Кратките, но ефективни тренировки, които помагат при отслабване, може да звучат твърде добре, за да са истина, но те съществуват. Ако тренирате ефективно, можете да вкарате тренировка за цялото тяло, която ще ви помогне да изгаряте калории дълго след като приключите с разхлаждането. Ключът е да се натиснете до максимум и да предизвикате различни мускулни групи чрез комбинация от аеробни и анаеробни тренировки.

бързи

Не сте сигурни какво точно означава това? Събрахме списък със съвети за тренировки от най-добрите лични треньори, които ще ви помогнат да тренирате по-умно и по-кратко. Продължете да четете, за да научите какъв вид движения препоръчват, как да сдвоите упражнения за максимална полза и какво трябва да направите, за да сте сигурни, че тренирате възможно най-ефективно.

Вие сте начинаещ, който тепърва започва фитнес пътуване? Вижте нашия списък с най-добрите съвети за лични треньори за тренировка за първи път.

Смесете мускулни групи

Що се отнася до тренировки, които увеличават максимално ефективността, Лорън Манганиело, сертифициран за ACE личен треньор и регистриран диетолог, препоръчва кръгови тренировки. „Веригите, състоящи се от противоположни мускулни групи, като гърдите и гърба, са чудесен начин да извлечете максимума от вашата тренировка, когато нямате време“, обяснява тя. Сведете времето за възстановяване между сетовете до минимум, за да сте сигурни, че поддържате пулса си по-висок през цялата тренировка.

Приоритизирайте силовите тренировки

Ако сте склонни да се отклонявате от тежестите и да се фокусирате върху кардиото, време е да преосмислите стратегията си за отслабване. „Силовите тренировки са най-добрият начин за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули“, според Манганиело, защото тялото ви продължава да изгаря калории дори след като тренировката ви е свършена. Да, това означава, че метаболизмът ви ще бъде претоварен - дори в покой - в сравнение с тези с по-малко мускулна маса.

Използвайте Steady State Cardio като стъпало

Ако сте тренирали редовно, е време да смените часови джоги на бягащата пътека с интервали от спринта. „В сравнение със стационарното кардио, интервалните тренировки изгарят повече калории“, обяснява Манганиело. Преди обаче да ускорите тази скорост, отделете време, за да оцените текущото си ниво на фитнес. Manganiello предупреждава, че начинаещите трениращи трябва да работят върху изграждането на сърдечно-съдова издръжливост със стабилно състояние, преди да преминат към интервални тренировки.

Наклонете се с работа в долната част на тялото

Един от най-бързите начини за изгаряне на калории е като се фокусирате върху по-големите мускулни групи в тялото си, защото те изискват повече енергия. Според Майк Суски, бивш професионален боксьор и сертифициран от AFAA личен треньор, най-добрите тренировъчни движения, които можете да правите за краката си, са вариации на клякане, нападения и стъпки. Тези упражнения ще ударят всичките ви основни мускулни групи, включително квадрицепсите, подколенните сухожилия и глутеусите, оставяйки ви силни, слаби крака и висок калориен дефицит след тренировка.

EPOC е вашето тайно оръжие

Сертифицираният по ISSA личен треньор и собственик на Frontline Fitness Дейвид Бейли подчертава значението на EPOC (упражнения след консумация на кислород), когато става въпрос за тренировки за отслабване. „Известен още като кислороден дълг, EPOC е количеството кислород, необходимо за възстановяване на нормалното, метаболитно функциониране на тялото ви“, обяснява Бейли. В резултат на EPOC, тялото ви ще продължи да изгаря калории с повишена скорост и след като приключите с времето си за изчакване. За да повишите нивата на EPOC, опитайте интервална тренировка с висока интензивност, която включва гимнастика.

Всяка минута има значение

Лиза ДеКамела, сертифицирана от ACE личен треньор и специалист по хранене, разбира, че може да бъде трудно да се изтласкат тренировките в пълен график. Вместо да се откажете напълно от това да останете активни, тя препоръчва да включите фитнеса в начина си на живот, като се качвате по стълбите, когато можете и максимизирате колко ходите всеки ден.

Не се страхувайте да вдигате тежко

Забравете мита, че вдигането на тежки тежести ще ви придаде пропорции като на бодибилдър. Линдзи Кормак, треньор по CrossFit Level 1 в Crossfit Bowery, обяснява, че вдигането на тежки се превръща в по-голямо разграждане на мускулите и следователно по-голямо натрупване. „Наистина не отнема толкова време, за да се постигнат резултати, ако някой се ангажира три пъти седмично, желае да извършва сложни вдигания [с] тежки тежести и има някакво хранене под контрол“, заключава тя.

Мислете за качество, а не за количество

Вместо да се фокусирате върху това колко време прекарвате във фитнеса, концентрирайте се върху видовете тренировки, които правите. „Ключът към кратката тренировка е да се използва възможно най-много енергия за най-кратък период от време“, казва Робърт Джаксън, сертифициран личен треньор и собственик на Minimal Fit UK. „Помислете: клякания, притискания, нападания, брадички и рипи.“ Ако използвате няколко мускула наведнъж, ще можете да се възползвате максимално дори от двадесетминутна тренировка.

Поставете ума си в мускулите си

За да сте сигурни, че си предизвиквате максимално, фокусирайте се върху мускулите, които работите по време на потната сесия. Джаксън обяснява, че ако активно мислите за активиране на всяка мускулна група до максимум, ще можете да работите до изтощение по-ефективно и следователно да постигнете по-бързи резултати.

Опитайте Tabata

Руй Ли е главен изпълнителен директор на Ню Йорк Лично обучение и самият сертифициран NASM треньор, така че е безопасно да се каже, че знае повече от нещо или две за ефективното трениране. „Най-простата и ефективна форма на интервални тренировки с висока интензивност са тренировките Tabata“, казва Ли. „Независимо дали става въпрос за гимнастика или кардио активност, изпълняването на упражнения на поредици от 20 секунди с максимални усилия и почивка в продължение на 10 секунди за общо 8 кръга, е кратко, ефективно и наистина ще увеличи калорийните разходи.“ Един комплект Tabata отнема само 4 минути, така че можете да го преработвате дори в най-съкрушените си дни.

Не пропускайте загрявката

Когато имате само кратък период от време, отделен за тренировка, може да е примамливо, но устоявайте на желанието да пропуснете загрявката. Джейми Логи, сертифициран треньор на CanFitPro, подчертава колко важно е да се улесни потта. „Важно е да започнете с обикновена загрявка, като ходене или лек джогинг или махане на ръцете и краката, само за да ускорите сърдечния ритъм и притока на кръв към мускулите, преди да преминете към интервална тренировка с висока интензивност“, обяснява тя.

Използвайте приложения, за да оптимизирате тренировките си

Искате ли да опитате Tabata, но не сте сигурни как сами да извлечете точния момент? „Има много безплатни таймери за приложения Tabata, които можете да изтеглите, за да можете да ги следвате заедно с правилните стъпки от време“, предлага Логи. Когато става въпрос за избор на тренировъчни движения за вашата Tabata, опитайте се да изберете нещо, което наистина ще ви предизвика, като burpees или планински алпинисти.

Опитайте тренировки за плътност

Ако искате да сте сигурни, че вашата рутина е разнообразна и ще предизвикате цялото ви тяло, изпробвайте тези указания от сертифицирания от АСЕ личен треньор Шейн Маклин. Опитайте два пъти седмично да правите верига от пет упражнения, която се състои от някакъв клякам, упражнение за тласък (като лицева опора), упражнение с един крак (като удар), упражнение за издърпване (като наведен над ред с гира) и дъска. Докато напредвате, опитайте се да работите за по-дълги периоди от време и да намалите времето за възстановяване между наборите.

Нямате нужда от оборудване

Следващият път, когато искате да се вмъкнете бързо, опитайте тази тренировка с телесно тегло от Майкъл Масети, сертифициран от ACE личен треньор и собственик на MJM Fitness. Започнете с 40 секунди клекове, последвани от 20 секунди почивка. След това направете 40 секунди лицеви опори, последвани от 20 секунди почивка. След това изкарайте 40 секунди алпинисти, последвани от 20 секунди почивка. Накрая комбинирайте движенията за последната си минута и повторете тази 4-минутна верига още два пъти.

Ако искате някои съвети за диета от най-добрите треньори, разгледайте
12 храни Лични треньори се кълнат.