И горещо дупе за зареждане!

бедрото

Време е да спрете да криете бедрата си в широки панталони и дълги поли. Изхвърлете Spanx и вместо това се заемете с тази бърза интервална тренировка. Той е насочен към горните ви крака от всеки ъгъл, като в същото време повдига и естествено тонизира и стяга дупето.

Как работи: Три до четири дни в седмицата, след 10-минутно динамично загряване, спринт за 30 секунди, използвайки каквато и да е кардио машина или въже за скачане. Веднага изпълнете първото упражнение. Продължете да редувате спринта и упражненията по ред. След последното упражнение починете 30 секунди. Направете общо 4 вериги.

Общо време: до 30 минути

1. Мида

Завийте съпротивителна лента около краката точно над коленете. Легнете на дясната страна със сгънати и подредени колене, а петите в една линия с глутеусите.

Като държите бедрата обърнати напред и петите заедно, повдигнете лявото коляно възможно най-високо, като ангажирате сърцевината и глутеусите през цялото време. Спуснете до начална позиция.

2. Повдигане на крака

Завийте съпротивителна лента около краката точно над коленете. Елате до ръцете и коленете с китки под раменете и коленете под бедрата. Поддържайки коляното сгънато, ядрото стабилизирано и сглобените мускули вдигнати, повдигнете десния крак отстрани и назад, докато горният крак е успореден на пода. Долен крак в начална позиция.

3. Странични разходки с лента на коленете

Застанете с крака малко по-широки от ширината на бедрата и съпротивителна лента, прикрепена малко над капачките на коляното ви. Свийте леко коленете и се наведете напред в бедрата. Това ще бъде вашата изходна позиция.

Направете средна стъпка на една страна с водещия крак, след това я следвайте с малка стъпка от задния крак, усещайки съпротивлението, което лентата оказва на всяка стъпка отстрани.

Избягвайте да блокирате коленете си по време на упражнението. Поддържайте леко огъване през цялата тренировка.

Дръжте бедрата си квадратни през цялото упражнение. Избягвайте да ги оставяте да се въртят, докато се движите встрани.

Коленете ви трябва да останат подредени над краката през цялото време. Не ги оставяйте да се промъкнат навътре по време на упражнението.