твърдо

Използването на мини лента за съпротива за упражнения ab е един от най-добрите начини за трениране на основните мускули и бързо разкъсване.

Но не толкова много хора знаят как да правят упражнения на abband band. Не е толкова очевидно как да използвате ластик, за да обработите сърцевината си.

Така че позволете ми да ви покажа тренировка с 15 от най-ефективните упражнения от групата за съпротива, които можете да правите.

Какво имам предвид под „ефективен“?

Нямам предвид само ефективен за получаване на шест опаковки (въпреки че това ще се случи). Правенето на основни упражнения на съпротивителни ленти ефективно означава да тренирате цялата си основна мускулатура, а не само повърхностния корем на корема (AKA шестия мускул).

Ядрото ви включва всички мускули, които се увиват отпред, отзад и отстрани на коремната област, както и мускулите на глутея, тазобедрената става и таза. Най-дълбоките мускули, като мускулите на напречния корем и Iliopsoas, изпълняват най-жизненоважната функция - но те са най-трудни за трениране.

Правилно направено, упражненията трябва да принудят цялото ви ядро ​​да работи заедно като единно цяло. Те трябва да наемат много по-широка група мускули, простиращи се до бедрата, бедрата и седалищните мускули, както и еректорните мускули, които достигат до горната част на гърба. Този вид интегрален подход към обучението ще доведе до много по-голяма сила и стабилност на ядрото, в сравнение с, например, просто правенето на нормални коремни преси.

Тази тренировъчна лента ab тренировка е предназначена да тренира всички ваши коремни мускули като група, като същевременно въвежда в игра вашите по-широки мускули на основата. Резултатът е максимална сила, стабилност и мощ на сърцевината.

За да направите тази тренировка, просто се нуждаете от мини лента за съпротивление, която можете да закупите самостоятелно или като комплект, включително ръководство с инструкции.

Ето моите 15 най-добри упражнения за съпротива в групата:

# 1 Лежащо повдигане на краката

Легнете по гръб с лентата около глезените. Дръжте ръцете си на пода и краката изправени, повдигнете единия крак нагоре, докато притискате другия крак към пода.

# 2 Велосипедна криза

Поставете лентата около краката си и легнете по гръб. Дръжте ръцете си за ушите, лактите сочат напред и повдигнете краката си, свити крака. Издърпайте десния крак към корема и докоснете дясното коляно с левия лакът. Повторете от противоположната страна.

# 3 Мост на тягата 1

С лентата точно над коленете, легнете с лице нагоре, свити колене и ръце до себе си. Повдигнете бедрата възможно най-високо, поддържайки горната част на тялото отпусната. Стиснете глутеусите и задръжте няколко секунди.

# 4 Мост на тягата 2

Поставете лентата около кръста и ръцете си. Легнете с ръце нагоре с ръце под тялото, дланите се притискат към пода. Повдигнете бедрата си възможно най-високо, издърпвайки лентата опъната.

# 5 Хоризонтални ножици

Легнете легнали по гръб с изправени крака и лентата около глезените. Вдигнете краката си от земята, като използвате ръцете си, за да стабилизирате тялото си. Отворете и затворете краката си в хоризонтално движение на ножица, подобно на ножица.

# 6 планински алпинист

Започнете в позиция на дъска с лентата, завързана около пръстите на краката ви. Дръжте тялото си изправено, здраво поддържано от раменете и бедрата. Донесете едно коляно нагоре към гърдите, стегнете корема и след това се върнете, за да започнете. Превключете краката и повторете като непрекъснато движение.

# 7 Deadlift

Започнете с крака, разположени приблизително на ширината на ханша, лента, завързана около краката ви, пръстите леко навън. Поддържайки долната част на гърба си извита, огънете се от кръста и коленете, за да хванете лентата. Повдигнете гърдите си и изправете горната част на гърба, главата гледа напред. Изправете се, опъвайки лентата.

# 8 Коса криза

Започнете в странично наклонено положение с лентата около глезените. Подпрете тялото си с лакът и повдигнете краката си право във въздуха. Поставете коленете в гърдите си, свивайки косите си мускули.

# 9 Откат на дъска

Започнете в позиция на дъска, лента над коленете, краката на ширината на раменете. Дръжте тялото и главата в права линия, напрягайки корема. Поддържайки двата крака изправени, повдигнете единия крак възможно най-високо.

# 10 Разбъркване на дъска

Започнете в позиция на дъска с лентата около китките или глезените (или и двете). Излезте надясно едновременно с десния крак и дясната ръка. Следвайте с левия крак и ръка, като държите тялото изправено и ядрото стегнато. Продължете движението няколко пъти в една посока и след това превключете.

# 11 Косо повдигане на крака

Започнете в странично легнало положение, единият крак е прав и един сгънат под вас. Поставете лентата около глезена и коляното, като се подпирате с една ръка. Едновременно вдигнете горната част на крака и доближете свободната си ръка до коляното.

# 12 Скрипване на страничните дъски

Започнете в странична дъска с лентата около краката си. Дръжте тялото си изправено и протегнете горната си ръка над главата. Съберете горния си лакът и коляното, огъвайки се в кръста.

# 13 Пътека

Започнете в позиция за лицеви опори, като лентата се увие около китките ви. Пристъпете напред и леко навън с едната ръка и след това следвайте с другата ръка. Отстъпете обратно в изходна позиция, като държите лентата опъната през целия. Сменете ръцете и повторете упражнението като непрекъснато движение.

# 14 Повдигане на краката на страничната дъска

Влезте в странична дъска с лентата, поставена точно под коленете ви. Краката са заедно, бедрата вдигнати високо, а тялото в права линия. Повдигнете горния си крак възможно най-високо, стягайки коремите и глутеусите.

# 15 Вертикални ножици

Легнете легнали по гръб с изправени крака и лентата около глезените. Вдигнете краката си от земята, като използвате ръцете си, за да стабилизирате тялото си. Отворете и затворете краката си с вертикално движение на ножица, подобно на ножица.