Когато мислим за тренировка, предполагаме, че трябва да отидем на фитнес, но можете да изпълнявате леки, но ефективни упражнения у дома - и дори по-добре, в собственото си легло.

леки

Светлата страна избра няколко страхотни упражнения, които в комбинация с балансирана диета се оказват изключително ефективни.

1. Наведени странични повдигания на крака

Останете на колене, като държите гърба изправен. Повдигнете единия крак възможно най-високо, като го държите под ъгъл от 90 °. Спуснете го обратно в изходна позиция и повторете 10 пъти. След това повторете с другия крак.

2. Планк с повдигане на крака

Влезте в позиция за лицеви опори, след това вдигнете десния крак и задръжте за 1 секунда. Спуснете десния крак и повдигнете левия крак.

3. Глюте мост

Легнете по гръб и повдигнете дупето. Останете в това положение и бавно отидете възможно най-силно. За да увеличите интензивността, можете да повдигнете единия крак и да повторите с другия крак.

4. Странично повдигнати странично повдигнати крака

Легнете настрани с бедрата точно един над друг и повдигнете горния крак нагоре и бавно го върнете в първоначалната позиция. Повторете 10 пъти и след това направете същото упражнение с друг крак.

5. Руски обрат

Започнете да седите със свити колене, леко се облегнете назад и повдигнете краката. Бавно завъртете торса на една страна, върнете се в първоначалното положение и след това бавно завъртете на другата страна.

6. Планк

Планкът е много просто, но много ефективно упражнение. Сгънете лактите, като се уверите, че са точно под раменете ви, а тялото ви трябва да образува права линия от главата до краката. Задръжте позицията толкова дълго, колкото можете. Дръжте се изправен.

7. Задържане с лицеви опори

Влезте в позиция на дъска, поставете ръцете си под раменете с изпънати лакти. Дръжте корема си ангажиран и гърба изправен. Спуснете гърдите си на пода и задръжте толкова дълго, колкото можете. Върнете се в първоначалната позиция.

8. Велосипедни хрускания

Легнете легнали с ръце зад главата си, след това приведете коленете си към гърдите. Изправете единия крак, докато обръщате горната част на тялото на противоположната страна, като довеждате лакътя към противоположното коляно. Повторете с противоположния крак и лакът.

9. Кръстосан кръст

Легнете по гръб и повдигнете краката нагоре, като същевременно ги държите изправени. Доведете единия глезен над другия и превключете с кръстосано движение надолу към диагонала.

10. Пръскане на цялото тяло

Легнете по гръб. Повдигнете краката си от земята и приберете коленете към гърдите си, докато смачквате горната част на тялото нагоре. Смачкайте долната и горната част на тялото заедно, след което оставете горната част на тялото да се върне надолу. Дръжте краката си от земята, докато не завършите повторения.

11. Обратни хрускания

Обратните притискания са едно от най-ефективните упражнения за аб. Легнете по гръб със събрани колене и свити крака до 90 градуса. Бавно смачкайте коленете, повдигайки бедрата от пода. Направете пауза в горната част за момент, а след това надолу назад.

12. Супермени

Легнете по корем и изпънете двете си ръце пред себе си. Изпънете ръцете си доколкото можете, като същевременно държите лактите леко изправени. Повдигнете краката и ръцете си от земята, направете пауза и се върнете в първоначалното положение. Повторете.

Ако искате да преобразите тялото си или просто да го поддържате в тонус, този набор от упражнения със сигурност ще ви помогне. Просто ги правете няколко пъти седмично или дори всеки ден и резултатите ще ви изумят. Не забравяйте, че последователността е ключът към успеха!

Забравихме ли да споменем нещо? Или може би имате собствено любимо упражнение, което е супер ефективно? Споделете го с нас в коментарите.