Пригответе се, за да се почувствате малко изтъркани в началото.

гладуване

Периодичното гладуване (IF) има много ползи, включително загуба на тегло, предотвратяване на диабет и намаляване на риска от рак. Много хора, които следват IF, казват, че това им е помогнало да се насладят повече на храната си и да разберат разликата между глада и апетита. Също така им е помогнал да пробият платата за отслабване.

„Ако те кара да се чувстваш добре, защото се отърваваш от възпалението“, казва Уенди Скинта, доктор по медицина, президент на Асоциацията по медицина на затлъстяването и член на Съвета за преглед на превенцията. "Спазвам диетата 16: 8 и откривам, че когато предписвам IF на пациенти, които искат да отслабнат 100 килограма и не могат да загубят последните 15 килограма, IF им помага да стигнат до там."

Но ако не е за всеки (д-р Scinta не го препоръчва за хора, които имат анамнеза за нарушено хранене или бременни жени) и е важно да разберете нежеланите реакции, които идват с него.

Без значение какъв тип метод на периодично гладуване се интересувате да следвате, ето странични ефекти, които трябва да знаете.

1. Новаците могат да се чувстват хипогликемични.

Отначало може да изпитате хипогликемия, състояние, причинено от много ниски нива на кръвната захар. Това може да доведе до главоболие, повишен пулс, световъртеж и гадене, според д-р Скинта. О, и лошо настроение - никой не се радва, когато ограничава храната. „Когато не ядете, тялото ви първо ще изгаря гликогена (съхраняваната глюкоза) в черния дроб и мускулите (следователно първоначално се чувства раздразнено), след това ще започне да гори мазнини за гориво“, казва Франсис Ларгеман-Рот, RDN, експерт по хранене и уелнес, автор на Eating in Color и създател на FLR VIP програмата, казва. Но тъй като тялото ви става по-адаптивно към кето и се научава да работи с мазнини вместо с глюкоза, д-р Скинта казва, че хипогликемията става по-малко притеснителна.

Ако обаче продължите да се чувствате замаяни или замаяни с течение на времето, Largeman-Roth казва да ядете нещо - дори и да е малка закуска. „Отслабването никога не е достатъчно основателна причина да изпадне в безсъзнание“, казва тя.

И не забравяйте да зареждате здравословни, задоволителни храни по време на хранене. Постните протеини, плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и здравословни мазнини, като авокадо, ядки и екстра върджин зехтин ще поддържат нивата на кръвната Ви захар балансирани по време на гладуване и ще осигурят хранителните вещества, от които тялото Ви се нуждае, за да функционира правилно.

Д-р Scinta казва, че често открива, че хората на IF се борят да получат достатъчно протеин, така че не забравяйте да ядете редовно, включително закуски, когато не гладувате. „Трябва да се стремите да получавате поне един грам протеин на килограм тегло дневно“, казва тя.

2. Ще жадувате по-малко за въглехидрати и преработени храни.

Д-р Scinta казва, че много хора, които следват IF, имат по-добро време да поддържат нивата на кръвната си захар балансирани. Тъй като ако ви принуди да спрете да ядете в определено време, ще подхранвате по-задоволителни храни, като постни протеини и фибри, за да останете сити по време на гладуване. „Това, което открих при IF, е, че ми помогна да наблюдавам приема на въглехидрати“, казва д-р Скинта. "Вие не само ядете толкова много, но и не ядете толкова много лоши неща."

IF също насърчава ситостта чрез производството на хормони за намаляване на апетита. Проучване от 2019 г. на затлъстяването предполага, че IF може да помогне за намаляване на нивата на грелин - хормонът, който стимулира глада - при възрастни с наднормено тегло и да подобри способността на хората да превключват между изгаряне на въглехидрати за енергия и изгаряне на мазнини за енергия.

"Има хора, които ядат през нощта поради скука или стрес, а не защото всъщност са гладни. Поставянето на мантинели върху времето, в което могат да се хранят, може да им помогне да избегнат яденето, когато не е необходимо", казва Ларгеман-Рот.

Д-р Scinta и Largeman-Roth също съветват хората да останат хидратирани, докато гладуват, защото хората са склонни да объркват жаждата за глад.

"Когато хората постят сутрин, пият много кафе, което е диуретик, и забравят да пият вода", казва д-р Скинта. „Всяка функция в тялото изисква вода, така че поддържането на хидратация е изключително важно“, казва Ларгеман-Рот. „Получаваме около 20% от приема на вода от храната, която ядем, така че когато постим, губим значителен източник на хидратация“, казва тя.

3. Ще подобрите инсулиновата си чувствителност.

Проучване от 2018 г. в клетъчния метаболизъм установи, че мъжете с преддиабет, които следват IF, подобряват чувствителността си към инсулин, въпреки че не отслабват. Как работи точно? Винаги, когато ядете, тялото ви освобождава хормона инсулин, за да премести захарта от кръвта в клетките ви за енергия. Но хората с преддиабет не реагират добре на инсулин, така че нивата на кръвната им захар остават повишени. Увеличаването на времето между храненията може да помогне, защото тялото ви отделя по-малко инсулин.

Д-р Scinta обаче казва, че хората, които са на инсулинозависими лекарства, трябва да се консултират с лекаря си, преди да следват IF, тъй като това може да повлияе на ефективността на лечението им. „Хората с диабет тип 1 или 2 приемат тези лекарства, за да намалят глюкозата си, така че трябва да имат последователно хранене, за да предотвратят скокове в кръвната си захар“, казва д-р Скинта.

4. Вашите тренировки може да се окажат успешни.

Следването на IF и тренировките са напълно безопасни, но ще трябва да направите някои корекции в графика си, така че да не работите празно. Кажете, че спазвате диетата 5: 2: Правете тренировки с ниско въздействие, вместо по-интензивни, като вдигане на тежести, бягане и HIIT, в дните, когато ограничавате калориите, може да помогне на тялото ви да се адаптира към новите изисквания. Тъй като тялото ви свиква да изгаря мазнини за гориво, интензивността на тренировките ви няма да е толкова притеснителна.

Въпреки това, последното нещо, което искате да направите, е да отпаднете по време на вашия HIIT клас, така че д-р Scinta препоръчва да планирате вашите тренировки в началото или в края на вашия пост. По този начин можете да се насладите на лека закуска преди или след тренировка. Храните, които са лесно смилаеми, като смути, нискомаслено кисело мляко и фъстъчено масло с препечен хляб, работят по-добре преди тренировка, докато храни с по-високо съотношение въглехидрати и протеини, като купа овесени ядки, са идеални за пост -тренировка.

Поради тази причина здравните експерти съветват да спазвате диета 16: 8 над 5: 2 и други методи на периодично гладуване, ако сте много активни.

Като това, което току-що прочетохте? Ще ви хареса нашето списание! Отивам тук Да се ​​абонираш. Не пропускайте нищо, като изтеглите Apple News тук и след Превенция. О, и ние също сме в Instagram.