Напълнете чинията си с най-питателните храни за вас и вашето бебе.
Кърмещите майки са единственият източник на хранене за техните малки бебета. Поне през първите няколко месеца е по-важно от всякога, че бебетата трябва да консумират здравословна и питателна диета, пълна с всички правилни витамини и хранителни вещества. Кърмещите майки се нуждаят от 330 калории повече всеки ден, отколкото средностатистическата небременна жена. В допълнение към това, кърмещите жени трябва да увеличат приема на специфични витамини. Те включват DHA (омега-3 мазнина), холин и йод, казва Елизабет Уорд, MS, R.D., автор на Expect the Best: Вашето ръководство за здравословно хранене преди, по време и след бременност. Тя отбелязва, че повечето кърмещи майки не получават достатъчно от последните две хранителни вещества с дълъг изстрел. За да сте сигурни, че се зареждате с правилните хранителни вещества за вас и бебето, ето някои одобрени от диетолозите суперхрани за кърмещи майки.
Докато се фокусирате върху диетата си, отделете време да планирате тренировка с Aaptiv. С хиляди тренировки с различна дължина имаме клас за всяка заета майка.
Дебела риба
Важно е да се избягват определени риби, особено видове с високо съдържание на живак, както по време на бременност, така и по време на кърмене. Рибите, които трябва да са извън менюто, докато вече не кърмите, включват риба меч, скумрия, керемида и акула (ако сте толкова смели!). Въпреки това, тлъстите риби като дива или отгледана в сьомга сьомга, минтай, сом, скариди и консерви от лек тон са безопасни - и се препоръчват! „Рибата доставя DHA, мазнина за изграждане на мозъка, както и протеини, витамини и минерали“, обяснява Уорд.
Яйцата осигуряват висококачествен протеин за майка и бебе. Освен това Уорд казва, че те също са източник на повече от дузина витамини и минерали. По-специално холинът е хранително вещество, намиращо се в яйцата. Не се страхувайте да изядете жълтъка. Всъщност там са всички хранителни вещества, с изключение на няколко грама протеин, открити в белтъците, добавя Уорд.
Кисело мляко
Ако киселото мляко е било важна част от вашата диета за бременност, продължете да идва - особено пълномасленото, пълномаслено. „Мазнините осигуряват концентриран източник на калории, за да отговорят на повишените нужди на тялото ви от енергия“, казва Алиса Румси, M.S., R.D., C.S.C.S., собственик на Alissa Rumsey Nutrition and Wellness. „Гръцкото кисело мляко е отличен източник на протеини. Също така е лесно да се яде, когато сте в движение или сте заети да се грижите за бебето си. " В допълнение, Rumsey посочва, че млечните продукти осигуряват калций. Това е от решаващо значение, тъй като проучванията показват, че жените често губят 3-5 процента от костната си маса по време на кърмене. Освен млечните продукти, други източници на калций включват зелени зеленчуци, като зеле и зеле.
Цели зърна
„Обогатените пълнозърнести храни са обогатени с фолиева киселина, която всички жени в детеродна възраст трябва да консумират редовно, за да предотвратят вродени дефекти, ако забременеят“, казва Уорд. Трябва да се стремите към приблизително 500 милиграма на ден. Това ще ви помогне да достигнете препоръчаната хранителна доза фолиева киселина. Освен това пълнозърнестите храни могат да облекчат някои досадни следродилни симптоми, като запек.
Бобови растения
Винаги когато е възможно, фасулът, грахът, лещата и нахутът трябва да бъдат в менюто за кърмещи майки. „Бобовите растения доставят фибри, протеини, желязо, фолиева киселина, калций и цинк и са особено добри за хранене на полезните бактерии в червата, които помагат за засилване на имунната ви система“, обяснява Уорд. „Жените, които кърмят, може да се почувстват потиснати, защото са лишени от сън от ставане през нощта. Затова е особено важно за тях да не се разболяват. "
Сладки картофи
Сладките картофи предлагат някои сериозни хранителни ползи за кърмещите майки. Това се дължи главно на съдържанието на витамин А в тях. Един сладък картоф съдържа малко над 18 000 IU (мярка за мастноразтворими витамини). Това е повече от половината от препоръчителната дневна сума. „Витамин А е необходим за здравето на зрението, имунната функция и поддържането на органи като сърцето, белите дробове и бъбреците“, отбелязва Ръмзи. „Рискът от дефицит на витамин А е по-висок за бебета, чиито майки не ядат достатъчно витамин А.“
Свързани статии
Защо червата ви са толкова важни? Плюс това, съвети за здравето на храносмилателната система
Лекарят разбива как точно да поддържате работата на червата си гладко.
Вашето най-добро ръководство за етикети за храна и хранене
Маркирайте това преди следващото си пътуване с хранителни стоки.
Всичко, което трябва да знаете за ябълковия оцет
Ето как да решите дали консумацията на ябълков оцет е подходяща за вас.
Абонирай се
Добре дошли в пътеводителя за вашия най-здравословен живот. Aaptiv предоставя най-висококачествената информация за фитнес и здраве от лични треньори и експерти от бранша. Абонирайте се за седмична доза вдъхновение и образование.