тегло

По-голямата част от хората, които успяват да отслабнат, за съжаление в крайна сметка в крайна сметка го възвръщат. Всъщност малък процент от хората, които спазват диета, успешно губят тегло и го пазят в дългосрочен план. Не позволявайте обаче това да ви сплаши. Има някои научни методи, които могат да ви помогнат да поддържате теглото си - започвайки от упражнения до контролиране на стреса и приемане на неуспехи.

Има няколко обяснения защо хората възвръщат загубеното тегло и повечето от тях обикновено са свързани с нереални цели и чувство на лишения.

Ограничителни диетични планове

Силното ограничаване на калориите може да забави метаболизма ви и да промени хормоните ви за контрол на апетита, които са и двата фактора, които водят до възстановяване на теглото.

Грешен начин на мислене

Ако смятате диетата си за бързо решение, а не като трайно решение за подобряване на здравето си, ще бъдете по-склонни да се откажете и да възстановите загубеното тегло.

Несъответствие на устойчивите навици

Голям брой диети функционират по-скоро от силата на волята, отколкото от навиците, които можете да включите ежедневно. Те се основават на правила, а не на промени в начина на живот, които могат да ви сплашат и да блокират поддържането на тегло.

Разгледайте обаче няколко стъпки, които могат да бъдат точно това, от което се нуждаете, за да огънете статистиката във ваша полза и да запазите трудно спечелената си загуба на тегло. 👇

1. Упражнявайте се поне три пъти седмично

Ежедневното ежедневно упражнение или поне три пъти седмично може значително да повлияе на поддържането на теглото ви. Това може да ви помогне да изгорите излишните калории и да засилите метаболизма си, които са два компонента, необходими за получаване на енергиен баланс. За да постигнете енергиен баланс, трябва да изгорите същия брой калории, които консумирате. По този начин теглото ви може да остане същото.

Важно е да имате предвид, че упражненията могат да повлияят на поддържането на теглото ви, когато се комбинират с други корекции на начина на живот, включително избора на здравословна диета.

2. Издържайте плана си през цялата седмица, включително и уикендите

Една практика, която обикновено води до възстановяване на теглото, е да изберете да се храните здравословно през делничните дни и да „мамите" през уикендите. Този манталитет често влияе на хората да се отдадат на нездравословна храна, която може да блокира усилията за поддържане на теглото. Ако позволите това да се превърне в обикновен навик, рискувате да си върнете повече тегло, отколкото сте загубили в началото.

От друга страна, проучванията също показват, че тези, които поддържат постоянен режим на хранене през цялата седмица, са по-склонни да поддържат загуба на тегло в дългосрочен план.

3. Останете хидратирани по всяко време

Пиенето на вода е от решаващо значение за поддържането на теглото и има няколко причини за това. Първо, той осигурява пълнота и може да ви помогне да поддържате приема на калории, за да проверите дали пиете чаша вода преди хранене.

Освен това е доказано, че питейната вода леко повишава броя на калориите, които изгаряте през деня.

4. Вземете поне 8 часа сън всяка вечер

Получаването на достатъчно сън автоматично влияе върху контрола върху теглото ви. Всъщност лишаването от сън изглежда е голям рисков фактор за наддаване на тегло в живота на възрастните и може да попречи на поддържането на теглото.

Това отчасти се дължи на факта, че недостатъчният сън води до повишени нива на грелин, който е известен като „хормон на глада“, тъй като повишава апетита. Освен това, лошите спящи изглежда имат по-ниски нива на лептин, хормонът, отговорен за контрола на апетита.

Освен това тези, които спят само няколко часа на нощ, са просто изтощени и по-малко мотивирани да спортуват и да правят здравословен избор на храна.

Ако в момента не спите достатъчно, не забравяйте да измислите начин да промените навиците си за сън. Спането най-малко осем часа на нощ е най-доброто за контрол на теглото и общото здраве.

5. Поддържайте нивата на стрес на минимум

Справянето с ежедневния стрес е жизненоважно за контролиране на теглото ви. Всъщност високите нива на стрес могат да повлияят отрицателно на теглото ви, като повишат нивата на кортизол, хормон, освободен в отговор на стрес. Също така повишеният кортизол е свързан с упоритите коремни мазнини, както и с повишения апетит и приема на храна. Да не говорим, че стресът е често срещан спусък за преяждане.
Положителната страна е, че има много неща, които можете да направите, за да преодолеете стреса, включително упражнения, йога и медитация.

6. Създайте система за поддръжка

Може да изглежда трудно да постигнете целите си за тегло сами. Една ефективна стратегия за завладяване на това е създаването на система за подкрепа, която да ви държи отговорни и в крайна сметка да ви партнира при избора ви на начин на живот.

Проучванията показват, че наличието на спътник, който да следва целите ви, може да бъде от полза за контрола на теглото, особено ако този човек е партньор със свързани здравословни навици.

7. Стремете се към последователност

Постоянството е от решаващо значение за поддържане на нежеланото тегло. Вместо да се включвате и изключвате диета (което ясно означава връщане към старите навици), най-добре е да запазите новата си здравословна диета и начин на живот за по-дълги периоди от време.

Изборът на нов „начин на живот“ може да изглежда смазващ първоначално, но вземането на здравословен избор ще стане втората ви природа, когато свикнете с тях. Подобреният ви начин на живот ще стане без усилия, така че ще поддържате теглото си много по-лесно.

8. Подобрете внимателното си хранене

Внимателното хранене е навикът да познавате вътрешния си апетит и да обръщате внимание по време на процеса на хранене. Това предполага хранене по-бавно, без разсейване, така че можете да се насладите на аромата и вкуса на вашата храна.

Когато се храните по този начин, вие сте по-склонни да спрете да ядете, преди да сте наистина сити. Храненето при разсеяност може да затрудни забелязването на ситост и в крайна сметка преяждате.

Изследванията показват, че внимателното хранене влияе върху поддържането на теглото, като идентифицира поведения, свързани с увеличаване на теглото, като емоционалното хранене. Освен това тези, които практикуват внимателно хранене, са в състояние да поддържат теглото си под контрол, без дори да броят калориите си.

9. Бъдете психически подготвени за неуспехи

Неуспехите са за съжаление съвсем сигурно нещо в пътуването ви за поддържане на теглото. Има моменти, в които може да се поддадете на нездравословен глад или да пропуснете тренировка. Но тези случайни рецидиви със сигурност не означават, че трябва да се откажете от целите си. Просто продължете и направете по-добри избори следващия път.

Също така е полезно да планирате предварително ситуации, за които знаете, че ще направят здравословното хранене предизвикателство, като предстояща ваканция или празник например.

10. Направете реалистични промени в начина си на живот

Причината, поради която много хора не успяват да поддържат теглото си, е, че избират нереалистични диети, които не са изпълними в дългосрочен план. И в крайна сметка те биват съкрушени и се чувстват лишени, което за съжаление води до възвръщане на още повече тегло, отколкото са загубили първоначално.

Поддържането на загуба на тегло означава да направите реалистични промени в начина си на живот. Тези промени могат да изглеждат по различен начин за всички, но по същество това означава да не бъдете прекалено ограничителни, да останете последователни и да правите здравословни избори всеки ден.

Долния ред

Има много прости промени, които можете да направите на здравословни навици, които ще се окажат лесни за поддържане и ще ви помогнат да поддържате загубата на тегло дългосрочно.

По време на пътуването си ще усетите осъзнаването на факта, че поддържането на теглото ви означава много повече от това, което ядете. И винаги помнете, че упражненията, сънят и психичното здраве също играят важна роля за поддържане на загубата на тегло и отказ от преяждане.

За да поддържате теглото без усилие, трябва да възприемете нов начин на живот, вместо да започнете нова диета за отслабване. Ако сте готови да промените начина си на живот, свържете се с мен и ми позволете да ви преведа през пътуването за отслабване, за да можете да се насладите на подобрен живот.