--> Заклели сте се с шоколад, най-накрая сте на първо име със зеленчуци и вашият учител по математика в гимназията ще бъде впечатлен от вашите усъвършенствани умения за преброяване на калории. Фитнесът се превърна във втория ви дом и може би просто прекарвате повече време с брояча на стъпките си, отколкото съпругът ви. Следвате докрай плана си за диета и упражнения, а след това и някои - но кантарът не е помръднал и панталоните ви с целеви размери остават упорито прилепнали. Какво дава?

предназначени

Когато дори и най-трудният ви труд и воля не променят целите ви, може да е време да огънете или дори да нарушите някои от правилата. Пътуванията за отслабване не са универсални и това, което работи за колега, братовчед или знаменитост, няма непременно да ви отведе там, където искате. Помолихме някои от нашите експерти по хранене и фитнес да споделят кои правила желаят клиентите им да спрат да спазват .

Разрушители на правила

1. Не пропускайте закуската.

Експертите попадат и от двете страни на това силно обсъждано правило. Закуската отдавна държи разграничението като „най-важното хранене за деня“, като проучванията го свързват с всичко - от по-добри резултати в училище до регулиране на кръвната захар до намаляване на риска от сърдечни заболявания - но много хора са установили, че въздържането от хранене сутрин може да осигури добър тласък.

Треньорът по бягане Кайл Кранц е голям фен на периодичното гладуване (IF) - три или четири дни в седмицата, той чака до обяд, за да изяде първото си хранене, което обикновено е голямо не-не, когато става въпрос за съвети за отслабване. „Основната причина да го правя е, защото всъщност откривам, че съм супер продуктивна и енергична сутрин, когато не закусвам“, казва той. "Допълнителен бонус е, че ям по-малко калории, когато консумирам само две хранения и лека закуска следобед и вечер."

Ще чуете и твърдения относно IF и дълголетие, лечение на рак и лечение на деменция. Въпреки че се провеждат предварителни изследвания в тези други области, няма достатъчно доказателства за изследвания, за да се направят препоръки за медицинско лечение.

2. Следвайте диетата си докрай - или иначе.

В слаб момент отстъпвате и шалвате парче чийзкейк, плик картофен чипс, халба сладолед или може би всичко по-горе. Лесно е да се мисли: „О, добре, вече съм го издухал, може и да се откажа и да поръчам пица“, но сертифицираният от АСЕ личен треньор Шейн Маклийн предупреждава, че този манталитет „всичко или нищо“ може да доведе до безкраен цикъл на йо-йо диета. „Всички се изплъзват и никой не е перфектен“, казва той. "Просто го оставете зад себе си, забравете за него и продължете напред."

Вместо да се опитвате да се придържате към нереалистична диета, Кен Имер, президент на Culinary Health Solutions, препоръчва да направите списък с любимите си храни, които не подлежат на договаряне, които имат висок потенциал да причинят разпад и след това да ги планирате във вашата диета. „Например, ако сладоледът е вашето нещо, опитайте да ядете ябълка, преди да ядете сладоледа“, предлага той. „Това ще ви накара да се почувствате по-сити заради фибрите и пектина в ябълката и ще бъдете по-малко [вероятно] да преядете, освен това ще сте изяли ябълка! Това ще ви позволи да се насладите на сладоледа и да намалите безпокойството за липсваща любима храна. "

3. Вземете един мамят ден на седмица.

Звучи като вкусна концепция: Придържайте се към строга диета през цялата седмица, след което изберете един ден, когато можете да се развихрите и да ядете неограничени количества от каквото желаете вашите вкусови рецептори. Проблемът е, че хората, които поддържат постоянен прием на калории, са по-склонни да поддържат теглото си, отколкото тези, които се хранят перфектно от понеделник до петък и след това изоставят всички правила през уикенда, казва фитнес треньорът Джен Мюлер.

Тоби Амидор, M.S., R.D., експерт по хранене и автор на предстоящата "Готварска книга за здравословно хранене", не е защитник на измамни дни и е едно правило, което тя казва на клиентите си да се откажат. „Отслабването трябва да включва включването на по-калорични храни в цялостния здравословен начин на живот“, казва тя. "Вместо да приемате един ден в седмицата, за да ядете всичко и всичко, научете се да ядете малко количество редовно. Например, ако сте алкохолик, се наслаждавайте на една унция като десерт три или четири пъти седмично."

4. Не яжте след 20:00.

Нощното хранене става лошо, но фитнес треньорът Дани Сингър смята, че това правило често се тълкува погрешно. „От гледна точка на загуба на тегло 100 калории в полунощ са същите като 100 калории по време на обяд“, казва той. "Единствената полза от правилото е в ограничаването на общите дневни калории. Ако сте склонни да закусвате късно през нощта, тогава въвеждането на това правило може драстично да намали приема на калории и следователно да отслабнете."

Регистрираният диетолог Беки Хенд се съгласява, че не е задължително времето на деня да прави вечерното хранене лошо, а фактът, че много хора са склонни да се прекаляват, след като слънцето залезе. "Сутрешната калория се метаболизира по същия начин като вечерната калория", казва тя. "Храненето вечер е проблем за мнозина не поради начина, по който храната се метаболизира, а поради количеството храна, което често се яде."

5. Отидете на почистване.

Прочистванията или „детоксикационните диети“ могат да бъдат ефективни схеми за бързо отслабване, но терапевтът за отслабване д-р Кандис Сети казва, че те не представляват реална или устойчива загуба на тегло и дори могат да бъдат вредни в много отношения. „Прочистванията обикновено създават доста тежко лишаване от хранителни вещества, тъй като ограниченият ви прием ограничава хранителните вещества, които приемате“, обяснява тя. "Съществува и възможност за увреждане на сърцето ви. Продължителното или повтарящо се използване на катастрофални диети може да доведе до увреждане на електролитите в тялото ви, което води до отслабване на кръвоносните съдове и сърдечен стрес."

По ирония на съдбата д-р Сети казва, че един от най-често срещаните странични ефекти на катастрофалните диети е наддаването на тегло. По-голямата част от загубата на тегло се дължи на простото изчерпване на водата, така че след като започнете отново да се храните нормално, килограмите се натрупват отново, често в количества, по-големи от преди прочистването.

Хенд се съгласява, че почистващите и детокс диети не са здравословни начини за отслабване. "Въпреки че те не са непременно опасни, те далеч не са хранителни и здравословни за тялото и са ужасен начин за отслабване", казва тя. "Вашето тяло е проектирано да се пречиства. Когато сте здрави - ядете здравословна диета и спортувате редовно - черният дроб и бъбреците ще свършат работата, която трябва да вършат."

6. Използвайте същата диета или тренировъчен план, който е работил за вашия съпруг, колега или приятел.

Препоръките са полезни за намиране на рецепти и покриви, но не толкова за отслабване. „Ние сме„ био-индивиди “и това, което работи за един човек, може да не работи за друг“, казва здравният треньор Лиза Бейкър от Simply: Health Coaching. Същото важи и за спазването на диета или тренировка, които са работили за вас в различно време от живота ви - това, което е било ефективно на 20 години, не е задължително да постигне същите резултати на 50 години.

Вземете под внимание възрастта си, последните промени в начина на живот и големите събития. Например, ако наскоро сте имали бебе, започнали сте нова работа или имате нараняване, което е повлияло на нивото ви на активност, уверете се, че отделяте време, за да преоцените всички аспекти на тренировката и диетата си. За да ви помогнем да се справите по-добре с жизнените стресори, опитайте да включите и йога, дълбоко дишане или стратегии за управление на стреса.

7. Всъщност няма значение какво ядете, стига да броите калориите си.

Калорията е калория, нали? Не точно. Въпреки че може да сте в състояние да изядете кутия понички за вечеря и да останете в рамките на целевия калориен диапазон за деня, вероятно ще сте гладни един час по-късно и няма да се чувствате толкова добре, когато кръвната Ви захар се срине “, казва Мюлер. Освен това, когато зареждате „нежелани калории“, тялото ви не получава всички хранителни вещества, от които се нуждае за оптимална производителност. Когато преброявате калориите си, уверете се, че по-голямата част от тях идват от хранителни храни, които ще ви заситят по-дълго и по-доволни.

8. Прекарвайте повече време във фитнеса.

Ежедневните упражнения са решаваща част от пъзела за отслабване, но фокусът трябва да бъде върху качеството на движението над количеството. „Движението повече може да се тълкува като упражняване на повече, но повече време във фитнеса не винаги води до повече загубени килограми“, казва личният треньор Кейси Шулер. Вместо маратонски сесии на бягащата пътека, тя препоръчва да се съсредоточите върху тренировки в интервален стил, като интервални тренировки с висока интензивност (HIIT).

"Правейки интервали на спринт, като джогинг за една минута и спринт за 30 секунди при повторение за 20 минути, не само изгаря повече калории от джогинга, но също така увеличава скоростта, мощността и кардио изхода, позволявайки на тялото ви да изгаря енергията по-ефективно по време на ден ", казва тя.

9. Доверете се на пакета.

Ако звучи твърде добре, за да е истина, вероятно е така. Много храни и добавки се предлагат на пазара със заблуждаващи здравни претенции. Чрез премахване на захар или мазнина от техните продукти, производителите обещават да доставят най-доброто от двата свята, но това временно удовлетворение си струва. „Премахнатите мазнини и захар почти винаги се заменят със съставки, които са толкова лоши или по-лоши от оригиналите“, казва д-р Сети. Вместо това тя препоръчва да се проучат варианти, които естествено не съдържат съставките, които искате да избягвате.

10. Нуждаете се от твърда, потна тренировка, за да отслабнете.

Не всяка тренировъчна сесия трябва да включва бягане, въртене или изтощителни сесии за стартиране. Фитнес инструкторът Ирена Милър препоръчва йога като допълнение към интензивните сесии за кардио и вдигане на тежести. „Когато сте изтощени и стресирани, опитайте да направите малко йога като начин да намалите изпомпването на кортизол през тялото си“, предлага тя. „Мислете за него като за ден за активно възстановяване, който помага за облекчаване на мускулната болезненост [и] стягане и за предотвратяване на наранявания.“

В допълнение към йога, можете да намалите нивата на кортизол, като отидете на разходка, практикувате Тай Чи, правите дълбоко дишане и използвате други техники за управление на стреса.

11. Претегляйте се често.

Може да изглежда, че ежедневните претегляния са най-добрият начин за измерване на напредъка ви, но прекарването на твърде много време на кантара може да бъде морална смачка. Много от положителните ефекти от диетата и упражненията няма да се отразят веднага в този брой в краката ви, но това не означава, че не се възползвате от предимствата.

Вместо да усъвършенствате скалата, Immer препоръчва да се съсредоточите върху всички други начини, по които може да станете по-здрави, като по-добър сън, подобрен тен, по-добра редовност, подобрено настроение и фокус или повишени нива на енергия. „Обръщането на внимание на това как се чувстват дрехите по тялото ви също е важно - само защото номерът не се променя, не означава, че тялото ви не се променя“, казва той. „Чекирайте се ежеседмично с тези и други маркери за биологична обратна връзка, които са важни за вас, и може да се изненадате какви подобрения забелязвате.“