Когато сте заети, не винаги имате два часа в даден ден, които да вложите в тренировката си. Така че въпросът става - как да увеличите максимално ползите от тренировката, за която имате време? Въпреки че има много противоречива информация за това колко трябва да тренирате всеки ден и от седмица до седмица, всички изследвания се съгласяват, че всяка тренировка е по-добра за цялостното ви здраве, отколкото никаква.

Но помагат ли добавките преди тренировка да изгаряте мазнини? Отговорът е да, няколко от тях могат - но има няколко неща, които трябва да имате предвид, преди да започнете да допълвате.

Как диетата влияе на вашата тренировка

Отслабването и намаляването на телесните мазнини е много по-сложно от простото броене на въглехидрати. Холистичният подход е ключов за поддържането на предимствата на вашата тренировка в дългосрочен план. Без подходящо гориво, вашата тренировка може да причини повече щети, отколкото каквато и да е полза, която би могла да направи. Но трябва ли да закусите и да вземете добавка за енергията, от която се нуждаете, или да изберете напитка преди тренировка?

В идеалния случай, добро хранене със здравословен баланс на сложни въглехидрати, протеини и мазнини се яде два до три часа преди да тренирате. Това ще ви даде енергията, от която се нуждаете, без значение какъв тип упражнения правите.

отслабване

Какво има във вашата добавка?

Независимо дали добавката ви преди тренировка се предлага под формата на прах или вече е смесена в напитка, ще искате да следите изкуствените аромати и подсладители. Захарните алкохоли в изкуствените подсладители могат да причинят подуване и газове, които могат да направят тренировката ви ненужно неудобна. Съществуват също доказателства, които предполагат, че те могат да повлияят отрицателно на метаболизма ви, така че имайте предвид какво има във вашата тренировка на прах или напитка.

Всички активни съставки в тренировъчните добавки за отслабване провъзгласяват грандиозни ползи, като повишена енергия, подобрена производителност и повишено изгаряне на мазнини. Докато напитките след тренировка обикновено се фокусират върху подпомагане на мускулния синтез и възстановяване на мускулите, формулата преди тренировка ще има за цел да ви помогне да тренирате по-дълго и по-усилено по време на тренировъчните сесии. Въпреки че етикетът може да изтъква ползите от каквато и да е патентована смес от съставки, които използват, само някои от тях са издържали научните изследвания. И честно казано, много от съставките на тези хранителни добавки се намират в нормална, балансирана диета.

Млада двойка заедно на джогинг в квартала си

Най-обещаващите добавки преди тренировка

Кофеин

Основният източник на енергиен тласък, който тези добавки осигуряват, е обичаният стимулант, кофеинът. Когато се приема в дози от 100-400 mg на час или повече, преди да тренирате, кофеинът доказано подобрява функционирането на мозъка и метаболизма. Това е известно като термогенен ефект. Ако някога сте срещали термогенни добавки за изгаряне на мазнини, кофеинът обикновено е основната активна съставка.

С по-високи енергийни нива, фокус и мотивация, вашата тренировка може да бъде по-продуктивна и по-ефективна при изгаряне на калории, което е полезно за всеки тип тренировъчна програма. Разбира се, не се нуждаете от термогенни добавки, за да постигнете този ефект - често можете да получите същите резултати от голяма чаша кафе. И ако вече пиете по една всяка сутрин, комбинирането му с високите дози, наблюдавани в добавките, може да ви накара да се почувствате разтревожени и тревожни.

Кофеинът също е част от нарастващата популярност на зеления чай за отслабване. Свареният зелен чай съдържа по-малко кофеин, отколкото кафето, но е с високо съдържание на полезни антиоксиданти. Екстрактът от зелен чай, предлаган на пазара като добавки за изгаряне на мазнини и хапчета за отслабване, е по-концентриран и може да бъде вреден за черния дроб при прекомерна употреба.

Друга от популярните термогенни съставки за загуба на мазнини е екстрактът от зелено кафе на зърна. Отново, кофеинът стои зад начина, по който тази добавка повишава способността на тялото ви да тренира и да отслабва.

Креатин

Една от най-популярните добавки за културисти, креатинът се използва за повишаване на ефективността при упражнения с висока интензивност като вдигане на тежести и спринт. Чрез увеличаване на запасите от креатин в мускулите, ще повишите ефективността на тренировката си и ще увеличите развитието на мускулната си маса. Налични са няколко вида креатинови добавки, но креатин монохидратът е най-широко използваната форма.

Някои хора избират да започнат приема на креатин чрез „зареждане“, което включва приемането му във високи дози в продължение на няколко седмици. Тъй като може да разстрои стомаха ви във високи дози, хората, които зареждат, трябва да избягват предварителни тренировки, които съдържат креатин.

Много хора приемат креатин, защото смятат, че той изгаря мазнините, но няма да видите загуба на мазнини, освен ако не допълвате силовите тренировки. Колкото повече мускулна маса имате, толкова повече калории изгаряте, когато тренирате, а креатинът стимулира мускулния ви растеж. Но ако вашият режим на тренировка се състои предимно от тренировки за издръжливост или ако изобщо не тренирате и не се опитвате да отслабнете чрез диета, няма да получите помощ, като го приемате.

Сода бикарбонат

Содата за хляб е често срещана основна добавка в домакинството и е активна съставка в много дезодоранти, но спортистите я използват за повече от контрол на миризмите. Не е обичайно да го видите в списъка на съставките във вашите добавки преди тренировка, но си струва да се помисли.

Изследванията подкрепят тласъка към спортните постижения, които няколко чаени лъжички натриев бикарбонат могат да ви дадат. Тъй като е алкален, той неутрализира киселините, които се натрупват в мускулите. Тъй като вдигането на тежести разчита на вашия анаеробен метаболизъм за енергия, млечната киселина ще започне да ви забавя. Културистите, които използват натриев бикарбонат, често могат да правят повече повторения, преди да се уморят. Бегачите могат също да имат подобрена издръжливост поради намалена мускулна умора в края на бягането си по същата причина. Изглежда също така, че подобрява силата и координацията при спортистите, които я приемат преди тренировка, въпреки че причините защо са неясни.

Не е за всеки. Това може да причини стомашно разстройство, взето в необходимата доза, за да получите полза. Това може да бъде смекчено чрез разделяне. Ако сте на диета с ниско съдържание на сол, високите нива на натрий могат да повишат кръвното Ви налягане, така че трябва да се избягва.

По-малко обещаващи (но все пак интересни) добавки

Останалите съставки във вашите тренировъчни добавки могат или не могат да окажат влияние върху аспектите на вашата тренировка за изгаряне на мазнини или повишаване на енергията.

Аминокиселини

От 20-те аминокиселини, използвани в синтеза на протеини, девет от тях се получават само чрез диета (те се наричат ​​незаменими аминокиселини). Останалото може да се синтезира от тялото ви, но също така се съдържа в изобилие в храни с протеини. Въпреки че изследванията показват, че аминокиселините са от решаващо значение за възстановяването и производството на мускулите, няма доказателства, че те могат да повишат ефективността на упражненията.

Бета-аланинът е една аминокиселина, популярна в добавките преди тренировка. Това е несъществена аминокиселина, която не се използва при синтеза на протеини. Вместо това е необходимо да се генерира карнозин, вещество, което понижава нивата на млечна киселина в мускулите ви. Теорията е, че това спомага за повишаване на спортните постижения, но както при другите аминокиселинни добавки, няма много доказателства, че работи.

Друга популярна добавка на основата на аминокиселини е цитрулин или цитрулин малат. Цитрулинът е несъществена аминокиселина, която подобно на бета-аланина не играе роля в синтеза на протеини. Цитрулинът поддържа естествения цикъл на уреята в тялото - елиминиране на вредните отпадъци чрез урината. Той може също да помогне за изграждането на мускули, като насърчава вазодилатацията или разширяването на кръвоносните съдове, което понижава кръвното налягане и увеличава притока на кръв.

Вашата диета трябва да се състои от разнообразие от цели протеини, които ще съдържат всички тези аминокиселини в различни баланси. Фокусирането твърде силно върху един протеинов източник, като добавки с бета-аланин или суроватка, използвани в много протеинови прахови смеси, може да доведе до по-ниски нива на някои аминокиселини. Ето защо по-висококачествените протеинови прахове ще използват няколко източника на протеин в съставките си, като суроватъчен протеин плюс яйце или грах и соев протеин.

B-витамини

Вашето тяло разчита на B-витамини за разход на енергия. Те са често срещана енергийна съставка в много добавки преди тренировка и тренировъчни напитки, въпреки че понякога ще намерите ниацин сам. Балансираната диета трябва да ви осигури много витамини от група В, а приемането на твърде много от тях може да причини стомашно-чревни и нервни проблеми. Въпреки че те са често срещана съставка в енергийните напитки, B-витамините не са стимуланти - въпреки че хората с дефицит вероятно ще почувстват енергиен тласък.

Разбира се, някои здравословни фактори могат да изчерпят резерва ви от витамини от група В, а добавката може да бъде тласъкът, от който се нуждаете, за да ви накара да постигнете правилната си програма за упражнения. Тревожността, стресът, алкохолът и тютюнопушенето могат да източат вашите витамини от група В и да ви оставят без енергията, необходима за връщане на формата.

Предшественици на азотен оксид

Някои диетични нитрати, като сок от цвекло, са често срещана добавка към вашите добавки. Тъй като азотният оксид може да подобри притока на кръв чрез отпускане на кръвоносните съдове, се смята, че те могат да подобрят представянето ви по време на тренировка. Това може да подпомогне окисляването на мазнините, разграждането на мастните киселини. Необходимо е обаче да се направят по-широки проучвания, за да се потвърди дали тези нитрати в количествата, открити в добавките за изгаряне на мазнини, наистина водят до засилен кръвен поток и осигуряват допълнителни ползи за вашето обучение.

Долния ред

Ако използвате добавка за предварителна работа с висококачествени предимства и чувствате резултатите, тогава няма нужда да се отказвате от нея. Но голяма чаша кафе и изчерпателен хранителен план, пълен със здравословни, пълноценни натурални съставки, могат да бъдат също толкова ефективни при изгарянето на мазнини и изграждането на чиста мускулатура. Ето защо Noom е тук, за да помогне. Разберете как можем да ви помогнем да отслабнете устойчиво.