Указания за зареждане с гориво, които са лесни за следване и включване

От: Стив Борн

лесни

Правилното зареждане на тялото преди, по време и след тренировка изисква лични експерименти, за да намерите идеалната форма за вас, индивидуалния спортист. Няма подход „универсален за всички“; всички ние сме „експерименти от един”, когато става въпрос за зареждане с гориво по време на тренировка. Трябва да определите, чрез проби и грешки във вашето обучение, кое работи най-добре за вас. Има обаче някои основни насоки, които ще ви позволят да премахнете голяма част от предположенията, за да можете по-бързо да научите как правилно да зареждате тялото си по време на тренировки и състезания.

Някои от тези препоръки може да ви се сторят доста чужди, особено по отношение на попълването на течности, калории и електролити по време на тренировка, където някои „експерти“ ви казват, че трябва да ядете и пиете с или близо до степента на изчерпване. Преди да се абонирате и да следвате тези предложения, помислете за думите на д-р Бил Миснер:

Човешкото тяло има толкова много предпазни мерки за оцеляване, чрез които регулира живота още една минута, че когато се опитваме твърде много, за да изпълним всички негови нужди, ние се намесваме, причинявайки повече вреда, отколкото полза. Ако замествам всички горива, които губя със скорост от 700-900 калории на час, подувам, повръщам, появявам диария и завършвам събитието с ходене или в помощна станция. Ако заменя всички течности, изгубени наведнъж, се озовавам в аварийната палатка с IV за разреждаща хипонатриемия. Ако заместя целия натрий, който тялото ми губи със скорост 2 g/час, в крайна сметка получавам подути ръце, очи, глезени, стъпала и забележимо затруднено упражнение или предизвикване на хипернатриемия.

Доста смели думи (и предупреждения), наистина. Истината е, че не е нужно да страдате с тези нежелани болести; те не са задължителна част от това да си спортист. Ако следвате нашите предложения, ние вярваме, че не само ще избегнете разрушаване на представянето и потенциално опасни за здравето последици, но и ще имате много по-приятно преживяване и ще постигнете по-добри резултати във вашите тренировки и състезания. Тези предложения имат своите корени в науката и са доказани отново и отново (и отново и отново) в продължение на няколко години. Няма какво да губите и много да спечелите, като ги изпробвате във вашето обучение. Обзалагам се, че колкото повече от следните препоръки приемате и практикувате в тренировките и състезанията си, толкова по-малко проблеми ще срещнете и по-добро представяне ще бъде.

1. Поддържайте приема на течности по време на тренировка между 550-800/ml на час.

Вероятно има повече дезинформация по въпроса за хидратацията, отколкото който и да е друг аспект на зареждането, което е наистина лошо, тъй като свръххидратацията представлява и най-сериозните физиологични последици от всеки проблем с зареждането. Острата свръххидратация може да причини хипонатриемична (ниско натриева) индуцирана кома и смърт.

Повечето спортисти, при повечето условия, ще задоволят нуждите от хидратация с прием на течности в диапазона 550-800 ml/hr. Упражнението за хладно време може да изисква само малко над половината от това. Голям спортист, много горещи и влажни условия - може би до 900 мл. Разбира се, можете да се потите повече от това, но не можете физиологично да го замените унция за унция. Редовният прием на течности, близък до или над литър на час, наистина увеличава потенциала за сериозни проблеми с работата и здравето, така че имайте предвид това, преди безразборно да отпиете прекомерно количество течности. Ако замените вътрешните си механизми, ще разберете по трудния начин как тялото ви се справя с излишния прием на вода по време на интензивни упражнения. Освен ако не се радвате на гадене, подуване на корема и DNF, забравете съвети като „пийте за заместване“ или „пийте дори когато не сте жадни“ - това е просто грешно.

2. Ограничете приема на калории до 300 кал/час по време на тренировка.

Ако искате да гледате как състезанието ви бързо изтича, следвайте протокола „калории навън, калории в“, който някои „експерти“ препоръчват. Факт: тялото ви не може да обработва калориен прием, близо до нивото на разходите ви. Спортистите, които се опитват да заменят всички горива, които губят - което може да надвишава 700-900 калории на час - най-вероятно ще завършат с подуване на корема, гадене, повръщане и/или диария. Звучи ли ви като добра стратегия? Не мислехме така.

Ако искате да постигнете най-доброто си представяне, попълнете калориите в количества „кооперативни тела“, позволявайки на запасите от мазнини да компенсират разликата, което лесно ще направят. За повечето спортисти 240-300 кал/час ще свършат работа. За по-леките спортисти 180-200 кал/ч може да е само билет, докато по-големите атлети могат да обмислят часови прием от малко над 300 кал/ч.

Твърде много спортисти смятат, че трябва да съчетаят калориите с еднакви количества калории. Обикновено те са тези отстрани на пътя или отзад, чакайки стомаха им да спре да се бунтува. Ако следвате по-разумен прием на калории, ще духате от тях, а не ще се присъединявате към тях.

3. Избягвайте простите захари във вашите горива; използвайте само сложни въглехидрати.

Чували сте фразата „боклук навътре, боклук навън“, нали? Познайте какво - обикновените захари (глюкоза, захароза, фруктоза и декстроза) са боклук. Те са неефективно гориво за упражнения и представляват опасност за здравето, когато се консумират редовно в типични диетични количества. Те нямат място в тялото ви.

Това води до въпроса: „Защо компаниите включват тези видове захари в своите продукти?“ Най-вероятно тъй като обикновените захари са евтини, те подслаждат продукта и позволяват на етикета да пише: „Опакован с XX въглехидрати на порция“. Но просто погледнете страничния панел, за да разберете какво всъщност получавате.

Обикновените захари ви дават енергийни пикове и сривове, а също така имат сериозни ограничения върху усвояването. Те трябва да се смесват в слаби концентрации за ефективно храносмилане, което означава, че можете да приемате само около 100 кал/час. Можете да консумирате повече, но не можете да абсорбирате повече. Ще се разболеете само опитвайки се. Сложните въглехидрати обаче абсорбират с около три пъти по-голяма скорост от обикновените захари. Това обхваща 300 кал/час, които току-що споменахме. Освен това получавате гладка, стабилна, надеждна енергия - без върхове и долини. Да, сложните въглехидрати съдържат като част от естествената си структура малък процент захари с 1 или 2 вериги. Има голяма разлика обаче по отношение на това как тялото ви реагира на тези захари, когато те са „част от цялото“, а не когато са изолирани и добавени към продукт като отделна съставка ... голяма разлика.

Вижте, сега не навлизаме в дълъг урок по физиология; ние просто искаме да спасим тялото ви, здравето и ефективността ви. Ако приемете концепцията „боклук навътре, боклук навън“ с някаква сериозност, ще избегнете продуктите с глюкоза/захароза/фруктоза/декстроза и ще се придържате към сложни въглехидратни горива.

4. Упражненията в продължение на два часа изискват и протеини.

Въглехидратите сами по себе си няма да задоволят всичките ви енергийни нужди, след като надхвърлите два часа или повече. Протеинът ще трябва да задоволи приблизително 10% от енергийните ви нужди. Имате два избора:

  1. Използвайте гориво (като Perpetuem), което съдържа както сложни въглехидрати, така и соев протеин, или
  2. Позволете на тялото си буквално да се храни със себе си (т.е. смилайте собствената си мускулна тъкан), за да произвежда гориво.

Избрахте ли номер 1? Добро обаждане!

5. Използвайте соя, а не суроватка, по време на тренировка.

Суроватъчният протеин е превъзходен протеин, когато се използва в точното време: след тренировка. Не го използвайте преди или по време, защото добавеният глутамин бързо се разгражда, за да се получи амоняк. Натрупването на амоняк е основният виновник за мускулната умора и вие вече произвеждате амоняк, когато тренирате. Не го влошавайте. Соята или оризът ви дават необходимия протеин с минимално допълнително производство на амоняк. След тренировка, когато производството на амоняк не е проблем, подобреният с глутамин суроватъчен протеин е чудесен за повишаване на имунната система, възстановяване на мускулната тъкан и засилен синтез на гликоген.

6. Използвайте течни горива като основен източник на енергия, дори по време на продължителни тренировки и състезания.

Няма нищо лошо в консумацията на малко твърда храна от време на време при продължителни упражнения като приятно отклоняване от монотонността на разхода на течно гориво, но трябва:

  1. Правете разумен избор. Изберете храни, които имат малко или никаква рафинирана захар и наситени мазнини. Не мислете: „Аз съм машина за изгаряне на калории, за да мога да ям всичко, което искам.“ Това, което влагате в тялото си, в голяма степен определя какво ще получите от него. Запомнете: боклук навътре, боклук навън!
  2. Направете консумацията на твърда храна изключение, а не правило.

Твърдата храна се усвоява по-трудно от течността и изисква повече време, вода и електролити. Ако разчитате твърде много на твърда храна, можете да почувствате летаргия, подуване и гадене. Течните горива лесно се усвояват и усвояват, така че да избегнете тези нежелани болести. Най-вече избягвайте всички нездравословни храни, които съдържат много наситени мазнини и рафинирани захари, по всяко време. Повярвайте ми, когато последните етапи от състезанието са върху вас, ще благодарите на себе си, че взехте пропуска върху онези сладкиши, натоварени със захар и мазнини по-рано в състезанието.

7. Не забравяйте да зареждате електролити по време на тренировка.

Можете да наберете правилно енергийните си горива („бензин“), но ако пренебрегнете електролитите („масло“), индикаторът на таблото светва - с изключение на това, че тялото ви няма лампа. Вместо това получавате спазми, спазми, мускулен бунт, неравномерен и ускорен сърдечен ритъм и големи бонбони. Не чакайте светлината да светне; това са последните симптоми на нарастващо увреждане. Ако не реагирате добре, преди да светне маслената лампа на тялото ви, можете да целунете оптимално изпълнение и вероятно цялото състезание, сбогом.

8. Не разчитайте на солени таблетки, за да отговаряте на изискванията за електролит.

Хората мислят, че потта = голяма загуба на сол, но това е много подвеждащо, когато се брои - във вашата програма за попълване. Солта е само един от няколкото електролити, които трябва да попълните по време на тренировка. Калцият, магнезият и калият също играят ключова роля при изпълнението на електролитните изисквания.

Ето лошите новини със сол, която е прекалено лесно да се претовари: прекомерната консумация на сол причинява отоци и нарушава нормалните механизми на тялото ви за работа с електролити. Ето защо хвърлянето на солени таблетки е лоша идея; трябва да внимавате, ако решите да ги използвате.

Колко сол е достатъчна? Изчерпването на електролитите е много променливо - не можете да разчитате на бутилирана напитка или смес от напитки „един размер за всички“. Трябва да експериментирате и да намерите свой собствен диапазон за всяко дадено метеорологично състояние и продължителност на упражнението. Като се има предвид това, 200-400mg NaCl/час, като част от пълноспектърния продукт за попълване на електролит (ендуролити) е добра отправна точка за повечето спортисти при повечето условия.

9. Не използвайте никаква нова добавка или гориво, или протокол за допълване/зареждане, в състезание, без първо да сте го тествали в тренировка.

Това е основно правило за всички спортисти, но все пак ще се учудите колко от тях го нарушават. Освен ако не сте абсолютно отчаяни и не сте готови да приемете последствията, не опитвайте нищо ново в състезанието, било то оборудване, гориво или тактика. Всички те трябва да бъдат тествани и усъвършенствани по време на обучение.

Тъй като всички Hammer горива са специфични и формулирани така, че лесно да се комбинират помежду си, имате цялата гъвкавост, която ви е необходима, за да сте сигурни, че можете да приспособите програма за зареждане с гориво за всякаква продължителност на състезанието, независимо от условията. Никога няма да се налага да гадаете или да пробвате нещо извън масата с надеждата да опитате да продължите още час.

10. Бъдете гъвкави с разхода на гориво по време на състезание, като имате предвид, че това, което може да е работило по време на тренировка, може да не е подходящо при състезателни условия.

Калоричните приемници, които са работили по време на тренировка, може да не са подходящи по време на състезание; може да се наложи да консумирате малко по-малко в състезание, отколкото по време на тренировка. Защо? Повишената тревожност, ускореното темпо и увеличеният потенциал за дехидратация допринасят за възможността за по-малко от оптимално функционираща храносмилателна система. В допълнение, при повишено темпо по време на състезание, повече кръв се отклонява от храносмилането и се насочва към поддържане на мускулната ефективност.

Когато стигнете до състезанието, е страхотно да имате въведен калориен „план за игра“, но не му робувайте. Може да се наложи да промените плана на играта (което може да означава малко по-нисък почасов прием на калории), за да се приспособи възможността за по-малко от оптималната храносмилателна система.

11. Напълнете тялото си с въглехидрати и протеини възможно най-скоро след всяка тренировка.

Ето изявление, което трябва да запомните:

„Когато приключите с тренировките, не сте приключили с тренировката ... поне докато не вкарате малко гориво в тялото.“

Също толкова важно, колкото и вашата тренировка (изтощение на мускулите и изчерпване на хранителни вещества), е това, което правите веднага след тренировката (възстановяване на мускулите и попълване на хранителни вещества). Ако пренебрегнете зареждането на резервоара, никога няма да извлечете пълната стойност от цялата работа, която току-що сте положили ... и каква загуба би било това.

Повишената физическа форма просто няма да се случи, поне не ефективно или ефективно, ако пренебрегнете виковете на тялото си за зареждане с гориво. Дайте на тялото си това, от което се нуждае, веднага след тренировка, когато е най-възприемчиво за попълване, и то ще реагира прекрасно - възстановява се по-бързо, ефективно се адаптира към физически стрес и „научава“ как да съхранява все по-лесно достъпно гориво в мускулите.

Идеалното и лесно за използване гориво след тренировка е Recoverite с неговото съотношение 3: 1 на сложни въглехидрати и протеини. Смесете няколко лъжички с вода, пийте, готово ... просто. Току-що сте поставили най-добрите „довършителни щрихи“ на тренировката си, които евентуално бихте могли, и сте дали на тялото си страхотен старт на утрешната тренировка.

12. Не прекалявайте с консумацията на храна вечер преди състезанието с надеждата за „натоварване с въглерод“.

Би било хубаво, ако можете да увеличите максимално запасите от мускулен гликоген в нощта преди състезанието, но човешката физиология не работи по този начин. Увеличаването и максимизирането на запасите от мускулен гликоген отнема много седмици последователно обучение и попълване на гориво след тренировка. Излишните консумирани въглехидрати ще бъдат елиминирани или съхранени само като телесни мазнини (мъртви килограми), така че не прекалявайте по време на тези предисъстезателни храни с тестени изделия. Яжте, докато сте доволни, но не повече.

13. Завършете храна преди състезанието три часа преди началото на състезанието.

Да приемем, че сте били наистина добри - тренирали сте усилено (но разумно) и не забравяли да попълните тялото си с адекватни количества висококачествени калории възможно най-скоро след всяка една от вашите тренировки. Страхотен! Вече сте изградили хубав резервоар от 60-90 минути с първокласен мускулен гликоген, първото гориво, което тялото ви ще използва, когато състезанието започне. Не го духайте сега, като ядете нещо час-два преди началото на състезанието!

Знаете ли какво се случва, когато ядете в рамките на три часа упражнения? Вашите мускулни запаси от гликоген се изгарят много по-бързо. . . определено не повишава производителността! Ако ще ядете преди състезание, трябва да го завършите три часа преди началото на състезанието. Това е най-добрият начин за допълване на запасите от чернодробен гликоген (целта на храненето преди състезанието), без да прецаквате как тялото ви изгаря мускулния си гликоген. Не е възможно да станете и да ядете три часа преди състезанието? Прочетете.

14. Не жертвайте съня, за да ядете храна преди състезанието.

Добре, убедени сте, че е добра идея да ядете поне три часа преди началото на състезанието. „Но изчакайте“, казвате вие. „Състезанието ми започва в 7 часа сутринта. Казвате ли ми, че трябва да ставам в 3 часа сутринта или само за да ям?“ Е, можете да станете да ядете, ако сте толкова склонни, но не е нужно. Горивото, което имате в мускулите? Ще бъде там, с пълна сила, дори след цяла нощ пост (наистина). На сутринта мозъкът ви може да казва: „Гладен съм“, но мускулите ви казват: „Хей, добре сме.“

Извод: не жертвайте съня само за да ядете. Ако сте започнали състезание рано сутрин, най-добрата стратегия е:

  • Яжте висококачествена храна предишната вечер (доливане на запасите от чернодробен гликоген)
  • Вземете достатъчно количество сън
  • Имате 100-200 калории лесно смилаемо гориво (Hammer Gel е идеален) 5-10 минути преди началото на състезанието

Точно така, 5-10 минути преди това, а не един или два часа преди това. Ключът, по отношение на степента на изчерпване на мускулния гликоген, е във времето. Ако трябва да ядете преди началото на състезанието, трябва да довършите консумацията три часа преди това. Ако това не е логистично осъществимо, вземете малко нещо преди 5-10 минути. Направете това и няма да изразходвате трудно спечеления гликоген твърде бързо.

15. Консумирайте подходящи количества висококачествена храна за вашата предсъстезателна храна.

Целта на храненето преди състезанието е да допълни черния дроб гликоген, който е изчерпан по време на сън. Вярвате или не, за да постигнете това, не е нужно да ядете 600, 800 или 1000 калории или повече, както някои биха искали да повярвате. Ястието преди състезанието от 200-400 калории - състоящо се от сложни въглехидрати, може би малко количество соев или оризов протеин и малко или никакво количество фибри или мазнини и консумирано три часа преди началото на състезанието - е напълно достатъчно. Понастоящем не можете да добавяте нищо към запасите от гликоген в мускулите (просто ще допълвате запасите от гликоген в черния дроб), така че пълненето е контрапродуктивно, особено ако сте започнали състезание рано сутринта.

По-подробна информация за правилното зареждане с гориво и всички продукти на Hammer Nutrition можете да намерите в Ръководство за успех на състезателя по издръжливост.

Стив Борн е технически съветник на E-CAPS с повече от десетилетие участие в здравословната хранителна индустрия. Той е работил със стотици спортисти - вариращи от спортиста за развлечение до професионалния спортист от световна класа - по отношение на тяхната програма за добавки/зареждане с гориво. Стив е трикратен финишър на RAAM, шампион от 1994 г. на Furnace Creek 508, вицешампион от 1999 г., единственият колоездач в историята, завършил Double Furnace Creek 508, и е притежател на два рекорда за колоездене по ултра маратон. През февруари 2004 г. Стив беше въведен в Залата на славата на колоездачния ултрамаратон.