вкусни

За тези, които са нови в здравословното готвене и нямат представа откъде да започнат, предлагам най-важния съвет за здравословно готвене.

Яжте си зеленчуци!

Докато тези думи може да са се страхували, докато сме израствали; като възрастни тези литературни думи ще спасят живота ни, ако се вслушаме в тях.

Това най-важно, подобряващо здравето и променящо живота нещо, което можете да направите, за да промените диетата си, е да ядете повече зеленчуци.

Силата на зеленчуците

Зеленчуците съдържат повечето витамини, минерали, макронутриенти и антиоксиданти, от които се нуждае човешкото тяло за да функционира най-добре.

Многобройни проучвания показват, че тези, които ядат изцяло или предимно зеленчуци, имат по-добро качество на живот, по-малък риск от заболявания и по-дълъг живот.

Бъдете сигурни, не се опитвам да ви убедя да станете вегетарианец, защото дори месоядците, които ядат предимно зеленчуци, все още могат да извлекат тези предимства.

Ето кратко обобщение на само някои от изследванията зад това понятие.

„Все повече доказателства сочат, че редовната консумация на диета, богата на плодове и зеленчуци (FAV), намалява риска от хронични човешки заболявания и увеличава продължителността на живота и качеството на живот.“

„Хората с нисък прием на плодове и зеленчуци (поне по-ниската една четвърт от населението) изпитват около два пъти риска от рак в сравнение с тези с висок прием“

„Този ​​мета-анализ предоставя допълнителни доказателства, че по-високата консумация на плодове и зеленчуци е свързана с по-нисък риск от смъртност от всички причини, особено от сърдечно-съдова смъртност.“

Колко зеленчуци?

Традиционната западна чиния за вечеря обикновено се състои от умерена порция месо, голяма порция нишесте (т.е. ориз, картофи, тестени изделия и т.н.) и малка порция зелени/цветни зеленчуци.

Ако целта ви е да започнете да готвите по-здравословно, ще трябва да се освободите от традиционната парадигма на чинията за вечеря.

Вместо това предлагам да се стремите към приготвяне на ястие, което съдържа умерено количество протеин, многократни порции зелени/цветни зеленчуци и малко нишесте. (Често не ям никакво нишесте.)

Всяко хранене трябва да се състои от повечето зеленчукови/цветни зеленчуци и комбинации от тях.

Някои изследвания показват, че комбинация от много различни зеленчуци и плодове създава най-защитната полза.

Готвене с повече зеленчуци

Добре, това звучи чудесно на теория, но ако сте свикнали да готвите по определен начин повече от 20 години, това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи.

Ето няколко идеи за здравословно хранене, които могат да ви помогнат да трансформирате готвенето си и драстично да увеличите ежедневната си консумация на зеленчуци.

Закуска

Вместо да ядете само обикновени бъркани яйца, задушете първо 3 чаши зеленчуци и след това бъркайте в яйцата.

  • Подправете с малко чесън сол, черен пипер и/или лют сос. Пропуснете тоста.

Твърде зает? Направете го преди време, като поставите задушените зеленчуци и сместа от сурови яйца в облицовани форми за мъфини.

  • Печете във фурна 350 ° за около 20-25 минути или докато яйцата се стегнат.
  • Те могат да бъдат замразени и след това изядени през цялата работна седмица.

Не се страхувайте да експериментирате с много различни комбинации от зеленчуци.

Често използвам зеленчуци като кактус, кориандър и люпене на люти чушки за усещане в Югозападна Европа. Смесвайки го, не става скучно.

Обяд

  1. Зелените листни салати са лесен избор за обяд, защото са заредени със зеленчуци.
    Имайте малко протеин с тях и те ще ви държат по-сити по-дълго. Избягвайте салати, приготвени само с маруля айсберг.
  2. Зеленчуковата супа е чудесен избор за обяд.
    Можете да направите голяма партида преди време и да експериментирате с различни комбинации от зеленчуци.

Закуски

Можете също така да включите повече зеленчуци в диетата си, като ги използвате като закуски.

  • Морковни пръчки
  • Целина пръчки
  • Чери домати
  • Захарен грах
  • Сурови броколи
  • Суров карфиол
  • Мини сладки чушки
  • И много други…

Можете също така да потърсите приготвени вегетариански закуски като грах уасаби или чипс от зеле. ZENB е марка, която комбинира зеленчуци, заедно с плодове и подправки, за да създаде вегетариански хапки със страхотен вкус. Всяка торбичка съдържа чаша зеленчуци!

Вечеря

  1. Вместо да готвите само един зеленчук с вашата вечеря, вместо това гответе 3 и пропуснете белия картоф, ориз или паста.
  2. Използвайте каша от карфиол вместо картофено пюре.
  3. Научете се да готвите азиатски.
    Много пържени картофи са предимно зеленчуци в вкусни комбинации с вкусни подправки.
  4. Използвайте спагети скуош вместо тестени изделия или сладко нарязан сладък картоф вместо юфка за лазаня във вашата италианска кухня. Вижте моята патладжан парм. рецепта.
  5. Веге кабабите са лесна опция за скара.
    Ако можете да го шиш, можете да го скара! Подправете с Тажин или Стария залив.
  6. Направете печена зеленчукова салата.
    В 400 ° фурна печете сладък картоф, червен лук, чушки и прясно цвекло с малко зехтин, балсамов оцет, сол и черен пипер, докато омекнат и малко се карамелизират отвън. (Разделям лука и чушките и готвя за по-малко време.) Сервирайте върху легло от смесена зеленина с малко пилешки гърди или риба на скара.
  7. Сервирайте голяма смесена зелена салата с вечерите, докато намалявате месото и нишестето.
  8. Когато ядете нишесте изберете сладки картофи, кафяв ориз, киноа или пълнозърнести макаронени изделия и го пазете в много по-малка част от вашите зелени, листни и цветни зеленчуци.
  9. Приемайте храна или две седмично, което е вегетарианско или веганско. Ето няколко идеи.

Увеличаването на количеството растителни храни, които ядете във вашата диета, е най-лесното и ефективно нещо, което можете да направите, за да трансформирате здравето и тялото си. Опитайте много различни зеленчуци и вземете 5-10, които харесвате достатъчно, за да ядете редовно.

9 коментара

Намирам тази информация за много полезна. Благодаря

Аз не готвя и никога не съм го правил наистина.
Мога ли да купя готово пилешко месо, замразени зеленчуци и замразени пържени картофи и да получа същите резултати?

Здравейте Дейвид, мисля, че единствената грижа за това би било съдържанието на натрий, но да, замразените зеленчуци са чудесен начин да добавите повече зеленчуци с не толкова много работа.

Това е фантастична статия, пълна със страхотни съвети. Не знам защо не съм попадал на сайта Ви преди. Благодаря много, Тед!

Диетата ми е предимно зеленчуци. Ям много супи, които обичам, защото те са чудесен начин да използвам произволни зеленчуци в къщата си и не е нужно да ги изхвърлям. Също така потапям моркови и пръчици целина в салса и ги ям вместо тортила чипс като закуска - вкусно е. Всъщност можете да сменяте суровини за всеки чип с каквото и да е потапяне на партита, за да накарате гостите да ядат повече зеленчуци. Също така използвам пюре от карфиол с малко сирене, за да приготвя коричка за „пица“. Действа доста добре и можете да ядете пица с много по-малко калории.

страхотни предложения, благодаря!

Опитвам се да сокам зеленчуците си в сокоизстисквачка, която поема по-голямата част от тялото на зеленчуците. Като куршум или хранителен взрив. По този начин консумирате повече зеленчуци, отколкото да ги ядете.

Опитвали ли сте дъвкателна сокоизстисквачка? Странно име, което знам, но имаме едно. Той използва техника, която извлича далеч повече хранителни вещества от традиционната сокоизстисквачка.

Те са по-скъпи и са малко болезнени за почистване, но всъщност са много по-добри.