Вторична навигация
- Активирайте се по своя начин
- Пригответе се безплатно
- Как да се загреете преди тренировка
- Как да се разтягате след тренировка
- Ръководство за пилатес
- Ръководство за тай чи
- Ръководство за йога
- Колоездене за начинаещи
- Бягане за начинаещи
- Плуване за фитнес
- Танц за фитнес
- Ходене за здраве
- 10-минутни тренировки
- 10-минутна тренировка за корема
- 10-минутна тренировка за горната част на ръцете
- 10-минутна твърда тренировка за дупе
- 10-минутна домашна кардио тренировка
- 10-минутна тренировка за домашно тонизиране
- 10-минутна тренировка за крака, задници и кореми
- 5-минутна тренировка за събуждане
- Трябва ли да се разтягам преди да тренирам?
- Упражнения за здрави кости
- 12-седмичен фитнес план
- Упражнения за баланс
- Упражнения за гъвкавост
- Упражнения без фитнес
- Тренировки без фитнес
- Лесни упражнения
- Седящи упражнения
- Силови упражнения
Загубете увисналата плячка и получете идеално тонизирана задна част с тази 10-минутна твърда тренировка за зад.
Тези упражнения ще ви помогнат да укрепите дупето, бедрата и гърба.
Преди да започнете, вземете крайник с 6-минутна рутина за загряване. След това се охладете с 5-минутно разтягане.
Клекове
Цел: гръб и крака
Застанете с крака на ширината на раменете, стъпалата са обърнати напред и ръцете са протегнати отпред.
Спуснете се, като сгънете колене, сякаш се подготвяте да седнете на стол. Слезте надолу, доколкото се чувствате комфортно, като се стремите бедрата да са успоредни на пода. Бавно се вдигнете до изходна позиция.
Повторете 8 до 10 пъти.
Съвети:
- дръжте гърба си изправен и гледайте напред
- поддържайте теглото си равно между пръстите и петите
- не позволявайте на коленете да се простират над пръстите на краката
Повдигане на странично легнал крак
Цел: седалище и кръст
Легнете от дясната страна с дясното коляно, сгънато на 90 градуса, а левият крак прав и в една линия с гърба.
Натиснете левите си пръсти в горната част на седалището, за да държите левия хълбок леко наклонен напред. Повдигнете левия си крак, доколкото можете, без да оставяте бедрата да се накланят назад. Бавно се спуснете в изходна позиция.
Изпълнете 8 до 10 пъти и повторете от другата страна.
Съвети:
- повдигнете крака си, като го държите на една линия с гърба
- почувствайте как се свиват мускулите на седалището, докато повдигате крака си
- дръжте коремните си мускули свити през цялото упражнение
Мостове
Цел: седалище и кръст
Легнете по гръб със свити колене и пети близо до дъното. Краката ви трябва да са на ширина на раменете и да са плоски на пода.
Повдигнете бедрата, за да създадете права линия от коленете до раменете. Докато излизате, стегнете корема и задните части. Спуснете се внимателно в изходна позиция.
Повторете 8 до 10 пъти.
Съвети:
- не позволявайте на коленете си да сочат навън
- дръжте брадичката леко прибрана
- свивайте задните си части, а не подколенните сухожилия, докато се издигате
Откат с един крак
Цел: седалище и кръст
Поставете се на ръце и колене, с колене под бедрата и ръце под раменете.
Поддържайки десния си крак сгънат на 90 градуса, повдигнете го зад себе си възможно най-високо, стискайки дупето. Спуснете до изходна позиция.
Повторете 8 до 10 пъти с всеки крак.
Съвети:
- дръжте врата си дълга и раменете назад
- не извивайте гърба си, докато повдигате крака си
- за повече предизвикателство изпълнете рейза с прав крак
Напади
Цел: крака и седалище
Заставайки висок със събрани крака, направете крачка напред с десния крак.
Бавно сгънете коленете, докато двата крака са почти под прав ъгъл. Вашето дясно коляно не трябва да се простира над пръстите на краката, а лявото коляно не трябва да докосва пода. Избутайте нагоре в изходна позиция.
Повторете 8 до 10 пъти, преди да смените краката.
Съвети:
- дръжте гърба си изправен и гледайте право напред
- не позволявайте на предното коляно да се простира над пръстите на краката
- дръжте корема си свит по време на упражнението
Опитайте тези други 10-минутни тренировки:
Страницата е последно прегледана: 12 декември 2017 г.
Следващото преразглеждане е на 12 декември 2020 г.