всеки от любителите на фитнеса, средния Джо и чак до бодибилдърите от най-високо ниво - всичко, което трябва да направите, е да разгледате местната фитнес зала, за да видите, че не сте сами.

Дори професионалистите със свръх годни тренировки се борят да постигнат майсторство над корема си.

Няма значение къде се намира някой във фитнес пътуването си, стомашният дискомфорт и подутите кореми са меко казано неудобни.

Въпреки че точната причина за подуване на корема варира, има някои общи проблеми, които могат да доведат до нежелано изпъкване и цялостна „подпухналост“ в корема. Те включват:

  • Проблеми с храносмилането
  • Дехидратация
  • Задържане на течности (подуване)
  • Хранителни алергии и чувствителност
  • Запек и/или запушване на червата
  • Болест и/или инфекция
  • Хормонални промени
  • Преяждане
  • Неправилно основно обучение
  • Тежко повдигане
  • Генетика

Поправянето на подутите кореми понякога може да бъде просто решение ... докато друг път може да отнеме сериозна работа по отношение на проследяването на вашата диета, наблюдението на цялостното ви здраве и уелнес и обръщайки внимание на това как рутинните ви упражнения влияят на външния вид на корема ви.

Ето някои от причините, поради които може да страдате от „подуване на корема“, и какво можете да направите по въпроса:

Диета и подут корем

Някои от водещите причини за подуване на корема както сред културистите, така и средностатистическия Джо, е хранителната чувствителност и хранителните алергии.

С въвеждането на все повече и повече генетично модифицирани продукти в ежедневната ни диета, здравословните проблеми, свързани с храната, се увеличават.

Глутенът, млечните продукти и плодовите сокове са едни от най-обсъжданите възможности, когато става въпрос за чувствителност към подуване на храната.

Непоносимост към глутен и подуване на корема

Глутенът се превърна в злодей в битката срещу диета, свързана с подуване на корема, а безглутеновата мания за хранителни стоки бързо се превърна в основна тенденция. Както повечето неща, спорът има две страни.

Може ли глутенът да е причина за дискомфорт в стомаха и подуване на корема, да. Но това ли е ПРИЧИНАТА ... и всеки трябва да я избягва като чумата ... Не.

Плюс това не може да се отрече фактът, че има някои сериозни здравословни състояния, свързани с глутен като цьолиакия.

FODMAP и подути абс

Диетата с ниско съдържание на FODMAP се използва за лечение на хора, които страдат от подути кореми, свързани с диетата им. Той е предназначен да ограничи приема на храни, за които е известно, че се абсорбират слабо от тънките черва, което от своя страна може да доведе до проблеми с подуването и дискомфорта.

Доказано е, че тази ограничителна диета осигурява значително облекчение от „чревни симптоми като подуване на корема, вятър, коремна болка и променен навик на червата“.

През първите четири до осем седмици от диетата, храни, за които е известно, че са с високо съдържание
в „Ферментиращи, олиго-, ди-, моно-захариди и полилози (FODMAP)“ се елиминират; тези храни включват „въглехидрати с къса верига, които се абсорбират слабо в тънките черва“ и включват пшеница, ръж, лактоза, мед, плодови сокове, сорбитол и манитол.

Диетата с ниско съдържание на FODMAP изисква стриктно наблюдение, проследяване и спазване, но със сигурност може да бъде ефективна понякога, когато се опитвате да разберете кои храни потенциално причиняват стомашен дискомфорт, храносмилателни проблеми и подути кореми.

Лактоза и подут абс

Друга причина за подуване на корема, особено сред любителите на фитнеса и културистите, е непоносимостта към лактоза.

Подобно на непоносимостта към глутен, непоносимостта към лактоза може да доведе до множество неудобни симптоми като подут корем, диария, болки в стомаха и подуване по целия торс.

Тъй като повечето протеинови шейкове се базират на суроватъчен протеин (който идва от млечни продукти), много от тези шейкове ще съдържат лактоза в себе си.

Въпреки че със сигурност има хора с непоносимост към лактоза, които ще искат да се придържат към опции без лактоза (Phormula-1 Диня, Phormula-1 Cherry Lime, Phormula-1 Fruit Punch), често се среща, че „непоносимостта към лактоза“ се бърка с някой, който поглъща нискокачествен протеин на прах.

Мислейки, че лактозата бърка в стомаха им, когато в действителност те приемат продукт, който е бил изложен на висока температура и химикали, които са денатурирали протеина.

Правейки го неузнаваем или използваем от тялото, което води до дискомфорт в стомаха и подуване на корема. Level-1 и Phormula-1 са нискотемпературно обработени и кръстосани микрофилтрирани протеини, които не са били изложени на топлина или химикали.

Следователно не ви разстройвайте стомаха, „протеиновите перди“ и ще бъде много по-лесно за тялото ви да използва ефективно.

Дехидратация и подут абс

Дехидратацията също може да доведе до подуване на корема, благодарение на факта, че вашите жизненоважни органи ще се изчерпят от водата, когато сте дехидратирани.

Това може да доведе до раздразнение на бъбреците и черния дроб, което от своя страна може да доведе до неудобното и неприятно появяване на подуване на корема.

Дехидратацията е една от причините, поради които много културисти изглежда страдат от подути кореми по време на състезания - те могат да се опитат да намалят приема на течности през дните преди състезанието в опит да подобрят мускулната дефиниция и да изглеждат по-„нарязани“, а в завой, те се навиват с подут, раздут корем.

Основно обучение и подуване на корема

Макар да изглежда почти немислимо, че някой с невероятно нисък индекс на телесна маса може да страда от подути кореми, това е изненадващо често срещан проблем, особено сред твърдите културисти.

Вашите основни мускули са активни през целия ден, но когато става въпрос за вдигане на масивни тежести по време на упражнения като клекове, мъртва тяга и лежанка, вашите мускули на ab наистина се призовават в действие.

По време на тежки асансьори, повечето хора са склонни да изтласкват своите мускули, докато издишват, което с течение на времето може да доведе до нежелано разширяване на коремните мускули. Това е, което придава на някои хардкор културисти, че „топката за боулинг в корема“ изглежда.

Единственият начин да се противодейства на подуването на корема, причинено от тежко повдигане, е да се съсредоточите върху контролирането на мускулите си ab през целия асансьор, дори ако това означава да намалите количеството тегло, което използвате.

Хормонални промени

Жените знаят твърде добре ефекта, който хормоналните промени могат да имат върху корема им - дори и най-тонизираните женски културисти се борят да се борят с подути кореми, причинени от колебания в хормоните им поради бременност, менопауза и менструалния им цикъл.

Няма лесно решение за подуване на корема, причинено от хормонални промени; Въпреки това, пиенето на допълнителна вода по време на менструалния цикъл и яденето може да помогне да се намали подуването на корема.

Диастаза Ректи

Коремните мускули, известни също като корема, са съставени от двойка дълги, плоски мускули, които се движат от таза нагоре към гърдите.

Тези мускули обикновено са относително плоски и стегнати, но когато изпитвате прекомерен натиск в корема, мускулите на ab могат да се разделят хоризонтално, което води до състояние, известно като „диастаза ректи“.

Когато се развие диастаза ректи, мускулите на ab се отварят, а вътрешните органи и дълбоките коремни мастни натрупвания започват да се придвижват напред, оказвайки допълнителен натиск върху стомашните мускули.

В някои случаи това може да доведе до значително увеличаване на размера на стомаха ви, да доведе до проблеми с дишането и болки в гърба и да ви изложи на риск от херния и удушаване на червата.

Diastasis recti обикновено засяга жени, които са имали многоплодна бременност или са родили близнаци, въпреки че може да засегне и мъжете.

Излишните мазнини по корема, тежък запек и коремна хирургия могат да отслабят мускулите в коремната стена, увеличавайки риска от диастаза ректи.

Вдигането на тежки тежести може да окаже огромен натиск върху стомаха ви, което води до отделяне на вашите мускули.

Решаването на този проблем изисква помощ от обучен физиотерапевт, който може да предпише специфични дейности и упражнения за възстановяване на мускулните увреждания и премахване появата на подуване, причинено от мускулното разделяне.

Генетика

Когато търсите да поправите подутите кореми, единственото нещо, над което нямате абсолютно никакъв контрол, е вашата генетика.

Факт е, че някои хора са генетично предразположени да имат подуване на корема и докато контролирането на вашата диета и наблюдението на програмата ви за упражнения могат да помогнат да се поддържат нещата под контрол, няма абсолютно нищо, което можете да направите, за да преодолеете естествено по-дебелия торс.

Как да коригирам подутия абс

За да коригирате подутите си кореми, започнете, като си водите дневник за храна - запишете какво точно ядете и кога го ядете, и проследете как се чувствате след всяко хранене. Това може да ви помогне да определите всяко подуване на корема, свързано с храната, което може да имате.

Ако се чувствате наистина подути, измервайте стомаха си - много хора, страдащи от подуване на корема, всъщност забелязват, че линията на талията им се разширява с инч или два след консумация на храни, към които са чувствителни.

може доведе

След това направете равносметка на програмата си за упражнения и проверете формата си, когато извършвате тежки повдигания и специфични за AB движения, като дъската.

Помолете наблюдател да наблюдава стомаха ви, докато клякате, лежа и преса, тъй като тези упражнения натоварват значително основните ви мускули.

Ако подозирате, че вече сте развили диастаза ректи, потърсете помощ от физиотерапевт, специалист по рехабилитация на коремната мускулатура.

Поддържайте нивата на хидратация преди, по време и след тренировките, за да предотвратите дехидратация и запек, което може да доведе до видимо подути кореми.

Храните с високо съдържание на натрий също могат да причинят проблеми с подуването на корема, както и газираните напитки като сода, бира и дори газирана вода без калории.

Същото важи и ако имате недостиг на калий, така че включването на богати на калий храни като банани, спанак, сладки картофи и авокадо във вашата диета може да ви помогне.

Консултирайте се с Вашия лекар

След като изключите всички очевидни източници на подуване на корема, уговорете среща със семейния си лекар, за да обсъдите всички дълготрайни притеснения относно подутите кореми.

Непрекъснатото подуване в коремната област може да е признак за по-сериозно медицинско безпокойство, особено когато подутите кореми са придружени от други необичайни или неудобни симптоми.

В някои случаи жените, които страдат от подути кореми, трябва да бъдат изследвани за рак на яйчниците - агресивна форма на рак, която може да причини яйчниците да
подуват, което води до подуване на корема, докато както жените, така и мъжете с подуване на корема и дискомфорт трябва да говорят със своя лекар за скрининг на рак на дебелото черво.

Най-долната линия на подут абс

Надутите кореми могат да засегнат всеки, но това не означава, че трябва да се примирите с изпъкналия, подут корем.

Отделете време, за да разберете как вашата диета и програма за упражнения влияят на корема ви и ако имате въпроси, ние сме тук, за да ви помогнем!

Уил Грумке

Уил Грумке е сертифициран личен треньор на NASM, сертифициран треньор по хранене по NASM, сертифициран специалист по фитнес хранене на NASM, сертифициран специалист по отслабване на NASM, сертифициран специалист по промяна на поведението на NASM и треньор по CrossFit Level 1.