Автор на Ziger the Tiger Stories, здравен ентусиаст, специализиран в отношенията, подобряването на живота и психичното здраве. Прочетете пълния профил

сутрешни

  • Дял
  • Закачете го
  • Tweet
  • Дял
  • електронна поща

Има много изследвания, които показват, че ако тренирате сутрин, ще бъдете в по-добро настроение през целия ден. Ще имате повече енергия и със сигурност ще бъдете по-добър колега, приятел или партньор.

Един психолог от университета Дюк е изследвал ефектите от упражненията върху депресивни пациенти и е стигнал до заключението, че упражненията имат определена роля при лечението на това състояние и имат важна роля за предотвратяване на рецидиви на хората. [1] Според „Ню Йорк Таймс“ учените вече са установили, че упражненията също повишават мозъчната ви сила. [2]

Освен това има проучвания от Апалашкия държавен университет, които показват, че кръвното налягане може да се намали, като се правят редовни сутрешни упражнения. [3]

Ето 10 прости сутрешни упражнения, които ще ви помогнат да се чувствате чудесно през целия ден. Можете да включите някои от тях във вашата сутрешна тренировка или да ги правите у дома, без да се налага да се записвате във фитнес. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е форма на упражнения, ако не сте запознати с това.

1. Котка Камила Стреч

Упражненията за разтягане са полезни за тонизиране на мускулите, а също и за предотвратяване на артрит. Те могат да бъдат динамични или статични.

Динамичните като разтягането на котешка камила са особено полезни за правене на други упражнения сутрин. Те са полезни и по друго време на деня, особено след продължителни периоди на заседнала работа. Това е чудесно за гръбначната гъвкавост и е добро упражнение за загряване.

Коленичете на четири крака. Започнете със закръгляване на гърба точно като камила, така че главата ви да се опита да срещне таза ви. Това е позицията на камилата. След това спуснете и вдигнете главата си, така че долната част на гърба ви да е извита. Това е позицията на котката. Правете тези движения бавно и плавно. Около 4 или 5 пъти.

Ето видеоклип, който да ви преведе:

2. Отидете на разходка или бягане

Това е по-добре да се прави навън, за да можете да се свържете с природата, но бягането вътре на бягаща пътека е почти толкова добро. Можете да определите времето си и да увеличите дължината и времето според вашата фитнес програма.

Винаги имайте нови цели, които да постигнете. Започнете с бързо ходене и работете до бягане. На моята възраст все още вървя!

Ползите за здравето са значителни. Можете да изградите по-здрави кости и да помогнете да поддържате теглото си.

Освен това помагате на сърцето си да остане здраво и поддържате ниско кръвно налягане.

3. Скачащи крикове

Мишел Обама е страхотен фен на това упражнение и стана „Главен скок“. [4] Те са чудесни за сърдечно-съдовото здраве, а също и за тонизиране на мускулите, особено на прасците и делтоидите.

Застанете с крака заедно. Скачайте, докато разтваряте ръцете и краката си. Върнете се на първа позиция и продължете! Можете да започнете с това за 1 минута и след това постепенно да надграждате до броя, който ви харесва. Ето как:

4. Странични асансьори на похитители

Гледайте видеоклипа по-долу, за да видите как се прави това упражнение. Тези мускули са важни, защото ги използвате всеки ден, за да бягате, да се качвате в колата или да се качвате и слизате от велосипед. Те са много важни и за стабилността на сърцевината ви и предотвратяват накланянето на таза. [5]

Направете около 10 до 15 рейза за всяка страна по следния начин:

5. Поза за балансираща маса

Това е класическа йога поза. Ползва гръбначния стълб, баланса, паметта и концентрацията.

Започнете с поза на масата (ръце и колене). Вдишайте преди да започнете всяко движение. Докато издишвате, повдигнете левия крак успоредно на пода, докато повдигате дясната ръка, също успоредно на пода. Вдишайте, докато спускате ръката и крака. Повторете за другата страна. 10 повторения от всяка страна е добра отправна точка.

6. Клякане на крака

Включени са не само краката, но и бедрата и коленете.

Застанете с крака малко по-далеч от бедрата. Оръжията са пред вас. След това се спуснете, сякаш искате да седнете, докато достигнете ъгъл от 90 градуса. Можете да слезете по-надолу, ако искате. След това се върнете в изходна позиция. Повторете 15 пъти за 2 серии за начинаещи.

Ползите са, че тези упражнения помагат за стабилността на коляното и могат да бъдат от полза на мускулите на краката като квадрицепс, подколенни сухожилия и прасци. [6]

7. Лицеви опори

Започвате да лежите (с лицето надолу), но с вдигнато тяло на една ръка разстояние. Ръцете ви трябва да са на една линия с раменете. Вдишайте, докато спускате тялото си. Това е доста лесно. Сега, докато издишвате, трябва да се върнете в изходна позиция.

По-лесна версия, с която да започнете, е да сгънете краката си в коленете, за да не се налага да повдигате цялото си тяло.

На начинаещите може да отнеме до месец, за да могат да направят 100 лицеви опори, така че ще трябва да започнете с много малък брой и постепенно да го увеличавате.

Това упражнение е чудесно за укрепване на гърдите, раменете и трицепса. Това е чудесно укрепващо упражнение за много мускулни групи. Всъщност се използват повечето мускули от пръстите до раменете.

8. Велосипедни хрускания

Има многобройни упражнения за хрускане, насочени към корема. Велосипедната криза е вариант, при който работите с повече мускулни групи. Насочете се към 15 до 20 повторения, за да започнете.

Гледайте видеото, за да видите как се прави правилно:

9. Напади

Застанете с крака на ширината на раменете. Поставете ръката си върху бедрата. Направете една гигантска крачка напред с десния крак. Уверете се, че коляното не отива твърде далеч напред, тоест покрай пръстите на краката ви. Лявото коляно ще слезе почти до нивото на пода. Редувайте краката, докато продължавате.

Опитайте се да направите серия между 8 и 12 повторения за всеки крак. Важно е да се даде възможност за един ден почивка, така че това упражнение трябва да се прави в други дни, особено ако използвате тежести.

Това упражнение е чудесно за укрепване и тонизиране на квадрицепсите, глутеусите и сухожилията.

10. Бицепсови къдрици

Можете да направите това седнали, така че ако прекарвате много време по телефона, това е чудесно упражнение.

Изберете подходящи гири или друг домакински предмет, който лесно можете да държите. Седнете с гира в ръка. Трябва да седнете малко напред, за да може трицепсът ви да се подпира на бедрото ви, за да ви даде опора.

След това донесете претеглената ръка до дължината на раменете и след това отново надолу. Издишайте, докато вдигате тежестта, а вдишвайте, докато го спускате.

Ето няколко важни бележки, преди да започнете да правите това упражнение:

Опитайте се да направите един или два сета от около десет повторения за всяка ръка и след това да смените ръцете.

Тези упражнения са наистина полезни за тонизиране на мускулите на ръцете. [7] В допълнение, те могат да укрепят и тонизират брахиорадиалисния мускул, разположен в предмишницата. Това са мускулите, които използваме, за да вдигаме нещата, когато огъваме ръката в лакътя, така че използваме тези мускули безброй пъти на ден.

Може да се наложи да изградите ден за почивка за по-тежките упражнения, номера 6–10. В останалите дни можете да правите по-нежни упражнения за разтягане, а също и някои разходки или бягане.

Сутрешните упражнения са не само отлично средство за повишаване на настроението, но и ще ви помогнат да запазите теглото си, а също и да спите по-добре! [8] Започнете да включвате едно или някои от тези упражнения в сутрешната си рутина!