Ядките са много популярна храна.
Те са вкусни, удобни и могат да се ползват при всякакви диети - от кето до веган.
Въпреки високото съдържание на мазнини, те имат редица впечатляващи ползи за здравето и теглото.
Ето топ 8 ползи за здравето от яденето на ядки.
Ядките са ядки от семена, които се използват широко в готвенето или се ядат сами като закуска. Те са богати на мазнини и калории.
Те съдържат твърда, негодна за консумация външна обвивка, която обикновено трябва да бъде отворена, за да се освободи ядрото вътре.
За щастие можете да си купите повечето ядки от магазина, които вече са черупкови и готови за консумация.
Ето някои от най-често консумираните ядки:
- Бадеми
- бразилски ядки
- Кашу
- Лешници
- Ядки макадамия
- Пекани
- кедрови ядки
- Шам-фъстъци
- Орехови ядки
Въпреки че фъстъците са технически бобови растения като грах и фасул, те обикновено се наричат ядки поради сходния им хранителен профил и характеристики.
РЕЗЮМЕ Ядките са ядливи ядки с високо съдържание на мазнини, затворени от твърда обвивка. Те се консумират широко като закуска или се използват в готвенето.
Ядките са силно хранителни. Една унция (28 грама) смесени ядки съдържа (1):
- Калории: 173
- Протеин: 5 грама
- Дебел: 16 грама, включително 9 грама мононенаситени мазнини
- Въглехидрати: 6 грама
- Фибри: 3 грама
- Витамин Е: 12% от RDI
- Магнезий: 16% от RDI
- Фосфор: 13% от RDI
- Мед: 23% от RDI
- Манган: 26% от RDI
- Селен: 56% от RDI
Някои ядки са с по-високо съдържание на определени хранителни вещества от други. Например само един бразилски орех осигурява повече от 100% от референтния дневен прием (RDI) за селен (2).
Съдържанието на въглехидрати в ядките е силно променливо. Лешниците, макадамията и бразилските орехи имат по-малко от 2 грама смилаеми въглехидрати на порция, докато кашуто има почти 8 смилаеми въглехидрати на порция.
Като се има предвид това, ядките обикновено са отлична храна за хранене на диета с ниско съдържание на въглехидрати.
РЕЗЮМЕ Ядките са с високо съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати и чудесен източник на няколко хранителни вещества, включително витамин Е, магнезий и селен.
Ядките са силни антиоксиданти.
Антиоксидантите, включително полифенолите в ядките, могат да се борят с оксидативния стрес, като неутрализират свободните радикали - нестабилни молекули, които могат да причинят увреждане на клетките и да увеличат риска от заболяване (3).
Едно проучване установи, че орехите имат по-голяма способност да се борят със свободните радикали, отколкото рибите (4).
Изследванията показват, че антиоксидантите в орехите и бадемите могат да предпазят деликатните мазнини в клетките ви от увреждане от окисляването (5, 6, 7).
В едно проучване при 13 души, яденето на орехи или бадеми повишава нивата на полифенол и значително намалява окислителните щети в сравнение с контролното хранене (7).
Друго проучване установи, че 2–8 часа след консумация на цели пекани, участниците са преживели 26–33% спад в нивата на окислен „лош“ LDL холестерол - основен рисков фактор за сърдечни заболявания (8).
Въпреки това, проучвания при възрастни хора и лица с метаболитен синдром установяват, че орехите и кашуто нямат голямо влияние върху антиоксидантния капацитет, въпреки че някои други маркери се подобряват (9, 10).
РЕЗЮМЕ Ядките съдържат антиоксиданти, известни като полифеноли, които могат да предпазят клетките ви и „лошия“ LDL холестерол от увреждане, причинено от свободните радикали.
Въпреки че се считат за висококалорична храна, изследванията показват, че ядките могат да ви помогнат да отслабнете.
Едно голямо проучване, оценяващо ефектите от средиземноморската диета, установява, че хората, на които е възложено да ядат ядки, са загубили средно 5 инча (5 см) от кръста си - значително повече от тези, на които е даден зехтин (11).
Постоянно е показано, че бадемите насърчават загубата на тегло, а не увеличаването на теглото в контролирани проучвания. Някои изследвания показват, че шам-фъстъците също помагат за отслабване (12, 13, 14).
В едно проучване при жени с наднормено тегло, тези, които ядат бадеми, са загубили близо три пъти повече тегло и са имали значително по-голямо намаляване на размера на талията в сравнение с контролната група (15).
Нещо повече, въпреки че ядките са доста калорични, изследванията показват, че тялото ви не усвоява всички, тъй като част от мазнините остават заклещени във влакнестата стена на ядката по време на храносмилането (16, 17, 18).
Например, докато хранителните факти върху пакет от бадеми могат да показват, че порция от 1 унция (28 грама) съдържа 160–170 калории, тялото ви абсорбира само около 129 от тези калории (19).
По същия начин, скорошни проучвания установиха, че тялото ви абсорбира около 21% и 5% по-малко калории, съответно от орехи и шам-фъстъци, отколкото беше съобщено по-рано (20, 21).
РЕЗЮМЕ Доказано е, че ядките насърчават загубата на тегло, вместо да допринасят за увеличаване на теглото. Няколко проучвания показват, че тялото ви не усвоява всички калории в ядките.
Ядките имат впечатляващи ефекти върху нивата на холестерола и триглицеридите.
Доказано е, че шам-фъстъците понижават триглицеридите при хора със затлъстяване и такива с диабет.
В едно 12-седмично проучване при затлъстели хора, които ядат шам фъстък, са имали нива на триглицериди с близо 33% по-ниски, отколкото в контролната група (14, 22).
Силата за понижаване на холестерола на ядките може да се дължи на високото им съдържание на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини.
Бадемите и лешниците изглежда повишават "добрия" HDL холестерол, като същевременно намаляват общия и "лошия" LDL холестерол. Едно проучване установи, че смлените, нарязани или цели лешници имат сходни благоприятни ефекти върху нивата на холестерола (23, 24, 25, 26).
Друго проучване при жени с метаболитен синдром наблюдава, че яденето на 1 унция (30 грама) смес от орехи, фъстъци и кедрови ядки на ден в продължение на 6 седмици значително понижава всички видове холестерол - с изключение на „добрия“ HDL (27, 28).
Няколко проучвания показват, че ядките от макадамия също понижават нивата на холестерола. В едно проучване диетата с умерено съдържание на мазнини, включваща ядки от макадамия, намалява холестерола колкото диетата с по-ниско съдържание на мазнини (29, 30, 31, 32).
РЕЗЮМЕ Ядките могат да помогнат за понижаване на общия и "лошия" LDL холестерол и триглицеридите, като същевременно повишават нивата на "добрия" HDL холестерол.
Диабетът тип 2 е често срещано заболяване, което засяга стотици милиони хора по целия свят.
Метаболитният синдром се отнася до група рискови фактори, които могат да увеличат риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2.
Следователно, диабет тип 2 и метаболитен синдром са силно свързани.
Интересното е, че ядките може да са една от най-добрите храни за хора с метаболитен синдром и диабет тип 2.
Първо, те са с ниско съдържание на въглехидрати и не повишават много нивата на кръвната захар. По този начин заместването на ядките с храни с по-високо съдържание на въглехидрати трябва да доведе до намалени нива на кръвната захар.
Проучванията показват, че яденето на ядки може също да понижи оксидативния стрес, кръвното налягане и други здравни маркери при хора с диабет и метаболитен синдром (33, 34, 35, 36, 37).
В 12-седмично контролирано проучване, хората с метаболитен синдром, които са яли малко под 1 унция (25 грама) шам фъстък два пъти на ден, са имали 9% намаление на кръвната захар на гладно, средно (37).
Нещо повече, в сравнение с контролната група, групата с шам фъстък е имала по-голямо намаляване на кръвното налягане и С-реактивния протеин (CRP), маркер на възпалението, свързано със сърдечни заболявания.
Доказателствата обаче са смесени и не всички проучвания отбелязват полза от яденето на ядки при хора с метаболитен синдром (38).
РЕЗЮМЕ Няколко проучвания показват, че кръвната захар, кръвното налягане и други здравни маркери се подобряват, когато хората с диабет тип 2 и метаболитен синдром включват ядки в диетата си.