Здравословните храни с високо съдържание на мазнини не са нещо, от което да се избягвате. Тялото се нуждае от определено количество мазнини от диетата, за да подпомогне хормоналната функция, паметта и усвояването на специфични хранителни вещества.

високо

Включването на здравословни мазнини в храната също създава усещане за ситост, забавя храносмилането на въглехидратите и добавя вкус към храната.

Най-здравословните мазнини са мононенаситените и полиненаситените мазнини, които включват омега-3 и омега-6 мастни киселини.

Прочетете, за да откриете най-добрите източници на тези мазнини и да научите разликата между здравословните и нездравословните мазнини.

1. Авокадо

Споделете в Pinterest Тялото се нуждае от някои здравословни мазнини, за да функционира.

Едно 201 грама (g) авокадо съдържа приблизително 29 грама (g) мазнини и 322 калории. Той е с високо съдържание на мононенаситена мастна киселина, наречена олеинова киселина, която се смята, че осигурява няколко ползи за здравето.

Изследванията показват, че олеиновата киселина действа като противовъзпалително средство и може да играе роля в превенцията на рака. Изследвания върху животни показват, че маслото от авокадо предпазва от сърдечни заболявания и диабет.

Авокадото е с високо съдържание на фибри, като един плод осигурява 13,5 g от препоръчаните 25 грама за жени и 38 грама за мъже на ден. Авокадото съдържа и вещество, наречено лутеин, което може да е необходимо за здравето на очите и е богат източник на калий.

Как мога да добавя авокадо към диетата си?

  • Използвайте авокадо в салати или за заместване на по-малко здравословни наситени мазнини, като майонеза и масло.

2. Чиа семена

Въпреки че са с малки размери, семената от чиа са богати на няколко хранителни вещества. Една унция (унция) от семената съдържа 8,71 g мазнина, голяма част от която се състои от омега-3 мастни киселини. Всъщност семената от чиа са един от най-добрите източници на омега-3 на растителна основа.

Омега-3 може да облекчи симптомите на ревматоиден артрит и да намали триглицеридите в кръвта, според Националния център за допълнително и интегративно здраве.

Проучване от 2014 г. предполага, че брашното от семена от чиа може да понижи кръвното налягане при хора с високо кръвно налягане.

Семената от чиа също осигуряват антиоксиданти, фибри, протеини, желязо и калций.

Как мога да добавя семена от чиа към диетата си?

  • Използвайте семена от чиа в смутита, накиснете ги за една нощ за готова закуска или ги смесете с вода, за да направите веган заместител на яйца в готвенето.

3. Черен шоколад

Яденето само на 1 унция черен шоколад може да бъде достатъчно, за да се предотврати сладкия апетит, като същевременно се осигури добро количество (9 g) здравословни мазнини, както и други хранителни вещества, като калий и калций. Тъмният шоколад съдържа също 41 милиграма (mg) магнезий, което е приблизително 13% от препоръчителната хранителна добавка (RDA) за възрастни жени.

Тъмният шоколад също е много богат на флавоноидни антиоксиданти, като един тест съобщава, че какаото на прах съдържа дори повече антиоксиданти от боровинката на прах.

Някои изследвания показват, че яденето на тъмен шоколад намалява риска от сърдечни заболявания при хората в САЩ. Участниците, които ядат шоколад 5 или повече пъти седмично, имат най-ниския риск от всички изследвани от развитие на сърдечно-съдови заболявания.

Според проучване от 2012 г., проведено върху възрастни хора с леки когнитивни затруднения, яденето на тъмен шоколад може също да подобри мозъчната функция.

Как мога да добавя тъмен шоколад към диетата си?

  • Изберете качествен тъмен шоколад - поне 70 процента какао - за да осигурите високо ниво на флавоноиди.

4. Яйца

Яйцата са популярен източник на протеини, особено за вегетарианците. Традиционно хората вярвали, че белтъците са по-здравословната част, но жълтъкът всъщност съдържа няколко важни хранителни вещества. Всяко 50 g твърдо сварено яйце може да се похвали с 5,3 g мазнини, 1,6 от които наситени и само 78 калории.

Жълтъкът съдържа също витамин D и холин, витамин B, който поддържа функцията на черния дроб, мозъка, нервите и мускулите. Жълтъкът съдържа и други фитонутриенти, включително лутеин.

Докато по-старите проучвания предполагат, че яйцата повишават холестерола, по-нови изследвания оспорват това. Проучване от 2018 г., проведено върху възрастни китайци, например съобщава, че до 1 яйце на ден може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания.

Как мога да добавя яйца към диетата си?

  • Започнете почивния ден с омлет, опакован от зеленчуци, или поставете ястие с паста с паширано яйце, за да добавите малко протеини и полезни мазнини към иначе тежка вечеря с въглехидрати.

5. Мазни риби

Мазните риби са пълни с ненаситени и омега-3 мастни киселини, които играят важна роля за здравето на сърцето и мозъка. Американската сърдечна асоциация препоръчва на хората да ядат по 2 порции мазна риба всяка седмица. Опциите включват:

  • пресен (не консервиран) тон
  • херинга
  • скумрия
  • сьомга
  • сардини
  • пъстърва

Например, 1 унция скумрия съдържа приблизително 15 g мазнини и 20 g протеин.

Избягвайте рибите с висок живак, като акула, риба меч, скумрия и керемида. За да избегнете прекомерно излагане, придържайте се към 12 унции (2 средни хранения) риба и черупчести всяка седмица.

Как мога да добавя тлъста риба към диетата си?

  • Сервирайте запечена риба с ориз и зеленчуци, насладете се на риба тон в суши рула или сложете топла сьомга върху салата.

6. Ленено семе

Ленените семена осигуряват едновременно омега-3 мастни киселини и здравословна доза фибри. Всяка порция от 2 супени лъжици съдържа почти 9 g мазнини, които са почти изцяло ненаситени, и 5,6 g фибри.

Съдържанието на фибри може да увеличи чувството за ситост и да намали холестерола. Ленените семена също са много богати на лигнани, вид растително съединение, което има естрогенни и антиоксидантни ефекти.

Изследванията показват, че високият прием на хранителни лигнани може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания при някои хора, но са необходими повече изследвания, за да го потвърдят.

Как мога да добавя ленени семена към диетата си?

  • Смесете ленените семена в смути, поръсете ги с кисело мляко или овесени ядки или ги използвайте в печени продукти за орехов вкус.

7. Ядки

Според няколко проучвания ядките имат много предимства. Те са богати на здравословни мазнини, протеини, фибри, витамини, минерали, антиоксиданти и фитостероли, които могат да помогнат за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2.

5-годишно проучване на повече от 373 000 души, публикувано в European Journal of Nutrition, съобщава, че хората, които ядат редовно ядки, са по-малко склонни да наддават на тегло или да наднормено тегло или затлъстяване в дългосрочен план.

Приблизително 14 г мазнини има в 1 унция бадеми, 19 г в бразилските ядки и 18,5 г в орехите. Най-добре е да ядете различни несолени ядки, за да се възползвате от ползите, тъй като всеки вид ядки имат малко по-различен хранителен профил.

Как мога да добавя ядки към диетата си?

  • Насладете се на ядките като лека закуска или ги хвърлете в салати за ароматна криза.

8. Масло от ядки и семена

Насладете се на ползите от ядките и семената под формата на намазване, като използвате ядково масло. Всяка порция осигурява здравословно количество мононенаситени и полиненаситени мазнини.

Тези вкусни намазки могат да бъдат с високо съдържание на калории, затова се опитайте да не ядете повече от 2 супени лъжици на порция.

Как мога да добавя ядково масло към диетата си?

  • Изберете ядково масло, което не съдържа добавена захар, сол и масло, и го намажете върху оризови сладкиши, хляб или нарязана ябълка.

9. Маслини

Споделете в Pinterest Проучванията показват, че яденето на кисело мляко може да е от полза за здравето на сърцето.

Основна част от средиземноморската диета, черните маслини осигуряват 6,67 g мазнини на 100 g, главно мононенаситени, заедно с 13,3 g фибри.

Последни изследвания съобщават, че съединението в маслините, наречено олевропеин, може да помогне за предотвратяване на диабет. Изследователите установиха, че Олеуропеин помага на тялото да отделя повече инсулин, като същевременно пречиства молекула, наречена амилин, която допринася за развитието на диабет.

Маслините обаче могат да бъдат с високо съдържание на натрий, така че 5 големи или 10 малки маслини се считат за стандартна порция.

Как мога да добавя маслини към диетата си?

  • Маслините са изключително гъвкави - хората могат да ги ядат като лека закуска, да ги направят в тапенада или да ги хвърлят в ястия от пълнозърнести храни и тестени изделия.

10. Зехтин

Екстра върджин зехтинът е пълен с мононенаситени мазнини, които са полезни за здравето на сърцето. Също така съдържа витамин Е, витамин К и мощни антиоксиданти. Екстра върджин зехтинът има асоциации с по-нисък риск от сърдечни заболявания и смърт при тези с висок риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания.

Как мога да добавя зехтин към диетата си?

  • Използвайте зехтин редовно, но пестеливо, при готвене и дресинг - една супена лъжица съдържа 14 г мазнини и 120 калории.

11. Тофу

Тофу е пълноценен растителен протеин и добър източник на мононенаситени и полиненаситени мазнини. Порция от 100 g твърд тофу осигурява малко над 4 g мазнини. Това количество тофу осигурява също една четвърт от дневния прием на калций на човек, заедно с 11 g протеин.

Как мога да добавя тофу към диетата си?

  • Заменете червеното месо с тофу в много ястия, за да намалите приема на наситени мазнини. Също така използвайте тофу, за да увеличите съдържанието на протеини във вегетарианските пържени картофи и къри.

12. Кисело мляко

Пълномасленото натурално кисело мляко съдържа добри пробиотични бактерии в подкрепа на функцията на червата. Редовното ядене на кисело мляко може да намали наддаването на тегло и затлъстяването и да подобри здравето на сърцето, според наблюдателни проучвания.

Изследвания, публикувани през 2016 г., установяват, че консумацията на кисело мляко пет или повече пъти седмично може да намали високото кръвно налягане при жените с 20 процента.

Изберете пълномаслено натурално или гръцко кисело мляко и избягвайте тези, които са добавили захар.

Как мога да добавя кисело мляко към диетата си?

  • Насладете се на кисело мляко с ядки, семена и пресни плодове като здравословна закуска, закуска или десерт.