Медицински преглед от Ким Лангдън

ускоряване

Що се отнася до основите, здравословната и балансирана диета и умереността са ключовете за отслабването.

Много хора виждат страхотни резултати от спазването на нашите планове за хранене, фокусирани върху истински храни, богати на хранителни вещества.

От загуба на мазнини до по-нисък холестерол и по-добър сън, има наистина невероятни ползи от яденето на страхотна храна.

въпреки това, начинът на живот също играе огромна роля, при загуба на мазнини особено.

Въпреки че основният ни фокус е изцяло върху диетата и физическите упражнения, ние обичаме да мислим, че можем да направим повече, когато става въпрос за постигане на целите ни.

За щастие тези малки навици често са прости, като същевременно са безумно ефективни.

Ако търсите начини за ускоряване на отслабването, които надхвърлят вашата диета, можете да ги практикувате десет лесни стратегии за засилване на метаболизма, подобряване на инсулиновия отговор и намаляване на апетита или желанието ви да преядете.

1. Астеробит с АМ аеробика + кафе

Закуската е известна като най-важното хранене за деня и ние сме напълно съгласни.

Обаче е добре и често е полезно да пропускате сутрешното си хранене от време на време или поне да го отлагате.

Периодичното гладуване и кардиото на глад придобиват все по-голяма сила като чудесни инструменти за отслабване и зад хипата има известна истина.

Най-простата идея зад тренировките на празен стомах е, че тялото ви ще иска да изгори мастните запаси.

В крайна сметка, към какво друго ще посяга?

Обикновено след хранене тялото ще изгори глюкоза (известен още като въглехидрати), следователно причината хората да "натоварват въглехидратите" преди да тренират.

По този начин тялото никога няма техническа възможност да „изгаря мазнините“.

Прекратяването на закуската преди сутрешната ви тренировка може да ви помогне насочете се към упорити мастни запаси, особено ако се опитвате да свалите последните няколко досадни килограма.

Препоръчително е да задържате тренировките си на гладно до нежна аеробика, като лек джогинг, плуване, йога или колоездене. Запазете хардкор интервала си и тренировките за повдигане за по-късно през деня, когато сте хапвали.

И така, откъде идва кафето?

Кофеинът повишава нивата на катехоламини, които се увеличават ензими за изгаряне на мазнини.

Кафето също може да предложи тласък, от който се нуждаете; предотвратява нуждата от BCAA или други добавки преди тренировка, които често са заредени с изкуствени подсладители и оцветители.

2. Лъжица канела

Както каза Мери Попинс, „лъжица канела помага на кантара да слезе надолу“. Е, добре, може би сме го казали, но се оказва, че тази фраза може да е тази, която искате да запомните.

В блога говорихме задълбочено за лечебните ползи от канелата, но какво общо има със загубата на мазнини?

добре, висока кръвна захар е свързано със съхранението на мазнини в тялото. Инсулиновата резистентност и неефективното използване на глюкоза (известни още като въглехидрати) в организма могат да доведат до разочароващо наддаване на тегло или невъзможност за загуба на мазнини.

Освен това нестабилните нива на кръвната захар могат да изведат хормоните ви от равновесие, което също допринася за проблеми с теглото.

Тук канелата идва в съединителя; това е изключително полезно за справяне с тези симптоми, като по този начин води до по-лесна загуба на мазнини с течение на времето.

Същата бележка, малко канела, съчетана с вашите въглехидрати, може да помогне на тялото да използва правилно това, което се спуска по люка.

Поръсете малко върху вашите сладки картофи, банан, киноа или овесени ядки, или добавете към сутрешното си смути или кафе.

И накрая, канелата се оказа най-ефективна при премахване на коремните мазнини - може би най-"упоритата" област за много жени (и мъже!)

3. Интервал с висока интензивност или силова тренировка преди въглехидрати

Искате да ускорите загубата на тегло?

Времето на вашите високоинтензивни интервални тренировки (HIIT) или силови тренировки да бъдат преди най-високото ви въглехидратно хранене за деня.

Това ще помогне за по-високо регулиране на транспортерите на захар в тялото ви, така че захарта от вашето хранене да се задвижва в мускулните и чернодробните тъкани, а не в кръвта ви.

С други думи, най-добре е да ядете въглехидрати след тренировка с висока интензивност, по време на която изчерпвате запасите от гликоген в тялото си.

FYI: гликогенът е формата за съхранение на глюкоза от въглехидратите, която се съхранява безопасно в мускулите и чернодробната тъкан, докато се изразходва; излишъкът от глюкоза се съхранява като мазнина.

На всичкото отгоре има множество изследвания, които се задълбочават в други потенциални ползи от HIIT.

Това по същество подобрява инсулиновия отговор при здрави млади мъже според това проучване.

Както споменахме по-горе с канелата, инсулинът е силно свързан със загуба на тегло и избягване на метаболитни заболявания и диабет тип 2.

В това проучване на жени е доказано, че HIIT упражненията увеличават способността на организма да окислява мазнините, което означава, че липидите се разграждат физически. Също така може да помогне за максимално окисляване на въглехидратите.

Най-очевидната полза?

HIIT се основава на 15-30-минутни тренировки, няколко дни в седмицата, което означава, че вероятно можете да отделите време, за да направите това част от вашия режим за отслабване.

За най-добри резултати, съчетайте тренировка в стил HIIT с предимствата на кардиото на гладно за оптимални резултати във времето.

4. Ябълков оцет преди голямо хранене

Ние сме големи поддръжници да дадем малко тласък на вашата вода.

От зелена доброта като хлорела до ежедневния навик на топла лимонова вода, който прилагаме в 9-седмичната програма Happy Body Formula, водата е празно платно, което може да бъде направено по-добро.

Разбира се, това е добре само по себе си, но какво, ако можете да добавите някои супер сили към вашата хидратация, за да изгорите малко мазнини? Обзалагаме се, че ще го направите.

Както при канелата, една доза ябълков оцет на ден - в идеалния случай преди голямо хранене - ще помогне да запазите инсулиновата си чувствителност и да поддържате нивата на кръвната захар ниски.

И двете са ключови за поддържането на здравословно тегло.

На всичкото отгоре ябълките съдържат пектин което потиска апетита. Една „доза“ всъщност съдържа приблизително колкото ябълка.

Чувството за по-сито може да доведе до по-малко преяждане, което от своя страна води до загуба на мазнини.

Освен това киселинните храни като ябълковия оцет помагат на тялото да използват протеини, което води до здравословни хормони (по-специално растежния хормон) и здравословен метаболизъм.

И накрая, ACV може да помогне на тялото да използва желязо което води до по-добър транспорт на кислород до клетките.

Тялото използва кислород за изгаряне на енергия, като по този начин го прави изключително важен за загуба на мазнини.

5. "Смажете браздата"

Тази концепция може да ви е малко чужда, но на теория е проста: смазването на браздата грубо се превежда правите едно и също упражнение често, но никога, докато не сте уморени.

Звучи контрапродуктивно, нали?

Изглежда, че много хора са с впечатлението, че повече = по-добре, но HIIT доказва, че това е погрешно.

И така, защо трябва също да смазвате браздата, когато ударите фитнеса?

Павел Цацулин - пичът, който е измислил термина - обяснява теорията за „браздата“ по следния начин: „Ако тялото ви не успее да изпълни командата на мозъка ви, браздата ще стане„ ръждясала “.

Натискате толкова силно, колкото обикновено, но мускулите се свиват по-слаби от преди! . ако тренирате до неуспех, вие тренирате да се проваляте."

Основната полза е, че ще станете по-добри, по-силни и/или по-бързи. Този метод се използва за увеличаване на обема и издръжливостта.

И така, какво общо има със загубата на мазнини?

Е, смазването на браздата често реализира идеята за разпределяне на тренировки през целия ден.

Правейки малки парчета движение по различно време, вие поддържате метаболизма си работещ усилено, като по този начин ви превръщате в машина за изгаряне на мазнини (да, можете да притежавате това заглавие!)

6. Охладете малко (буквално)

Преди да напълните ваната с лед, позволете ни да обясним (и не, всъщност не е нужно да правите това!).

Науката за студената термогенеза - производството на топлина - е съвсем проста: тялото ви реагира на студа, като се бори да остане топло.

Следователно тялото трябва увеличете скоростта, с която изгаряте калории за да ви стопли.

Оказва се, тялото е умно. Той е много адаптивен към заобикалящата го среда.

Това не означава, че трябва да рискувате с хипотермия, за да изгорите няколко допълнителни калории, но има няколко начина, по които можете да практикувате „студена терапия“ у дома.

Например, вземайки студен душ сутрин може да помогне за ускоряване на загубата на мазнини. Ако живеете в по-студен климат, в който вали сняг през зимата, опитайте се да излезете за миг боси (знам - луд!) За студено събуждане.

Ако не се справяте с предизвикателството, просто излагането на кожата на по-хладен въздух - поносимо - може да направи чудеса. Прочетете повече за тази концепция тук.

7. Изградете повече мускули

Вероятно сте чували, че килограм мазнина тежи повече от килограм мускул.

Това няма съвсем смисъл, тъй като килограм пера тежи колкото килограм вода, но ето точката, която искаме да разгледаме: килограм мускул е по-малък или има по-малък обем от килограм мазнина

Визуалното сравнение доказва, че мускулите са по-плътни. Това е причината да губите мазнини, без да отслабвате.

По отношение на ускоряването на загубата на мазнини, изграждането на повече мускули има още едно огромно предимство: мускулесто тяло изгаря повече калории в покой отколкото тяло, което държи на излишните мазнини.

По същество мускулите ускоряват метаболизма. Следователно, колкото повече се променя съставът на тялото ви, толкова по-лесно ще загубите и поддържате стройност, защото ще можете да ядете повече.

Разгледайте нашия справочен лист за хранене за изграждане на мускули за насоки относно видовете и количествата протеини, които трябва да ядете, за да станете по-силни.

8. Подправете нещата в кухнята

Ако готвите ястия с нас, знаете едно: НЕ пестим от подправките!

Освен факта, че придават невероятно разнообразие, дълбочина и вкус на здравословни, засищащи ястия, подправките имат тонове метаболитни и лечебни качества, които ги правят чудесно допълнение към диета, фокусирана върху загубата на мазнини.

Някои примери включват куркума и кардамон, които едновременно увеличават телесната топлина и подобряват метаболизма.

Кимион може да ви помогне да изгорите до три пъти повече телесни мазнини, джинджифил може да помогне за стабилизиране на нивата на глюкоза в кръвта след тежко хранене с въглехидрати и черен пипер е доказано, че намалява производството на нови мастни клетки в тялото.

9. Сън!

Сега стигаме до глупостта с неща, които трябва да правите за много повече от загуба на тегло.

Сънят има много общо с телата ни поддържане на постоянно здравословно тегло и да видим успех с целите за отслабване. Ето защо.

Сънят (или липсата му) наистина може да задържа ежедневната ни диета. Помислете за това: когато се почувствате уморени в средата на следобеда, мозъкът ви не казва: "Време е за лягане!"

Вместо това ви казва, че е време за лека закуска. Сладка, натоварена с калории закуска. Глюкоза = бърза енергия и телата ни знаят това добре.

С течение на времето, липсата на сън може да доведе до много преяждане, и следователно, наддаване на тегло!

Продължавайки, само четири дни лишаване от сън могат потенциално промяна на мастните клетки. Умората компрометира способността на организма да използва инсулин (забелязвате ли тема тук?).

Добре функциониращият инсулин - хормон - означава, че тялото ви може правилно да премахва липидите от кръвта, което от своя страна предотвратява съхранението на мастните клетки.

И накрая, разбира се, че няма да се справите толкова добре с омазняването на първото нещо в стила на HIIT сутрин, ако се чувствате гроги от недоспиване.

Почивката е квалифициращ фактор за успешна тренировка, така че удрянето на чувала рано може да бъде ключът към отслабването и виждането на резултатите.

Научете се да оптимизирате съня си в нашето 7-дневно предизвикателство за по-добър сън.

10. Останете хидратирани

Не е тайна, че получаването на много вода е полезно за тялото ви на толкова много нива.

Причините за това са безброй. Първото е най-очевидното: телата ни често объркват жаждата за глад.

Като забележим това и се напълним с вода, преди да се отдадем на апетита си, можем да увеличим загубата на тегло, като изрежем боклуците.

Хидратирането преди хранене е проучено с обещаващи резултати; обикновено води до ядене на по-малки, по-разумни порции.

Друг очевиден фактор е идеята за заместване на калорични напитки като сода или сок с вода, за да се ускори загубата на мазнини - лесно е разсеяно да се поеме много допълнителна енергия само чрез утоляване на жаждата ви със сладки безалкохолни напитки.

Уверете се, че пиете наоколо 7-8 чаши вода на ден.

Следващия път, когато се чувствате като поглъщащ сладкиш или чакате да премине желанието за захар, опитайте да разтопите висока чаша с хубавите неща и да видите как се чувствате.

Вероятно ще се чувствате много по-пълни!

Търсите да загубите мазнини и да придобиете инструментите, от които се нуждаете, за да направите устойчива, здравословна промяна в начина на живот?

Тази статия беше проверена за точност от д-р Ким Лангдън, д-р. Както винаги, това не е личен медицински съвет и препоръчваме да говорите с Вашия лекар.