Не яжте за двама, но яжте здравословно. Това е, което ви се казва, когато сте бременна. Отминаха дните, когато на жените се препоръчваше да ядат за двама. Последният фокус е върху това, което ядем, а не върху това колко ядем, особено с напредването на бременността.
Третият триместър на бременността започва през 28-та седмица и продължава до раждането. През това време се нуждаете от достатъчно енергия, за да сте в крак с рутините през целия ден. Доверете се на правилната диета, така че вие и вашето бебе да получите цялото необходимо хранене.
MomJunction ви помага да разберете храните, които трябва да бъдат част от вашата диета за бременност от третия триместър. Но преди това, нека разберем хранителните изисквания през този триместър.
Хранителни изисквания през третия триместър
По време на тримесечието се нуждаете от допълнителни 500 калории на ден (1) за основните си калорични и протеинови нужди. Ето и другите подробности относно хранителните вещества:
- DHA е важно за правилното развитие на феталния мозък и ретината през третия триместър. Неговото изискване се увеличава от 100 на 200 mg на ден.
- Нуждаете се от дневна доза от 1000 mg калций, което е от съществено значение за изграждането на костите и зъбите на вашето бебе. Млякото и други млечни продукти, като сирене и кисело мляко, са най-добрите източници на калций.
- Витамин D е необходим на костите да усвоят калция. Ще ви трябват 15 µg на ден.
- С напредването на бременността, желязо потребността от растеж на плода се повишава пропорционално на теглото на плода, като по-голямата част от желязото се натрупва през третия триместър (2). Ще ви трябват 27 mg всеки ден.
- Фолиева киселина е от съществено значение за избягване на невронни дефекти при бебето. Вашият прием може да достигне до 800µg на ден.
- Имате нужда от допълнителни 26g на ден протеин през третия триместър, тъй като е необходимо за поддържане на майчините тъкани и растежа на плода.
Сега, след като знаете количеството хранителни вещества, от които се нуждаете, нека да влезем във вашия диетичен план.
Диета за третия триместър
| Богати на магнезий храни | Тъмнозелени листни зеленчуци, ядки, пълнозърнести храни, авокадо |
| Богати на протеини храни | Яйца, мляко, кисело мляко, тофу, всички меса |
| Богати на калций храни | Броколи, кресон, сирене, морски дарове, сушен грах и боб |
| Храни, богати на фолиева киселина | Леща, боб, брюкселско зеле, портокали, яйца |
| Богати на желязо храни | Хляб и тестени изделия, боб, цвекло, малини, ягоди, червено месо, сухи плодове като кайсии, сини сливи |
Храни, които трябва да приемате през третия триместър
Ето списък на най-добрите храни за консумация през третия триместър:
1. Плодове:
Пресните плодове са богати на витамин С и играят жизненоважна роля за развитието и правилното функциониране на плацентата. Витаминът абсорбира желязото от храната и помага за поддържането на силна имунна система (3). През третия триместър трябва да приемате пресни плодове като киви, ягоди, банан и пъпеш (4). Ако работите, тогава опаковайте плодовите филийки за закуските си и ги яжте по време на почивките.
2. Леща:
Те са богати на тиамин (витамин В1) и фибри (5). Можете да приготвите супа, каша (дал) или яхния с варена леща и да я имате в храната си.
3. Салата от шунка и зеленчуци:
Зеленчуците са богат източник на витамини, а шунката е тиамин бустер, който спомага за освобождаването на енергия от храната. Салата от репички, домати, маруля и сладка царевица, заедно с тънки филийки шунка, е отлично включване във вашата диета през третия триместър.
4. Семена и ядки:
Изкусването на семена и ядки ще ви осигури достатъчно количество тиамин, основни омега-3 мастни киселини и протеини (6). Можете да закусвате със слънчогледови семки и сухи плодове като лешници, бадеми и орехи, добавени към вашите зърнени закуски и зърнени барове.
5. Пълнозърнест тост с печен боб:
Пълнозърнестият препечен хляб с печен фасул е богат на тиамин и фибри, които помагат да поддържате енергийното си ниво през целия ден и предотвратявате запек.
6. Сандвич с бекон:
Това е захранващ пакет от тиамин и витамин С. Направете сандвич с тънко нарязан и скара постно сланина, резени домати и пресен зърнен хляб и просто ще ви хареса вкуса.
7. Салата от авокадо:
Авокадото е богато на витамин С, Е и фибри (7). Смесете резенчета авокадо с орехи, кресон и плодове като манго или портокал и добавете аромати по ваш избор.
8. Брюкселско зеле:
Те са богати на витамин С и К (8) и правят добра гарнитура за вашите ястия. Може да се приготви на пара или да се приготви в микровълнова печка, докато се приготви, или да се запържи с пържен лук, чесън и джинджифил.
9. Сьомга:
Третият триместър е свързан с развитието на мозъка на вашето бебе. Рибата сьомга е добър източник на омега-3 мастни киселини и DHA, което е важно за развитието на нервната система на вашето бебе. Въпреки това можете да имате сьомга в ограничени количества и само ако е правилно приготвена. Отидете на домашно приготвена сьомга.
10. Яйца:
Яйцата са добър източник на холин, който помага за правилното функциониране на клетките и за бързото развитие на бебето. Холинът подпомага развитието на паметта и намалява риска от бъбречни и панкреатични нарушения. Можете да закусите добре сварено яйце.
12. Узряла папая:
Той е добър източник на витамин С, фибри, калий и фолиева киселина (9). Той също така помага за предотвратяване на киселини, които са често срещани през третия триместър. Не яжте обаче незряла папая, тъй като тя съдържа пепсин, който може да предизвика контракции и ранен труд.
13. Зелени смутита:
Зелените смутита са богат източник на фибри, калций, витамин В6, магнезий и калий (10). Смес от бебешки спанак или зеле с лед прави отлично зелено смути. Можете да използвате кокосова вода и да добавите други съставки като плодове, ананас, портокал, манго, мента или джинджифил, за да подобрите вкуса на смутито.
14. Мляко и млечни продукти:
Това са богати източници на калций. До третия триместър нуждите ви от калций се увеличават (11). Млякото и млечните продукти заедно с калциевите добавки, предписани от лекаря, ще ви помогнат да отговорите на изискванията.
15. Храни, богати на желязо:
Зелените листни зеленчуци, броколи, постно говеждо и свинско са богати на желязо. Желязото е необходимо за повишеното кръвоснабдяване на плацентата през третия триместър (12).
16. Богата на фолиева киселина диета:
Фолиевата киселина предотвратява дефекти на нервната тръба при развиващото се бебе (13). Хлябът, маята, бобът, нахутът и зелените листни зеленчуци като спанак са добър източник на фолиева киселина.
Сега знаете, че има дълъг списък с храни, които трябва да покриете през третия триместър. Може да е изтощително да запомните и да ядете всяка храна, освен ако нямате план.
Диета за третия триместър
Ето пример за диетичен план. Можете да следвате това или да го промените според вашите изисквания по такъв начин, че да получите необходимите калории и всички основни хранителни вещества.
Диетичният план прави вашите хранителни цели лесни, нали? Добавете няколко съвета за храна към него и е добре да затворите бременността си здравословно:
Съвети за здравословна диета, които да следвате през третия триместър
Ето няколко съвета за диета, които можете да следвате:
- Имайте малки и чести хранения и никога не пропускайте хранене.
- Включете всички групи здравословни храни в ежедневната си диета.
- Пийте много течности, за да избегнете дехидратация и запек.
- Намалете кофеиновите напитки.
- Откажете се от пушенето и премахнете алкохола.
- Избягвайте храни, богати на сол, захар и мазнини. Консумацията на излишна сол може да доведе до задържане на вода и подуване на глезена.
- Избягвайте риба меч, акула, бяла риба или скумрия, тъй като те са с високо съдържание на живак.
- Не консумирайте непастьоризирано мляко.
- Избягвайте пикантни, мазни и пържени храни, за да предотвратите лошо храносмилане и киселини.
Ако сте се хранили здравословно, продължете с добрата работа. Ако не, тогава никога не е късно да преминете към тези хранителни вещества, за да развиете здраво бебе в утробата си. Яденето на здравословна храна е най-доброто нещо, което можете да направите за вас и вашето бебе.
Преди обаче да изготвите диета за себе си, консултирайте се с вашия гинеколог, който може да ви посъветва въз основа на вашите здравословни нужди. Изпробвайте нови рецепти у дома за вкусна и здравословна храна.
Имате ли меню за споделяне? Уведомете ни в полето за коментари по-долу.
- 5 здравословни за очите храни, които да включите в диетата на детето си, докато времето на екрана се увеличава по време на пандемията
- 6 охлаждащи храни, които трябва да включите в диетата си за отслабване - NDTV Food
- 5 здравословни за черния дроб храни, които трябва да включите в диетата си, за да останете здрави и сърдечни здравни съвети и новини
- 7 храни от синя зона, които да включите във вашата диета
- 25 храни освен бананите, които се класират като най-добрите източници на калий за добавяне към вашата диета