Олимпийската колоездачка Лора Трот беше забелязана миналото лято да спортува с бели млечни мустаци в национална рекламна кампания - но дали млякото наистина е полезно за спортните постижения, или е просто реклама?
Описано като перфектно помощно средство за хидратация, млякото се превърна в нещо като функционална храна в света на спортното хранене. В другия край на скалата млечните храни са свързани с храносмилателен дискомфорт, главоболие и дихателни проблеми. И така, кой казва истината? Трябва ли да сваляме белите неща или всичко е само умна маркетингова кампания?
Млякото не е единственият млечен продукт, който е подложен на контрол. WADA, Световната антидопингова агенция, наскоро обяви новата си позиция по отношение на коластрата. Въпреки че млечният продукт, взет от млякото на крави, има широко рекламирани ползи за здравето и се използва от редица любители и професионални спортисти, WADA изяснява позицията си.
В него се посочва, че продуктът може да съдържа „количества IGF-1 и други растежни фактори, които са забранени и могат да повлияят на резултата от антидопинговите тестове. Следователно WADA не препоръчва поглъщането на този продукт. "
Млечното стадо
Като третият по големина производител на мляко в ЕС, млечната индустрия в Обединеното кралство никога не е липсвала за подкрепа, с дълъг списък от кампании с плакати и одобрения на знаменитости от запалените ентусиасти на млякото и неговите странични продукти. Имам мляко? Залагаш.
Въпреки негативната преса от палео общността и кампанията за борба с млякото notmilk.com, ние, британците, оставаме твърди фенове на бялото, със средно потребление на мляко на човек през 2011 г. около един и половина литра седмично - цифра, която не се е променила много през последните няколко години.
По-добре от енергийна напитка?
Изследванията върху ползите за здравето на млечните продукти също придобиха популярност, с нарастващ интерес към потенциала му като помощ за възстановяване, концепция, потвърдена от появата на няколко известни олимпийски спортисти, които стискаха бутилки с шоколадово мляко, когато напуснаха пистата миналата година. Вече не само придружител на зърнени култури, млякото е повишено до евтина помощ за възстановяване. И така, имаме ли всички полза?
Основи на млечните продукти
Традиционно се популяризират млечни храни заради съдържанието на калций и свързаните с тях ползи за здравето на костите. Преработени в различни хранителни продукти, включително сметана, сирене, масло и кисело мляко, по-нови продукти на млечна основа като суроватка, казеин и коластра на прах стават все по-популярни като хранителни добавки както за развлекателните, така и за елитните спортисти.
Като източник на храна за младите, млякото е пълноценна хранителна храна, съдържаща комбинация от въглехидрати, протеини и мазнини. Основният въглехидрат в млякото е лактоза, двойна захар, съставена от глюкоза и галактоза, която изисква ензима лактаза за храносмилане.
Около 80% от протеина в млякото е казеин, който образува гел в стомаха, осигурявайки бавно освобождаване на аминокиселини в продължение на няколко часа. Останалите 20 процента са суроватка, течната порция мляко, останала по време на процеса на производство на сирене.
За разлика от казеина, суроватката е бързо усвоен протеин. Именно тази комбинация от бързо - и бавно смилаеми протеини се смята, че придава на млякото някои от уникалните му свойства, що се отнася до „ефективното хранене“.
В допълнение към основните макроелементи, млякото осигурява минерали, включително калций, калий, натрий и фосфор, всички от които се разтварят във течност на водна основа.
Млечни и спортни постижения
През последните години млякото привлече интерес като потенциално средство за хидратация поради естествено богатото му съдържание на електролити и въглехидрати.
- Как работи?
По време на тренировка течността и електролитите се губят в потта и трябва да бъдат заменени, за да се предотврати дехидратация и спадове в работата. Изследванията показват, че усвояването на течности в тънките черва се засилва от присъствието на глюкоза и натрий, които и двете се намират в млякото в идеални количества. Всъщност млякото има съдържание на натрий, подобно на това в търговски приготвените спортни напитки, което го прави жизнеспособна алтернатива.
- Какви са доказателствата?
В проучване от 2008 г. от Училището за спорт и упражнения в университета в Лофбъро, изследователите насочват мляко срещу търговска спортна напитка за упражнения в малка група доброволци от мъжки пол.
Осем здрави индивиди са консумирали 1,5 ml течност на килограм телесно тегло на вода, въглехидратно-електролитна напитка, мляко или мляко с добавена глюкоза преди започване на тренировка и след това на интервали от 10 минути по време на зададен протокол за интензивност.
Резултатите показаха, че както млякото, така и млякото с глюкоза удължават времето до изтощение толкова ефективно, колкото спортната напитка, без промени в метаболитните или терморегулаторните реакции. По-нататъшни проучвания също така установиха, че добавянето на млечен протеин към разтвор на въглехидрати подпомага рехидратацията по-ефективно от напитките само с въглехидрати след дехидратация, предизвикана от упражнения.
- Как мога да се възползвам?
Ако карате по-малко от час, няма нужда да използвате специфичен хидратиращ продукт, тъй като водата ще е достатъчна, но млякото може да ви бъде от полза като рехидратираща напитка в периода на възстановяване. Някои проучвания са установили, че млякото допринася за чувство на ситост, когато се приема като течност по време на продължителни упражнения, въпреки че не е установено, че това е вредно за работата.
Възстановяване
Първите 60 минути след пътуване са уникален прозорец по отношение на възстановяването и храненето. Въглехидратите са необходими за възстановяване на запасите от гликоген, докато протеинът подпомага възстановяването на мускулите и може да ускори повторния синтез на гликоген, което повишава производителността в следващите тренировъчни сесии. За да се възползвате, е необходима комбинация от двете.
- Защо работи?
Млякото съдържа както смес от протеини и въглехидрати, което го прави евтина и ефективна храна за възстановяване. Изследванията показват, че съотношението 3: 1 на въглехидрати към протеин е най-ефективно за възстановяване, което лесно може да се намери под формата на шоколадово мляко.
Осигурявайки около 50 g въглехидрати и 16 g протеин на пинта, шоколадовото мляко също отразява необходимите течности и осигурява повече натрий, отколкото еквивалентен обем от обикновената спортна напитка.
Но не само количеството протеин прави млякото ефективно средство за възстановяване. Млечният протеин е смес от 20% суроватка и 80% казеин. Казеинът се усвоява бавно и осигурява по-дълго покачване на аминокиселините, стимулирайки синтеза на мускулни протеини за продължителен период. Млякото също е богато на аминокиселини с разклонени вериги, за които е доказано, че имат анаболен ефект върху мускулите, когато се консумират в периода на възстановяване.
- Какви са доказателствата?
Проучвания, сравняващи консумацията на мляко с въглехидратните напитки след тренировка за устойчивост, показват по-голямо увеличение на чистата мускулна маса при пиещите мляко.
Млякото също стимулира синтеза на мускулни протеини по-ефективно от соевите напитки със същото съдържание на протеини и въглехидрати, подкрепяйки концепцията, че ползите са свързани със сместа от протеини и скоростта на храносмилане.
В проучване от 2010 г. от Тексаския университет, на 10 обучени мъже и жени колоездачи е дадено шоколадово мляко, изокалорична само въглехидратна напитка или плацебо веднага след колоездене в продължение на 1,5 часа при 70% от VO2max.
След период на възстановяване от четири часа доброволците преминаха 40-километров пробен период. Ефективността в часовото изпитание е значително по-ниска в групата на шоколадовото мляко в сравнение с въглехидратната или плацебо групата. Тази констатация е подкрепена в няколко последващи проучвания, добавяйки тежест към идеята, че шоколадовото мляко е ефективно средство за възстановяване.
- Как мога да се възползвам?
Включването на 20g млечни протеини в храната или закуската след ездата може да подобри възстановяването. 20g протеин може да се намери в 200g извара, лъжичка суроватъчен протеин, 200g цедено гръцко кисело мляко или пинта мляко.
Отслабване
Млякото и млечните храни обикновено получават котлет в диетите за отслабване поради тяхното съдържание на калории и мазнини, но доказателствата показват, че това е фалшива икономия, тъй като млечните храни всъщност могат да подкрепят усилията за загуба на мазнини.
- Защо работи?
Счита се, че ползите от затлъстяването на млечните продукти са благодарение на ролята, която калцият играе в регулирането на телесните мазнини.
Лабораторните модели показват, че ниският прием на калций стимулира отлагането на мастни киселини и потиска окисляването на мазнините, насърчавайки затлъстяването. Диетите с ниско съдържание на калций са свързани с по-високи нива на затлъстяване, докато диетите с високо съдържание на млечни продукти са свързани с по-голямо намаляване на телесните мазнини и загуба на тегло при ограничени калории.
Но изглежда, че това не е само работа на калция, тъй като добавките не предизвикват същите ефекти. Освен другите биоактивни съединения, които могат да бъдат отговорни (като аминокиселини с разклонени вериги), богатият на протеини компонент на млечните храни може да помогне за потискане на глада и ограничаване на загубата на чиста мускулна маса при диета.
- Какви са доказателствата?
Редица проучвания са установили, че три или повече порции млечни храни всеки ден могат да ускорят загубата на мазнини като част от диета с ограничен калории.
В метаанализ от 2012 г. на контролирани клинични проучвания, разглеждащи консумацията на млечни продукти и телесното тегло при възрастни, изследователите стигнаха до заключението, че консумацията на диети за отслабване с високо мляко води до значително по-голяма загуба на тегло, намаляване на телесните мазнини и обиколката на талията, отколкото контролните диети.
- Как мога да се възползвам?
Ако целта ви е загуба на тегло, създаването на общ калориен дефицит все още е наложително, но добавянето на три порции млечни продукти към ежедневната ви диета може да увеличи усилията ви. Като консумирате млечни храни след тренировка, ще защитите и чистата си мускулна маса.
Млечен дистрес
Въпреки че има много доказателства в подкрепа на ползите от млечните продукти, някои хора не могат да понасят млечните храни. Най-честата причина е непоносимост към лактоза, неспособност за усвояване на лактоза, естествената захар в млякото.
Това се случва поради дефицит на ензима лактаза, който е необходим за разбиване на лактозата на единични захарни единици, така че тя да може да бъде усвоена. В резултат на това неусвоената лактоза се транспортира до дебелото черво, където причинява газове, подуване на корема и диария.
Непоносимостта към лактоза е или генетична, или временна (напр. След стомашна бъг), но може да се развие и с възрастта, тъй като с напредването на възрастта ние произвеждаме по-малко лактаза. В зависимост от степента на непоносимост към лактоза (която може да варира от лека до тежка), повечето хора могат да понасят малки количества лактоза без дискомфорт.
Тези, които страдат от синдром на раздразнените черва, също могат да се борят с храносмилането на млечни продукти, тъй като са по-податливи на малабсорбция на лактоза. Засегнатите могат да изберат алтернативи с ниско съдържание на лактоза или мляко без лактоза, като се има предвид, че това ще намали съдържанието на въглехидрати. Маслото и твърдите отлежали сирена като пармезан също имат естествено по-ниско съдържание на лактоза, както и гръцкото цедено кисело мляко.
Ами други неблагоприятни ефекти?
Въпреки липсата на ясни доказателства или механизъм, съществува дългогодишното убеждение, че млякото причинява увеличаване на производството на слуз и дихателен дискомфорт. Известно е, че готвачът на Team Sky Сорен Кристиансен използва растителни млека за онези състезатели, които изпитват задръствания на горните дихателни пътища и много спортисти избягват млякото поради тази причина.
Независимо от това, в рецензия от 2005 г., публикувана в списанието на Американския колеж по хранене, изследователите не са успели да открият каквото и да е измеримо увеличение на слуз или секрети при пиещите мляко, страдащи от обикновена настинка. Това е последователна констатация в редица други проучвания, включително тези, включващи астматици и респираторни заболявания.
Млякото също е свързано с акне в проучвания на юноши, които показват връзка между акнето и общия прием на мляко. Въпреки че не е напълно изяснено, това може да е свързано с въздействието на млякото върху нивата на инсулина и инсулиноподобния растежен фактор, който може да стимулира акнето при податливи индивиди. Интересното е, че в едно проучване от Харвардското училище за обществено здраве връзката с акнето е по-очевидна за обезмасленото мляко.
Да го доиш или не?
В крайна сметка решението дали да включите или не млечните продукти се свежда до личния избор. Със сигурност можете да оцелеете без мляко и млечни продукти, а хранителните вещества, които те осигуряват, могат лесно да бъдат получени от алтернативни източници (не-млечните източници на калций включват рибни консерви с кости, листни зелени зеленчуци и сушени плодове).
Ако обаче нямате конкретна причина да избягвате млечните продукти, струва си да помислите за ползите. Не само, че млечните храни имат удобен принос за енергийните, въглехидратните и протеиновите цели, техните биоактивни съединения също подпомагат възстановяването и подобряването на телесния състав, което може просто да ви изведе напред в играта.
Несигурност на добавката - Коластра
Все по-популярна добавка сред спортистите (включително тези от Team GB), коластрата е форма на говеждо мляко, произведено от крави през първите няколко дни след раждането. Продава се под формата на прах, коластрата съдържа високи нива на антитела и имуноподобряващи съединения.
Редица проучвания показват, че той има потенциал да бъде от полза за спортистите чрез укрепване на имунната функция и пропускливостта на червата, с допълнителен интерес към неговите ползи за чистата телесна маса.
Въпреки че обикновено се счита за безопасна добавка, Световната антидопингова агенция (WADA) наскоро препоръча на спортистите да възприемат безопасен подход и да избягват добавката поради естествено високите количества инсулиноподобен растежен фактор 1, съдържащи се в коластрата, вещество, забранено от WADA list.silver top shock
Пълни мазнини или слаби?
От 80-те години на миналия век основната грижа по отношение на млечните продукти е съдържанието на мазнини, като публичните органи предупреждават срещу консумацията на пълномаслено мляко и пълномаслено сирене поради предполагаема връзка между приема на мазнини и здравето на сърцето.
Въпреки това, в мета-анализ от 2012 г., оценяващ доказателствата, изследователите не успяха да намерят убедителни наблюдателни изследвания, свързващи млечните мазнини с риск от сърдечни заболявания или риск от затлъстяване. Всъщност в 11 от 16 проучвания приемът на млечни продукти с високо съдържание на мазнини е свързан с по-ниските телесни мазнини.
| 500g For Goodness Шейкове Шоколадово мляко за възстановяване | 315 | 17g | 52гр |
| 1 пинта полуобезмаслено мляко и 1 банан | 366 | 18g | 55гр |
| 4 с.л. Nesquick, 1 пинта обезмаслено мляко | 330 | 22g | 56g |
| 1 банан, 200 г 2 процента Общо кисело мляко, 30 г мед | 349 | 20гр | 60гр |
Тази статия е публикувана за първи път в броя на Cycling Weekly от 10 октомври. Прочетете списанието Cycling Weekly в деня на издаването, където и да се намирате в света Международно цифрово издание, цифрово издание в Обединеното кралство. И ако ни харесвате, оценете ни!