Брилянтни идеи за най-заетите хора.

Ако целта ви е да се храните по-здравословно по устойчив и последователен начин, изпробването на някои нови идеи за приготвяне на храна е чудесно място да започнете. Това е така, защото за много хора най-голямото предизвикателство да се хранят здравословно е свързано с вземането на решения в последния момент относно храната: Какво е налично в момента? Колкото повече сила на волята трябва да упражните в момента - когато сте гладни и изтощени от натоварения ден и имате около милион други неща в ума си - толкова по-малко вероятно е да се придържате към плана си за ядене на хранителна храна който истински подхранва и подхранва тялото ви. Ако наистина се замислите, в онези моменти на окачване по време на криза е много по-вероятно да изберете бързото решение. Което, за съжаление, рядко е толкова здравословно, колкото вероятно бихте искали в идеалния свят.

идеи

Колкото повече планирате напред, толкова по-малко от тези решения в последния момент ще трябва да вземете. Какво е налично? Защо, всички тези здравословни закуски и ястия, които сте приготвили преди няколко дни! Лесна работа. Как да се храним здравословно, без дори да мислим за това. Това е малко работа отпред, която ви спестява много умствена енергия надолу и в крайна сметка става част от устойчив начин на живот.

Но едно е да знаете, че приготвянето на храна ще ви помогне, а друго е действително да го направите. За много начинаещи за приготвяне на храна може да е малко обезсърчително да се гмурнете направо. За да улесним нещата, ние събрахме 13 идеи и хакове за приготвяне на храна, за да ви помогнем да започнете седмицата си с възможно най-добрия крак. Честито приготвяне на храна!

1. Разбийте малко овес за една нощ.

"Овесът за една нощ не изисква готвене и можете да направите големи партиди в началото на седмицата, които ще продължат до петък! Всичко, което трябва да направите, е да комбинирате овалените овесени ядки с обезмаслено мляко, бадемово мляко или кисело мляко, оставете да престои една нощ, след това добавете избора си на плодове или ядки сутрин. Просто се уверете, че използвате двойно количество течност за всяка порция овес и ги разбъркайте, преди да ядете. " -Каролин Алиш, д-р, доктор на науките с Abbott

Ето 13 рецепти за овес за една нощ за най-лесната сутрин някога.

2. Експериментирайте със салати от бурканчета.

"Приготвянето на пресни салати в буркани за зидари е не само забавно, но и огромно спестяване на време и най-добрият начин да се предотврати влагане на салата. Изсипете дресинга си в дъното на буркана, след това слойте с гъсти зеленчуци като чушки или моркови, последвано от от всичките ви любими съставки като пълнозърнести храни, богат на фибри фасул и сушени плодове. Запазете горната половина на буркана за листните си зеленчуци. Ако се подготвяте няколко дни предварително, поставянето на тънка хартиена кърпа на самия връх може да помогне за усвояването малко допълнителна влага. Да можеш да приготвяш салати в продължение на два или три дни наведнъж означава, че няма оправдание да не влизам във всичките ми ежедневни зеленчуци! " -Шанън Гарсия, M.D.S., R.D. с KISS в кухнята

Гледайте: Как да направите 3 здравословни салати от Мейсън буркан:

3. Изберете зеленчуци, които могат да изпълняват двойно задължение.

"Купете храни, които можете да ядете сурови или сготвени, за да можете все пак да си вземете зеленчуците, независимо от времето, което трябва да отделите. Кълцането и измиването на зеленчуците веднага щом се приберете от супермаркета улеснява всичко! Нека да кажем, че получавате моркови, гъби, чушки, цвекло, червен лук и листни зеленчуци. Ако нямате време, можете да хапнете сурови моркови с хумус. Ако имате малко време, можете да направите моркови, цвекло и зелени смутита, фритата със зеленина, червен лук, гъби и чушки или голяма салата. " —Тифани Нюнхаус, Р.Д., К.Д.Н.

4. Бъдете креативни със сосовете си.

"Един трик, който използвам, е приготвянето на сосове, които могат да се съхраняват в хладилника и да се използват по различни начини. Например, ще направя една партида сос от тестени изделия, натоварен със зеленчуци една вечер, след което използвам соса като плънка за сладки картофи или заливка за пица на следващата вечер. Това прави приготвянето на вечерята много по-бързо, без да е скучно. " -Edwina Clark, M.S., R.D., C.S.S.D., и ръководител по хранене и уелнес в Yummly

5. Направете едно зърно на стойност една седмица с едно движение.

"Любимият ми хап за приготвяне на храна е да приготвя предварително всичките си зърнени храни за седмицата, като киноа, кафяв ориз, тестени изделия или кус-кус, и фрике. Повечето използват същото оборудване: само голяма тенджера и вода или бульон с ниско съдържание на натрий за добавяне аромат. Зърната често се готвят точно като ориз, със съотношение 2 към 1 или 1 към 1 зърно към вода. След като цялата течност се абсорбира, я разстилам върху лист за печене, за да се охлади по-бързо, след което опаковам в контейнери за еднократно сервиране. Те дори замразяват добре в продължение на няколко седмици, ако е необходимо. Използвам ги като основа за изграждане на балансирани ястия през цялата седмица - всичко от заливки за салата, пълнеж от бурито или тако или парфе за закуска до бързи супи или яхнии. тон разнообразие и спестява толкова много време, тъй като няма нужда да гледате как гърне кипи всеки ден! " -Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D.

Ето как да приготвяте всеки вид пълнозърнести храни перфектно всеки път.

6. Придържайте се към „годни за консумация шансове и краища“.

"Събирам два големи контейнера от отпадъци от зеленчуци и билки. Годни за консумация шансове и краища като вегетариански кори, листа и стъбла влизат в кошче в хладилника за по-нататъшна употреба; негодни за консумация порции влизат в кошче във фризера за по-късно компостиране. На всеки няколко дни задушавам съдържанието на кошчето в хладилника в забавно ястие с паста или хаш заедно с картофи и гарнирано с пържени яйца. Помага за предотвратяване на разхищаването на храна, спестява време и има страхотен вкус! " Джаки Нюджънт, R.D.N, кулинарен диетолог и автор на The Natural Natural Diabetes Cookbook

Ето 11 начина да използвате цялата си храна и да намалите отпадъците. Стъблото на броколи се драска и пестото от моркови и зелено, всеки?

7. Планирайте маршрута на вашия супермаркет.

"Отделете 20 минути от седмицата си, за да планирате какви хранителни стоки ще ви трябват за следващото ви пътуване. Разбира се, това отнема известно време от деня ви, но ще ви спести повече време, отколкото да се лутате из хранителния магазин. Ще ви спести и много пари, защото ще ви попречи да купувате ненужна храна! Влезте в магазина, знаейки колко порции протеини, зърнени храни и зеленчуци ви трябват. Когато се приберете вкъщи, проявете креативност, за да изразходвате всичко, което сте закупили, и направете достатъчно за остатъци. " —Ашвини Машру, М.А., Р.Д., Л.Д.Н., автор на „Малки стъпки към тънката“ и собственик на Wellness Nutrition Concepts, LLC

8. Направи си сам хубави парфета, за да се насладите на красива закуска.

"Обичам гръцки парфюми с кисело мляко, така че често ще създавам няколко дни закуска наведнъж. Ще сложа обикновено гръцко кисело мляко, нарязано манго или замразени боровинки, нарязани бадеми или шам-фъстъци и тире канела в запечатани, охладени контейнери Тогава всичко, което трябва да направя, е да грабна и да отида следващите няколко сутринта. " —Ами Горин, M.S., R.D.N., собственик на Amy Gorin Nutrition

9. Предварително порционно многодневно обикновено хранене.

"Един от любимите ми хапчета за приготвяне на храна е приготвянето на смесено зеленчуково ястие с боб и пиле на скара, след което всичко се поставя директно в Tupperware за седмицата. Задушавам голям тиган смесени зеленчуци със зехтин, чесън, хималайска морска сол, смлян черен пипер и бяло или червено вино. След това го покривам за пет до 10 минути, за да попие соковете и парата. Прехвърлям зеленчуците в пет отделни контейнера Tupperware, след това добавям черен боб или боб, които съм изплакнал и нагрел След това добавям малко пиле на скара и отгоре всеки съд с пармезан, който се топи поради топлината. След това имам пет хранения за предстоящата седмица! "- Melissa Burchill, RD, CDN за зона Манхатън

10. Отглеждайте собствените си билки у дома.

"През пролетта и есента засаждам семена за босилек, кориандър и магданоз, най-често използваните ми билки в готвенето. Държа ги на закрито, но до прозореца за добра светлина. След това мога да ги отрязвам през цялата година, вместо отидете в магазина, за да купите необходимите билки. Лесно е и е забавно да отглеждате собствени храни! " —Джен Хауген, R.D.N., L.D., автор на „Ръководството на мама за подхранваща градина“

Опитайте да използвате билки на неочаквани места - като този сандвич с яйце и сирене с билки.

11. Пригответе някои здравословни смутита за фризери за лесни и бързи сутрешни ястия.

" Смутитата не са сложни. Но ако сте спали, имате деца или просто не сте сутрешен човек, което ги кара да се чувстват толкова изпълними, колкото приготвянето на гурме ястие с четири ястия. отделете по-малко от минута, за да се подготвите. “- Рейчъл Хартли, RD, LD, CLT, собственик на Avocado A Day Nutrition

Ето 9 съвета за смути с фризер, които да ви помогнат да спестите време сутрин, както и 7 рецепти за смути с фризер за цяла седмица здравословна закуска или закуски.

12. Вземете си кухненски робот, за да улесните много готвенето и подготовката.

"Използвам както голям кухненски робот с 11 чаши, така и по-малък кухненски робот със 7 чаши. Особено харесвам кухненския робот за приготвяне на кремообразен и гладък хумус, за бързо разбиване на енергийни хапки със зърнени култури и фурми и за незабавно настъргване на зеленчуци, които Ще добавя към супи, сосове и други. Имам и кухненски робот с 1 чаша, който е идеален за малки, бързи задачи, като нарязване на ядки за рецепта или заливка от кисело мляко! "- Моли Морган, RD, CDN, CSSD, собственик на Creative Nutrition Solutions

Кухненският робот е един от 9-те кухненски уреда, които трябва да имат за здравословно хранене, според RD. Имате ли всичко в списъка?

13. Изберете подходящите контейнери за съхранение за вашия обяд с кафява торба.

„Забелязах, че хората са склонни да имат по-балансирани вечери, отколкото обяди, вероятно защото те вечерят вкъщи и често ядат обяд или просто си приготвят бърз сандвич“, Максин Йеунг, RD, CPT и собственик на The Wellness Whisk, каза САМО. Но ключът към яденето на балансиран обяд е отчасти в начина, по който го опаковате, казва тя. "Въпреки че не измервам храната си, имам различни контейнери с размери от четвърт до две чаши, което помага да се контролират моите порции. Например, ще опаковам ядки и хумус в четвърт чашата си контейнери и плодове в контейнери с половин чаша. За опаковане на предястия използвам контейнерите с 2 чаши. " Йонг казва, че не използва нищо изискано - просто обикновените буркани и бурканчета ще свършат работа.

Прочетете как да опаковате обяда си по правилния начин, за да научите повече за това как скромните контейнери могат да приготвят или разбият храна.

Цитатите са редактирани и съкратени за по-голяма яснота.

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност