Използвайте дъската, за да изградите силна връзка между горната и долната част на тялото

направите

  • Класическата дъска
  • 30-дневно предизвикателство с дъски
  • Странична дъска
  • Обратна дъска
  • Планк Джак
  • Трион за тяло
  • Разхождаща се дъска
  • Супермен Планк
  • RKC Планк

Може би няма упражнение, което да осигурява повече предимства с по-малко движение от класическата дъска. Максималната възвръщаемост за минимално движение е бизнесът на дъската и бизнесът е добър.

Всичко, което трябва да направите, е да задържите дъската колкото се може по-дълго и ще укрепите всички видове мускули, като по-специално коремите почувстват изгарянето.

Звучи достатъчно просто, но след като приемете позицията, бързо ще осъзнаете, че престоя там за нещо по-дълго от 20 секунди е треперене на ръката, изпитание.

Ползи от дъската

Овладейте дъската и ще имате сърцевина, толкова жилава, че дори Жул Верн не би помислил да пътува до центъра му. Дъската укрепва и тонизира редица мускули, намиращи се по цялото ви тяло, включително раменете, ръцете, кръста и кръста, но основната цел са коремите, които наистина усещат притискането.

Дори има и безплатна умствена тренировка, тъй като силата на волята ви е тествана от предизвикателството да останете идеално възможно най-дълго.

Как да направите перфектна дъска

Дъската е свързана с позата. Теглото ви трябва да е върху топките на краката и лактите, с ръце, заключени заедно отпред. Дръжте гърба и бедрата си подравнени, така че да образувате права линия от раменете до глезените. Подпрете корема си и не повдигайте и не спускайте бедрата. Това е измама. Борещ се? Ако дори приемането на позицията се окаже невъзможно, започнете с колене на земята. След като успеете да задържите тази дъска за огънато коляно за две минути, върнете се на тези пръсти.

Колко дълго трябва да държите дъска?

Този въпрос е тема на повече дебати, отколкото бихте си помислили, като много хора предполагат, че да държите дъска възможно най-дълго е безсмислено. Тези хора включват Стюарт Макгил, почетен професор по биометрия на гръбначния стълб в Университета на Ватерло в Канада, който предполага, че три кратки изблика на десетсекундни дъски е най-добре, ако изобщо трябва да ги направите (той препоръчва кучето птица, страничната дъска и като по-добри упражнения).

Други критики включват предположението, че повечето хора не ангажират ядрото правилно или задържат правилната позиция, когато стрелят за целите във времето. Това определено е нещо, което трябва да имате предвид, когато разгледате нашето грубо ръководство за пътищата на дъските по-долу, защото ако можете да направите само минута, като оставите бедрата си да паднат или ги повдигнете твърде високо, тогава не си струва да го държите толкова дълго. Направете го правилно и преценете кога да спрете по това как се чувствате, а не по произволна цел във времето.

Говорейки за произволни цели във времето, ето няколко страхотни за дъската, както и няколко наистина нелепи задържания на дъски от притежателите на рекорди.

  • 30sec - новак
  • 1мин - средно
  • 1мин 30сек - добре
  • 2 минути - много добре
  • 3мин - отлично
  • 5мин - майстор на дъски
  • 8 часа 15 минути 15 секунди - вероятно не сте били наясно, но китайският полицай Мао Уейдун и ветеранът от морските пехотинци на САЩ Джордж Худ са участвали в епична кавга за световния рекорд на дъските през последните години. Худ загуби рекорда от Мао в пряк мач през 2016 г., когато Мао определи стандарта на 8 часа и 1 минута. Като се има предвид, че Худ е планирал 7 часа 40 минути този ден, за да завърши втори, бихте му простили, че никога повече не се е занимавал с упражнението, но това не е манталитетът на морските пехотинци, нали? През 2020 г., на 62-годишна възраст, Худ си върна света на Гинес Записвайте с дъска за 8 часа 15 минути 15 секунди и веднага обяви, че се оттегля от опитите за световни рекорди. Е, казваме веднага, но първо той отпразнува новия рекорд, като направи 75 преси. Твоят ход, Мао.

22 Вариации на Killer Plank

Дъската е чудесен ход, но за опитен стажант бързо достига точката на намаляваща възвръщаемост. Това е като всеки друг ход - може да започнете със скромните 20 кг на лежанката, но щом това стане лесно, ще увеличите теглото, а не просто да увеличите повторенията. Вашето правило? След като можете да държите строга дъска за две минути, е време да надстроите до нещо по-твърдо.

1. Супер дъска

Първо се уверете, че основната ви дъска е до нулата: коремът е стегнат, седалищните мускули са напрегнати, тялото идеално изправено ... след това го направете по-трудно. „Изведете малко лактите си отпред, а след като подготвите всичко, забийте лактите си в пода“, казва Джо Лайтфут, основател на фитнес зала „Резултати“. „Почувствайте как се занимават лекарите и коремите. Качеството, а не количеството трябва да бъде във фокуса ви. “

2. Дъска, издигната на крака

Един прост начин да увеличите трудността на стандартната дъска е да поставите краката си на стъпало или пейка. Задръжте позицията както обикновено, като поддържате права линия от главата до краката и ще ви е по-трудно, тъй като краката ви са повдигнати.

3. Плъзгане с торбичка с пясък

Влезте в нормална дъска с торба с пясък, малко пред вас и отстрани. След това използвайте едната ръка, за да я влачите през тялото си. Сменете ръцете и го плъзнете назад. „Можете да използвате и малка купчина чинии“, казва Lightfoot. „Прехвърлете ги всички на една страна, след което ги преместете обратно.“

4. Странична дъска

Страничната дъска има различен тренировъчен ефект от стандартната дъска: поставя значителен стрес върху част от задните кореми, известна като квадратен лумбор. Не се смущавайте от латинския - стимулирането на този малък, пренебрегван мускул предотвратява много болки в долната част на гърба. За да извършите хода, легнете настрани с едната предмишница точно под рамото, след това повдигнете бедрата, докато тялото ви е в права линия от главата до краката.

5. Странична дъска със звезда

Това е по-твърда вариация на страничната дъска, която засилва нейните предимства при укрепването на квадратен лумбор. От повдигната позиция на дъска с ръце, разположени под раменете и изпънати ръце, завъртете тялото си, за да повдигнете едната си ръка, докато сочи към тавана, след това повдигнете и горната част на крака си. В този момент и четирите крайника ще бъдат удължени, така че да оформите форма на звезда. Във всеки случай във формата на звезда. Можете също така да направите звездната странична дъска, докато се опирате на предмишницата си, както правите с обикновената странична дъска, за малко по-лесна вариация на упражнението.

6. Странична дъска с обхват

Поставете се в странична дъска или дори в звездна позиция, ако се чувствате силни. Извийте торса си, докато гърдите ви са обърнати към земята и стигнете ръката си през процепа между тялото и пода. След това се завъртете обратно до изходната позиция. Направете всичките си повторения от едната страна, преди да преминете към другата. Тази вариация увеличава предизвикателството до вашата същност и е малко по-вълнуваща от простото заемане на същата позиция.

7. Обратна дъска

Обърнете стандартната си дъска, така че да гледате тавана и ще помогнете за укрепване на гърба. Когато формата ви се появи, подколенните сухожилия, глутеусите и корема също ще усетят ползата. Ключът е да поддържате тялото си изправено през цялото време.

8. Разхождаща се дъска

Това добавя нестабилност и координация към сместа. „Започнете в нормална позиция на дъска и преминете от това да сте на лакти към ръцете си“, казва треньорът Адам Уейкфийлд. „Движейки се една по една ръка, опитайте се да поставите ръката си там, където е бил лакът, след това обърнете процеса.“ За допълнителна работа на трицепс добавете натискане между повторения.

9. Плак жак

Планката комбинира два вековни фаворита, смесвайки дъската и крика за скачане. Добавянето на това към вашата рутина ще издължи изключително здрава сърцевина, плюс това може да бъде полезно да се хвърлите в кардио верига, защото това ще поддържа сърдечния ритъм висок.

10. Телесен трион

Ще ви трябват плъзгачи или чифт кърпи и твърда, леко хлъзгава повърхност, за да издърпате минималното движение встрани встрани, необходимо за тази сложна вариация, която осигурява допълнителна стимулация на корема. Движението може да е слабо, но момче ще го усетиш ли.

11. Дъска за Супермен

Дъската за супермен е основен ход в програмите за сила и кондициониране, защото учи на мобилност и координация. Това също прави правилен ритник на корема ви. Когато повдигнете едната ръка, трябва да вдигнете алтернативния крак, като задържите за момент, след което да повторите от противоположните страни.

12. RKC дъска

Дъската за руски гири не използва гиря. Не, не знаем и защо, но знаем, че е двойно по-трудно. В типичната позиция на дъска, приберете лопатките си, за да захванете горните капани; през цялото време, глутеусите ви трябва да са леко повдигнати и притиснати. Това е всичко за поддържане на напрежение - и за предпазване на мускулите от твърде силно разклащане.

13. Руски натиск

Това укрепва трицепсите ви - и ако работите върху мускулни опори, ще подобри прехода от набиране към потапяне. „Направете притискане, но в долната част на представителя се спуснете върху предмишниците си - след това карайте обратно нагоре“, казва Уейкфийлд. „Ще получите част от движението чрез натискане напред с пръсти, но се опитайте да го сведете до минимум.“

14. Ренегат дъска

Ако сте опитвали ренегат ред, знаете, че търсенето на корема ви е най-голямо, когато дъмбелът напусне пода. Подобрете ефекта с чифт пейки: поставете предмишниците си на едната и краката на другата, след това вземете гира от пода с една ръка и задръжте за време. Вашите коси ще ви благодарят по-късно.

15. Разбъркайте тенджерата

За тази ще ви трябва фитнес топка. „Влезте в позиция на дъска с предмишниците си върху топката, след това преместете топката с кръгови движения, като същевременно държите бедрата си възможно най-неподвижни“, казва Уейкфийлд. „Направете пет до десет повторения в една посока, след което сменете посоките. Колкото по-бавно вървите, толкова по-добре. " Вашият корем ще се работи от неочаквани ъгли.

16. Въжена вълна

Бойните въжета не са само за унищожаване - те ще добавят основен контрол и към вашата дъска. „Заемете позицията, след което вземете въже с една ръка“, казва треньорът на W10 Performance Оли Фоксли. „Удряйте въжето нагоре-надолу, като същевременно поддържате останалата част от тялото си възможно най-неподвижна.“ Опитайте три серии от по десет секунди.

17. Добавете тегло

Това не може да бъде по-просто. Табелата с тежести ще работи, но без тренировъчен партньор е непрактично - вместо това носете претеглена жилетка или увийте няколко вериги (във фитнеса ви ги има, нали?).

18. Редуващи се дъски за раменни кранове

Приемете редовна позиция на дъска. Поддържайки бедрата си квадратни към пода, потупайте лявото си рамо с дясната ръка, след това го върнете в начална позиция и повторете от противоположната страна с лявата ръка. Стремете се да завършите 15-20 повторения от всяка страна.

19. Дъска към краката на кучешкия пръст, обърнати надолу

Започнете в повдигната позиция на дъска с ръце, разположени под раменете и ръце. Прокарайте ръцете си, за да преместите торса назад, докато повдигате бедрата си, така че да се окажете в обърната V позиция. След това потупайте десния крак с лявата си ръка и се върнете в позицията на дъската. Повторете движението, но този път потупайте левия крак с дясната ръка. Усукващото движение на упражнението помага за работа на корема от различни ъгли и при преместване в позицията на кучето, обърната надолу, получавате безплатен бонус под формата на разтягане на мускулите на гърба на краката, особено на прасците.

20. TRX дъска

Една от най-трудните версии на издигнатата с крака дъска е да го правите с крака в дръжките на тренажор за окачване. Когато се опитате да задържите позицията си, нестабилната опора, предоставена от въжето, означава, че сърцевината ви ще трябва да работи дори по-усилено от обикновено, за да държи дъската.

21. Люлееща се дъска

Друг вариант, при който добавяте само най-малкото количество движение, за да увеличите предизвикателството към сърцевината си. Можете да направите люлеещата се дъска, независимо дали поддържате горната част на тялото с предмишниците или ръцете си. Докато запазвате позицията на дъската, люлеейте се напред, като притискате пръстите си в земята, докато раменете ви се преместят покрай ръцете (или лактите, ако почивате на предмишниците) и след това се клатете назад, докато петите ви се преместят покрай пръстите на краката.

22. Планка за захранваща плоча

Ако никога не сте използвали Power Plate във вашата фитнес зала, дъската е идеалното упражнение за запознаване с нея. Вибрациите от машината се движат през мускулите, карайки ги да се уморяват по-бързо, така че може да откриете, че дори ако сте майстор на дъски, който е свикнал да задържа позицията в продължение на няколко минути наведнъж, ще се борите да преминете 60-те -секунден знак, когато го изпълнявате на Power Plate. Настройте Power Plate на 30-35/ниско и след това подпрете предмишниците или краката си върху плочата, когато заемате позицията на дъската.