21-дневен

Като бегачи сме склонни да влагаме всичките си усилия в тренировките си за бягане. Една от причините, поради които смятам, че все още не съм претърпял прекалена употреба за 6 години бягане (включително 5 маратона, безброй полумаратони и Ironman), е силовата тренировка. Създадох основите си с P90X, преди да започна да се занимавам с бягане с голям пробег и триатлон и продължавах да тренирам през годините под различни форми. Най-новата ми мания е 21-дневно поправяне, защото тренировките са кратки (30 минути), но изключително ефективни, което е точно това, от което се нуждая с ограничено време и приоритет при бягане. Да не говорим, силовите тренировки изграждат силни мускули, които карат телата ни да изглеждат и да се чувстват по-добре (и да изгарят повече калории, когато не тренираме) - Сигурен съм, че повечето от нас нямат нищо против това!

Хората много ме питат как да включа полумаратон (и скоро пълно маратонско обучение!) В моята 21-дневна програма за поправяне. Правих кръг от 21-дневен фикс всеки месец от април и поддържам текуща база от около 25-30 мили седмично. Изкарах един полумаратон, два 5к и имам още един полумаратон този уикенд. Изпълнявам Нюйоркския маратон през ноември и планирам да продължа да включвам 21-дневно поправяне в моята рутина, за да гарантирам, че получавам така необходимите силови тренировки.

Как да бягате, докато правите 21-дневно поправяне или 21-дневно поправяне:

Примерен график - 4-5 изпълнения и 5 21-дневни тренировки за фиксиране

  • Понеделник: Upper Fix (по избор: лесно бягане)
  • Вторник: Бягай
  • Сряда: Долен фикс и пилатес
  • Четвъртък: Темпо бягане
  • Петък: Мръсно 30
  • Събота: Лесно бягане
  • Неделя: Дълго бягане и йога

Примерен график - 4 изпълнения и всички 7 21-дневни фиксирани тренировки

  • Понеделник: Кардио (редовен) или Plyo (екстремен)
  • Вторник: Run & Upper Fix
  • Сряда: Долен фикс и пилатес
  • Четвъртък: Темпо бягане
  • Петък: Мръсни 30 и по-ниска корекция
  • Събота: Лесно бягане
  • Неделя: Дълго бягане и йога

Примерен график - 4-5 изпълнения и 5 21-дневни фиксирани тренировки и ден за почивка

  • Понеделник: ПОЧИВКА
  • Вторник: Run & Lower Fix
  • Сряда: Upper Fix и пилатес
  • Четвъртък: Темпо бягане
  • Петък: Мръсни 30 (по избор: лесно бягане)
  • Събота: Лесно бягане
  • Неделя: Дълго бягане и йога

Ако тези графици изглеждат интензивни - не забравяйте, че тренировките са само 30 минути. Ако правите 5 тренировки седмично плюс 4 писти седмично (около 25 мили на седмица, вие правите само 2,5 часа силова тренировка и вероятно 4 часа бягане. Това е само 6,5 часа седмично. Ако повторно бягане от 30 мили седмично и правене на всички 7 тренировки, което е около 8,5 часа седмично.

Всяка седмица няма да е идеална. Повярвайте ми, не влизам във всички тренировки всяка седмица и не спазвам идеално хранителния план. Но постоянството се отплаща и в крайна сметка ще изграждате по-силни мускули, ще бягате по-бързо и ще се чувствате чудесно.

Ако искате да се присъедините към следващата ми 21-дневна група за предизвикателства и да преминете през тази програма с отчетност и съвети от колеги бегачи, уведомете ме! Имам по един на всеки месец. Можете да попълните този бърз формуляр, за да получите повече информация и да се присъедините: https://fitnessfatale.com/nextchallenge/

Правили ли сте някога програма за силова тренировка на върха на тренировка за състезание? Как го балансирахте?