Публикувано на 25 юли 2019 г.

Оценявани март 2020

може

Aamulya/iStock/Getty Images Plus/Getty Images

Знаете ли, че може да има връзка между възпалението и повишения риск от хронични заболявания? Някои проучвания предполагат, че сърдечните заболявания, диабет тип 2 и затлъстяването може да са свързани с хронично възпаление.

Възпалението е нормална реакция на тялото за насърчаване на изцелението

Възпалението е знак, че имунната система се бори с инфекцията. Инфекцията може да е свързана с микроби, рани, алергени или други причини.

Обикновено мислим за признаци на възпаление като зачервяване, подуване и болка. Но понякога може да се случи възпаление в телата ни - някой с бронхит има белодробна инфекция, което означава, че белите дробове могат да се възпалят. Това може да е знак, че имунната им система работи за борба с тази инфекция. Признаците на възпаление може да не са очевидни. За други хроничното възпаление може да е свързано с проблем с имунната им система.

Каквато и да е причината, дългосрочното хронично възпаление може да увреди ДНК на организма, увеличавайки риска от рак.

Какво знаем и какво не знаем за храните и възпалението

Различни противовъзпалителни диети се популяризират онлайн. Но изследователите все още измислят как това, което ядем, може да повлияе на възпалението. Засега изглежда, че яденето на разнообразни хранителни храни може да помогне за намаляване на възпалението в тялото. Това, което ядем, може да помогне за предотвратяване и поддържане на хронично възпаление под контрол. И цялостният план за здравословно хранене осигурява хранителни вещества, които помагат да поддържате добре имунната си система:

  • Плодовете и зеленчуците съдържат естествени компоненти, наречени фитонутриенти, които могат да помогнат за предпазване от възпаление.
  • Здравословните мазнини, като мононенаситени мазнини и омега-3 мастни киселини, могат да помогнат за възпалението.

Храните с високо съдържание на наситени мазнини могат да увеличат възпалението. Освен това силно преработените храни и други храни с транс-мазнини също могат да бъдат възпалителни.

Има ли "противовъзпалителни храни"?

Предполага се, че тъмният шоколад (над 70 процента какао), червеното вино, зеленият чай, куркумата и джинджифилът помагат за намаляване на възпалението. Но много от откритията за противовъзпалителните ефекти на тези храни идват от проучвания, проведени с лабораторни животни. Понастоящем не можем да си направим изводи за това как тези храни влияят на възпалението при хората. И все още не е известно колко и колко често трябва да се ядат „противовъзпалителни” храни за борба с възпалението. Засега най-добрият съвет е да възприемете стил на здравословно хранене.

Пет диетични подхода, които могат да помогнат за намаляване на възпалението

Стъпка 1: Направете плодовете и зеленчуците половината от чинията си

  • Стремете се да включвате зеленчуци и плодове при всяко хранене
  • Яжте разнообразие от ярко оцветени зеленчуци и плодове:
    • Всички форми се броят - включително пресни, замразени, консервирани и изсушени. Просто не забравяйте да търсите продукти без добавени захари и по-ниски количества натрий.
    • Фокусирайте се върху зеленчуците от всяка подгрупа седмично, включително тъмнозелени, червени и оранжеви зеленчуци, както и боб и грах.

Стъпка 2: Бъдете интелигентни по отношение на протеините

  • Пет до шест унции еквивалента на ден е подходящо за повечето хора, които са умерено активни. А що се отнася до протеина, избирайте няколко пъти седмично мазни риби, съдържащи омега-3.
  • Насладете се на безмесни ястия с тофу, темпе и бобови растения като боб, грах и леща.
  • Изберете по-постни протеинови храни, като пиле или пуйка без кожа или постни разфасовки от говеждо и свинско месо.
  • Включете нискомаслени или обезмаслени млечни продукти, като обезмаслено мляко и кисело мляко, които са с по-ниско съдържание на наситени мазнини.
  • Намалете до минимум силно преработените храни като деликатесно месо, бекон и колбаси.

Стъпка 3: Изберете здравословни мазнини

  • Използвайте мононенаситени мазнини, включително зехтин, шафран, слънчоглед, рапица, фъстъци и авокадо.
  • Яжте храни, богати на омега-3:
    • Насладете се на сьомга или друга мазна риба два до три пъти седмично.
    • Снек с ядки, като орехи.
    • Хвърляйте смляно ленено семе, семена от чиа и конопени семена в салати и други ястия.
  • Намалете до минимум силно преработените храни, които съдържат частично хидрогенирани масла и големи количества наситени мазнини.

Стъпка 4: Изберете пълнозърнести храни

  • Избирайте по-често пълнозърнести брашна и зърнени култури, вместо тези, направени с рафинирано брашно.
  • Включете разнообразие от пълнозърнести храни, като кафяв ориз, киноа, просо и пшенични плодове.

Стъпка 5: Експериментирайте с пресни билки и подправки

  • Вливайте вкус във вашите ястия, като добавяте пресни билки.
  • Подправете вашите рецепти, като експериментирате с подправки.

Други фактори за начина на живот

Въпреки че това, което ядете, е важно, това не е единственият фактор, който влияе на хроничното възпаление. За да останете здрави:

  • Вземете адекватен сън - както качеството, така и продължителността на съня влияят пряко върху възпалението.
  • Бъдете активни - редовната физическа активност има противовъзпалителни ефекти. Стремете се към 30 до 60 минути физическа активност с умерена интензивност на ден през повечето дни от седмицата.
  • Постигане и поддържане на здравословно тегло - излишните телесни мазнини могат да допринесат за повишено възпаление.

Нуждаете се от помощ при проектирането на противовъзпалителна диета?

Регистриран диетолог-диетолог може да ви помогне да разработите хранителен план, който отговаря на вашия уникален начин на живот, вкусови предпочитания и медицински нужди.