Ползите от суперхрани са безкрайни; те са пълни с витамини, минерали, здравословни мазнини, протеини и антиоксиданти, които подобряват тялото и ума ви. Сдвояването на хранителна диета с нежна и ефективна рутинна тренировка обогатява здравето и благополучието както на вас, така и на вашето бебе, поради което разработих списък, основан на изследвания суперхрани, които поддържат плодовитостта, бременността и кърменето.

бременност

Това е много повече от диета за бременност; това е списък на здравословни храни, които насърчавам клиентите си да ядат често.

1. Дива сьомга/сардини
Предимства: Омега-3 мастни киселини (DHA и EPA)

Уловената от дива сьомга и сардини осигуряват феноменални нива на омега-3 мастни киселини, по-специално DHA и EPA. Тези хранителни вещества са от решаващо значение за подпомагане развитието на мозъка на вашето бебе, както и за вашето настроение, имунитет и цялостно здраве. За да увеличите максимално тези ползи, като същевременно минимизирате излагането на живак и други токсини, изберете малки, студеноводни риби, които са диво уловени и по-ниски по хранителната верига. Най-добрият избор включва сьомга, сардини, аншоа, миди, скариди, треска, сом, тилапия и херинга. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ядат две порции риба на седмица, така че се стремете към две и се насладете на мощните ползи от този здравословен мазнинен протеин.

Бакшиш: Избягвайте риба тон албакор, риба тон, червен тон, риба тон, марлин, морски костур, риба меч, керемида, акула и всички видове скумрия. Консервираният лек тон е по-добър от повечето други видове тон, но трябва да се яде умерено

2. Масло, хранено с трева
Предимства: Витамин А, D, К, йод и селен

Маслото, хранено с трева, е мощно допълнение към вашата диета за бременност и кърмене. Той осигурява няколко жизненоважни хранителни вещества, които поддържат здравословна бременност и обогатяват кърмата. На първо място, това е фантастичен източник на силно абсорбиращ се витамин А (това е напълно безопасно). Споменаването на витамин А може да изнерви някои бременни жени поради вродени дефекти, свързани с мега дози синтетичен витамин А (който е наистина токсичен). Но получаването на естествен витамин А от пълноценни храни подпомага здравословната функция на щитовидната жлеза (която може да бъде изчерпана по време на бременност, което води до дългосрочни предизвикателства с метаболизма) и развитието на зрението, сърцето и основните кръвоносни съдове на вашето бебе.

Може би се чудите дали квалификацията за хранене с трева е от съществено значение. Да! Кравите, хранени с естествената си диета, произвеждат много по-питателно масло от млечните крави, хранени със зърнени храни. Други жизненоважни хранителни вещества, които получаваме от масло, хранено с трева, включват витамин D, витамин К, йод и селен.

Повечето хора с непоносимост към млечни продукти могат да ядат масло (млечна мазнина) без проблем, защото захарта (лактозата) и протеините (казеините и суроватката) причиняват реакции. Ако обаче сте силно чувствителни към млечните продукти и сте изнервени от въвеждането на масло, помислете дали да добавите към диетата си топлено масло с трева (избистрено масло). Ghee е пречистен, за да премахне всички следи от млечни протеини, оставяйки ви чиста маслена мазнина (+ мастноразтворими витамини) и нито една от захарите или алергените. Ghee също е чудесно олио за готвене с висока точка на дим и е чудесна, хранителна алтернатива на растителните масла за готвене с висока температура.

3. Яйца: цели, отгледани на пасища
Ползи: Омега-3, холин и здравословен естествен холестерол

Яйцата получават лош рап от десетилетия. Голяма част от страха се основаваше на лоша наука, която оттогава беше развенчана. Въпреки това много хора все още се отказват от яйчните жълтъци. Истината е, че жълтъците са много по-ценни за вас и вашето растящо бебе, отколкото белите! Жълтъците осигуряват основни хранителни вещества като омега-3, холин и здравословен естествен холестерол, важни за развитието на мозъка и нервната система на вашето бебе. Всъщност не можем да абсорбираме напълно протеина в белтъка без хранителните вещества в придружаващия жълтък! Природата разумно доставя най-ценната комбинация: жълтъкът и белтъкът заедно. Наслаждавайте се на 1-2 цели яйца няколко пъти седмично - включете ги в ястия и закуски. За да го улесните, твърдо сварете дузина яйца през уикенда и ще ги предлагате удобно през цялата седмица като питателна, богата на протеини закуска или бърза закуска в движение. Купете възможно най-доброто качество. Най-хранителните са фермерските пресни яйца, отглеждани на пасища (от пилета, които се разхождат свободно, ядат трева, бъгове и червеи). Яйцата от пилета, хранени по биологичен начин, и зърната с високо съдържание на омега-3 са отличен втори избор.

4. Червено месо, особено хранено с трева (говеждо, агнешко, бизони и др.)
Предимства: желязо

Червените меса предлагат силно бионаличен източник на желязо и много, много жени се борят да поддържат адекватни нива на желязо, тъй като обемът на кръвта нараства по време на бременност. Желязото е от съществено значение, за да поддържа потока на кислорода към бебето и плацентата. Също така поддържа енергията ви, предпазва от инфекция и помага за попълване и подхранване на майките по време на процеса на възстановяване след раждането. Отново, месото, хранено с трева, е идеално, но купувайте най-доброто, което можете да си позволите. Най-малкото изберете естествени меса без добавени хормони и антибиотици. Както може би сте чували, витамин С подпомага усвояването на желязото, така че долейте бургера си с люти люти чушки или се насладете на чушка отстрани, когато ядете пържола.

5. Звънец
Ползи: Витамин С

След лютите чушки и гуавата чушките имат по-висока концентрация на витамин С, отколкото всеки друг плод или зеленчук. Те съдържат много повече витамин С от цитрусовите плодове, листните зеленчуци или ягодите. И те са с много ниско съдържание на захар. Цветът прави разлика в съдържанието на витамин С в чушките. Жълтото излиза отгоре, с огромните 341mg (569% DV) на пипер. Това е над 4 пъти количеството витамин С в пъпа портокал, а цяла чушка съдържа по-малко от един грам захар, за разлика от 12 грама захар, намиращи се в портокал. Червените чушки са на второ място, а зелените - на трето, като осигуряват почти два пъти повече витамин С от портокала.

6. Тъмни, листни зелени
Предимства: Витамин С, А, К и калций

Спанакът е важна суперхрана, която да включите във вашата диета и подпомага плодовитостта, бременността и кърменето. Той е богат на фолиева киселина, витамин А, желязо, витамин С, витамин К и магнезий. Кейлът също е полезна суперхрана, осигуряваща по-малко фолиева киселина и магнезий от спанака, но с повече калций, витамин С, витамин А и витамин К.

Добавянето на листни зеленчуци във вашата диета е лесно; хвърлете ги в салата, използвайте листата като легло за вашия протеинов курс, задушете ги в кокосово или зехтин с чесън и лук или добавете зеленчуци към всяка супа, омлет или чубрица. Важно е да ги консумирате ежедневно, така че опитайте с ротация на спанак, къдраво зеле, микрозелени (всички сортове), рукола, зелени ядки, горчица, швейцарска и дъгова манголд и маруля от Бостън. И не забравяйте, макар и да не са листни, броколите и броколите са също пълни с хранителни вещества, които правят бебето и тялото добре.

7. Органичен пилешки дроб
Предимства: Фолат, B-12, желязо, цинк и витамин А

Макар да е вярно, че спанакът е добър източник на фолиева киселина (1 унция спанак доставя 54 мкг фолиева киселина), пилешкият черен дроб е несравним в пълния с фолат пунш! Една унция пилешки черен дроб осигурява 157 mcg фолат - 3 пъти количеството в унция спанак. Помислете дали да добавите няколко унции органичен пилешки дроб към вашата диета веднъж седмично. Освен това е отличен източник на витамин В-12, желязо, цинк и витамин А. Ако се чудите какво е фолиевата киселина и защо е толкова важен, може да го разпознаете като фолиева киселина, окисленото синтетично съединение, използвано в добавки и храни укрепление. Фолатът (или фолиевата киселина) е наложителен за здравословното развитие на гръбначния стълб и нервната система на бебето. От решаващо значение по време на бременност, фолатът също е основно хранително вещество през ранна детска възраст и след това. Включването на цели хранителни източници на естествен фолат, който има тенденция да се метаболизира по-пълноценно от синтетичната версия, може да помогне да се гарантира, че растящото ви бебе е добре подхранено. На всички жени, които се надяват да забременеят, се препоръчва да приемат ежедневна добавка на фолиева киселина, за да осигурят здравословно неврологично развитие, когато постигнат бременност, а естествените източници на фолиева киселина допълнително подхранват тялото ви, за да поддържат оптимална среда за зачеване.

8. Ферментирали зеленчуци (кисело зеле, кимчи, кисели краставички)
Ползи: Ензими, Витамин В, С, Омега-3, Пробиотици

Традиционната лакто-ферментация дава полезни ензими, витамини от група В, омега-3 мастни киселини и различни щамове пробиотици. Това прави традиционно ферментиралите зеленчуци хранителни мощности. Всъщност хранителните вещества, които вече присъстват в тези зеленчуци, например витамин С, намиращ се в зелето, стават по-бионалични, когато зелето ферментира, за да образува кисело зеле или кимчи. Пробиотиците, присъщи на ферментиралите зеленчуци, ви помагат да се подсилите срещу гъбични инфекции, често срещана неприятност по време на бременност. И те помагат да се осигури силен старт на имунната и храносмилателната система на вашето бебе, благодарение на здравата флора, която ще се пренесе чрез раждане и кърмене.

Много жени жадуват за кисели вкусове по време на бременност - задоволете тези желания с лакто-ферментирали зеленчуци. Bubbies е отлична марка за кисели краставички и кисело зеле и се предлага в хладилната част на повечето супермаркети.

Бакшиш: Избягвайте кисели зеленчуци, които включват оцет в списъка на съставките - оцетът предлага пряк път, който заобикаля голяма част от стойността, придадена от традиционния процес на ферментация.

9. Кокосово масло
Ползи: лауринова киселина

Кокосовото масло е богато на лауринова киселина, рядка мастна киселина със средна верига, която също е основен компонент на кърмата. Лауриновата киселина в кокосовите орехи има огромни имуностимулиращи ползи както за вас, така и за вашето бебе и спомага за улесняване на здравословното храносмилане на вашето бебе. Той също така има антивирусни, противогъбични, противовъзпалителни и антибактериални свойства.

Изследванията показват количеството лауринова киселина, налично в кърмещата жена, се увеличава до 3 пъти нейното изходно ниво, когато добавя към диетата си храна, богата на лауринова киселина. Всъщност включването на кокосово масло в едно хранене може да повиши нивата на лауринова киселина в майчиното мляко за 1-3 дни, като пиковото увеличение се наблюдава през първите 10 часа. Кърмата винаги е идеална храна за вашето бебе, но тези данни показват, че можете да я направите още по-полезна, когато ядете богати на хранителни вещества храни като кокосово масло. По отношение на ползите за мама (кърмене или не), кокосовото масло е чудесна мазнина за насърчаване на здравословния състав на тялото и устойчивите нива на енергия.

Ако все още не включвате кокосово масло в диетата си, ето няколко идеи: използвайте кокосово масло, за да готвите омлет или соте от зелени (естествената сладост на кокосовото масло намалява горчивината на много сортове зелени). Добавете лъжица кокосово масло към гореща зърнена култура като овесена каша, разбъркайте я в билков чай ​​или чаша топла вода, използвайте я за печене на зеленчуци или яжте чаена лъжичка на квадрат черен шоколад. Също така, кокосовото масло е отлична мазнина за печене и работи като подхранващ овлажнител (когато се използва локално) за цялото семейство.

Когато пазарувате кокосово масло, потърсете органичния, екстра върджин вид и се уверете, че избягвате хидрогенирано или частично хидрогенирано масло. Много супермаркети и магазини за натурални храни предлагат отлични кокосови масла, но ако местният магазин не го носи, можете да го поръчате и онлайн.

10. Супа или бульон
Ползи: Минерали, аминокиселини и витамини

Що се отнася до супа, бульон или бульон, домашно приготвеното е най-добре. Има обаче хранителни натурални марки, които можете да намерите в супермаркета, както и някои деликатеси и бакалин, които продават своите домашно приготвени бульони и запаси на разумна цена. Насочете се към продукти с кратък списък с лесно разпознаваеми съставки (като пиле, моркови, целина, лук, мащерка и сол). Избягвайте продукти с дълги списъци на съставките.

Запасите от животински произход (пилешко, говеждо и риба) осигуряват богат набор от минерали, аминокиселини и витамини, които се извличат от костите, месото и зеленчуците в бульона. Наслаждавам се на чаша домашен бульон с вечеря няколко дни в седмицата и понякога го отпивам като предястие, за да ме затопли и да утоля глада, докато приготвям вечеря. Той е много подхранващ и осигурява много от суровините, за да помогне на бебето ви да расте силно и здраво, като същевременно повишава имунната ви система. Супите също са страхотни за защита на нивата на хидратация по време на бременност и кърмене! С високо съдържание на вода и минерални соли, те поддържат здравословна хидратация и минерален баланс.

11. Пълномаслено кисело мляко
Ползи: Пробиотици, калций, протеини

Като ферментирала храна киселото мляко споделя много от същите полезни свойства като ферментиралите зеленчуци. В допълнение към ползите от пробиотиците, киселото мляко предлага и обилна порция калций и протеини. Пълномаслените кисели млека са най-подхранващи - те запазват естествените си, мастноразтворими витамини (A & D). Обратно, процесът на обезмасляване премахва нискомаслените и обезмаслените млечни продукти от техните мастноразтворими витамини. След това от компаниите се изисква да добавят синтетични версии на тези витамини в продукта. Естествените, непреработени пълноценни храни винаги са по-добри както за вас, така и за вашето бебе. Мазнините в киселото мляко са хранителни и помагат за притъпяване на отговора на кръвната захар, поддържайки нивата на енергия стабилни.

Залейте купа кисело мляко с шепа ядки (независимо от сорта, който харесвате) и плодове. Вкусна, пълна с хранителни вещества закуска, закуска или десерт! И в случай, че се чудите, киселото мляко, хранено с трева, наистина е идеално, ако можете да го намерите. Ако не, изберете органични или поне безхормонални кисели млека.

12. Малини
Ползи: Фибри, Антиоксиданти, Витамин С

Малините са богати на фибри, ниско съдържание на захар и богати на широк спектър от антиоксиданти, включително витамин С. Малините имат противовъзпалителни свойства, защитават здравия растеж на клетките и насърчават здравословния контрол на кръвната захар. Те добавят вкусен вкус и възхитителен цвят, когато се поръсят върху кисело мляко, овесени ядки или салата. Насладете се на шепа пресни малини, залети със сметана или пълномаслено кокосово мляко като луксозен десерт или следобедна закуска.

13. Чиа семена
Предимства: Омега-3 фибри, витамин В и калций

Семената от чиа имат много високо съдържание на растителни омега-3 и фибри, което е особено полезно по време на бременност. Те също са добър източник на витамини от група В, калций и редица други хранителни вещества, които помагат поддържат здравето на костите. Като допълнителна полза, те помагат за стабилизиране на кръвната захар и са лесни за включване по различни начини. За разлика от лена, семената от чиа не трябва да се охлаждат или смилат преди ядене. Можете да отворите чантата и да поръсите с чиа салати, кисело мляко и почти всяко ястие, за което се сетите. Когато се смесват с вода или други напитки (например лимонада), те образуват гел, който помага за „почистване“ на храносмилателния тракт и улеснява здравословното, редовно елиминиране.

Друг вкусен вариант е да направите пудинг от чиа с кокосово мляко. Native Forest предлага отлично качествено органично кокосово мляко в консерви без BPA (вземете пълномасленото мляко - толкова голяма част от хранителната стойност, включително лауриновата киселина, е в мазнините). Продуктите на Native Forest се предлагат онлайн, ако не можете да ги намерите локално.

От Лия Келер, основател на EMbody Program ™. Научете повече за Лия тук.