10-те

Ако има една част от тялото, която добавя мигновено въздух на господство и мъжественост към физиката на мъжа, това са раменете. Те ограничават прилепналата талия (и се надяваме неуловимата коремна V) и правят рамката ви да изглежда пропорционална и понякога дори по-голяма, отколкото е в действителност. Ако не тренирате раменете си в полза на взривяването на би или три, пропускате.

--> Ако това не е достатъчно, за да ви убеди, може би това ще стане: Когато попитахме 25 жени за мнението им за най-секси част от тялото на мъж, доминираха раменете. Една жена каза: „Голяма горна част на тялото - тонизирана назад, раменете и ръцете. Харесвам мъж, който има силата да ме вдигне ... ”Но ако наистина не ви интересува какво мислят дамите, силен набор от рамене ще улесни живота ви. Ежедневните движения, като игра на спорт и повдигане на куфари, ще са повече от бриз, плюс това ще намалите риска от нараняване по време на упражнения за гърба и гърдите и ще направите тренировките си по-малко стресиращи - върху ума и мускулите.

Говорихме с Ноа Брайънт, C.S.C.S., съавтор на The Size and Strength Blueprint за 10-те най-добри упражнения за удебеляване и разширяване на раменете ви. „За успешното отглеждане на чифт бегемотови рамене трябва да сте наясно, че делтоидът се състои от три„ глави “, предния делтоид (отпред), страничния делтоид (отстрани) и задния делтоид (отзад),“ Брайънт казва. „За симетричен растеж винаги искате да започнете тренировката си с големите сложни движения, след което да ударите и трите глави с по-леки изолиращи движения.“

Изберете 2-3 сложни движения и 3-4 изолиращи хода през деня на раменете, за да усъвършенствате затворени рамене, обемисти капани и по-широка горна част на тялото, която ще се покаже през най-обемните ви зимни пуловери.

1. Горна преса

* Сложно упражнение *

„Това е едно от най-добрите цялостни упражнения за развиване на делта“, казва Брайънт. Докато повечето момчета мислят за лежанката като за най-доброто упражнение за горната част на тялото, пресата над главата наистина е огромен изграждащ мускули. Ако имате здрав гръб и рамене, не допускате никакви грешки на новобранеца и го изпълнявате с подходяща форма, практически сте гарантирани да попълните рамката си. Получавате и допълнителното предимство при работа с трицепс.

Как да го направим:

-Хванете щангата с тесен хват, който е малко по-широк от ширината на раменете. (Забележка: Това ще варира от човек на човек.)
-Уверете се, че лактите ви са вертикални (перпендикулярни на земята и не са изгорени).
-Краката ви трябва да са малко по-широки от ширината на раменете. С бара, почиващ пред вас на предните (предните) делти, затегнете краката, глутеусите, гърба и корема и започнете да натискате щангата нагоре.
-Ще трябва да преместите главата си леко извън пътя на бара по пътя нагоре. След като лентата изчисти главата ви, можете да върнете главата си обратно в естественото й положение.
-Изпънете напълно лактите си с пръта точно над короната на главата си. Свийте рамене в горната част на движението, за да включите капаните си и да предотвратите нараняване и удар, свързан с болката.
-Уверете се, че не правите натискане с натискане. Не сгъвайте колене и не избухвайте; това ще направи краката ви основният двигател в началото на лифта, а не вашите делти.

Направете 3-5 серии от 5-8 повторения (Забележка: Може да се наложи да намалите теглото си, отколкото сте свикнали, за да получите правилната форма; също така защото това работи по-малки, по-малко използвани мускули в горната част на тялото ви).

2А. Седнала преса зад врата

* Изолационно упражнение *

Това е поредното упражнение с пълно рамо, което може да причини нараняване при неправилно изпълнение. Но когато е направено правилно, седналата преса зад врата ефективно работи върху цялата мускулатура на раменете ви, казва Брайънт.

Как да го направим:
-Започнете в седнало положение на пейка, която има опора на гърба.
-С ръце, обърнати далеч от тялото (прониран хват), хванете щангата с няколко сантиметра по-широко от ширината на раменете.
-Избутайте лентата нагоре, разгънете и изправете лактите си в горно положение, като внимавате да не ги заключите (това ще запали делтите ви и ще ги държи под напрежение през цялото повторение).
-Спуснете щангата зад главата си, като огънете врата си леко напред (прочетете: не натискайте главата или врата много далеч). Точно преди барът да влезе в контакт с вашите капани и основата на врата (или преди тази точка, ако почувствате дискомфорт), започнете да натискате лентата обратно.
-Удължете лентата над главата си и незабавно започнете следващото представяне.

Направете 3-5 серии от 6-10 повторения.

2Б. Седяща алтернативна (едностранна) преса за гири

* Сложно упражнение *

„Правейки това упражнение едностранно (една ръка наведнъж) максимизира времето под напрежение и помага да се идентифицират и премахнат дисбалансите“, казва Брайънт.

Как да го направим:
-Докато сте седнали, започнете с двата гири в заключено положение над главата си, длани обърнати навън/напред.
-Спуснете бавно едната ръка, след това натиснете дъмбела обратно.
-Дръжте неподвижната си ръка заключена над главата си (докато ръката в движение се върне нагоре) или я дръжте неподвижна в скута си.
-Повторете този процес, като използвате другата си ръка.

Направете 4 серии от 6-8 повторения на всяка ръка.

3. Мряна изправен ред

* Сложно упражнение *

„Правите редове с щанга ще ударят предните и страничните ви делтоиди и ще се завържат в капаните“, казва Брайънт. Отново, внимавайте да изпълнявате с подходяща форма.

Как да го направим:
-Хванете щангата само по-тясна от ширината на раменете с надхват.
-Издърпайте щангата нагоре към брадичката си, като я държите близо до тялото си. „Няма нужда да се изкачвате по-високо от брадичката си“, казва Брайънт. „Издърпването на което и да е по-високо може да влоши раменете ви и всяка допълнителна полза е незначителна.“ (Тук хората са склонни да бъдат наранени.)
-Спуснете лентата обратно и повторете.

Направете 4 серии от 8-15 повторения.

4. Вдигане на щанга отпред

* Изолационно упражнение *

Насочвате предните си делтове, но ще усетите настройката за умора и в страничните делти. Брайънт съветва: „Поддържайте тежестта достатъчно лека, за да извършите повдигането с добра техника.“ Забележка: Можете също да използвате гири или ленти за упражнения, ако тренирате у дома.

Как да го направим:
-Докато стоите, позиционирайте ръцете си на щанга на около ширината на раменете. Използвайте хватка над ръка, така че дланите ви да са обърнати надолу.
-Застанете изправени, така че щангата да виси, подпряна на бедрата.
-Издърпайте лопатките назад и сърцевината навътре, след това разположете щангата на около 5 ″ от тялото си. (Това е началната позиция.)
-Повдигнете щангата с дъгови движения, като държите ръцете си напълно изправени, и повдигнете щангата до височината на раменете. „Опитайте се да не се люлеете или да„ мамите “, казва Брайънт. „Дръжте тези строги, за да усетите как предните ви делтове движат тежестта.“
-Поставете на пауза, след това свалете щангата обратно в изходна позиция.

Направете 4-5 серии от 12-20 повторения.

5. Наклонете странично повдигане

* Изолационно упражнение *

„Това е страхотно изолиращо движение за вашите странични делти“, казва Брайънт. „Не забравяйте да подчертаете разтягането в долната част на асансьора и поддържайте повторенията контролирани.“

Как да го направим:
-Вземете чифт дъмбели и седнете на наклонена пейка с ръце, изправени надолу в страни.
-Повдигнете гирите направо (така че ръцете ви да са успоредни на пода), докато достигнете нивото на раменете. След това спуснете ръцете си, като през цялото време запазвате контрола върху дъмбелите.

Направете 3-5 серии от 12-15 повторения.

6. Издърпване на лицето

* Сложно упражнение *

„Издърпванията на лицето задействат задния делтоид и, изненадващо за повечето, дори поставят екстремен стрес върху медиалния делтоид“, казва Брайънт. „Издърпванията също са насочени към слабите лопаточни мускули на гърба, които помагат за стабилизиране на раменните стави - чудесно за здравето на раменете.“

Как да го направим:
-Използвайте приставката за въже на най-високата ролка на машина с тегло на кабела.
-Започнете с въжето на няколко сантиметра над очите ви.
-Хванете въжето с ръкохватка и направете крачка назад, за да има напрежение във въжето.
-Седнете бедрата назад и започнете да дърпате кабела. Оставете лактите ви да пламнат, така че да са успоредни на земята.
-Издърпайте въжето към веждата си, след което го върнете - под контрол - в изходна позиция.

Направете 3-5 серии от 15-20 повторения.

7. Странично вдигане на Bentover

* Изолационно упражнение *

„Страничното повдигане на Бентовър директно насочва задния ви делт (задната част на раменете)“, казва Брайънт. Ключът тук е да поддържате стриктно движението, за да се възползвате наистина от упражнението.

Как да го направим:
-Наведете се, така че торсът ви да е успореден на земята с дъмбели във всяка ръка. (Забележка: Дръжте долната част на гърба в естествената си арка; не искате гърбица назад.)
-Нека ръцете ви висят направо на земята с длани един към друг.
-Използвайте задните си делтове, като стискате лопатките си, за да повдигате тежестите с дъгообразно движение, докато станат успоредни на пода. Палците ви трябва да сочат към тавана.
-Върнете се в изходна позиция.

Направете 3-5 серии от 8-12 повторения

8. Наклонете I, Y, T’s

* Сложно упражнение *

За разлика от някои от другите движения, които имат акцент върху обема на горната част на тялото, това движение наистина усъвършенства здравето на раменете, казва Брайънт. Въпреки че ще ви даде и естетиката, която търсите.

Как да го направим:
-Легнете с гърди надолу на регулируема пейка под наклон от 45 ° с ръце, увиснали надолу, и дъмбел във всяка ръка. (Пръстите на краката ви ще докосват земята.)
-Първо, докато стискате лопатките си, повдигнете гирите направо настрани (правейки буквата „Т“). Върнете ги в висящо положение.
-След това вдигнете гирите на нивото на главата, по средата между страните ви и направо пред вас (като направите буквата „Y“). Върнете ги в висящо положение.
-И накрая, вдигнете гирите направо пред себе си (като направите буквата „I“).
Това е 1 повторение.

Поддържайте тежестта много лека и направете 4 серии от 5-8 повторения.

9. Стоящо повдигане на страницата + предни повдигания

* Изолационни упражнения *

Това е комбинация от две упражнения. Първо ще направите набор от странични рейзове, а след това веднага ще влезете в набор от предни рейзове, за да завършите суперсета.

Повдигане в изправено положение
Как да го направим:
-Застанете с леко свити колене, наведете се напред с дъмбел в двете си ръце.
-Вдигнете горната част на ръцете си отстрани, докато лактите (които трябва да са леко свити) са на височина до раменете.
-Върнете се в начална позиция.

Забележка: Не използвайте тежест, която е твърде тежка; не искате да вдигате тежестта или да използвате инерция, за да завършите движението. Уверете се, че ръцете ви не се повдигат нагоре по-високо от лактите (тъй като това отнема тежестта от делтите). За да стимулирате наистина страничните си делти, дръжте леко огъване в лактите и след това повдигнете горната част на ръцете си отстрани, а не навън пред тялото. Това ще гарантира, че ще натрупате обща дебелина на раменете.

10. Предни повдигания

Упражненията за повдигане отпред наистина действат на флексията, като изолират предния (предния) делтоид.

Как да го направим:
-Докато стоите с крака на ширината на бедрата, дръжте гира във всяка ръка, с длани надолу, около 5 ″ пред бедрата.
-Вдигнете ръцете си пред себе си, като държите леко огъване в лактите.
-Направете пауза, когато дъмбелите достигнат височина на раменете, след което бавно ги върнете в изходна позиция.

Забележка: Не използвайте инерция или сваляйте гирите твърде бързо. Искате да поддържате движението контролирано, за да получите добро свиване на рамото, за да подобрите стабилността през ставата.

Направете 3-5 серии от 10 повторения от всяко упражнение (общо 20 повторения на комплект).

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!