Този 14-дневен план на менюто съдържа млечни продукти (Lacto) и яйца (Ovo), но не месо, риба или птици. Има много ползи от вегетарианската диета, включително: по-малко затлъстяване, намален риск от хронични заболявания, подобрено дълголетие, намален риск от хранителни заболявания, по-нисък прием на замърсители от околната среда, подобрен хранителен прием и по-висока костна плътност.
Протеин - не се нуждаете от толкова, колкото си мислите. Излишъкът от протеини, особено животински протеини, може да допринесе за сърдечни заболявания, инсулт, колоректален рак и остеопороза. Богатите на протеини растителни храни ни носят уникални ползи, които не се срещат в месото. Те осигуряват защитни фитохимикали, открити само в растителни храни като соята. Фасулът има уникалната способност да понижава кръвната ни захар, защото протеинът се комбинира с фибри. В сравнение с месото, фасулът, грахът и лещата са с по-ниско съдържание на сярна аминокиселина, което ни помага да задържаме повече калций в костите си. Много зърна, и в по-голяма степен тофу, всъщност допринасят с калций в храната, докато месото не.
Тегло
(lb)
Тегло
(килограма)
Препоръчителен протеин
(грама)
Храна
Размер на порцията
Съдържание на протеин
(грама)
2 бъркани или варени яйца
1 филия пълнозърнест тост
Голяма зеленчукова салата с портокалов дресинг *
Добавете няколко стафиди и семена към салата и поръсете сирене фета, ако желаете.
Пълнозърнеста ролка
Месо от кашу и зеленчуци *
Зеленчуков сок или доматен сок
Сервирайте върху кафяв ориз за пълнещо и задоволително хранене.
Бадеми - малка шепа
Многозърнести зърнени храни - варени или сухи - 1 чаша
1 филия пълнозърнест тост
Сладко - без захар
Добър избор за зърнени култури са овесените ядки, зърнени култури от Червената река, настъргана пшеница, пълнозърнести люспи от зърнени култури. Избягвайте зърнените храни с добавена захар.
Пита от пълнозърнеста пшеница - 1
Пай с карфиол и сирене * - ¼ пай
Смесена зелена салата с класически винегрет *
Порциите вегетарианско хранене ще бъдат малко по-големи от месото, тъй като месото е с по-високо съдържание на мазнини и калории. Внимавайте за консумацията на сирене, тъй като е с високо съдържание на мазнини.
Протеинов шейк - малка порция
Зеленчуци и хумус за потапяне
Овесена каша със стафиди и канела - домашна
Краве мляко, бадемово мляко или оризово мляко
Плодов сок - по ваш избор
Изберете да направите овесена каша в тенджера на котлона, а не веднага в купа. Моменталните овесени ядки са по-рафинирани и му липсват хранителните вещества, намиращи се в старомодния овес.
Вегетариански сандвич с пуйка, направен с лека майонеза на Хелман, нарязани домати, червен лук и кълнове, върху 2 филийки многозърнест хляб,
с копър туршия отстрани
Шепа грозде
Изберете истинска майонеза пред Miracle Whip, която е добавила захар и консерванти. Хумусът също прави хубаво разпространение.
Спестяване на време, питателна и голям хит за децата.
Домашен пътечен микс
Обикновено кисело мляко с нарязан банан и тинейка канела
Плодове за закуска от боровинки, овесени ядки *
Плодова чаша - смесени плодове през сезона
Овесените ядки съдържат протеин. Важно е да имате протеин при всяко хранене и да избирате сложни въглехидрати пред прости въглехидрати. Въпреки че плодовете са полезни за вас и трябва да бъдат част от здравословната диета, те са прости въглехидрати и трябва да се ядат умерено.
Тофу на скара - това може да се направи предната вечер и да се затопли отново, или да се яде студено. Експериментирайте с маринати. Може да се добавя към салати, да се яде както е или да се използва в сандвич с хумус, кълнове и зеленчуци. Много гъвкав.
Купете изключително твърдо тофу и натискайте между хартиени кърпи, за да премахнете част от влагата. Нарежете на ленти с дебелина ½ ”. Комбинирайте 2 tbsps. соев сос, 1 скилидка чесън, 1 ч.ч. настърган джинджифил и разбъркайте сместа върху резенчета тофу. Пържете на умерен огън в малко зехтин до златисто. Ще отнеме около 10 минути. от всяка страна.
Спагети и топки без месо, с органичен сос и настърган пармезан
Печена ябълка: сърцевина на една ябълка, налейте малко кленов сироп върху нея и добавете поръс от стафиди и орехи. Печете при 350o за 40 минути.
Изберете пълнозърнести тестени изделия от тестени изделия от бяло пшенично брашно, които са по-изискани. В раздела за естествени храни на вашия хранителен магазин ще намерите разнообразие от безмесни органични сосове. President’s Choice прави кюфтета без месо, които са доста добри.
Ba многозърнеста франзела с ядково масло
Царевични тортили и салса
Домашна мъфин с ниско съдържание на мазнини
Протеиновите шейкове са чудесни по време на закуска или за лека закуска. Те могат да бъдат толкова прости или сложни, колкото искате. Потърсете допълнителни рецепти в интернет.
Вегетариански печен фасул
1 филия пълнозърнест хляб
Пръчки от моркови и целина
Смесена плодова салата
Предлага се в пътеката за консерви в магазина за хранителни стоки. Вегетарианските печени зърна са направени без свинско месо и са с високо съдържание на протеини и фибри.
Пържено пържено тофу и зеленчуци, поднесени на кафяв ориз или ечемик
Днес на пазара има голямо разнообразие от ароматизиран тофу. Експериментирайте - но яжте соеви продукти умерено и винаги избирайте органични и не-ГМО.
Винаги избирайте пълнозърнести храни пред рафинирани и кафяв ориз пред бели. По-дълго ще се чувствате доволни и ще се възползвате от предимствата на добавените хранителни вещества и фибри.
Малка купичка пълнозърнести зърнени храни с мляко
Кисело мляко с плодове по ваш избор
Зърнените култури, стига да не са сортовете с добавена захар, са здравословна хранителна закуска.
Пълнозърнести студени зърнени храни с мляко
Малка домашна кифла
Вместо да добавяте масло и захар към кифлите, използвайте ябълково пюре, за да подсладите и да заместите мазнината.
Опаковка от зеленчуци - пълнозърнеста тортила, малко майонеза, сирене чедър, чушки, домати, краставици, кисели краставички, гъби и маруля.
Нискомаслена бисквитка с овесени ядки - домашно приготвена
Опаковките са бързи, удобни и гъвкави. Стевията е друга естествена алтернатива на захарта.
1 чаена лъжичка = 1 чаша захар.
Sucanat е сурова захарна тръстика с отстранени вода и фибри. Все още захар, но има част от хранителните вещества, останали в тази рафинирана захар.
Veggie Burger на ролка с много зърна
Печени картофи в фурната - хвърлете малко картофи в зехтин и поръсете с морска сол. Поставете в съд за печене и печете в 400o фурна за 40 минути. Обръщайте често.
Листна зелена салата с класически винегрет *
Бъдете креативни с вашите бургерни добавки. Изберете традиционен вкус, горчица и кетчуп, или го харесайте с лютеница, дижонска горчица, червен лук и маруля. Не всички вегетариански бургери са еднакви. Пазарувайте и четете етикети.
Ba многозърнеста франзела с хумус и нарязан домат или краставица
Омлет - 2 яйца, чушки, лук, гъби, домат и малко настърган кашкавал
1 филия многозърнест тост
Изберете силно ароматизирано сирене, тъй като нагряването намалява вкуса.
Ананасовият сок е добра алтернатива на портокала, тъй като ананасът има изобилие от ензими, които насърчават доброто храносмилане.
Пикантна супа от леща *
Зърнено руло или хляб
Плодова салата - манго и ягоди или плодове през сезона
Изберете зърнени хлябове и кифлички. Колкото по-малко рафиниран, толкова по-нисък е гликемичният индекс и по-бавно изгаря, което ви помага да се чувствате по-дълго сити.
Листна зелена салата с нарязани портокали, препечени бадеми и портокалов дресинг *
Тази лазаня замръзва доста добре, въпреки че може да искате да добавите допълнителен сос, тъй като пастата абсорбира голяма част от течността.
Пътен микс - домашно приготвен с няколко ядки, стафиди и семена
Ba многозърнеста франзела с парче сирене или ядково масло
Овесена каша със стафиди и канела - домашна
Мляко или бадемово мляко
Плодов сок - по ваш избор
Изберете да направите овесени ядки в тенджера на котлона за миг в купа. Моменталните овесени ядки са по-рафинирани и му липсват хранителните вещества, намиращи се в старомодния овес.
Сандвич с яйчена салата, направен с лека майонеза, накълцана целина и малко червен лук, 2 филийки многозърнест хляб,
с копър туршия отстрани
1 парче пресни плодове
Изберете зеленчуци във всички цветове. Колкото по-ярък е цветът, толкова по-висока е хранителната стойност.
Изберете морска сол с всички минерали в такт, вместо йодирана готварска сол, която е рафинирана и избелена с добавки.
Прекрасно индийско ястие, което е ароматно и красиво подправено. Сервирайте с кисело мляко и прясна мента и топъл хляб.
1 парче Penny’s Best Ever Gingerbread *
1 голяма порция (2/3 чаша) обикновено био кисело мляко, поръсено с ½ чаша гранола * и едно парче пресен плод по ваш избор - нарязан. (прасковите, бананите и плодовете са добър избор)
Домашната гранола прави чудесна закуска сама, като заливка за кисело мляко или като зърнена закуска с мляко и гарнирана с плодове.
Никога не пропускайте закуската. Всички ние се нуждаем от храна сутрин, за да възстановим запасите си от глюкоза, която не се съхранява в тялото и е необходима за захранване на мозъка.
Пълнозърнест хляб
1 филия органичен чедър
Шепа грозде
Остатъците също правят страхотни обяди.
Използването на местни продукти през сезона подпомага местното земеделие и спестява пари от сметката за хранителни стоки.
Спанак и сирене канелони *
Смесена зелена салата с портокалов дресинг *
Избягвайте да купувате продукти, които имат много непознати съставки или просто твърде много съставки.
Яжте протеини с всяко хранене.
1 твърдо сварено яйце
Няколко маслини и парче хрупкав хляб
Овесена каша със стафиди или боровинки и канела - домашна
Суровият мед или кленов сироп трябва да са вашите подсладители по избор.
Не всеки харесва вкуса на соевото мляко. Не се обезсърчавайте след първия си опит. Експериментирайте с различни марки и намерете такава, която отговаря на вашата палитра.
Ядково масло и бананов сандвич върху многозърнест хляб
Салата - разнообразие от чушки, червен лук, настърган морков и портокалов дресинг
Избягвайте да купувате продукти, съдържащи MSG, и консервантите BHA и BHT. Според мен това може да представлява риск за здравето.
Месо от кашу и зеленчуци *
Изберете всяка комбинация от зеленчуци, която харесвате за вариация.
Сервирайте върху ядки от спелта или кафяв ориз
Забележка: Ядките от спелта се предлагат на едро в магазините за естествени храни. Накиснете за една нощ, за да намалите времето за готвене. Добавете 1 чаша зърна, към 3 ½ до 4 чаши вода или бульон. Гответе както ориз за 50 до 60 минути. Пух и се наслаждавайте! Може да се използва и в гювечи и салати.
Сирена и пълнозърнести бисквити
Голяма салата от пресни плодове - манго, горски плодове, пъпеши, покрита с голяма купчина обикновено био кисело мляко и шепа семена
1 парче препечен многозърнест хляб с масло
Ядките и семената трябва да се консумират сурови. Маслата върху печените ядки и семена често са гранясали. Печенето на вашето собствено е предпочитано, стига да е печено в малки количества и да се консумира веднага.
Една голяма пълнозърнеста тортила, пълнена с зеленчуци и няколко ленти пържено тофу или сирене за пълнеж, здравословен обяд.
Най-добрият начин да отслабнете е да възприемете по-здравословен и активен начин на живот. Избирайте храна заради нейната хранителна стойност, а не заради калоричното съдържание.
След сърцето ви черният дроб е следващият по важност орган в тялото ви.
Ba многозърнеста франзела с парче сирене или ядково масло
Домашен пътечен микс
Омлет - 2 яйца, чушки, лук, гъби, домат и малко настърган кашкавал
1 филия многозърнест тост
Ако се почувствате гладни около 10:30 сутринта, проверете отново и си спомнете какво сте закусили. Може би трябва да направите някои корекции. Добавете повече протеини или по-сложни въглехидрати. Вижте дали има значение. Нуждите на всеки са различни.
1 голям картоф на фурна с пържени зеленчуци отгоре. Използвайте всяка комбинация от зеленчуци в най-различни цветове.
За промяна добавете 1% извара, салса или обикновено био кисело мляко като гарнитура за вашия печен картоф.
Пюре от бели и сладки картофи (заедно)
Печени домати - Нарежете томата на половина, залейте със зехтин и балсамов оцет, отгоре с малко количество настърган пармезан. Сложете под бройлери, докато сиренето се разтопи и стане златисто.
Тофу се предлага в различни вкусове. Изберете твърдия сорт за пържене. Натиснете с хартиена кърпа, за да премахнете излишната влага. Нарежете и изпържете в малко количество зехтин за 10-15 минути от всяка страна до златисто.
Експериментирайте с билки. Те нямат калории и добавят прекрасен вкус и разнообразие към вашите ястия.
Бадеми - малка шепа
Penny’s Best Ever Gingerbread *
Малка порция протеинов шейк *
½ порция домашна мюсли * с мляко, бадемово мляко или оризово мляко
При избора на сок - ананасът е един от най-добрите. Ананасът е пълен с ензима, бромелаин, който помага при храносмилането, когато се яде с друга храна. Бромелаинът, приеман между храненията, действа като естествено противовъзпалително средство.
1 филия многозърнест препечен чесън
Салата от пресни плодове с малка порция обикновено био кисело мляко
Изберете чиста изворна вода като предпочитана напитка. Пиенето по време на хранене забавя храносмилателния процес чрез разреждане на ензимите в стомаха. Пийте вода след и между храненията, за да подпомогнете храносмилането.
Децата ги обичат.
1 чаша обикновено био кисело мляко с 2 или 3 tbsps. домашна гранола
2 филийки препечен многозърнест хляб с масло
1 голямо поширано яйце
Винаги избирайте яйца за свободно отглеждане, когато е възможно. „Свободно бягане“ не винаги означава фуражи без хормони и лекарства. Бъдете информирани.
Вегетариански сандвич: 2 филийки пълнозърнест хляб, намазан с майонеза или хумус. Добавете нарязано авокадо, домати, краставица и кълнове
Използвайте всяка комбинация от зеленчуци за сандвич. Добавете малко количество сирене, ако искате. За допълнителна сладост добавете малко нарязана ябълка.
Зеленчуков пържен ориз *
Това оризово ястие е чудесен начин да се изразходват останалите зеленчуци. Децата също го обичат! Не забравяйте да измиете добре всички плодове и зеленчуци, преди да се подготвите за ядене.
Зеленчуци с хумус за потапяне
Салата от пресни плодове с обикновено био кисело мляко