Може да съдържаме партньорски връзки, прочетете нашето разкритие за повече информация.

Търсите ли начини и упражнения за бързо намаляване на мазнините в горната част на бедрото? Тогава тази статия е за вас! Ще ви дам любимите си 11 упражнения, които помагат да се отървете от мазнините в горната част на бедрото в рамките на една седмица.

Вземете всички 11 упражнения като PDF!

Често е по-лесно и по-удобно просто да запазите тренировъчна програма на вашия смартфон или таблет. Така че винаги го имате готов и разбира се можете да го разпечатате. Вземете го, преди да тръгнете:

упражнения

Ако имате високи телесни мазнини, тогава мазнините в горната част на бедрото са обичайни, но въпреки че ако не сте толкова наедрели, всъщност тънки и поддържате добро телесно тегло, мазнините все пак се съхраняват, особено в някои части на тялото, в които горната част на бедрото е една от най-често срещаното място.

Частта, в която се съхраняват мазнините, се различава във всеки от нас, тъй като всички очевидно не сме еднакви. Има много причини, поради които мазнините се съхраняват в определени части на тялото. Това може да се дължи на нашата генетика, диета или физическа активност.

Много от нас се борят да се отърват лошо от тази вътрешна мазнина на бедрото. Въпреки че не можем да контролираме загубата на мазнини в частите, които искаме, определено е възможно да насочим тези части към изгаряне на мазнините и тонизиране на мускулите.

Затова исках да споделя с вас най-лесните 11 упражнения, които открих след среща с множество експерти за отслабване. Те са не само лесни, но и много ефективни!

Те не се нуждаят от оборудване и можете да ги направите в самия си дом без помощта на инструктор. Това са прости и не чак толкова време.

Нека изпробваме тези 11 основни упражнения за бързи резултати!

1. Клекове

Това със сигурност са едно от най-ефективните упражнения за загуба на мазнини и тонизиране на областта на бедрото. Това е просто и лесно и за начинаещи.

Той не само тонизира бедрата ви, но е полезен и за тонизиране на дупето и бедрата. Най-хубавото при клековете е, че те могат да се правят буквално навсякъде, включително в къщата ви, и без специално оборудване.

Ако не сте начинаещ, тогава можете да изпробвате и друга форма на клякане, освен обикновената, като клекове с купчини и косашки клекове, които са много по-ефективни от обикновената форма.

За изпълнение на редовни клекове,

  • Започнете, като стоите изправени и поддържайте ширината на раменете между краката си.
  • Нека гърбът ви е стегнат и бавно се спускайте, сякаш седите на стол, докато краката ви са перпендикулярни на пода.
  • Върнете се в позицията, от която сте започнали, и повторете тези стъпки 10 пъти.
  • Можете също така да опитате скокове за клякане, ако сте много добри с редовните клекове. Всичко, което трябва да направите, е да клякате и да скачате, за да се върнете в първоначалната позиция.

Ако сте готови да изпълните клек на купчини

  • Застанете с широко отворени крака с колене и пръсти, насочени навън.
  • Поставете ръце на бедрата си, за да постигнете добър баланс и стойка.
  • Върнете се бавно в клекнало положение и станете, стискайки глутеусите.
  • Продължете това упражнение за около половин минута.
  • Не забравяйте да държите торса и гръбнака си твърди и изправени.

Косашки клек

Изпълнението на клек косак може да бъде малко предизвикателно, особено за начинаещи, но е по-ефективно в сравнение с други форми на клек. Той оформя бедрата ви под всеки ъгъл и прави долната част на тялото гъвкава.

  • Започнете, като застанете с раздалечени крака и се наведете към левия.
  • Изпънете десния си крак, докато правите това, и дръжте дланите си на лявото коляно.
  • По същия начин се наведете към дясната страна, докато опъвате левия си крак и държите дланите си на дясното коляно.
  • Можете да изпълните 4 серии с по 10 повторения всеки.

2. Кръгове на краката

Понякога изгарянето на вътрешната част на бедрото може да бъде възможно чрез изпълнение на упражнения, толкова прости, колкото кръговете на краката. Можете да направите кръг с един крак или вътрешен кръг на бедрото за това допълнително изгаряне. Ако сте начинаещ, започнете с кръг с един крак и преминете към вътрешните кръгове на бедрата.

Кръгът с един крак обикновено е форма на упражнения по пилатес, която работи върху мускулите в бедрото.

  • Започнете, като легнете върху постелка за йога с ръце отстрани и длани обърнати надолу.
  • Повдигнете бавно единия крак към тавана и завъртете 5 пъти по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка.
  • Гърбът ви трябва да е в контакт с пода през цялото упражнение.
  • Повторете го и за другия крак.

За изпълнение на вътрешните кръгове на бедрото,

  • Легнете на една страна върху йога постелката си и отпуснете главата си със свити ръце.
  • Свийте единия си крак пред другия крак с опората на глезена.
  • Повдигнете крака на дъното възможно най-високо и го завъртете по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка за 5 пъти всеки.
  • Повторете същия процес за другия крак до минута.

3. Напади

Нападенията са доста популярна форма на упражнения, когато става въпрос за загуба и тонизиране на мазнините в бедрото. Подобно на клякането, нападенията също могат да се извършват по различни начини, като изпадане напред, странични удари, обратни удари, реверанси и ходене.

Добре е обаче да започнете с основно упражнение за изпадане напред, ако не сте запознати с изпаданията. Но всички те са ефективни при загуба на мазнини по бедрото.

Можете също така да ги изпълнявате с гири за ефективни резултати и за подобряване на вашата сила.

Как да:

  • За да направите ритъм напред, застанете с крака, прилепнали към пода.
  • Преместете един крак напред и огънете прасците си, доколкото можете, докато не се доближат до земята.
  • Сега преместете другия крак напред и направете същото.
  • Дръжте гръбнака и торса си твърди, а прасците успоредни на земята.
  • Правете го за 30 секунди.
  • Същото важи и за ходещите напади, с изключение на това, че не стоите на едно място.

4. Ножична преса

Ножичната преса е често срещано упражнение, практикувано за изгаряне на вътрешната част на бедрото.

Как да:

  • Всичко, което трябва да направите, е да легнете на йога постелка, да повдигнете двата си крака към тавана.
  • Дръжте ръцете си притиснати към земята, а гърбът ви е стегнат.
  • Изпънете краката си директно над бедрата и отворете краката бавно, доколкото е възможно.
  • Влезте в първоначалното положение и го повтаряйте за минута.
  • Можете също да използвате лента за упражнения и да я завържете над коленете си за по-добра опора.
  • Можете също така да изпълнявате кръстосани кръстове по подобен начин, като просто кръстосвате кръстосване на краката си, вместо да ги отваряте. Също така е ефективен срещу вътрешната част на бедрото.

5. Скача жаба

Скачането на жаби е интересна форма на упражнения за изгаряне на вътрешната част на бедрото. Тъй като това упражнение включва многократно разтягане, то изгаря калории по време и след упражнението и помага при извайването на бедрата.

За да изпълните това упражнение:

  • Започнете в клекнало положение, като двете ръце докосват земята в краката.
  • Нека гърдите ви са достатъчно стегнати и скачайте, като повдигнете двете си ръце.
  • Краката ви трябва да напускат земята, когато скачате.
  • Повторете го за минута и направете 15 секунди почивка, ако е необходимо, тъй като това може да ускори сърцето ви.

6. Стената седи

Сиденето на стената може да звучи като най-лесната форма на упражнение за загуба на мазнини в бедрото, но определено е доста трудно. Можете да почувствате как изгаряте мазнините в бедрото, докато държите тази поза, така че това не е толкова просто, колкото изглежда.

Как да:

  • Застанете с раздалечени крака и поддържайте разстояние между тях на ширината на бедрата.
  • Поставете гърба си изправен и влезте в седнало положение с помощта на стена.
  • Задръжте тази позиция за минута и се върнете в позицията, от която сте започнали, която е изправена.
  • Повторете го три пъти.

7. Изкачване на стълби

Толкова е очевидно, че повечето хора предпочитат асансьори пред катерене по стълби. Но познайте какво, изкачването на стълби може да ви помогне да се отървете от излишната мазнина в бедрата.

Изкачването по стълбите е ефективно, тъй като оформя бедрата ви. Вместо да купувате стъпкова машина, можете да се изкачите по стълбите във вашия апартамент.

Така че следващия път, когато трябва да стигнете до друг етаж, изхвърлете асансьора и се изкачете по стълбите.

8. Люлки на портата

Люлките на портата са добри за трениране на бедрата, сърцевината, глутеусите и целия крак. Това упражнение не се нуждае от допълнително пространство и може да се изпълнява в дома ви без допълнително оборудване.

За да изпълните това упражнение,

  • Останете в клекнало положение, като поставите длани на коленете си.
  • Дръжте сърцевината и гръбнака си ангажирани и застанете, като поставите десния крак зад левия крак.
  • Направете същото още веднъж и поставете левия крак зад десния крак този път.
  • Правете това упражнение алтернативно за няколко минути.

9. Повдигане на вътрешната част на бедрото на легнало положение

Повдигането на бедрото на легнало е просто упражнение, което може да се изпълни по следния начин.

  • Легнете на йога постелка с ръце отстрани и длани обърнати надолу.
  • Дръжте сърцевината си непокътната и повдигнете бавно краката си във въздуха към тавана.
  • Дръжте краката си заедно в повдигнато положение и отворете единия крак, доколкото е възможно встрани.
  • Вземете го обратно с другия крак и повторете 15 пъти.
  • Направете същото с другия и опитайте да правите поне 3 серии.

10. Завой на жаба

Това е упражнение, когато нямате време или ако сте на почивка, тъй като не отнема толкова много време.

  • Започнете, като лежите плоско на йога постелка със захванато ядро ​​и здраво легнали ръце от двете ви страни.
  • Повдигнете бавно краката си, обърнати към тавана с петите заедно.
  • Сгънете бавно коленете встрани и ги върнете в повдигнато положение, като използвате бедрените мускули.
  • Повтаряйте го за около 10 пъти до 3 комплекта и ако е необходимо, почивайте между всеки набор.

11. Диамантени ритници

Диамантените ритници са подобни на жабешките завои.

Как да:

  • Трябва да легнете на подложка за йога, точно както при упражненията за огъване на жаби и да повдигнете краката си нагоре, за да образувате ъгъл от 90 градуса със земята.
  • Нека гърбът ви е изправен, а ръцете - плътно до тялото.
  • Сгънете коленете и докоснете краката си и оставете краката да оформят диамантена форма.
  • Разтворете краката си широко и повторете стъпките 10-15 пъти.

Вземете всички 11 упражнения като PDF!

Прочетохте ли всичко и може би наистина харесахте упражненията? След това вземете PDF версията му сега! Така че винаги го имате готов, дори без връзка с интернет, и можете да започнете веднага следващия път.

Просто въведете вашия имейл в следното поле и ние ще ви го изпратим незабавно: