Като ядете здравословни храни, получавате подходящ сън и тренирате интелигентно, ще поръчате колан с по-малък размер, преди да го разберете
Тази статия, първоначално публикувана през октомври 2015 г., е актуализирана с актуална информация.
Има много причини, поради които служителят може да иска да губи мазнини. Служителите, които се накланят, ще имат по-добро сърдечно-съдово здраве, ще се уморяват по-малко във физически ситуации, ще бъдат по-леки на крака и ще изглеждат по-добре в униформа.
Планът за отслабване се фокусира върху намаляването на броя на кантара на всяка цена. Тези планове често водят до загуба на чиста мускулна маса и тегло на водата, както и малко мазнини. Концентрирането специално върху плана за загуба на мазнини ще ви позволи да намалите телесните мазнини и да запазите чистата си мускулатура.
Свързани статии
Как да поддържаме адекватна физическа форма на ЛЕО
4-те стълба на LE фитнес и уелнес
Как да останем здрави в работата
Най-добрите упражнения за минимизиране на нараняванията, подобряване на представянето
Резултатите от загуба на мазнини обикновено са дългосрочни, докато резултатите от загуба на тегло са краткосрочни. Направете загубата на мазнини ваша цел и в резултат ще загубите правилния вид тегло. Ето някои неща, които трябва да имате предвид, ако искате да губите мазнини.
Проследете напредъка си
1. Правете снимки
Най-лесният начин да проследите загубата на мазнини е като правите снимки на себе си без риза веднъж месечно отпред, отзад и отстрани, както и отблизо на лицето си. Може да не забележите много промени веднага, но след няколко месеца вашият напредък ще стане очевиден.
Снимките „преди“ са чудесен мотивационен инструмент. Ако някога почувствате желание да се отклоните от плана си за загуба на мазнини, разгледайте снимките си.
2. Направете измервания
Вземете малко лента за тяло и измервайте линията на талията си, веднъж месечно, около най-широката част на корема близо до пъпа. Ако вашият план за загуба на мазнини е успешен, този брой ще започне да намалява и ще ви помогне да разберете кога е време да си купите нов колан.
3. Не изпотявайте кантара
Не обсебвайте мащаба. Везната проследява загуба на тегло, а не загуба на мазнини. Ако загубите десет килограма мазнини и спечелите десет килограма мускули, ще изглеждате драстично различно и здравето ви ще се подобри драстично, въпреки че скалата показва, че тежите еднакво.
Можете да използвате везна, но се претегляйте най-много веднъж седмично, веднага щом станете от леглото, и не позволявайте на числото да ви обезкуражава.
Хранене за загуба на мазнини
4. Яжте истинска храна
Диетата, съставена предимно от зеленчуци, пиле, риба, говеждо, свинско, плодове и ядки, е от ключово значение за устойчивата загуба на мазнини. Елиминирайте преработените предварително опаковани храни като чипс, печени продукти, пица, замразени храни и бързи храни.
Ако изглежда, че наскоро е било живо растение или животно, изяжте го. Ако идва от чанта или кутия и може да оцелее на рафта в продължение на седмици, избягвайте го. Ако имате нужда от отчетност, си водете дневник за храна. Когато сте на служба, опаковайте здравословни обяди или изберете ресторанти, които сервират салати с големи порции месо.
5. Пийте предимно вода
Поддържането на хидратация ще помогне да се стимулира загубата на мазнини. Освен това ще ви попречи да консумирате празни калории от напитки като газирани напитки и спортни напитки. Ако имате нужда от кофеин, пийте черно кафе или чай.
Пийте две чаши вода с всяко хранене - една преди да ядете и една с храната. Първата чаша ще ви помогне да напълните стомаха и ще ви предпази от преяждане. Ако получите желание да закусите, изпийте чаша вода и изчакайте десет минути. Позивите за закуска често всъщност са признаци на дехидратация. Избягвайте и плодови сокове. Тази „здравословна“ опция често съдържа същото количество захар като содата.
6. Ограничете въглехидратите до 100 грама на ден
Захарите и нишестетата повишават кръвната захар, повишават инсулина и сигнализират на тялото ви да съхранява мазнини. Тялото ви ще спре изгарянето на мазнини, докато инсулинът не изчисти захарта от кръвта ви. Поддържането на нисък прием на въглехидрати ще поддържа стабилна кръвната Ви захар. Помислете за едно хранене на ден - в идеалния случай закуска - изключително ниско съдържание на въглехидрати.
Омлетът с три яйца с накъсано пиле и спанак е много засищащо ястие, което ще ви задържи в зоната за изгаряне на мазнини. Предпочитам да остана с ниско съдържание на въглехидрати за цяла смяна. Открих, че поддържането на нисък прием на въглехидрати ми дава по-стабилни нива на енергия, докато съм на служба. Когато броите въглехидратите, игнорирайте фибрите. Фибрите са натрупани като въглехидрати, но е безопасно да ядете толкова фибри, колкото искате. Нишестето и захарта са въглехидратите, които искате да ограничите.
7. Яжте протеини
Храненето с протеини ще предпази чистата ви мускулна маса и ще ви засити. Яжте ½ до 1 грам протеин на килограм телесно тегло на ден.
Упражнение за загуба на мазнини
8. Ходете колкото е възможно повече
Да бъдеш активен ще помогне да се увеличи загубата на мазнини, а ходенето е най-добрият начин да останеш активен. Започнете деня с 30-минутна разходка веднага щом се събудите и направете още една дълга разходка след вечеря. Докато сте на служба, опитайте се да излезете от крайцера, когато това е разумно възможно. Ако се чувствате амбициозни, говорете с месинга за започване на патрулиране на крака в подходящи зони.
9. Силова тренировка
Следвайте програма за силова тренировка, за да запазите чистата си мускулна маса и сила. Изграждането на нова мускулна маса също ще увеличи метаболизма ви. Фокусирайте се върху програма, която набляга на сложните вдигания - като клек и мъртва тяга - и използва тежки тежести. Дръжте повторенията около пет на сет. Тренировката за сила ще защити мускулната ви маса по време на загуба на мазнини и ще ви направи по-мощен офицер.
10. Спринт веднъж седмично
Метаболитната подготовка и интервалните тренировки с висока интензивност са чудесни инструменти за изгаряне на мазнини. Най-лесният начин да се използва това е да се изпълняват спринтове. Намерете поле, измерете 100 ярда и спринтирайте възможно най-бързо. Започнете с пет спринта и добавете допълнителен спринт всяка седмица. Практикуването на спринт също ще ви помогне да се движите с по-добра скорост в преследванията с крака.
11. Не прекалявайте с дългите, бавни кардио тренировки
В продължение на години мърдането на бягащата пътека е свързано със загуба на тегло. Дългото, бавно кардио е чудесно за отслабване, но е неефективно за и дори може да попречи на загубата на мазнини. Хроничното кардио може да доведе тялото до катаболно състояние и да разгради мускулите.
Хроничното кардио също повишава нивата на кортизол. Този хормон на стреса забавя загубата на мазнини. Не използвайте това като оправдание за отказ от кардио - ходенето на джогинг веднъж или два пъти седмично е напълно здравословно. Просто не прекарвайте 45 минути всеки ден на бягащата пътека, освен ако не се подготвяте за PT тест.
12. Спете добре
Сънят е мястото, където се извършва по-голямата част от загубата на мазнини и изграждането на мускули. Ако не спите достатъчно, нивата на кортизол ще се повишат. Когато тялото ви е хронично стресирано, то ще си помисли, че е настъпила спешна ситуация, и ще задържи запасите от мазнини за тази спешна ситуация.
Направете всичко по силите си, за да заспите поне седем часа всеки ден. Ако искате да загубите мазнини, сънят не е нещо, от което можете просто да се надявате да се наситите или да го наваксате по-късно. Трябва да поставите приоритет за постигане на стабилен качествен сън. Ако работите нощем и сънят е проблем, опитайте да включите затъмняващи нюанси, използвайте дрямка преди смяната си или опитайте добавка с магнезий преди лягане.
За автора
Джордж Вроцос работи в правоприлагащите органи от 2007 г. В момента той е нает от регионалния канализационен район на Североизточен Охайо и полага клетва чрез местен шерифски отдел. Джордж има бакалавърска степен по наказателно правосъдие от държавния университет в Кент и е сертифициран като специалист по физическа подготовка чрез комисията за обучение на служители за мир в Охайо. Джордж не е медицински специалист. Моля, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете какъвто и да е план за фитнес или хранене.