Вторична навигация

  • Активирайте се по своя начин
  • Пригответе се безплатно
  • Как да се загреете преди тренировка
  • Как да се разтягате след тренировка
  • Ръководство за пилатес
  • Ръководство за тай чи
  • Ръководство за йога
  • Колоездене за начинаещи
  • Бягане за начинаещи
  • Плуване за фитнес
  • Танц за фитнес
  • Ходене за здраве
  • 10-минутни тренировки
  • 10-минутна тренировка за корема
  • 10-минутна тренировка за горната част на ръцете
  • 10-минутна твърда тренировка за дупе
  • 10-минутна домашна кардио тренировка
  • 10-минутна тренировка за домашно тонизиране
  • 10-минутна тренировка за крака, задници и кореми
  • 5-минутна тренировка за събуждане
  • Трябва ли да се разтягам преди да тренирам?
  • Упражнения за здрави кости
  • 12-седмичен фитнес план
  • Упражнения за баланс
  • Упражнения за гъвкавост
  • Упражнения без фитнес
  • Тренировки без фитнес
  • Лесни упражнения
  • Седящи упражнения
  • Силови упражнения

Тонизирайте коремните си мускули и получете плосък корем с тази 10-минутна тренировка за корема.

Тези упражнения за корем укрепват основните ви мускули, които са мускулите около багажника ви.

Преди да започнете, загрейте с тази 6-минутна рутинна програма за загряване. След това се охладете с 5-минутно разтягане.

Хрускане на стомаха

Цел: коремни мускули

корема

Легнете по гръб, свити колене и стъпала на пода, разположени на ширината на бедрата. Поставете ръцете си върху бедрата, през гърдите или зад ушите.

Бавно се навийте към коленете, докато раменете ви са на около 3 инча от пода. Задръжте позицията за няколко секунди и спуснете бавно надолу. Извършете 12 коремни преси.

Съвети:

  • Не пъхайте врата си в гърдите, докато се издигате.
  • Не дръпнете главата си от пода.

Коса криза

Цел: наклонени мускули

Легнете по гръб, свити колене и стъпала на пода, разположени на ширината на бедрата. Превъртете коленете си на една страна надолу към пода. Поставете ръцете си на гърдите или зад ушите.

Бавно се навийте към бедрата, докато раменете ви са на около 3 инча от пода. Задръжте позицията за няколко секунди и спуснете бавно надолу. Извършете 12 наклонени притискания и повторете от противоположната страна.

Съвети:

  • Не пъхайте врата си в гърдите, докато се издигате.
  • Не дръпнете главата си от пода.

Дъска

Цел: мускули на долната част на гърба и сърцевината

Легнете на предната си страна, подпряна на предмишниците и пръстите на краката. Дръжте краката си изправени и бедрата повдигнати, за да създадете права и твърда линия от главата до петите.

Раменете ви трябва да са точно над лактите. Фокусирайте се върху това да поддържате корема си свит по време на упражнението. Задръжте тази позиция за 5 до 10 секунди и повторете 8 до 10 пъти.

Съвети:

  • Не позволявайте на кръста да потъне по време на упражнението.
  • Трябва да гледаш към пода.
  • За по-лесна версия изпълнете дъската с колене на пода.

Странична дъска

Цел: мускули на долната част на гърба и сърцевината

Легнете на една страна, подпряна на лакът. Рамото ви трябва да е точно над лакътя. Изправете краката си и повдигнете бедрата, за да създадете права и твърда линия от главата до петите.

Дръжте врата си дълга, а раменете надолу и далеч от ушите. Дръжте корема си свит по време на упражнението. Задръжте тази позиция за 5 до 10 секунди и повторете 8 до 10 пъти. Повторете упражнението от другата страна.

Съвети:

  • Дръжте бедрата напред по време на упражнението.
  • Не позволявайте долната част на гърба да потъне.
  • За по-лесна версия изпълнете страничната дъска с колене на пода.

Хрускане на стомаха с повдигнати крака

Цел: долна част на корема

Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода, разположени на ширината на бедрата. Поставете ръцете си върху гърдите.

Бавно дръпнете коленете в гърдите си, като ги държите свити на 90 градуса, докато задните части и опашната кост се отлепят от пода. Задръжте позицията за момент и бавно спуснете надолу. Извършете 12 притискания.

Съвети:

  • Не пъхайте врата си в гърдите, докато се издигате.
  • Не използвайте ръцете си, за да дърпате врата си нагоре.

Опитайте тези други 10-минутни тренировки:

Страницата е последно прегледана: 16 януари 2018 г.
Следващ преглед на: 16 януари 2021 г.