сорго

Известен като сорго на английски, Jowar в световен мащаб се рекламира като „новата киноа“ за своята безглутенова, пълнозърнеста доброта. В Индия Jowar, известен като Cholam в тамилски и Jonna в телугу, е основен продукт, особено в западните и южните части на страната, където се смила на брашно и се използва за приготвяне на ротис, бакри, чеела, доса и др.

Древното зърно, член на семейство просо, се възражда в момента, тъй като хората се отказват от рафинирани пшенични продукти, които не се считат за полезни за здравето.

Съдържание

12 ползи за здравето на Jowar

Високият му хранителен състав прави jowar желано зърно, когато става въпрос за добро здраве. Ето някои от няколкото предимства на пълнозърнестите храни:

Без глутен

Глутенът е протеинов компонент, който се съдържа в храни на основата на пшеница и ечемик и се смята, че причинява храносмилателни проблеми като подуване на корема, болка и стомашни спазми. Jowar, безглутеново пълнозърнесто, се счита за отлична алтернатива за хора, които страдат от „непоносимост към глутен“, а също така е богат на хранителни вещества.

Богат на фибри

В сравнение с други зърнени култури като ечемик или ориз, jowar съдържа много по-висока концентрация на фибри. Една порция съдържа повече от 12 грама, което е повече от препоръчителния дневен прием от 48%. Диетата с високо съдържание на фибри намалява риска от затлъстяване, инсулт, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, диабет и храносмилателни проблеми.

Контролира нивата на кръвната захар

Jowar, сложен въглехидрат, се усвоява бавно, което води до по-постепенно покачване на кръвната захар. Ето защо това е чудесен избор за диета за диабетици и хора, които искат да отслабнат.

Високи протеини

Една чаша jowar има 22 грама протеин, който доставя на тялото енергия, както и спомага за регенерацията на клетките.

Пълен с желязо

Jowar съдържа 8,45 милиграма желязо във всяка чаша. Тъй като желязото в jowar не е хем (трудно се усвоява), сдвояването му с месо или източник на витамин С ще ви осигури максимална полза.

Добре за здравето на костите

Тъй като съдържа високи нива на магнезий, jowar помага да се поддържат нивата на калций в организма (магнезият увеличава абсорбцията на калций).

Снабден с витамини, минерали и микроелементи

Съдържа витамини от група В, които помагат на тялото да изгради нови тъкани и клетки, както и калий и фосфор. Освен това, jowar съдържа следи от цинк, мед и над 20 микроелемента, както и високи нива на антиоксиданти.

Отслабване

Jowar има много по-висока концентрация на диетични фибри в сравнение с други зърнени култури. Една порция съдържа повече от 12 грама, което допринася за 48% от дневния препоръчителен прием на фибри.

Това високо съдържание на фибри гарантира по-високи нива на ситост, което води до по-ниска консумация, като запазва пристъпите на глад.

Следователно, съдържанието на фибри в jowar намалява апетита ви, което го прави идеалната пълнозърнеста опция за отслабване.

Храносмилателната система

Високото съдържание на диетични фибри в jowar също помага за подобряване на храносмилането. Фибрите са обемен агент, който помага на изпражненията да преминават безпроблемно през храносмилателния тракт.

Цялото зърно помага за подобряване на здравето на храносмилателната система и е полезно при лечение на състояния като диария, подуване на корема, болки в стомаха и запек.

Подобрява здравето на сърцето

Както беше обсъдено по-рано, jowar е богат на диетични фибри. Изобилието от фибри в него помага за понижаване на нивата на LDL (или лошия холестерол) в тялото, като по този начин намалява риска от инфаркт.

Свойствата на jowar за понижаване на холестерола също намаляват шансовете за затруднено кръвообращение, артериосклероза и образуване на плака.

Пълното зърно също съдържа антиоксиданти, освен хранителни вещества като магнезий, желязо и витамини В и Е. Това помага да се избегнат няколко сърдечно-съдови заболявания.

Jowar също помага за регулиране на плазмената концентрация на LDL холестерол, като същевременно подобрява нивата на HDL в организма.

Подобрява нивата на енергия

Соргото съдържа големи количества ниацин (или витамин В3). Витамин В е неразделна част от трансформирането на храната в енергия, използваема от тялото. Ниацинът гарантира, че енергийните нива в тялото са постоянни през деня, вместо да наблюдават внезапни скокове на енергия. Богат източник на ниацин, еднократна порция jowar представлява 28% от препоръчителния дневен прием.

Повишава циркулацията

Желязото и медта са два важни минерала, открити в jowar. Тези минерали се събират, за да играят ключова роля за подобряване на кръвообращението в тялото.

Желязото е от решаващо значение за развитието на червените кръвни клетки в тялото, докато медта спомага за подобряване на усвояването на желязото в тялото. По този начин, консумирането на зърно помага за подобряване на развитието на червените кръвни клетки и подобрява общата циркулация на кръвта в тялото, като същевременно намалява шансовете за анемия.

Една порция jowar може да ви даде 58% от дневния препоръчителен прием на мед.

Jowar срещу Wheat

При сравняване на хранителните стойности на jowar и пшеница може да се види, че съдържанието на микроелементи и в двете е сходно. Jowar обаче се откроява, когато вземете предвид фактори като гликемичен индекс и съдържание на глутен.

Тъй като jowar има нисък гликемичен индекс (62) в сравнение с пълнозърнестата пшеница (72), отнема повече време за освобождаване на глюкоза в кръвта. Това помага за предотвратяване на скокове в нивата на кръвната захар.

В допълнение към това, също така си струва да се отбележи, че jowar е без глутен, а пшеницата не. Въпреки че хранителните им стойности може да са сходни, гликемичният им индекс и съдържанието на глутен може да са достатъчна причина да заменят пшеницата във вашите ежедневни ястия с jowar.

Как можете да направите jowar част от ежедневната ви диета

Джовар е сред най-здравословните избори, които можете да направите за ежедневния си прием на въглехидрати. Като се има предвид, че типичната балансирана диета съдържа 55-60% въглехидрати, можете да приемате една или половина порции jowar два пъти на ден, или на закуска, обяд или вечеря.

Най-лесният начин да включите това просо във вашата диета е чрез роти с . Най-добре е в комбинация с други зърнени култури и варива. Например можете да направите многозърнест ата чрез смесване на 50% пълнозърнеста пшеница с 50% jowar и други зърнени култури като баджра, раги, соя и др.

Можете също да използвате това брашно за приготвяне на каши, което е много здравословно за децата. Печете многозърнести храни като пълнозърнесто жито, jowar, bajra, ragi и др. Със зелена мюнг, чана (Бенгалски грам) дал, саго (сабудана), и др ата, и го варете, докато достигне консистенцията на каша, като използвате една част брашно и три части вода. Ако искате да го сервирате пикантно, добавете йера (кимион) и сол. Ако децата ви предпочитат сладка каша, опитайте гуд (джаджа) и мляко вместо това. Добавянето на счукани бадеми ще повиши хранителната му стойност.

Ако обичате дози и idlis, можете да добавите jowar към обичайното оризово тесто в съотношение 2: 1 (две части jowar брашно, една част тесто за ориз idli). Можете дори да направите jowar кексчета, чрез заместване на рафинираното брашно във всяка рецепта за кексчета с 50% пълнозърнесто и 50% jowar брашно.

Джовар е малко по-плътен от пълнозърнестия, така че вкусът може да отнеме малко свикване в началото. Разнообразяването на хранителните зърна обаче е най-добрият начин да увеличите хранителния коефициент на ежедневната си диета.

Jowar индийски рецепти

Здравословната храна също може да бъде невероятно вкусна. Тези рецепти ви позволяват да се насладите на добротата на соргото, като същевременно задоволявате вкусовите си рецептори.

Палачинка Джовар

Състав:
1 ½ чаша брашно Jowar
½ ч. Л. Чеснова паста
½ ч. Л. Паста от джинджифил
1 Малък лук
1 Малък домат
1 супена лъжица Dhania/Cilantro
Сол на вкус
Масло за намазване на тигана

Подготовка:

  1. Нарежете на кубчета зеленчуците, държани настрана в купа.
  2. Добавете брашното jowar, заедно с лука на ситно нарязани на кубчета в голяма купа. Освен това добавете фино нарязани на кубчета домати, кориандър, паста от чесън, паста от джинджифил и люта чушка. Сега смесете всички съставки с лъжица.
  3. След като всичко се смеси, добавяйте вода по малко и замесете тестото.
  4. След като е готово, вземете малко парче тесто (с размерите на малък лимон) и ги притиснете в ръцете си.
  5. Повторете процеса с още малки парчета тесто, докато приключите с всичко това. Ако не ви е удобно да използвате ръката си за това, можете да използвате помощта на подвижна дъска. Можете също така да изберете да използвате едно голямо парче тесто вместо няколко малки.
  6. След като няколко от тях са натиснати, е време да ги изпечете. Започнете да смазвате загрята скара с масло и към нея добавете пресованото тесто, след което гответе на умерен пламък за 2 минути.
  7. Обърнете ги и гответе през следващите две минути или докато се появят златни петна от двете страни.
  8. Извадете ги и сервирайте, докато са горещи.

Дати и кокосов модак с брашно Jowar

Състав:
1 чаша брашно Jowar
1/2 чаша настърган пресен кокос
1/2 чаша нарязани дати
2 супени лъжици семена от бял сусам
1 ч. Л. Топено масло
Шипка сол

Подготовка:

  1. Изсушете сусамените семена на среден пламък. Продължете така, докато станат светлокафяви. Сега ги оставете да се охладят. Смелете ги на фин прах и ги оставете настрана.
  2. Смелете нарязаните фурми, докато образуват каша. Добавете пастата, смлените сусам и настърган пресен кокос в купа. Смесете ги добре. Навийте сместа на малки кръгли топчета и ги дръжте настрана.
  3. Добавете брашното и солта в широка купа. Добавяйте вряща вода по малко в брашното. Разбъркайте го добре с шпатула и направете меко тесто.
  4. Оставете тестото да се охлади за 3-5 минути, преди да го замесите добре. Уверете се, че тестото е меко и гладко.
  5. Използвайте малко топено масло, за да намажете дланите си. След това изравнете топка от тестото с оризово брашно.
  6. По средата поставете топка от сместа за фурми. Сега го покрийте от всички страни и го оформете на топка.
  7. Гответе на пара тази смес в намазани безделни чинии за 10-15 минути. Сервирайте и се насладете!

Раги и Джовар Канджи

Състав:
1 чаша Ragi на прах
2 чаши прах Jowar
Jaggery на вкус
3 чаши вода
Elaichi (на прах или цели)
Мляко според нуждите

Подготовка

  1. Изпечете брашното ragi и jowar отделно. Сега ги смесете заедно и добавете вода и разбъркайте добре сместа. Уверете се, че не се образуват бучки. Добавете настъргания джаджа, според вашите предпочитания.
  2. Разбъркайте го добре, докато всички парченца се разтворят и сместа стане гъста. Поръсете елаичи върху сместа за аромат.
  3. Оставете тази смес да се охлади. Изсипете две супени лъжици концентрат във висока чаша. Сега добавете към него неподсладено мляко.
  4. Разбъркайте го добре, докато стане хомогенно и лесно за пиене.
  5. Съхранявайте концентрата в стъклен съд в хладилника до 6 часа, преди да се развали.

От загуба на тегло до подобряване на здравето на сърцето, jowar има своя собствена гама от ползи за здравето. Направете просото редовна част от вашата диета и се насладете на тези предимства. Можете да го направите с помощта на вкусните рецепти, споменати по-горе.

О: Jowar е богат на фибри и ви държи сити за по-дълги периоди. По този начин предотвратява консумацията на излишни калории и допринася за загуба на тегло. Освен това е пълен с основни витамини и минерали.

О: Да, всеки ден може да се яде джоуар ротис.

О: Jowar е просо, а просото съдържа въглехидрати. Въпреки това, поради по-голямото количество фибри, въглехидратите в jowar са сложни въглехидрати, които не се усвояват толкова бързо.

О: Не, не е подходящ за кето. Jowar е източник на въглехидрати и може да увеличи вашето съдържание на въглехидрати, поради което е неподходящ за кето диета.