„Яжте повече фибри“ е често срещан съвет за хората, които искат да подобрят хранителните си навици. Но когато следвате план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати, получаването на дневната доза фибри може да бъде по-лесно да се каже, отколкото да се направи.

Фибрите и въглехидратите често вървят ръка за ръка, но дори и да спазвате хранителен план, който ви кара да наблюдавате въглехидратите си, все още имате на разположение много храни с високо съдържание на фибри. Продължавайте да четете, за да научите повече за това какво са диетичните фибри, защо те са важна част от здравословното хранене и как можете да постигнете дневните си цели за фибри, без да превишавате лимита си на въглехидрати.

Какво е влакно?

Диетичните фибри са несмилаемата част от растителните храни. Той преминава през тялото ви, вместо да бъде погълнат. Диетичните фибри са технически въглехидрати, но тъй като тялото ви не може да ги разгради, фибрите не се броят към общото количество въглехидрати дневно.

Фибрите не се намират в храни с животински източници като месо и сирене. Това може да е проблем за хората, които се хранят с ниско съдържание на въглехидрати, особено защото много храни с високо съдържание на фибри - като боб, пълнозърнести храни и плодове - са заредени с въглехидрати. Но все пак е важно хората на диета с ниско съдържание на въглехидрати да използват храни с високо съдържание на фибри в храната си. Ето защо.

високо

Защо яденето на храни с високо съдържание на фибри е от значение

Технически фибрите не се считат за основно хранително вещество. Вашето тяло не го абсорбира, така че не можете да влезете в състояние на дефицит на фибри. Но ако не ядете достатъчно фибри всеки ден, пак можете да развиете здравословни проблеми. Повечето хора знаят, че фибрите помагат при запек (и това само по себе си е достатъчно основателна причина да ги ядете), но можете също да намалите риска от по-сериозни проблеми, просто като ядете достатъчно фибри.

Фибрите са известни с това, че помагат на хората да достигнат и поддържат здравословно тегло, което намалява риска от всякакви здравословни усложнения. Това е така, защото фибрите се пълнят - абсорбират вода и заемат място в стомаха. Ако искате да свалите няколко килограма, без да чувствате глад през цялото време, богатите на фибри храни са ваш приятел.

Фибрите също забавят усвояването от организма на смилаеми въглехидрати, което поддържа нивата на кръвната захар стабилни. Това от своя страна намалява риска от развитие на диабет тип 2. Повечето хора, които се хранят с ниско съдържание на въглехидрати, не трябва да се притесняват от скока на кръвната си захар, но ако все още сте в процес на намаляване на приема на въглехидрати, храните с високо съдържание на фибри могат да ви помогнат да избегнете промени в настроението и енергийни катастрофи които идват с спадове в нивата на кръвната Ви захар.

Фибрите също са чудесни за здравето на червата. Намалява риска от развитие на колоректален рак и е източник на храна за добрите бактерии в червата. Тъй като фибрите ферментират в храносмилателния тракт, приятелските бактерии в червата го изяждат. След това те произвеждат съединения, наречени късоверижни мастни киселини, които предпазват лигавицата на дебелото черво. Изследователите са открили, че късоверижните мастни киселини намаляват риска от развитие на много възпалителни заболявания, включително синдром на раздразненото черво, болест на Crohn и сърдечни заболявания.

Институтът по медицина препоръчва жените да се стремят да получават 25 грама фибри всеки ден, докато мъжете трябва да се стремят към около 38 грама. Ако в момента ядете диета с ниско съдържание на фибри - т.е. диета без много зелени зеленчуци или други храни в този списък - постепенно се приближавайте към тази цел. Увеличете дневния прием на фибри с няколко грама (приблизително еквивалент на шепа бадеми) седмично. Вашето тяло се нуждае от време, за да свикне с излишните фибри, или в крайна сметка може да се почувствате подути и неудобни. Освен това се уверете, че пиете много вода всеки ден, за да предотвратите запек.

Така, ако ядете ниско съдържание на въглехидрати, кои са най-добрите храни с високо съдържание на фибри за вас?

1. Листни зелени

Зеленчуците трябва да бъдат основен компонент на всяка диета с ниско съдържание на въглехидрати, а листните зеленчуци са сред най-добрия избор, който можете да направите. Те са с ниско съдържание на калории, пълни с хранене и безкрайно гъвкави. Има толкова много разновидности листни зеленчуци, че със сигурност ще намерите такъв, който ви харесва. Зеленчуците, горчицата и ряпата се гордеят с 5 грама фибри на приготвена чаша. Кейл, спанак и манголд също са чудесни източници.

2. Ленено семе

Ленените семена доставят голяма доза фибри в малка опаковка. Две супени лъжици смлени ленени семена осигуряват 2 грама диетични фибри само за 37 калории. Ленените семена също са отличен източник на омега-3 мастни киселини. Уверете се, че мелите ленените си семена, преди да ги ядете, така че тялото ви да има достъп до хранителните вещества вътре в тях, и избягвайте да ядете повече от пет супени лъжици сурови ленени семена на ден - те могат да бъдат токсични в големи дози.

3. Зеле

Зелето може да не е най-бляскавото зеленчук там, но когато става въпрос за увеличаване на приема на фибри и добавяне на здравословно насипно състояние към хранене, е трудно да се победи. Една чаша сурово, нарязано зеле съдържа 2,2 грама фибри за 22 калории. Също така ще получите здравословна доза витамин С, витамин К и фолиева киселина.

4. Кокосов орех

Кокосът, който технически може да се счита за плод, ядка и семе, е чудесен източник на фибри с ниско съдържание на въглехидрати. Една чаша сурово кокосово месо съдържа впечатляващите 7,2 грама фибри. И ако обичате да печете, кокосовото брашно е без вина алтернатива на традиционните пшенични брашна - в него има 5 грама фибри на супена лъжица.

5. Чиа семена

Подобно на ленените семена, семената от чиа са малки, лесни за добавяне към други храни и богати на фибри. Унция семена от чиа (около две супени лъжици) съдържа 11 грама фибри, както и 4 грама протеин и 5 грама омега-3 мастни киселини - всичко това за 137 калории.

6. Авокадо

Още една причина да обичате авокадото: той е пълен с фибри. Едно средно голямо авокадо (или една чаша авокадо на кубчета) съдържа десет грама фибри. Авокадото също е пълно със здравословни за сърцето мазнини, които насърчават ситостта.

7. Карфиол

Карфиолът е подобен на своите братовчеди броколи по отношение на храненето: една чаша, сурова, доставя 2,7 грама фибри за 27 калории. Карфиолът може да бъде отличен заместител на ниско съдържание на въглехидрати за ориз, тестени изделия и дори кори за пица.

8. Броколи

Подобно на повечето зеленчуци, броколите са добър източник на фибри, но няма да добавят много калории или въглехидрати към дневния ви брой. Чаша сурови, нарязани броколи ви дава 2,3 грама фибри за 30 калории.

9. Конопени сърца

Конопените сърца са семената на растението за индустриален коноп. Подобно на семена от чиа и ленено семе, конопените сърца са изключително богати на хранителни вещества. Можете да си купите конопени семена цели или с черупки. Целите семена съдържат повече фибри, но много хора ги намират за твърде хрупкави за ядене. Семената с черупки са по-лесни за консумация и все още са богати на фибри - порция от две унции (около една четвърт чаша) съдържа 5 грама.

10. Ядки

Ядките са вкусен начин да добавите фибри (както и добри мазнини) към вашата диета. Бадемите са особено ядки с високо съдържание на фибри, с 3,5 грама фибри на унция (или около 23 бадема). Шам-фъстъците са друг добър избор, с 2,9 грама фибри на унция.

Кои храни с високо съдържание на фибри ще опитате?

Без значение какъв хранителен план спазвате, важно е да обърнете внимание на приема на фибри. Яденето на много фибри всеки ден може да намали риска от много здравословни проблеми, включително диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Ако се опитвате да управлявате теглото си, яденето на повече фибри също ще помогне за това.

И докато някои храни с високо съдържание на фибри също са с високо съдържание на въглехидрати, няма нужда да жертвате фибрите, ако се придържате към диета с ниско съдържание на въглехидрати. Включвайки голямо разнообразие от зеленчуци, семена и ядки в диетата си, няма да имате проблеми с едновременното постигане на целите си за фибри и въглехидрати.

Бека спечели магистратура в кино-телевизионната продукция в прочутото филмово училище на USC, а първата й кариера беше като музикален редактор. Бека намери пътя си към кариера номер две чрез бойни изкуства. Обучила е BJJ и муай тай и е работила с професионални ММА бойци, изграждала уебсайтове, организирала промоции на битки и продуцирала видеоклипове.

През 2005 г. тя става студентка в CrossFit в Лос Анджелис, където се запознава със съоснователите на WLC Анди Петранек и Майкъл Стануик. Само за няколко години тя стана сертифицирана за CrossFit Level III, напусна развлекателната си кариера и се отдаде на пълен работен ден на коучинг, служейки като програмен директор на CFLA и основател на програмата CFLA CrossFit Kids. След седем години като музикален редактор и след това осем години като фитнес инструктор, Бека премина към настоящата си кариера - щатен редактор и писател.