Личен треньор и фитнес експерт Прочетете пълния профил

които

  • Дял
  • Закачете го
  • Tweet
  • Дял
  • електронна поща

Започването на такова пътуване никога не е лесно и трябва да помните, че това не е краш диета, а начин на живот. Не се паникьосвайте и си мислете, че трябва да правите всичко наведнъж, тъй като това най-вероятно ще ви завладее. Може също да се окажете, че се отказвате, тъй като диетата не е устойчива.

Най-добрият подход е да направете прости промени в ежедневните си навици и с течение на времето ще забележите, че всичките ви лоши навици са се превърнали в добри навици.

Според проучване на Филипа Лали, изследовател на здравна психология в Университетския колеж в Лондон, средно са необходими повече от 2 месеца, преди ново поведение да стане автоматично - по-точно 66 дни. [1] А колко дълго отнема нов навик, може да варира значително в зависимост от поведението, човека и обстоятелствата.

Ето 15 фитнес цели, които да ви помогнат в пътуването:

1. Пийте повече вода

У. Х. Оуден каза, че е най-добре, когато каза: „Хиляди са живели без любов, нито една без вода“. При всяка диета най-важното нещо, което трябва да запомните, е да останете хидратирани. Питейната вода ще подпомогне тялото ви с храносмилането, транспортира храненето до тялото ви и дори ще помогне за подобряване на когнитивните функции.

В идеалния случай искате да пиете около половината от телесното си тегло в унции на ден, т.е.когато тежите 150 паунда, трябва да пиете 75 унции вода на ден.

Надяваме се, че следвайки това правило, ще можете да поддържате постоянна консумация на вода на ден.

2. Добавете малко оцет от лимон и ябълково вино към вашата вода

Препоръчително е да спим около 8 часа на ден, това означава, че прекарваме около 8 часа на ден дехидратирани. Следователно, хидратирането на тялото ви първо нещо сутрин е абсолютно необходимо.

Най-добрият начин да постигнете хидратация е като започнете деня си с чаша или дори две вода. За този допълнителен тласък добавете лимонов сок и ½ чаени лъжички ябълков оцет. Лимоновият и ябълковият оцет ще помогнат на тялото ви при детоксикация, прочистване и храносмилане

3. Спрете да пиете калориите си

Да, поддържането на хидратация е важно, но се опитайте да избягвате висококалорични напитки като безалкохолни напитки, специализирано кафе и сокове, тъй като те са пълни с бързодействаща захар.

Наистина се напънете да спрете да пиете такива напитки и преди да се усетите, ще забележите ползите.

4. Започнете да се разтягате по-често

Винаги помнете да се разтягате! Ползите са огромни и последиците от липсата на разтягане могат да бъдат драматични.

Направете си услуга и винаги се разтягайте преди и след тренировка. Това ще насърчи здравословно охлаждане, ще подобри гъвкавостта и ще намали болките на следващия ден. Неразтягането може да доведе до наранявания и увреждане на мускулите.

Така че, следващия път, когато тренирате, не забравяйте, че отделяте няколко минути на разтягане преди и след тренировка. Ще ми благодарите за това по-късно!

Ето няколко прости упражнения за разтягане, които можете да започнете да опитвате:

5. Добавете малко интервално обучение с висока интензивност (HIIT)

Може би сте чували за обучението по HIIT, защото в момента е най-голямото нещо и повярвайте ми, когато кажа „Работи!“.

Ползите включват по-ниска телесна мазнина, повишена издръжливост, по-стройни мускули и фантастични хормонални ползи.

HIIT е мястото, където изпълнявате интензивно упражнение, за много кратък период от време (около 30 секунди), последвано от по-бавно упражнение за около 90 секунди.

Извършването на рутинна HIIT за 1-3 пъти седмично ще доведе до чудесни резултати.

6. Фокусирайте се върху дишането си, когато тренирате

В по-голямата си част дишането е второ естество за повечето от нас. Но когато тренирате, може да откриете, че задържате дъх и това не е добре.

Важно е да вдишвате съзнателно дълбоко през носа и през устата си, това ще напълни дробовете ви с кислород.

7. Изградете по-чиста мускулатура

Всички искаме да имаме чиста мускулатура, защото не само изглежда добре, но има и големи ползи за здравето:

  • Подобрена стойка
  • Намалени телесни мазнини
  • Подобрен метаболизъм
  • Силни кости
  • Предпазва и подобрява здравето на ставите
  • Подобрява издръжливостта

Научете повече за изграждането на мускули в това ръководство:

8. Намалете телесните мазнини

Това може да изглежда очевидно, но това е една от най-важните стъпки за по-здрави вас. Намаляването на телесните мазнини има много предимства като:

  • Подобрени стави и сухожилия
  • Намален риск от диабет
  • Намален риск от сърдечни заболявания
  • Намалено възпаление
  • По-добро представяне и издръжливост
  • Подобрен външен вид и увереност
  • По-добри хормонални профили в тялото ви

Не забравяйте, че не е състезание да видите колко бързо можете да намалите телесните мазнини, здравословното отслабване е около 1-2 килограма на седмица. [2]

Сривната диета или прекаленото натискане във фитнеса може да доведе до постигане на нереална цел и може да откриете, че печелите цялото тегло, което сте загубили.

Мислете за това като за начин на живот и го приемайте бавно и стабилно.

9. Яжте повече зелени

Това, което ядете, е най-важният фактор в по-здравословния начин на живот. Важно е да се уверите, че получавате възможно най-много хранителни вещества и витамини от храната, която ядете.

Съсредоточете се върху тъмните листни зеленчуци, тъй като те ще ви осигурят широк спектър от витамини, минерали, хранителни вещества и антиоксиданти - всичко това, от което тялото ви се нуждае!

Не забравяйте да избягвате преработена и произведена храна. Те обикновено са с високо съдържание на мазнини и имат минимални витамини.

10. Започнете да премахвате захарта

Друга основна цел, която можете да започнете веднага, е да намалите количеството захар, което консумирате. Освен това няма да ви струва нищо, ще ви спести пари и ще подобри здравето ви в дългосрочен план.

Няма изненада, че ядем твърде много захар и това трябва да е една от основните ви цели напредък (премахване или драстично намаляване на захарта).

Изрязването на течни калории е чудесен начин да започнете. Ако търсите нещо сладко, обърнете се към плодове или дори тъмен шоколад.

11. Позволете си да си починете и да се възстановите

Тренировката е мястото, където отивате за разграждане на мускулната тъкан и тя се възстановява чрез правилно хранене, почивка и възстановяване. Може да е изкушаващо да ходите на фитнес за два часа всеки ден, колкото можете, за да постигнете целите си, но това не е най-ефективният подход.

Ако не позволявате подходяща почивка и възстановяване, това може да ви върне няколко стъпки назад. Вашето тяло е по-податливо на наранявания и дори заболявания, тъй като можете да отслабите имунната си система от цялата прогресивна интензивност, пред която е изправено тялото.

12. Вземете повече сън

Когато сте лишени от сън, почти не можете да постигнете целите си за здраве и фитнес. Липсата на сън може да увеличи хормоните на стреса в тялото ви и с течение на времето те могат да доведат до много възпаления и хронични заболявания. [3]

Направете съня приоритет, за да оставите тялото си да се излекува и подмлади. Един добър подход е 7 до 8 часа. Освен това си позволете малко време за изтичане и рутина преди лягане, за да спомогнете за по-постоянен сън всяка вечер.

13. Фокусирайте се върху навика, а не върху резултата

Лесно е да бъдете уловени в опитите да постигнете определен вид или да изхвърлите време на разстояние, но по-важният акцент е върху навика, който ще ви донесе тези цели.

Не гледайте скалата, рулетката или процента телесни мазнини. Съсредоточете се върху навиците, които ще доведат до тези постижения.

Не се сравнявайте с това къде са другите, вие сте точно там, където трябва да бъдете.

14. Изнесете фитнеса си навън

Това може да е трудно в зависимост от времето, което изпитвате, но колкото повече можете да бъдете навън изложени на чист въздух и слънчева светлина, толкова по-добре.

Забиването във фитнеса, занимавайки се с кардио, докато се взирате в стената, няма да допринесе много за вашата психическа стимулация.

Опитайте се да предизвикате тялото си повече, като излезете навън. Туризмът е страхотен, а също и просто бягане и ходене. Дайте си повече умствена стимулация и постоянно променяща се среда. Той също така побеждава вдишването на този рециклиран въздух в залата.

15. Правете поне едно изтегляне

Това е чудесна последна цел, върху която да се съсредоточите, защото това е страхотен тест за сила и да видите как напредвате с фитнеса си.

Ако не сте успели да го направите, знаете какво предизвикателство може да бъде. Целта да направите поне едно изтегляне не само ще ви покаже докъде сте напреднали, но е чудесен начин да станете всеотдайни и мотивирани.

Долния ред

Ще стане по-постижимо през годината, ако сте в съответствие с фитнеса си. Поставете си конкретна времева линия, когато искате да постигнете някои или всички от тези цели. Всъщност започнете да правите една от тези цели този месец!

Това ръководство за постигане на целите ще бъде полезно за вас: