Опитът да отслабнете чрез драстично намаляване на калориите или цялостен ремонт на видовете храни, които ядете, ще завърши само с разочарование, така че е по-добре да правите по-управляеми промени. Дори да се чувствате като че ли вършите добра работа като цяло, може да се изненадате как само няколко ощипвания могат да направят голяма разлика. В крайна сметка може да си спестите стотици калории на лека закуска, просто като изберете някои различни ястия. Тези 12 съвета доказват, че когато става въпрос за отслабване, важни са малките неща.

1. Започнете деня си с яйца вместо сладкиши

прости

Яйцата на препечен хляб са добър начин да отидете. | iStock.com

Много диетолози препоръчват да започнете деня си с богата на протеини закуска, която да ви помогне да сте сити през целия ден. Някои хора избират кисело мляко с плодове, докато други размазват ядково масло върху някои препечени филийки, но яйцата може да са най-добрият вариант от всички. Според Incredible Egg сутрешният щапел има невероятно висока биологична стойност, което означава, че тялото ви може да използва протеина много по-ефективно. Те също са чудесни за отслабване. Едно проучване от 2008 г. установи, че диетите, които са започнали деня си с яйца, са хвърлили повече килограми от тези, които са яли гевреци за закуска.

2. Заменете ароматизираното си лате с черно кафе

Изберете черно кафе, когато можете. | iStock.com

Може да се изненадате колко калории отпивате от сутрешната си поръчка на кафе. Стандартното ванилово лате от 12 унции от Starbucks може да съдържа 200 калории и то с мляко с намалено съдържание на мазнини. Може би по-шокиращо е захарното количество, което е шокиращите 27 грама. Изборът на черно кафе, което почти не съдържа калории, е най-добрият вариант. Ако имате нужда от нещо малко по-кремообразно и по-сладко, разбъркайте собственото си мляко и захар.

3. Хапвайте ядки вместо чипс или бисквитки

Смесените ядки са чудесен избор за закуска. | iStock.com

Изкушаващо е да се насочите към автомат, когато настъпи глад между храненията, но повечето закуски са просто солени или захарни въглехидрати без никакво добро хранене. В крайна сметка ще изядете няколкостотин калории и ще се почувствате отново гладни след час-два. Вместо обичайната си торба с чипс, изберете ядки. Те ще задоволят жаждата ви за нещо солено и хрупкаво, като същевременно ви осигурят много здравословни за сърцето мазнини и протеини. Освен това, преглед, публикуван в The American Journal of Clinical Nutrition, съобщава, че яденето на шепа ядки или фъстъци вместо по-малко здравословни храни може да помогне за намаляване на риска от затлъстяване и диабет.

4. Яжте зеленчуците си преди останалото хранене

Ограничете апетита си, като ядете първо зеленчуците си. | iStock.com

Преди да се впуснете в каквото и да е предястие, което сте приготвили у дома или сте поръчали в ресторант, винаги започвайте храненето си със зеленчукова супа, салата или дори зеленчуци на пара. Отиването първо на продукти означава, че ще заредите много фибри и други хранителни вещества и няма да имате толкова място за храни, които не са толкова здравословни. Ако ядете навън, направете салатата си първа спирка.

5. Направете по-добра протеинова лента

Домашните барове на мюсли са най-добрият ви залог. | iStock.com

Повечето пакетирани барове са основно маскирани бонбони. Един поглед към етикета за хранителни стойности разкрива, че те са заредени с мазнини, захар и имат небесен брой калории. Някои от тях са пълни и с доста необичайни съставки. Приготвянето на барове у дома е най-добрият начин да знаете точно какво получавате. Ако все пак изберете пакет с опаковка, просто се стремете да получите нещо с минимално количество захар и съставки, които можете да произнесете.

6. Отидете на пълномаслено мляко и сирене

Пълномаслените млечни продукти са по-добри от безмаслените. | iStock.com

Намаляването на мазнините, за да се губят мазнини, става все по-малко осъществимо като стратегия за отслабване. Докато много хора са започнали да добавят авокадо и зехтин обратно в диетата си, повечето все още се страхуват малко от мазнини, когато става въпрос за мляко и други млечни продукти. Време е да преодолеем този страх веднъж завинаги, защото изследователите откриват, че тези храни наистина не водят до разширяване на талията. Един мета-анализ от 2013 г., който съобщава, че консумира млечни продукти с пълномаслено мляко, всъщност е свързан с намален риск от затлъстяване.

7. Пригответе си собствена бърза храна

Запечените пилешки хапки са по-добър вариант. | iStock.com

Независимо дали сте на хамбургери и пържени картофи или на тайландски подложки, изнасянето никога не е добра идея за вашето здраве. Дори и най-умният избор може да бъде плуването в сладки или мазни сосове. Домашното винаги е по-добър залог. Можете да замените любимите си пържени храни с по-здравословни печени версии като тези хрупкави пилешки хапки от ежедневната храна на Марта Стюарт. Докато поддържате добре заредена килера, готвенето на тези по-здравословни версии може да е дори по-бързо, отколкото да се отправите към ресторанта, за да вземете поръчката си.

8. Използвайте риба за тако нощ

Така рибните такос са здравословни и вкусни. | iStock.com

Колкото и всички да обичаме добро тако, версиите с мазно свинско и телешко не са особено полезни за отслабване. Запазете вкусовете, които обичате, без да отменяте диетата си, като изберете вариация от морски дарове. Рибата е чудесен източник на протеин, който много медицински специалисти рекламират заради способността му да подобрява здравето на сърцето. И някои доказателства предполагат, че протеинът може да е тайно оръжие за отслабване. Едно проучване от 2009 г. установи, че мъжете, които са яли най-много треска, са загубили най-много тегло за период от осем седмици в сравнение с тези, които са яли по-малко или никаква риба изобщо.

9. Хитро намали месото

Намалете консумацията на месо и го заменете с други протеини. | iStock.com

За голямо разочарование на любителите на месо навсякъде, проучванията продължават да показват, че диетите на растителна основа са най-добрите за отслабване и поддържане на тегло. Тъй като елиминирането на животинските протеини не е реалистично за много хора, намаляването на количеството във вашата диета е по-вкусен вариант. Това не означава, че трябва да се опитате да задоволите апетита си с малко кубче пиле или пържола. Вместо това, опитайте да използвате боб, леща и други растителни протеини, за да напълните храната си. По този начин можете лесно да правите супи, яхнии, пържени картофи, кюфтета и бургери.

10. Посегнете към нискокалоричен коктейл

Коктейлите могат да нарушат вашата диета, затова използвайте този съвет. | iStock.com

Без значение каква напитка обичате да пиете в щастливия час, тя вероятно ще нанесе повече вреда, отколкото полза. Въпреки че виното и бирата са свързани с някои ползи за здравето, те също са заредени с калории. Например, само една бутилка от 12 унции от занаятчийски IPA може да дойде с над 200 калории. Със сигурност има някои по-малко калорични напитки, но придържането към спиртни напитки е още по-добра идея. The Washington Post сподели някои страхотни идеи, някои от които съдържат по-малко от 100 калории.

11. Задоволете сладките си зъби с плодове ...

Изберете плодова салата за десерт. | iStock.com

Ако жадувате за малко захар в края на храненето си, опитайте да отидете за плодове, вместо за печена стока. Ще задоволите сладкия си зъб за много по-малко калории и ще получите и малко фибри, които да ви помогнат да сте сити. Ако обикновените продукти са прекалено скучни, опитайте тази облечена плодова салата от Epicurious.

12. ... или тъмен шоколад

Тъмният шоколад също е добър вариант. | iStock.com

За някои хора десертът е десерт само когато включва шоколад и всъщност това не е лошо. Едно проучване от 2012 г. установи, че честите консуматори на шоколад имат по-нисък ИТМ от тези, които консумират лакомството по-рядко. Разбира се, има някои ограничения за това изследване. И все пак изглежда, че има много малко вреда от задоволяването на сладките ви зъби тук и там. Важното е да запомните количеството, защото шоколадът съдържа много мазнини и калории. Придържайте се към порция от 1 унция.