Станете по-големи и по-силни, като включите тези десет храни за изграждане на мускули във вашата диета.

Що се отнася до безкрайния брой храни, които можете да вложите в тялото си, има добри храни и има лоши храни. Ясно е, че знаете, че трябва да избягвате лошите храни, когато е възможно, но що се отнася до избора на най-добрите храни за целите на вашата физика, това е още по-трудно решение.

помогнат

Ние сме тук, за да ви улесним да намерите най-доброто от най-доброто - ние ги наричаме Power Foods. Вижте следния списък за някои от любимите ни.

КОГА: Всяко редовно хранене.

ЗАЩО: Перфектният протеин, яйцата са заредени с холестерол, който обикновено се смята за лоша хранителна съставка, но в действителност, пълен с положителни ползи, като поддържане на нивата на тестостерон и целостта на мембраните на мускулните клетки. В едно проучване субектите, които ядат по три цели яйца на ден, докато следват програма за силова тренировка, генерират двойно увеличение на мускулната маса и сила, отколкото тези, които консумират само по едно яйце или без яйца всеки ден. В проучвания 640 милиграма на ден допълнителен холестерол от яйца намалява количеството LDL (лоши) холестеролни частици, свързани с атеросклероза.

СУМИ: 3 изключително големи яйца: 255 калории, 21g протеин, 1g въглехидрати, 18g мазнини

Био говеждо месо

КОГА: Обяд или вечеря.

ЗАЩО: Това месо е важно поради съдържанието на протеини, холестерол и наситени мазнини, които поддържат високи нива на тестостерон. Органичното говеждо има много по-високи нива на конюгирана линолова киселина и омега-3 мастни киселини в сравнение с конвенционално отглежданите говеда, тъй като органично отглежданите говеда са предимно трева, хранена за разлика от храненото зърно. CLA, здравословна мазнина, е доказана в многобройни клинични проучвания, за да помогне за изхвърлянето на телесните мазнини, като същевременно спомага за повишаване на мускулната маса и сила в същото време.

СУМИ: 8 унции 90% постно смляно органично говеждо: 392 калории, 48 g протеин, 0 g въглехидрати, 22 g мазнини

Сьомга

КОГА: Обяд или вечеря.

ЗАЩО: Сьомгата е богата на незаменимите омега-3 мастни киселини EPA и DHA (ейкозапентаенова и докозахексаенова киселини). Субекти, консумиращи по-високи нива на омега-3 мазнини, съобщават за по-голяма мускулна сила от тези, приемащи по-ниски нива от тях, според проучване. Омега-3 мастните киселини повишават чувствителността към инсулин, което повишава синтеза на мускулни протеини (мускулен растеж) и увеличава усвояването на глюкоза и аминокиселини. Омега-3 се изгарят лесно за гориво, като пестят мускулен гликоген, за да поддържат мускулите по-големи. Освен това е установено, че омега-3 притъпяват разграждането на мускулите и ставите, както и подобряват възстановяването им. Омега-3 се превръщат в полезни простагландини, хормоноподобни вещества, които насърчават множество процеси в тялото.

СУМИ: 8 унция атлантическа сьомга: 416 калории, 45 g протеин, 0 g въглехидрати, 24 g мазнини

Игор Головньов/EyeEm/Гети

Херинга

КОГА: Закуски между храненията.

ЗАЩО: Херинга е богата на омега-3, има и едно от най-високите съдържания на креатин - което може да спомогне за повишаване на мускулната сила и растеж - на всеки източник на храна от сушата или морето.

СУМИ: 3 унции херинга с кипър: 185 калории, 21 g протеин, 0 g въглехидрати, 11 g мазнини (около 2 g от тях са омега-3)

Пшеничен зародиш

КОГА: 30 минути преди тренировки и по всяко време на деня искате бавно смилаеми въглехидрати (използвайте го като панировка върху пилешко или рибно).

ЗАЩО: Пшеничният зародиш е богат на цинк, желязо, селен, калий и витамини от група В, и с високо съдържание на протеини с добро количество аминокиселини с разклонена верига, аргинин и глутамин. Той е с високо съдържание на фибри, което го прави чудесен източник на бавно смилаеми въглехидрати. Той е чудесен и преди тренировки, защото осигурява добър източник на октакозанол, алкохол, който може да увеличи мускулната сила и издръжливост, както и да удължи времето за реакция при спортистите, като повиши ефективността на централната нервна система.

СУМИ: 1/2 чаша пшеничен зародиш: 207 калории, 13 g протеин, 30 g въглехидрати (почти 8 g от тези идват от фибри), 6 g мазнини

Дмитрий Агеев/Гети

Кафяв ориз

КОГА: Обяд или вечеря.

ЗАЩО: Кафявият ориз е пълнозърнесто, което осигурява фибри, които спомагат за забавянето на храносмилането и поддържат нивата на инсулин стабилни, като ви доставят енергия, която да продължи през целия ден. Той е с високо съдържание на гама-аминомаслена киселина, която е аминокиселина, която работи като невротрансмитер в тялото и която повишава нивата на растежен хормон с до 400%. Можете да приготвите кафяв ориз по начин, който ще повиши нивата на GABA: накиснете го в гореща вода за два часа преди готвене, за да предизвикате леко поникване или използвайте система за индукционно отопление Zojirushi Rice Cooker & Warmer (zojirushi.com), която има специална настройка което дава на кафявия ориз двучасова гореща баня преди готвене.

СУМИ: 1 чаша сварен кафяв ориз: 218 калории, 5 g протеин, 46 g въглехидрати, 2 g мазнини

Mongkol Nitirojsakul/EyeEm/Getty

Диня

КОГА: Веднага след тренировки.

ЗАЩО: Въпреки че обикновено предлагаме да ядете плодове като въглехидрати преди тренировка, тъй като повечето плодове се усвояват бавно, динята е един от малкото плодове, които се усвояват бързо. Това означава, че повишава нивата на инсулин, което го прави добър въглехидрат след тренировка. Червената плът и особено бялата кора на динята са с високо съдържание на аминокиселината цитрулин, която лесно се превръща в аргинин в тялото и повишава аргинина в тялото и повишава нивата на аргинин дори по-добре от приема на самия аргинин. По-високите нива на аргинин водят до по-високи нива на азотен оксид и по-високи нива на GH след тренировка, като и двете са от решаващо значение за повишаване на мускулната сила и растеж. Повишаването на нивата на NO след тренировки означава, че има по-голям приток на кръв към мускулите, което ще подобри възстановяването и ще подпомогне мускулния растеж.

СУМИ: Два клина диня: 172 калории, около 4g протеин, 44g въглехидрати, 1g мазнини, приблизително 3g цитрулин

Спанак

КОГА: Като странична салата с обяд и вечеря.

ЗАЩО: Спанакът не само насърчава здравето чрез богатия си запас от антиоксиданти, но има съставки, които увеличават мускулната сила и размер. Това е чудесен източник на глутамин, аминокиселината, която е изключително важна за мускулния растеж, имунната функция и здравето на стомашно-чревния тракт, както и за повишаване на нивата на GH и дори метаболизма. Освен глутамин, спанакът осигурява октакозанол (вж. Пшеничен зародиш) и бета-екдистерон, фитохимикал, който стимулира синтеза на протеини.

СУМИ: 10 унции суров спанак: 65 калории, 8 g протеин, 10 g въглехидрати (6 g от тези, които са фибри), 1 g мазнина