25 ноември 2018 г.

От Карла (квалифициран личен треньор и диетолог)

Ако идеята да отидете в претъпкан фитнес за силови тренировки или за борба със загуба на тегло и да използвате напоена с пот екипировка, използвана от предишни трениращи, ви кара да трепнете с неприязън, поддържането на форма вкъщи би било най-добрата идея. Правейки упражненията у дома, включително кардио тренировки и тренировки с тежести, за да отслабнете, се нуждаете само от вашата готовност и решителност, за да поддържате форма и здрави.

Важното е, че тренирате често с физическа активност като кардио или аеробни упражнения и правите това правилно, за да получите най-добрите ползи за здравето и фитнеса за оптимално отслабване и изгаряне на мазнини. Единствената предизвикателна част от упражненията у дома е мотивацията да се заемете с това или да го включите в ежедневието си, за да накарате този сърдечен ритъм да изпомпва и да премахнете тази коремна мазнина.

Друго нещо, което може да се окаже разсейващо и да повлияе на плана ви за отслабване, докато правите упражненията си у дома, би било изискванията на семейството, звъненето на телефона или силната звукова сигнализация на телевизора. И все пак, решимостта да направите нещо здравословно означава също така да отделите определено време и място в дома за упражнения и намаляване на телесните мазнини.

Докато укрепването на тялото и ускоряването на метаболизма са с вдигане на тежести, кардио упражненията без използването на каквато и да е екипировка са също толкова добри. Всъщност упражненията за тренировка с кардио тегло са по-добри от стреса, отколкото силовите тренировки.

Най-добрите 6 най-добри упражнения за отслабване, които да правите у дома

Готови ли сте да започнете с шест упражнения за отслабване, които лесно можете да правите на твърдия под на дома си, без да използвате каквото и да е оборудване и въпреки това да изгаряте мазнини? Правенето на 15 до 20 повторения на всяка от тези тренировъчни процедури, докато постепенно добавяте и коригирате сетове и повторения, докато слушате тялото си, лесно ще постигне целите ви за отслабване и здраве:

Дъска

Що се отнася до укрепването на основните мускулни групи, позицията на дъската е феноменално упражнение, което предлага няколко предимства:

  • Укрепване на основната мускулатура
  • Поддържа правилна стойка
  • Увеличете дефиницията на мускулите
  • Работи върху подколенни сухожилия и глутеуси
  • Подобрява баланса

Разглеждането на позицията на дъската го прави лесен. Въпреки това външният вид може да бъде измамен, ако го правите правилно, означава да държите багажника на тялото си в права линия, от земята и да го държите 20 секунди.

Как да направите просто упражнение от дъска:

  • Станете в позиция за лицеви опори и спуснете двете предмишници на пода (предмишниците ви ще бъдат вашата опора)
  • С ръце и лакти на пода, раздалечени на ширината на раменете, изправете тялото си, докато натискате горната част на гърба, за да постигнете права линия
  • Цялото ви тяло трябва да е в една линия от главата до опашната кост, главата и шията в неутрално положение
  • Поставете брадичката си близо до областта на врата, сякаш държите нещо между тях
  • Докато сте в това положение, едновременно свивайте или свивайте мускулите на стомаха, мускулите на външните и вътрешните бедра и опашната кост
  • Не забравяйте да дишате нормално, докато задържате тази позиция поне 20 секунди
  • дайте си няколко секунди да се отпуснете, преди да изплакнете и повторите

Клекове

домашно

Един от естествените и най-добрите начини за тонизиране на тялото е клякането, което го прави едно от най-добрите упражнения за телесно тегло. Клякането е нормална ежедневна дейност, която всички ние извършваме от връзване на връзки на обувки до вдигане на нещо от пода. Единствената разлика е чрез използване на правилната стойка, когато правите клекове, за да се възползвате от предимствата му.

Ползи за здравето и фитнеса, получени от клекове:

  • Повече мускулен растеж, спечелен от клекове, също така изгаря повече калории
  • Сила на краката, от решаващо значение за поддържане на равновесие и подвижност
  • Подобрява гъвкавостта на бедрата и глезените, като по този начин предотвратява наранявания
  • Страхотно упражнение за тонизиране на цялото тяло, по-специално коремните мускули, долната част на гърба, сухожилията и седалищните мускули

Как правилно да правите клекове:

  • Застанете с краката на ширината на раменете
  • С изравнени колене и крака, изправете гърба си и леко вдигнете брадичката нагоре
  • ангажирайте основните си мускулни групи, за да защитите долната част на гърба
  • Бавно се огънете, където се чувствате комфортно, към ъгъл от 90 градуса, докато спускате глезените, бедрата и коленете (натиснете тежестта през петите и може да искате да носите маратонки за удобство и контрол)
  • Върнете се в нормално положение и повторете за 15–20 повторения за три сета

Вдигане на тазобедрената става

Повдигането на тазобедрената става може да е подценено упражнение, защото е толкова лесно да се направи. И все пак, най-добрите треньори в света смятат това за основно упражнение, което всеки трябва да направи. Ползите, получени от повишаването на тазобедрената става включват:

  • Добра силова тренировка за основните мускулни групи на тялото
  • Страхотна силова тренировка за седалищните мускули на тялото. Глутеусите са най-мощната и най-голямата мускулна група на тялото. Продължителното седене може да отслаби тези мускули, които могат да наклонят таза ви напред, изтласквайки корема ви.

Как правилно да вдигнете бедрата:

  • Легнете на твърда повърхност с плоски крака на пода и свити колене
  • Поставете ръцете си под ъгъл от 45 градуса отстрани
  • Свийте основните си мускулни групи, като плътно свивате глутеусите
  • Оформете права линия от коленете до рамото, като повдигнете бедрата си
  • Горните ви крака трябва да образуват ъгли от 90 градуса спрямо долните крака
  • Задръжте позицията с свитите седалищни органи за пет секунди
  • Върнете се в изходна позиция и повторете
  • Стремете се да направите 3 серии от 15 повторения

Наклонете лицеви опори

Класическото лицево набиране е неприятна за потребителите тренировка за начинаещи. Тренировката с накланяне под наклон обаче е универсална и по-лесна тренировка вкъщи, която също ви предлага да изградите мускули на трицепса, горната част на гърдите и раменете като класическото лицево набиране, което го прави едно от най-добрите упражнения за телесно тегло.

Как правилно да правите изтласкване по наклон:

  • Поставете ръцете си върху всяка повдигната повърхност, като стъпалата на стълбите, кутия и др.
  • Приемете позиция за лицеви опори, докато държите тялото твърдо, огъвайте лактите, докато бавно спускате гърдите си, докато не е под лактите
  • Натиснете обратно в изходна позиция и повторете
  • Опитайте се да направите 3 серии от 8 до 10 повторения

Въже за скачане

Най-добрият начин да увеличите притока на кръв и биенето на сърцето е да прескочите въжето. Чувствайте се отново като дете, докато правите това просто, но много полезно упражнение. Какви ползи можете да спечелите от тази тренировка?

  • Това е забавен начин за изгаряне на калории
  • Фокусирането върху краката също подобрява координацията на тялото
  • Подобрява здравето на сърцето
  • Рафинира дишането
  • Подобрява плътността на костите
  • Психически бустер за значително подобряване на паметта и уменията за четене
  • Намалява стреса и безпокойството

Най-хубавото при това упражнение е, че не се нуждае от подходяща техника, за да го прави правилно. Просто закупете въже за скачане, изберете най-доброто място в дома и сте готови. Скачането нагоре и надолу трябва да стане част от рутинните упражнения, за да се постигнат най-добрите му предимства. За това упражнение наистина няма сетове или повторения, вие задавате таймера си или го правите до провал.

Burpees

Старомодната бърпичка е едно от най-ефективните упражнения за отслабване с телесно тегло, които изгарят калории като луди. Повечето от нас имат не особено приятни спомени от това да ги правят в училище. Е, сега е моментът да ги обезпрашите и да ги използвате, за да ви помогне да отслабнете бързо.

Ето как да изпълнявате репети:

Застанете с ръце отстрани и краката си на ширината на бедрата. Сега бавно се изправете на земята и влезте в долна позиция за изтласкване, като ритате краката си назад и поставяте дланите си на пода. Изпълнете едно натискане нагоре и след това скочете краката си до нивото на ръцете си. Финалната част от движението включва скачане обратно в началната позиция.

Сглобяване на всичко

Вече имате пет страхотни упражнения за отслабване с изгаряне на мазнини. Можете да се включите в страхотна интервална тренировка с телесно тегло, която ще изгори телесните мазнини, като същевременно ще ви осигури супер форма. Интервалното обучение включва поредица от високоинтензивни тренировки с период на почивка. Ще забележите, че прескачате след всяко едно от останалите четири упражнения. Това ви позволява да се отклонявате от аеробни към аеробни упражнения бързо и ефективно. Ще повишите метаболизма си не само докато тренирате, но и до 24 часа след това. Това се дължи на ефекта след изгаряне, който вижда, че тялото ви трябва да работи по-усилено, за да доставя кислород на клетките ви след тренировка.

За интервални тренировки изпълнявайте упражненията в схема без почивка между тях в този ред:

  • Клекове
  • Въже за скачане
  • Дъска
  • Въже за скачане
  • Наклонете Push Up
  • Прескачане
  • Вдигане на тазобедрената става

Тази тренировка не включва преброяване на повторения за всяко упражнение. Вместо това задавате хронометър и продължавате, докато не чуете бипкането. Ако сте начинаещ да упражнявате, започнете с 30 секунди. Тренажорите от средно ниво могат да настроят таймера на 45 секунди. Ако искате наистина да се напънете, отидете за минута на всяко упражнение.

През първите две седмици просто направете един набор от тази тренировъчна схема. За следващите две седмици го придвижете до два кръга на веригата с 2-минутна почивка между веригите. След това го ограничете до следващите две седмици, като направите 3 кръга на веригата.

Придържайте се към тази страхотна поредица упражнения за тренировка за сила и телесно тегло в продължение на 6 седмици.

Дума за храненето

Тренирането за отслабване е страхотно. Но това е само една част от уравнението. И дори не е най-важната част. Какво слагате в устата си е най-важната част. Може би сте чували израза „Не можеш да тренираш лоша диета.“ Ето защо трябва да намалите това, което ядете, и да намалите приема на прости въглехидратни храни, заредени със захар и преработени съставки, които водят до мазнини печалба. Ако сте содопиец, изрязването му и замяната му с вода може да ви помогне да загубите около килограм мазнина на седмица само по себе си!

Както можете да видите, има много упражнения за отслабване с телесно тегло, които можете да правите у дома, можете също да ги комбинирате за интервални тренировки, което е много ефективно за изгаряне на мазнини. Рутинните упражнения не трябва да са скъпи, за да постигнете най-добри резултати. Решителността да го правите всеки ден в крайна сметка го превръща в навик, който бързо осигурява целите за отслабване и фитнес, които имате предвид. Следователно, мотивирането на всеки ден не трябва да бъде скучна работа, когато най-голямото предизвикателство е да се поддържа оптимално здраве през целия живот.