Приемете ги за вечеря на ваш риск.

здравословни

Не е нужно да ви обясняваме защо гмуркането в чиния с халапеньо начос или пинта скалист път по време на вечеря вероятно ще затрудни заспиването по-късно през нощта. Мазната или пикантна храна може да ви издуе и да ви остави твърде неудобно, за да кимате, а добавената захар в сладоледа също може да ви попречи да се унесете в страната на мечтите.

Така че, въпреки че е умно да стоите настрана от тези храни в рамките на 4-6 часа преди лягане, може да не сте наясно с някои иначе здравословни опции за вечеря, които могат да ви държат подмолно цяла нощ. Това са петте най-изненадващи нарушители на безсънието във вашата кухня, според диетолозите.

Твърдо сирене

Една порция сирене се равнява на приблизително една тънка филия с размер на сандвич или няколко кубчета с размер на зарове; повечето от нас вероятно ядат много повече от това на едно заседание и това ни пречи да вкараме качествен сън.

„Сиренето с по-високо съдържание на наситени мазнини като швейцарско, чедър, синьо и пармезан може да бъде предизвикателство за храносмилане, особено когато лежите“, казва диетологът от Лос Анджелис Маги Мун, MS, RD, автор на The MIND Diet. Тогава има риск от изгаряне. „Легването твърде рано след като ги изядете, може да улесни появата на киселинен рефлукс, причинявайки дискомфорт и парене в гърдите“, обяснява тя.

Ако все пак копнеете за малко сирене, планирайте да се обърнете за през нощта 4 до 6 часа след като го изядете, съветва Мун. И ако всъщност жадувате за млечни продукти, добра алтернатива е топлата чаша мляко, което наистина може да ви помогне да заспите благодарение на аминокиселината триптофан, която според някои може да ви помогне да се отпуснете.

Тъмен шоколад

Посягате към десерта и вероятно мислите, че половин редовен блок тъмен шоколад е по-здравословен от парче чийзкейк - и е така. Но този шоколад представлява по-голяма заплаха преди лягане.

„Тъмният шоколад може да бъде богато на полифенол лакомство, но също така е изненадващ източник на кофеин", казва Мун. „Често се избягват напитки като кафе или кофеинов чай ​​преди лягане, но е също толкова важно да се избягват хранителни източници на този стимулант, което може да затрудни падането и заспането “, обяснява Мун.

Квадрат или два тъмен шоколад съдържа около една четвърт от кофеина като чаша кафе и около половината кофеин като чаша зелен или черен чай, казва Мун. „Имайте предвид, че някои от нас са генетично бързи метаболизатори на кофеин, а други са бавни метаболизатори - което означава, че кофеинът остава по-дълго в тялото и има повече странични ефекти. Освен ако не сте сигурни, че сте бърз метаболизатор, стойте далеч от тъмните шоколадови неща.

Като цяло, „отнема 6 до 10 часа, за да се елиминира кофеинът, така че това означава да се насладите на лакомство с тъмен шоколад не по-късно от обяд до 16 часа за лягане в 22:00“, съветва тя. Добра алтернатива е тръпчив черешов сок с няколко ореха. И двете осигуряват мелатонин, който помага за регулиране на съня и насърчаване на сънливост.

Говеждото е отличен източник на протеини и желязо. Но протеините и мазнините в типичния бургер могат да отнемат известно време, за да се усвоят, казва Мун. Поради тази причина всяко плътно, плътно ястие трябва да се избягва поне четири часа преди да планирате да ударите чаршафите. „Мляното говеждо в бургер или строганов е твърде тежко и трудно смилаемо близо до лягане поради високото съдържание на наситени мазнини и протеини“, обяснява тя.

За по-лека протеинова алтернатива опитайте пилешки или пуешки гърди на скара, които имат по-малко наситени мазнини. „Унция на унция, 70/30 говеждо месо има около 12 пъти наситените мазнини като леко пуешко месо и това е дори след като е приготвено и почти 40% от мазнините са изцедени“, обяснява Муун.

Macha е прахообразна форма на зелен чай и този пикантен продукт е добавен към бисквитки, смутита, пържени картофи и други. „Модерните закуски от матча са в мода днес по множество причини; те имат красив цвят, и [уж] са пълни с антиоксиданти “, казва диетологът от Сан Диего, Елизабет Шоу, MS, RDN.

И все пак има недостатък. Закуските Matcha могат да съдържат приблизително 30 грама захар на порция, казва Шоу; Американската сърдечна асоциация съветва жените да ограничат приема на добавена захар до не повече от 25 грама на ден. Това е така, защото „прекомерният прием с течение на времето може да доведе до скокове в нивата на кръвната захар, които след това водят до рязък спад и обикновено до чувство на екстремен глад. Може да се събудите в средата на нощта, като се заемете с друга поничка или лека закуска“, обяснява тя.

Освен това, зеленият чай съдържа кофеин, приблизително същото количество като в чаша сварено кафе - така че заспиването няма да е толкова лесно. Опция без захар и кофеин? Шам-фъстъци. Подобно на матча, шам-фъстъците съдържат антиоксиданти, както и мононаситени мазнини, протеини и фибри, които могат да ви поддържат по-сити по-дълго и да не се събуждате гладни.

Студени разфасовки и преработено месо

Ако идеята ви за вечеря включва преработеното месо от сандвичи, което можете да вземете от всеки магазин за хранителни стоки или конвенции, имаме няколко новини за вас. Поради високия си брой натрий, тези продукти могат да ви накарат да се почувствате подути, а задържането на течности преди лягане причинява дискомфорт при кражба на сън, казва Шоу. Освен това може да сте жадни, след като сте консумирали богати на натрий храни, което ви кара да пиете повече в часовете преди лягане. и прекъсвайте съня си с бягане в банята.

„Препоръчвам на клиентите да се съсредоточат върху алтернатива с по-ниско съдържание на натрий, която все още съдържа много протеини, като естествено фъстъчено масло“, казва тя. Една супена лъжица или две върху ябълка трябва да ви заситят и да държат пристъпите на глад цяла нощ.