Здравословното хранене на сърцето може да бъде изненадващо просто и вкусно. След като знаете основните правила, можете да проявите креативност във вашата кухня.

идеи

  • Яжте повече храни на растителна основа.
  • Посегнете към пълнозърнести храни и зеленчуци, за да увеличите фибрите си.
  • Наберете обратно приема на сол.
  • Вземете „добри“ мазнини от храни като ядки, зехтин, авокадо и риба. Ограничете наситените мазнини, съдържащи се в месото и млечните храни с високо съдържание на мазнини, и избягвайте трансмазнините от чипс и друга нездравословна храна.

Започнете с тези 11 идеи за хранене.

1. Смути от боровинки: Задоволяваща сутрешна глътка

Гръцко кисело мляко с ванилия обезмаслено, 1 чаша
Замразени боровинки
1 или 2 супени лъжици смлени ленени семена

Разбъркайте всичко в блендер с няколко капки ванилов екстракт. Добавете пръскане на ябълков сок, ако е твърде плътен. Пийте веднага.

Ползи: Ленените семена са добър източник на понижаващи холестерола разтворими фибри. Те също имат омега-3 мазнини, които могат да понижат нивата на триглицеридите. Растителните химикали в боровинките могат да помогнат за предпазването на кръвоносните съдове от увреждане. А гръцкото кисело мляко съдържа повече протеини от другото кисело мляко, така че ще бъдете доволни и по-малко вероятно да преядете.

2. Мюсли: По-добра купа със зърнени култури

Старомоден валцуван овес, 1/2 чаша
Стафиди или други сушени плодове, 1/2 чаша
Сурови орехи или бадеми, 1/2 чаша
1 ябълка, настъргана
Обикновено, нискомаслено кисело мляко, 3 чаши

Комбинирайте съставките. Това прави достатъчно за няколко порции и има още по-добър вкус за ден-два, тъй като течността от киселото мляко и ябълката омекотява овесените ядки.

Ползи: Разтворимите фибри в овеса и ябълката помагат за понижаване на LDL или "лошия" холестерол, докато ядките съдържат ненаситени мазнини, предпазващи сърцето.

3. Яйце с домати - пикантно начало

Доматен сос, 1/2 чаша
1 яйце

Задушете соса в малък тиган с незалепващо покритие, като добавите поръсване от любимите си подправки, като смлян чесън, босилек или риган. Напукайте яйцето в соса, покрийте тигана и гответе, докато белтъкът вече не стане прозрачен. Сервирайте върху пълнозърнест тост.

Ползи: Доматеният сос, чесънът и билките съдържат антиоксиданти, предпазващи сърцето, докато пълнозърнестият тост осигурява полезни фибри. Изследванията показват, че „голо яйце“, приготвено без мазнини, е безопасен за сърцето избор.

Продължава

4. Хумус: Оригиналният боб Dip

1 консерва нахут, отцеден
1 чаена лъжичка сусамов тахан
Лимонов сок
1 скилидка чесън, смляна
Зехтин

Комбинирайте съставките в блендер. Обработвайте до гладкост, като коригирате пропорциите на вкус. Добавете малко вода, за да изтъните потопването. Подправете със сол и черен пипер. Сервирайте 1/4 чаша хумус с бебешки моркови.

Ползи: Нахутът и морковите са заредени с разтворими фибри, разрушаващи холестерола. Чесънът може да помогне за ограничаване на възпалението и може да забави съсирването на кръвта.

5. Салса Тако от черен боб: Бърз, свеж вкус

1 консерва черен боб, изплакнат и отцеден
1 пресен домат, нарязан
Замразена царевица, 1 чаша, размразена
Пълнозърнести тортили, 1 на човек или 15 чипса царевична тортила на човек

Комбинирайте съставките и подправете със сол и черен пипер. Сервирайте 3/4 от чаша с 15 царевични чипса тортила или лъжица салсата в пшенична тортила за просто тако.

Ползи: Зърната и зеленчуците тук осигуряват солидна доза фибри. Фасулът помага за понижаване на общия холестерол в кръвта и LDL холестерола.

6. Намазване със сардина: полезен хляб

Калай от сардини, 3 унции, опаковани в изворна вода
По 1 пълна чаена лъжичка майонеза и дижонска горчица
Пълнозърнест хляб или бисквити

Отцедете сардините и ги намачкайте старателно с вилица. Комбинирайте с майонеза и горчица. Подобрете вкуса и храненето с незадължителни добавки, като нарязан магданоз, каперси или сок от лайм. Сервирайте намазан върху пълнозърнести бисквити или хляб.

Ползи: Сардините са пълни с омега-3 мазнини, които помагат в борбата с възпалението, което уврежда сърцето и кръвоносните съдове. Крекерите и хлябът осигуряват пълнозърнести храни, които подсилват фибрите ви.

7. Пилешки чили: Бърз комфорт

Пилешки предложения, 1 килограм, нарязани на парчета с размер хапка
Буркан със зелена чили или печена чесън салса
Кутия черен боб или пинто боб, изплакнати и отцедени
Кутия домати, изпечени на кубчета
Замразена царевица, 2 чаши

Леко зачервете пилешките крехки в зехтин в голяма тенджера. Добавете останалите съставки и оставете да заври. Подправете с любимите си подправки, като чили на прах, кимион или лют червен пипер (ако ви харесва люто). Сервирайте чаша за вечеря и яжте остатъците за обяд.

Продължава

Ползи: Офертите за пилета са с много ниско съдържание на наситени мазнини. Фасулът и царевицата предлагат много фибри, включително разтворими фибри, за да помогнат за понижаване на холестерола. Доматите и салсата също осигуряват антиоксиданти като ликопен, който помага да защитите сърцето си.

8. Бургер от Турция: по-добър от бързата храна

Пуста смляна пуйка, 4 унции на човек
Купчина доматен сос
Пълнозърнести кифлички, по 1 на човек
Лук, домати и маруля отстрани

Комбинирайте пуешкото и доматения сос. Смесете няколко шейка от безсолна смес за подправки, чесън на прах и сос от черен пипер, ако обичате топлината. Използвайте ръцете си, за да оформите сместа на банички. Гответе на средно силен огън, 5 минути отстрани. Сервирайте с гарнитура лук, домати и маруля от румена на пълнозърнест кок.

Ползи: Изборът на смляна пуйка над говеждо месо може да спести наситени мазнини и калории, а пълнозърнестият кок е лесен начин за получаване на фибри. Зеленчуците осигуряват допълнителни фибри и полезни хранителни вещества. Ромен е добър източник на витамин С и бета каротин, за които се смята, че защитават здравето на сърцето.

9. Обикновена сьомга: Лесна и впечатляваща

Сьомга, нарязана на порции от 4 унции
кафяв ориз
Аспержи

Бяло вино или пилешки бульон с ниско съдържание на натрий, тире

Поставете парчета сьомга в съд за печене, покрит със спрей за готвене. Добавете плисък бяло вино или пилешки бульон с ниско съдържание на натрий. Покрийте ястието плътно с фолио. Печете в 425-градусова фурна за 15 до 20 минути, докато рибните люспи лесно се люстят. Сервирайте с кафяв ориз (помислете за микровълнов кафяв ориз, който се готви светкавично) и леко задушени аспержи.

Ползи: Сьомгата е пълна със защитни за сърцето омега-3 мазнини, а кафявият ориз е вкусен източник на пълнозърнести храни.

10. Макарони с броколи от чесън: сърдечни и затоплящи сърцето

Чесън, 1 глава, с обелени и ситно нарязани скилидки
Броколи, 1 глава, нарязани на парчета с размер хапка
Пълнозърнести лингвини или спагети, приготвени според указанията на опаковката

Продължава

Ползи: Броколите имат фибри и естествен химикал, наречен сулфурофан, който може да помогне за поддържане на кръвоносните съдове здрави. Чесънът помага за ограничаване на възпалението в тялото ви. А пълнозърнестите тестени изделия са вкусен източник на здравословни за сърцето фибри.

11. Кърпаво горещо какао: Шоколадова корекция след вечеря

Ванилово бадемово мляко, 6 унции
1 или 2 чаени лъжички какао на прах

Загрейте бадемовото мляко внимателно в малка тенджера, като разбърквате какао на прах. (Не забравяйте да разтворите всички бучки.) Изсипете в чаша и отгоре поръсете с канела.

Ползи: Какаото на прах съдържа растителни химикали, които помагат да се поддържат кръвоносните съдове здрави и ниското кръвно налягане. Бадемовото мляко има антиоксиданти, които помагат да защитите сърцето си.

Източници

Вики Нюман, MS, RD, асоцииран клиничен професор, Калифорнийски университет в Сан Диего, Медицински факултет; съавтор, Храна за размисъл: Лечебни храни за вкус.

Джъстин Ууд, RD, специалист по клиничен диетолог, болница „Джон Хопкинс“, Балтимор.