Снекът може да бъде пълна диетична бомба - ако го оставите. Ето как да го направите правилно.

отслабване

От прохождащото малко дете Cheerio до служителя, обичащ автоматите, ние сме нация, обсебена от закуски. Колко обсебен? Повечето от нас ядат близо 600 калории на ден - това е приблизително една трета от храната ни - в закуски, а не в ястия, според проучване от 2010 г. от Университета на Северна Каролина.

Това е много лека закуска, нещо, което може да направи или прекъсне усилията ви за отслабване. „Има правилен и грешен начин за закуска“, казва Кейти Фераро, MPH, регистриран диетолог със седалище в Сан Диего в Ingrain Health. Правилно, закуската може да поддържа апетита ви под контрол, да подхранва тренировката ви и да ви дава ценни хранителни вещества. Направено погрешно и вие сваляте разяждащите закуски, заредени със захар и мазнини, казва Фераро. (Закусете И отслабнете с тази кутия с одобрени от Prevention лакомства от Bestowed.)

И ето къде става сложно - твърде лесно е да се заблудите, че на пръв поглед здравословните закуски са добри за вашата талия. Ето 15 закуски за отслабване, които да избягвате, и вкусните суапове вместо тях.

Вместо: Ягодово кисело мляко

Посегнете за: Обикновено гръцко кисело мляко с пресни резени ягоди

Някои сортове кисело мляко с плодове на дъното съдържат 26 грама захар в контейнер от шест унции (това е еквивалентът на три бисквитки Oreo). И докато 12 грама от това идват от самото мляко, останалото е от плодов ароматизатор, опакован със захар. Неотдавнашен преглед на изследването, публикуван в BMJ, установи, че намаляването на захарта е свързано с около два килограма загуба на тегло, докато яденето на повече резултати води до подобно увеличаване на теглото. Придържайте се към обикновеното гръцко кисело мляко за по-малко захар и здравословна доза протеин (просто се пазете от тези 6 мита за гръцкото кисело мляко).

Вместо: ½ чаша пътека се смесва с парченца шоколад

Посегнете за: Бар с плодове и ядки

Стандартният размер на сервиране на пътеката смес е една четвърт чаша, малко количество, за което повечето никога не се доближават - особено когато ядете направо от торбата (само две шепи ви дават 350 калории!). Барче с плодове и ядки, като KIND Dark Chocolate Nuts & Sea Salt или LaraBar, е чудесен начин да отговорите на жаждата си за нещо ядково и леко сладко, но в пакет за еднократна порция, с който не можете да прекалите. (Вижте тези други здравословни закуски, които задоволяват всеки апетит.)

Вместо: Унция гевреци

Посегнете за: Унция осолени, обелени шам фъстъци

Гевреците съдържат 450 mg натрий - това е почти 20% от това, от което се нуждаете за цял ден. Освен че не е добър разговор за сърцето ви, излишъкът от натрий също може да предизвика неудобства. Солените ядки, от друга страна, съдържат само една четвърт натрий. И ако се притеснявате за мазнините в ядките, не бъдете: Докато шам-фъстъците имат 50 калории повече на порция от гевреците, те също така съдържат два пъти протеина и три пъти фибрите, за да ви заситят по-дълго. Освен това хората, които са добавили ядки към диетата си, са отслабнали повече в сравнение с тези, които са хапвали гевреци, според скорошно проучване на UCLA.

Вместо: ¼ чаша соеви ядки

Посегнете за: ½ чаша без черупка, приготвена на пара едамаме

Докато една четвърт чаша соеви ядки е 130 калории, едно пакетче едамаме (което може да се приготви на пара в микровълновата печка и се предлага във фризерната част на вашия хранителен магазин) е само 90 калории. Превод? Получавате два пъти храната за по-малко калории.

Вместо: Кутия сода за диети

Посегнете за: 12 унции подсладена газирана вода с плодови филийки

Много хора пият газирани напитки с нула калории, когато се опитват да спрат глада между храненията. Изкуственият подсладител, който избивате заедно с мехурчетата, е свързан с повишен риск от наддаване на тегло - подсладителите могат да повлияят отрицателно на метаболизма ви, както и да отхвърлят способността на мозъка ви да регулира апетита ви, установява проучване от 2013 г. в Тенденции в ендокринологията и метаболизма. Ако наистина сте само жадни, вместо да сте гладни, изборът на пенливи H20 предвижда, че запълващото карбонизиране, докато добавянето на плодове (портокал, лимон, ягоди) добавя намек за сладост с повишено хранене. Все още не сте готови да ритате кутията? Вижте тялото си на диетична сода и се уверете сами.

Вместо: Две оризови питки

Посегнете за: Една чаша пуканки с въздух

Оризовите сладкиши отдавна са етикетирани като диетична храна, защото са с ниско съдържание на калории и без мазнини. Но те също са високо в гликемичния индекс, отбелязвайки 82 (чистата захар е 100). Гликемичният индекс е мярка за това как една храна повишава кръвната Ви захар и инсулина (колкото по-висок е резултатът, толкова по-голямо е увеличението). И според австралийски изследвания, хората, които са се хранили с диета с по-нисък гликемичен индекс, са загубили двойно повече мазнини в сравнение с тези на диети с по-висока гликемия.

Една чаша пуканки с въздух е само 31 калории, има по-нисък гликемичен индекс (55) и също се счита за порция пълнозърнести храни. Освен това можете да направите джаз с обикновени пуканки с нулевокалорични подправки - като канела, кимион, чили на прах - за да стане по-вкусно. (Само не забравяйте да избягвате пуканки с микровълнова фурна, една от тези 7 храни, които никога не трябва да пресичат устните ви.)

Вместо: Смути в бутилка от 16 унции

Посегнете за: Домашно смути

На пръв поглед, бутилираното смути може да изглежда като добър избор само със 150 калории. Но погледнете по-отблизо и ще видите, че една бутилка съдържа две порции (или общо 300 калории) и, нека бъдем реални, повечето от нас няма да изпият само половината бутилка. По-добър залог? Направете си сам и контролирайте калориите сами. Опитайте един от тези 25 превъзходни детокс смутита или тези 10 рецепти за смути с плосък корем.

Вместо: Една унция бананов чипс

Посегнете за: Банан

Банановите чипове изглеждат добър избор, защото са направени от банани - колко лоши биха могли да бъдат, нали? Лошо. Те обикновено са пържени, което означава, че съдържат осем грама наситени мазнини (40% от дневната ви стойност) и 145 калории. Установено е, че диета с високо съдържание на наситени мазнини нарушава производството на ключови хормони, които регулират апетита ви, което може да ви накара да се чувствате гладни, когато не сте, установява проучване в British Journal of Nutrition. Изберете голям банан, който предлага само 121 калории и нула грама наситени мазнини. За по-чисти суапове за храна, вижте тези 23 начина да се храните чисто!

Вместо: Гранд 2% тиква подправка лате

Посегнете за: Гранд обезмаслено лате

Докато тиквеното лате се чувства като перфектната есенна закуска, то не е точно от тиква. По-скоро избухва от захар, достига 47 грама захар и 310 калории - и това е без разбитата сметана. За да го поставим в перспектива, неподсладеното лате съдържа 18 грама захар (от млякото). Това означава, че тиквената напитка съдържа 29 добавени грама захар или повече от седем чаени лъжички захар. Жените се съветват само да получават шест чаени лъжички сладки неща на ден, за да предотвратят наддаване на тегло, според Американската сърдечна асоциация. Вместо това изберете обезмаслено лате, което не съдържа добавена захар и само 130 калории.

Вместо: Чаша за шоколадов пудинг

Посегнете за: Унция черен шоколад

Когато жадувате за нещо шоколадово, чашата за пудинг се представя добре като диетично лечение. Но ще задоволите жаждата си повече, ако се съгласите на истинската сделка, унция 70% (или по-висока) черен шоколад. Съдържа 168 калории (само малко повече калории от средната чаша за пудинг, която варира от 120 до 150 калории), плюс по-малко захар и въглехидрати и по-засищащи фибри. Шоколадът има и какао, опаковано с антиоксиданти, което според проучване в Archives of Internal Medicine може да е причината хората, които го ядат няколко пъти седмично, да са по-слаби от тези, които не го правят. Ако порцията е проблем за вас, ментови бонбони от органичен тъмен шоколад с изчезващи видове ($ 50, опаковка от 64; amazon.com) се предлагат по 0,35 унции всяка (за да можете да имате 3!) Или опитайте с 1 унция Scharffen Berger 70% Какаови горчиво-шоколадови барове ($ 4; amazon.com).

Вместо: Шепа бебешки моркови

Посегнете за: Шепа бебешки моркови, потопени в 2 супени лъжици хумус

Разбира се, устата ви ще бъде заета да дъвче като заек, но след като спрете да хапвате, пак ще сте гладни. Морковите сами по себе си вероятно нямат достатъчно калории, за да ви заситят много дълго - така че колкото и да са вашите намерения, гладът ви може да ви накара да се потопите в скривалището за бонбони в офиса скоро след това. Вместо това ги сдвоете с протеинов източник като хумус, който ще помогне за забавяне на храносмилането и задържане на следобедния глад.

Вместо: ½ чаша консервирани круши

Посегнете за: 4 сушени сливи

Въпреки че е плод, консервираните круши плуват в подсладен сироп и освен това са с ниско съдържание на фибри, само с един грам на порция. Яденето на четири сушени сливи - известни още като сини сливи - осигурява няколко по-малко калории (91 в сушените сливи срещу 100 в консервираните круши) и увеличава приема на фибри до три грама. Жените трябва да се стремят да получават 25 грама фибри на ден - но повечето ядат само половината от тях - и увеличаването на приема с 10 грама на ден е свързано с по-малка обиколка на талията и тегло, според проучване в American Journal of Clinical Nutrition.

Вместо: Една порция бисквити със сирене (27 бисквити)

Посегнете за: Половин сандвич с пуйка върху пълнозърнеста пшеница с парче авокадо

Двадесет и седем бисквити със сирене в порция звучат като сладка сделка, но като всички изгодни оферти, ако звучи твърде добре, за да е истина. е, знаете как става. Крекерите са богати на прости въглехидрати като обогатени брашна, които повишават кръвната захар и създават глад (за повече крекери). Можете да намалите този отговор и бавното храносмилане със 100% пълнозърнест хляб, източник на протеини и здравословни мазнини. Увеличаването на приема на пълнозърнести храни помогна на жените, които се хранят с диета, да загубят близо два килограма повече и да намалят телесните си мазнини с един допълнителен процент, отколкото група, която яде рафинирани зърна, според проучване в Journal of Nutrition.

Още от Prevention: 20 перфектни закуски за тренировка

Вместо: ½ чаша мюсли с обезмаслено мляко с една чаша

Посегнете за: Един пакет овесени ядки

Ако огладнеете преди обяд, може да искате втора закуска - и това е добре! Но мюслито е малко повече от захар и мазнини, поради което тази здравословна закуска може да достигне 360 калории. И хората са склонни да ядат по-големи порции, когато храната е обозначена като здравословна (като мюсли), според скорошно френско проучване. Незабавният овес, от друга страна, съдържа около 150 калории и може лесно да се разбие в чаша с гореща вода. Овесът предлага и изненадващо добро количество протеин, плюс бавно смилаеми фибри от пълнозърнести храни.

Вместо: 100-калорична опаковка бисквитки

Посегнете за: Една трета чаша печени тиквени семки

По-малките пакети всъщност имат обратен ефект, според проучване от Държавния университет в Аризона, което установява, че хората са склонни да ядат повече опаковки от 100 калории, тъй като изглеждат като диетична храна. Освен това бисквитките - дори диетичните версии - почти винаги са лишени от хранителни вещества. Тиквените семки съдържат добри мазнини и протеини и могат да се разпределят предварително в отделни торбички, за да се вземат на работа. Една трета чаша порция печени семена е само 94 калории.

Още от Prevention: 25-те най-лоши съвети за диета някога