упражнения

Анди Грифитс

Писател и експерт/Публикувано на

Споделете тази страница

И така, мислите, че не можете да постигнете загуба на тегло, без да отидете на фитнес ... или можете? За голямото мнозинство от нас преместването на малко тегло е всичко, което искаме, така че нека изясним това. Можем да постигнем напредък в целите си за отслабване, като упражняваме от уюта на собствения си дом.

Фокусираме се върху интервални тренировки с висока интензивност или HIIT, които включват кратки изблици на интензивни упражнения, редувани с периоди на възстановяване с ниска интензивност. Всичко е свързано с интензивността - и имам предвид ВИСОКА ИНТЕНЗИВНОСТ!

Кляканията с телесно тегло и деликатните малки скокове, изпълнявани в продължение на цяла минута, не се броят с толкова висока интензивност, тъй като няма да стимулират този толкова важен тласък на метаболизма ви, който трябва да изгорите през тези калории.

Ще ви преведем през комбинация от упражнения за цяло, горно и долно тяло, които са идеални за отслабване у дома. Можете също така да смесвате и съчетавате упражнения, създавайки свои собствени тренировки. Ако сте готови да тръгнете, нека започнем.

Упражнения за цяло тяло за отслабване у дома

Някои от по-предизвикателните упражнения могат да се окажат сила, с която трябва да се съобразите, но тези четири си заслужават усилията, като ви помагат да изгаряте калории и да подготвяте всеки мускул от вашия списък с попадения. Те могат да бъдат групирани заедно като колективен набор или смесени с упражнения за долна и горна част на тялото за разнообразие.

1. Burpees

Комплекти: 3 - 4 | Повторения: възможно най-много в рамките на 30 секунди

  1. Свийте коленете (не гърба си) и поставете ръцете си на пода
  2. Скачайте или ходете с крака назад в пълно положение на дъска
  3. Спуснете гърдите си на пода
  4. Натиснете обратно до пълна позиция на дъска и скочете краката си навътре
  5. Забийте здраво в пода и скочете възможно най-високо
  6. Свийте коленете си при кацане и започнете следващото повторение веднага

Регресия - Стъпете краката си навътре и задръжте коленете си надолу по време на пресата. Ако скоковете ви накарат да посегнете към болната кофа, премахнете стъпка 5 и работете до собствените си граници.

2. Мече обхождане

Комплекти: 3 - 4 | Повторения: възможно най-много в рамките на 30 секунди

  1. Започнете с ръце под раменете и коленете на около 3 инча от пода, директно под бедрата
  2. Преместете лявата си ръка и десния крак заедно на малко разстояние и след това повторете за противоположната страна
  3. С всяка стъпка напред или назад трябва да се съсредоточите върху пълното ангажиране на корема, за да предотвратите изкривяването на бедрата
  4. Не забравяйте да продължите да дишате през цялото това движение

Регресия - Ако започнете да се борите, слезте на колене за момент, преди да започнете следващото си представяне.

3. Алпинисти

Комплекти: 3 - 4 | Повторения: възможно най-много в рамките на 30 секунди

  1. Започнете в пълна позиция на дъска (ръце под раменете и крака, удължени с колене от пода)
  2. Поддържайки теглото на тялото напред над ръцете си, донесете едно коляно към пролуката между лактите
  3. Върнете крака си и повторете с противоположната страна
  4. Вие се стремите да направите това на скорост, но да поддържате техника

Регресия - Просто изпълнявайте това упражнение по-бавно, за да намалите интензивността.

4. Седнете

Комплекти: 3 - 4 | Повторения: възможно най-много в рамките на 30 секунди

  1. Започнете с ръце под раменете и коленете под бедрата и на около 3 инча от пода (същото като при мечешко пълзене)
  2. Повдигнете лявата си ръка от пода и едновременно вкарайте десния си крак през и под тялото
  3. Бедрото ви трябва да е само на няколко сантиметра от пода в финалната позиция

Регресия - Дръжте двете си ръце на пода за допълнителна стабилност и съкратете обхвата си на движение.

Упражнения за долна част на тялото за отслабване у дома

Долната част на тялото е дом на някои от най-големите мускулни групи, които имаме. Обучението им ще помогне за стимулиране на голямо изгаряне на калории. Тук ще стегнем бедрата, ще изградим малко глутеуси и ще прокараме сърдечната честота през покрива!

5. Скок в клека

Комплекти: 3 - 4 | Повторения: възможно най-много в рамките на 30 секунди

  1. Започнете с краката на ширината на ханша или малко по-широки (което се чувства по-удобно)
  2. Клякайте така, че бедрата ви да са успоредни на пода или докато не можете да клякате по-ниско, без да се огъвате в долната част на гърба
  3. От долната страна на клека застанете с най-голяма сила, която можете и отблъснете краката си от пода
  4. Повдигнете гърдите си и дръжте очите си насочени напред
  5. При кацане, сгънете коленете си, за да поемете удара и започнете следващото си представяне веднага

Регресия - Премахнете скока и просто изпълнете клякам с телесна маса.

6. Фигуристи

Комплекти: 3 - 4 | Повторения: възможно най-много в рамките на 30 секунди

  1. Започнете с краката на ширината на раменете, леко свити колене и лека панта в тазобедрената става
  2. Скачайте наляво, като натискате от десния крак и водите с левия (десният крак трябва да бъде движещата сила)
  3. Кацнете на левия си крак и сгънете коляното си, за да поемете удара (опитайте се да не държите десния крак от пода)
  4. Повторете от противоположната страна

Регресия - Нека двата крака да докосват пода между повторенията, но все пак се опитвайте да шофирате само от единия крак.

7. Burpee Thruster

Комплекти: 3 - 4 | Повторения: възможно най-много в рамките на 30 секунди

  1. Свийте коленете (не гърба си) и поставете ръцете си на пода
  2. Скочете или вървете краката си назад в пълна позиция на дъска
  3. Скочете краката си обратно и едновременно с това откарайте ръцете си и кацнете в клекнало положение
  4. В клекнало положение трябва да повдигнете гърдите си, да се стремите гърбът да е изправен, а бедрата успоредни на пода

Регресия - Стъпете с крака навътре и навън, за да намалите интензивността.

8. Високи колене

Комплекти: 3 - 4 | Повторения: възможно най-много в рамките на 30 секунди

  1. Просто тичате на място, но се стремите да повдигнете коленете си до височината на бедрото
  2. Сведете до минимум времето, в което кракът е в контакт с пода
  3. Използвайте ръцете си, за да помогнете за изграждането на силен и мощен ритъм

Регресия - Забавете скоростта си и намалете височината, до която повдигате коленете, за да намалите интензивността на това движение.

Упражнения за горна част на тялото за отслабване у дома

Абсолютно възможно е да имате упражнение, фокусирано върху горната част на тялото, което изгражда интензивност и повишава сърдечната честота достатъчно, за да намалите калориите. За максимален ефект, опитайте да смесите един или два от тях във вашите тренировки за цялото тяло и долната част на тялото.

9. Разходки с дъски

Комплекти: 3 - 4 | Повторения: възможно най-много в рамките на 30 секунди

  1. Започнете в пълна позиция на дъска, като краката ви са приблизително на ширина на бедрата
  2. Спуснете десния лакът към пода, последван от левия-.
  3. Всмучете корема си и стиснете корема, за да сведете до минимум извиването на бедрата (те трябва да останат насочени надолу през цялото това движение)
  4. Върнете ръцете си, започвайки с дясното, а след това лявото
  5. Повторете това движение, но редувайте ръката, която движите първо след всяко повторение

Регресия - Разширете краката си, за да добавите повече стабилност.

10. Inchworm с скок

Комплекти: 3 - 4 | Повторения: възможно най-много в рамките на 30 секунди

  1. От изправяне с леко огъване на коленете, поставете ръцете си на пода и ги изведете в пълно положение на дъска
  2. Включете корема си по същия начин, както сте го направили за разходките с дъски, за да предотвратите падането на бедрата под височината на раменете
  3. Избутайте се назад през ръцете си, в идеалния случай само с малък завой в коляното (можете да ги огънете повече, ако е необходимо)
  4. Когато стигнете изправени, сгънете коленете си и изпълнете еднократен скок
  5. При кацане се уверете, че сте свити колене, за да поемете удара

Регресия - Ако гъвкавостта е проблем, сгънете коленете си повече, когато достигате до и от пода. За да намалите интензивността, премахнете скока.

11. T Натиснете нагоре

Комплекти: 3 - 4 | Повторения: възможно най-много в рамките на 30 секунди

  1. Ръцете точно извън раменете ви с ангажирани кореми (уверете се, че не извивате долната част на гърба и не изпускате бедрата)
  2. Спуснете гърдите си, така че раменете ви да са на една линия с лактите или малко по-ниско
  3. Помислете за разстоянието, което изминават гърдите ви, а не лицето ви. Устояйте на порива, който изглежда имаме всички, да движите главата си като гълъб на всеки представител - знаете за какво говоря!
  4. Върнете се в изходна позиция, като прокарате петата на ръката си и активно мислите за изстискване на гърдите
  5. В горната част завъртете цялото си тяло към стената и едновременно повдигнете ръката от същата страна като вашата ротация
  6. В тази позиция на страничните дъски, оставете глезените да докосват пода (не забравяйте, пълно завъртане)

Регресия - Или премахнете въртенето, или пресата нагоре, за да намалите трудността на това упражнение.

12. Гмуркане с бомбардировач

Комплекти: 3 - 4 | Повторения: възможно най-много в рамките на 30 секунди

  1. Започнете с ръце и крака на ширината до ширината на раменете и бедрата ви издигнати в позиция на щука
  2. Спуснете гърдите към ръцете си, като сгънете лактите
  3. Гърдите ви трябва да преминават през ръцете ви възможно най-близо до ръцете ви
  4. Хълбоците ви трябва да следват горната част на тялото и да завършват точно над земята
  5. Достигнете финалната позиция, като изправите ръцете си и повдигнете гърдите си
  6. За да се върнете в изходна позиция, спуснете гърдите си надолу и натиснете бедрата нагоре в щука, докато бутате през ръцете си

Регресия - Това е напреднало упражнение, така че не се чувствайте обезсърчени, ако не можете да разберете това правилно. Ако се борите, можете просто да изпълните традиционно натискане нагоре. За нещо малко по-предизвикателно, опитайте да натиснете рамо нагоре (също във видеото)

Вземете съобщение вкъщи

Няма значение какво е нивото ви на способност в рамките на фитнес среда, има начини и средства да се предизвикате у дома с минимално или никакво оборудване. Не е нужно да усещате натиска на преценките на другите за това, от какво се състои вашата тренировка.

Тренирайте в комфорта на собствения си дом или позната обстановка като местния парк и все пак постигнете фантастичен напредък в постигането на целите си, независимо дали става въпрос за загуба на тегло, кондиция или просто добро здраве. Единственото нещо, което трябва да направите, е просто да работите възможно най-много в рамките на тези 30 секунди.

Препоръчвам ви да опитате по едно цяло тяло, долно и горно тяло с максимални усилия и скорост, като същевременно поддържате перфектна техника. Вземете време, а не повторения, целта ви е да получите колкото се може повече повторения в предложената времева рамка.

Нашите статии трябва да се използват само за информационни и образователни цели и не са предназначени да се приемат като медицински съвет. Ако се притеснявате, консултирайте се със здравен специалист, преди да приемате хранителни добавки или да въвеждате някакви основни промени в диетата си.

Споделете тази страница

Анди Грифитс

Пътуването на Анди във фитнеса започва по време на следването му в университета в Лийдс Бекет през 2003 г., работейки във физкултурния салон на университетския университет, той усеща вкуса към живота във фитнеса. През последните 17 години той се е развил чрез различни роли и е изградил подробен опит в разработването на индивидуални клиенти, колеги от екипа и групови фитнес програми в масовите и бутикови съоръжения. Тренирайки спортисти за издръжливост, спортисти по бойни изкуства и просто тези, които искат да изградят по-здравословен живот, той е изградил страхотни преживявания и сега е във фантастична позиция да сподели наученото с вас. Възможността да ангажира начинаещи в режими на упражнения, които той чувства от съществено значение, но има способността и опита да адаптира техниките за обучение за по-опитните, така че всеки да научи нещо ново. Той силно чувства, че ако вярвате, че сте способни, вие се ангажирате да постигнете целите си, че ще бъдете успешни!