Всъщност е доста лесно да го направите погрешно.

периодично

Няма нищо по-шумно от периодично гладуване (IF), когато става въпрос за актуални тенденции за отслабване. Тонове знаменитости го рекламират като техен подход към хранене, за да се поддържа или поддържа форма - включително Хале Бери, Джена Джеймисън, Дженифър Гарнър, Стаси Шрьодер, и Ванеса Хъджънс, да назовем само няколко.

И ползите от IF не се ограничават до загуба на тегло. Изследванията (макар и ограничени!) Предполагат периодично гладуване може да помогне понижават холестерола, подобряват концентрацията си и дори ви помагат да спите по-добре.

Но ако използвате IF за отслабване, знайте, че всъщност е доста лесно да го направите неправилно и в резултат ще спрете загубата на тегло. Трябва да заковите прозореца за хранене, за да се възползвате от ползите за здравето и загубата на тегло, до времето и храните, които ядете, когато прекъснете гладуването си.

Така че, ако сте опитвали и се опитвате да отслабнете с IF и тялото ви не се променя, продължете да четете за най-големите грешки, които хората правят при IF диети, които могат да възпрепятстват загубата на тегло, според регистрирани диетолози - и как да се справите с всеки проблем.

Е, как точно действа IF за отслабване?

„Постоянното гладуване е свързано с това, когато ядете“, казва Шарлот Мартин, MS, RDN, CPT, собственик на Оформен от Charlotte, LLC. „В зависимост от подхода IF, или съкращавате прозореца за хранене всеки ден, или участвате в около 24-часови пости един или повече пъти седмично.“ Един от най-популярните подходи е Метод 16: 8, което е, когато постите за осемчасов прозорец, например от 20:00. до 12 ч. следващият ден.

По същество, като ограничите приема на храна до съкратен период от време, вие естествено намалявате приема на калории и от своя страна можете да отслабнете. (Не забравяйте, че отслабването на най-основното ниво се случва, когато консумирате по-малко калории, отколкото изразходвате всеки ден.) „Не само приемате по-малко калории, но и забавяте инсулиновата помпа, което може да повиши мазнините изгаряне ", обяснява Мартин.

Колко време отнема да започнете да отслабвате, когато правите периодично гладуване?

Има много фактори, които могат да допринесат за това колко време може да отнеме, докато теглото започне да намалява. „Скоростта на загуба на тегло ще варира значително от човек на човек в зависимост от няколко фактора, включително: изходно тегло, използваният подход на периодично гладуване, видовете (и колко) храна, консумирана по време на прозорците за хранене, и много други“, казва Мартин.

Ако в крайна сметка намалите общия си калориен прием веднага и постоянно ядете по-малко калории, отколкото изразходвате, трябва незабавно да започнете да отслабвате. „Въпреки това, най-вероятно няма да забележите никакви резултати от загуба на тегло поне няколко седмици“, отбелязва Мартин и добавя, че известна загуба на тегло в началото „вероятно ще бъде тегло на водата“.

„В зависимост от количеството калории, което консумирате по време на периодично гладуване, бихте могли да изпитате приблизително от един до два килограма на седмица, което би означавало, че може да отнеме повече от осем до 10 седмици, за да забележите значителна загуба на тегло“, казва Кристен Смит, MS, RD, говорител на Академията по хранене и диететика.

Ако губите повече от това? Може да е червен флаг. „Ако забележите, че губите забележимо количество тегло през първите няколко седмици след прилагане на периодичен план на гладно, вероятно трябва да преоцените приема на калории, за да сте сигурни, че консумирате адекватно хранене, за да отговорите на нуждите на тялото си“, казва Смит.

Така че ако не * отслабвам с IF, какъв е проблемът?

Може да има няколко причини. Ето 12 периодични грешки на гладно, които може да правите, и как да ги поправите.

1. Ядете твърде много по време на прозореца за хранене.

Както споменахме, като цяло „загубата на тегло се свежда до калории срещу калории навън“, напомня Мартин. „Ако в крайна сметка консумирате същия брой калории (или повече) по време на прозорците си за хранене, както преди да започнете да прекъсвате гладуването, тогава няма да отслабнете.“ С други думи, ако просто съберете всички калории, които обикновено ядете, в прозореца за хранене, вие изобщо не променяте диетата си.

Как да го поправите: Опитайте приложение за преброяване на калории. "Въпреки че обикновено не препоръчвам броенето на калории, може да ви помогне да проследите приема на калории за няколко дни с помощта на приложение за проследяване на калориите, казва Мартин. "Тези приложения обикновено ви казват приблизителното дневно количество калории, на което трябва да бъдете с цел отслабване. Въпреки че тези оценки обикновено са изключени, те могат да бъдат използвани като добра отправна точка. "Приложението може също така да разкрива ястия или конкретни храни, които имат повече калории, отколкото бихте очаквали, и можете да коригирате диетата си съответно.

2. Не консумирате достатъчно калории в дни, които не са на гладно.

„Когато не консумирате достатъчно количество калории в дни, които не са на гладно, тялото ви може да спести енергията, която консумирате, вместо да я изгаря“, казва Смит.

Как да го поправите: Направете си план за хранене за дни, които не са на гладно. „Направете подходящ план за хранене за периоди, които не са на гладно, който включва балансирани ястия, състоящи се от поне 300 до 500 калории на хранене.“ По този начин вие изваждате предположенията и можете да сте сигурни, че няма да пестите от клиенти за себе си.

3. Ядете по-малко хранителни храни.

„Въпреки че фокусът на периодичното гладуване е върху това, когато ядете, а не върху това, което ядете, това не означава, че можете да ядете каквото искате по време на вашите прозорци за хранене и въпреки това да отслабвате“, посочва Мартин. „Ако вашата диета се състои от предимно калорично плътни храни, като бързо хранене, вероятно няма да отслабнете.“

Как да го поправите: Съсредоточете се върху яденето на храни, богати на хранителни вещества. „Яденето на храни, богати на постни протеини, богати на фибри въглехидрати и здравословни мазнини, ще ви помогне да се заситите и естествено да намалите общия си калориен прием", казва тя. Не се притеснявайте: „Все още можете да се наслаждавате на някои от вашите по-малко здравословни любими, като пица и сладолед, умерено! “ добавя тя.

4. Не постиш достатъчно дълго.

„Ако решите да подходите с ограничение във времето и съкратите само прозореца за хранене с около час на ден, вероятно няма да видите много, ако има такива, загуба на тегло“, казва Мартин. Просто не се променяте достатъчно от обичайното си хранене, tbh.

Как да го поправите: „Повечето жени намират успех с около 10-часов прозорец за хранене, което означава 14-часов пост", казва Мартин. „Винаги можете да започнете с по-дълъг прозорец за хранене и да продължите надолу, ако обичайният ви прозорец за хранене е много по-дълъг от този ”, Предлага тя.

5. Пропускате хранене по време на прозореца за хранене.

„Прескачането на хранене и недостатъчното хранене по време на прозорците на храненето може да доведе до изключително глад по време на периоди на гладуване, което прави по-голяма вероятността в крайна сметка да нарушите гладуването си“, казва Мартин. „Ограничаването на твърде много по време на един прозорец за хранене може също да ви доведе до преяждане и преяждане по време на следващия ви прозорец за хранене, което също може да увеличи общия прием на калории.“

Как да го поправите: "Уверете се, че ядете, докато сте сити и доволни, но не прекалено пълни, по време на вашите прозорци за хранене ", казва тя. Мартин също така предлага да приготвите храна през почивните дни за следващата седмица, за да сте сигурни, че няма да пропускате храненията, когато вие сте заети или изхвърлени от графика си.

6. Избрахте грешен тип план за гладуване.

"Има няколко вида планове за периодично гладуване. Не всички планове може да отговарят на начина ви на живот или да помогнат за повишаване на специфичния ви метаболизъм", казва Смит. Например, ако тренирате за предизвикателство за издръжливост и сте избрали план, който ви пречи да ядете сутрин, когато имате нужда от гориво за тренировки, може да паднете от IF вагона в процеса. (и също така да навреди на тялото и представянето ви).

Как да го поправите: „Помислете за избора на план за периодично гладуване, който най-добре отговаря на начина ви на живот и може да бъде поддържан за дълги разстояния“, казва Смит. Може да се консултирате с регистриран диетолог, който да ви помогне да вземете това решение и да оцените начина си на живот и хранителните си нужди.

7. Не спите достатъчно.

„Малко проучвания разглеждат пряката корелация със загуба на тегло и сън, докато следват периодичен план на гладно, но като цяло няколко проучвания показват връзка между адекватен сън и положителни резултати от загуба на тегло“, казва Смит.

Как да го поправите: Чували сте го и преди, но „Постарайте се да спите поне 7 часа на нощ“, казва Смит. (Трудно, но направи всичко възможно!)

8. Разработвате тон.

„Често хората започват нов режим на хранене, като диета на гладно, по същото време, когато решат да започнат нов план за упражнения или да засилят настоящия план за упражнения, който изпълняват“, казва Мартин. "Прекаленото физическо натоварване или прекалено интензивни тренировки, особено докато се опитвате да намалите приема на храна, може да доведе до спадане на енергийните нива, а нивата на глад да скочат до небето." В резултат на това може да ядете повече калории по време на прозорците си за хранене, отколкото изгаряте, дори с интензивното упражнение, отбелязва тя.

Как да го поправите: Ако практикувате целодневни гладувания (като например метода 5: 2), не забравяйте да държите светлината на упражненията в гладно дни. "Като цяло, уверете се, че режимът ви на упражнения е предизвикателен, но все пак изпълним и приятен. Ако забележите, че се чувствате ненаситен в дните, в които тренирате, това може да означава, че се напъвате твърде силно", казва Мартин.

9. Не сте достатъчно хидратирани.

Не пие достатъчно вода по време на гладуване може не само да ви дехидратира, но като не пиете достатъчно, вие също пропускате ползите от водата, когато става въпрос за успокояване на глада.

Как да го поправите: Пийте! И можете да се погрижите за водата си. Настоящите одобрени на гладно напитки включват: горещ чай, Черно кафе, селцер вода, студен чай, чай или кафе със Стевия.

10. Не следвате плана си според указанията.

„Следването на план за периодично гладуване може да бъде трудно за някои хора, които спазват диета, тъй като не са свикнали да прекарват дълги периоди от време, без да ядат“, казва Смит. Така че, ако продължавате да изневерявате на плана си седмица на седмица или намалявате ъглите, това вероятно няма да доведе до ползите за отслабване, които се надявахте. Така че, може да искате да преразгледате дали IF е подходящ за вас и начина ви на живот.

Как да го поправите: “Изберете периодичен план за гладуване, който най-добре отговаря на начина ви на живот и може да бъде спазен за по-дълги периоди от време ”, казва Смит.

11. Не планирате предварително.

„Планирането напред е важен аспект от поддържането на всякакъв вид здравословна интервенция“, казва Смит.

Как да го поправите: „Опитайте се да планирате всичките си ястия и закуски поне един ден предварително. Да имате план какво ще приготвите, включително предварително да опаковате ястия и закуски или да разгледате менютата на ресторанта, за да решите какво ще поръчате “, казва Смит.

12. Чувствате се виновни, защото сте прекъснали пост.

АКО се нуждае от практика и търпение. „Повечето хора, които опитват IF, независимо от избрания от тях подход, в крайна сметка ще прекъснат предсрочно в даден момент,“ казва Мартин. „Ако сте сериозни, ако продължите АКО, важно е да не се чувствате виновни, засрамени или ядосани на себе си за това и да се върнете към редовно планирана програма възможно най-скоро.“

Как да го поправите: Важно е да си дадете малко благодат и да продължите напред! „Напомнете си, че IF прави някои опити и грешки - неизбежно е графикът ви за IF да не върви винаги по план“, казва Мартин.