Тези шест храни ще улеснят получаването на достатъчно фибри във вашата диета!

високо

В последно време популярността на диетите с ниско съдържание на въглехидрати се увеличава (особено кето). Но за хора с ниско съдържание на въглехидрати, които се хранят, получаването на достатъчно фибри бързо може да се превърне в ежедневна борба.

Според диетичните насоки на USDA за американците дневният препоръчителен прием на фибри е между 25-38 грама на ден. Въпреки че препоръките варират от човек на човек, се смята, че само 5 процента от американците отговарят на изискванията ежедневно. За нас е важно да получим достатъчно от това хранително вещество, тъй като фибрите подпомагат храносмилането, помагат за контрол на теглото и са свързани с намален риск при хронични заболявания.

Фибрите всъщност са вид въглехидрати, които тялото не може да разгради. Превод? Богатите на фибри храни - като плодове и пълнозърнести храни - често са с високо съдържание на въглехидрати. Но това не означава, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати трябва да търпят негативните ефекти върху здравето от диета с ниско съдържание на фибри. За щастие има редица храни с високо съдържание на фибри, които са с ниско съдържание на въглехидрати, което означава, че можете да извлечете всички предимства на фибрите, без да претоварвате въглехидратите.

Какво представляват нетните въглехидрати?

За да направите диетата си с ниско съдържание на въглехидрати по-включваща фибри, помислете за броене на нетни въглехидрати (или смилаеми въглехидрати). За да разберете броя на нетните въглехидрати в цели храни, извадете грамовете фибри от общия брой въглехидрати (фибрите не се усвояват, което означава, че не могат да бъдат превърнати в глюкоза и да ви изхвърлят от кетозата). Ето шест цели храни с ниско съдържание на нетни въглехидрати, но с високо съдържание на фибри!

Смляно ленено семе

С 2g фибри на супена лъжица, тези бебета са чудесно допълнение към всяка диета! От усилването на този бърз хляб с ниско съдържание на въглехидрати до сервирането на заместител на яйца, лененото семе може да се използва по различни начини. Опитайте да напълните кюфтето си с много фибри с тази рецепта с месен хляб, подсилен с лен!

Авокадо

Въпреки че половин авокадо има около 9 g въглехидрати, повечето въглехидрати идват от фибри. С високо съдържание на фибри, половината от този плод съдържа около 28% от дневния прием на фибри само с 2g нетни въглехидрати! Допълването на вашата закуска, обяд или вечеря с някои кремообразни филийки е идеалният начин да получите повече фибри, без да разрушавате плана си за диета с ниско съдържание на въглехидрати. Давай, поръчай гуакамоле за масата (без чипове, разбира се).

Въпреки че ядките са с относително ниско съдържание на нетни въглехидрати, някои ядки са по-добри за хора с ниско съдържание на въглехидрати, които се хранят с диета, отколкото други. Пеканите и бадемите осигуряват съответно 3g и 4g фибри на порция от една унция. Освен това обичаме тези ядки за всички други ползи за здравето им! Така че, вземете шепа за заряд на енергия или за да ограничите тези следобедни хангари и да раздвижите храносмилателната писта. (И с потенциала да подобрите мозъчната си функция по-добре, не можахме да измислим по-добър следобеден избор!)

Чиа семена

С 10g фибри в порция от една унция, тези семена може да са малко, но те са влакната на влакната. Да не говорим, те идват и с други ползи за здравето. Въпреки че са необходими повече изследвания, техният висок профил на омега-3 може да помогне за предотвратяване на заболяването, когато се консумира като част от балансиран, здравословен начин на живот. Със здравословен хранителен профил обичаме да смесваме сутрешната си рутина с пудинг от семена от чиа или да ги хвърляме в един от тези кето-приятелски смутита, преди да тръгнем на работа!

Кокосов орех

Кокосовите орехи определено са нисковъглехидратни! С 2g фибри на супена лъжица, настърган кокосов орех е супер вкусен начин да добавите фибри във вашия ден. Просто се уверете, че вашите кокосови люспи не са подсладени, тъй като захарта може да добави нежелани въглехидрати. Обичаме да смесваме настърган кокос с шепа ядки за нисковъглехидратна пътека!

Зеленчуци

Зеленчуците са чудесен източник на фибри (заедно с тонове други витамини и минерали), така че приемът ви не трябва да страда само защото сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Коренните зеленчуци, подобни на морковите, картофите и лука, са с по-високо съдържание на въглехидрати, така че най-добре е да изберете сортове, които растат над земята, като листни зеленчуци или броколи.

С 1g фибри на порция спанакът и зелето са хранителни заместители на марулята айсберг. Въпреки че 1g фибри може да не изглеждат много, пакети за сервиране с една чаша в около 5% от препоръчителния дневен прием на фибри!

За любителите на кръстоцветните зеленчуци броколите са друга фантастична опция с ниско съдържание на въглехидрати! Порция с една чаша осигурява 2g фибри и 4 нетни въглехидрати. Броколите също са добър източник на витамин К и калций, които са от съществено значение за здравето на костите. Това е печеливша!

Информация за храненето: База данни за състава на храните на USDA