Избягайте 5 лири

Три бездиетични плана за малко по-тънък, много по-здрав и достатъчно годен за маратон.

Числата не лъжат. Този часовник, висящ над финалната линия, ви казва как точно е протекло състезанието ви. Точно както цифрите на вашата скала за баня ви казват точно къде сте в битката за издутината.

И без значение какво казват тези измислени рекламни клипове за отслабване, самото отслабване е строго цифрова игра. „Всичко е свързано с дефицит на калории“, казва д-р Жана Клауер, експерт по отслабване в частната практика и научен сътрудник в болница „Сейнт Лука-Рузвелт“ в Ню Йорк. Тоест изгаряйте повече калории, отколкото консумирате, и ще отслабнете. По-точно, на всеки 3500 калории, които изгаряте над това, което сте приели, ще загубите 1 килограм. Всички диетични трикове в света няма да ви заобиколят тези твърди цифрови истини.

Това е много добра новина за бегачите, защото бягането е един от най-ефективните начини за изгаряне на калории. На всеки километър, в който влезете, изгаряте около 100 калории. (Ако тежите повече от 150 килограма, ще изгорите малко повече на миля, а ако тежите по-малко, ще изгорите малко по-малко.) Което означава, че вероятно ще ви отнеме по-малко от 10 минути, за да избягате 100 калории - скорост, която оставя повечето други форми на упражнения на прах (вижте „Най-доброто изгаряне“, по-долу).

Така че, ако сте искали да свалите килограм или 2, или дори 5, не търсете повече от рутинната си работа. Като направите някои допълнителни промени - коригиране на пробега тук, повишаване на интензивността там - можете буквално да избягате от излишните килограми, без да променяте нищо в диетата си.

Повторете: Без диета. Просто трябва да поддържате приема на калории същия. Което няма да бъде трудно, тъй като изследванията показват, че колкото по-здрави ставате, толкова по-здравословна е вашата диета. Така че, докато се държите стабилно с постъпващите калории, следващите три плана ще увеличат изгарянето на калории, създавайки дефицита, който трябва да стопите килограмите.

А като говорим за по-добър монтаж, това е готово. Всеки един от нашите три плана за отслабване автоматично ще повиши нивото ви на фитнес. План 3 ще ви подготви толкова добре, че можете да избягате и маратон.

Запомнете: Колкото сте по-здрави, толкова повече калории изгаряте през целия ден, което води до по-голям калориен дефицит и още повече загуба на тегло. Наречете го сложна лихва, стил на упражнения. Без нито един ден на диета ще се превърнете в слаба, подла машина за изгаряне на калории. За да увеличите седмичното изгаряне на калории стриктно чрез бягане, трябва да увеличите пробега или да увеличите интензивността си.

Увеличете пробега. Това е доста очевидно, но е и най-ефективно. Колкото повече мили изминавате, толкова повече калории изгаряте. Математически казано, връзката между изминатите километри и изгорените калории остава същата, независимо дали добавяте 1 миля (100 калории) към вашия план за бягане или 20 (2000 калории).

Разбира се, освен ако не регистрирате 200 мили седмици, не бихме посъветвали незабавно увеличение от 20 мили. За да останете здрави и без наранявания, придържайте се към увеличение от около 10 процента на седмица. Това увеличение на пробега може да изглежда малко в началото, но допълнителното изгаряне на калории ще се натрупа по-бързо, отколкото си мислите.

Увеличете интензивността. Въпреки че вече казахме, че всяка измината миля струва около 100 калории, не всички мили се създават равни по отношение на изгарянето на калории. Това е така, защото темпото, което бягате, и терена, който покривате, всъщност могат да увеличат броя на изгорените калории на миля.

„Бягането използва повече калории от ходенето, така че по същия начин, ако бягате с максималната си скорост, използвате повече калории, отколкото когато бягате,“ казва д-р Клауер. „Това е така, защото продължителната високоаеробна активност създава допълнителни усилия в цялото тяло.“

Точно както по-бързото темпо увеличава натоварването ви, бягането по наклон увеличава броя на калориите, които изгаряте на миля. Това няма да бъде изненада за всеки, който се зарадва, когато най-накрая стигне върха на хълм.

Всъщност има уравнение за изчисляване на точния брой изгорени калории при различни наклони. Но тъй като имате нужда от докторска степен по математика, за да го осмисли, д-р Клауер предостави по-лесен метод. „Като цяло можете да разчитате на 10% увеличение на изгорените калории за всяка степен на наклон“, казва д-р Клауер. „Така че бягането с 5-процентен наклон ще изгори 50 процента повече калории, отколкото бягането на равна повърхност, а бягането с 10-процентов наклон всъщност удвоява изгарянето на калории.“

Хълмовете звучат малко по-добре сега, нали? Добре, готови ли сте да отслабнете? Всеки от следващите графици ще увеличи изгарянето на калории и ще ви позволи да избягате от килограмите. И трите програми предполагат, че сте изминали 20 мили седмично и включват управляемо увеличение на пробега. Но всеки план се увеличава при различен седмичен пробег в зависимост от това колко високо искате да преминете. Вашите възможности: увеличете от 20 на 30 мили; 20 до 35 мили; или 20 до 40 мили.

Ще загубите 5 паунда на всеки от нашите три плана: Просто ще ви отнеме малко повече време на план 1, тъй като седмичното увеличаване на пробега спира след седмица 5. Що се отнася до увеличаването на интензивността, и трите плана включват една проста тренировка за скорост и една тренировка на хълм, която ще правите вместо две от вашите редовни писти, което заедно ще увеличи седмичното ви изгаряне на калории с около 300. Започнете, като добавите само 1 миля към две от вашите писти всяка седмица. Ще добавите и малко интензивност.

Пробег: Този план ще увеличи седмичния ви пробег от 20 на 30 мили. Идеален е за тези, които искат да свалят няколко килограма, но нямат много повече време или енергия, които да отделят за бягането си. Следвайки правилото за 10-процентно увеличение на пробега, започнете, като добавите 2 мили към седмичния си график за бягане. Просто добавете 1 миля към две от вашите лесни писти. Тъй като продължавате да увеличавате пробега си всяка седмица, един от вашите писти трябва да стане значително по-дълъг от другите. Повечето хора правят това по-дълго бягане през уикенда, когато имат повече време. Увеличаването на пробега ви ще спре след седмица 5.

Интензивност: Заедно с нарастващия пробег, ще искате да добавите малко интензивност към две от другите си седмични пробези. Не забравяйте, че не добавяте допълнителни работни дни. Просто усилвате интензивността на две писти, които вече сте правили.

Усилвател на тренировка A: Добавете 10 х 60-секундни пикапи в средата на едно от редовните си седмични писти. Тези пикапи не трябва да бъдат изцяло спринтове. По-скоро ги правете с около 90 процента от максималните си усилия.
Усилвател на тренировка B: Добавете хълмове към една от редовните си седмични писти. За да изгорите около 100 допълнителни калории с тази тренировка, направете едно от редовните си бягания на бягаща пътека и коригирайте наклона. Например, можете да замените плосък 4-милиметров с 4-километрова тренировка на бягаща пътека, при който средните 2 мили се изпълняват с 5-процентов наклон. Или изпълнете средните 2,5 мили от тази тренировка с 4-процентов наклон. Само не забравяйте: За всеки 1-градусов наклон получавате 10% увеличение на изгарянето на калории.

И не се притеснявайте за темпото. Определено ще трябва да правите секциите по наклон по-бавно от плоските, но все пак ще постигнете допълнително изгаряне на калории благодарение на увеличеното натоварване.

Ако нямате достъп до бягаща пътека, намерете някои хълмове, където можете да направите непрекъснат хълмист контур, или да се повторят дълги хълмове. За да получите приблизителна оценка на наклона на хълм, опитайте този трик: Качете колелото си до върха на въпросния хълм и го изправете надолу. В горната част се движете свободно за 5 секунди и проверете скоростомера. Скоростта, която ударите след 5 секунди валцуване, приблизително ще съответства на наклона в градуси. Така че, ако вашият скоростомер отчете 5 mph след 5-секундното търкаляне, вие сте на 5% наклон.

С този план, както и с план 1, добавете миля или 2 към две от вашите писти всяка седмица, плюс поръсете с малко скорост и работа по хълма.

Пробег: Този план ще увеличи седмичния ви пробег от 20 на 35 мили. Започнете да увеличавате пробега си, както е обяснено в план 1. Единствената разлика е, че продължавате да увеличавате пробега си през седмица 6.

Интензивност: Заедно с нарастващия пробег увеличавайте интензивността на две от другите си седмични бягания, като добавяте Workout-Booster A и Workout-Booster B (както е обяснено в план 1) всяка седмица.

Както при другите два плана, добавете миля или 2 към две от вашите тренировки всяка седмица и добавете малко интензивност към две други писти.

Пробег: Този план ще удвои седмичния ви пробег от 20 на 40 мили и всички, освен да ви регистрират за маратон. Започнете да увеличавате пробега си, както е обяснено в план 1. Единствената разлика е, че продължавате да увеличавате пробега си през седмица 7.

Интензивност: Заедно с нарастващия пробег увеличавайте интензивността на две от другите си седмични бягания, като добавяте Workout-Booster A и Workout-Booster B (както е обяснено в план 1) всяка седмица.

• Бегач; s Свят; Осем грешки при отслабване, които бегачите правят
• Разменете традиционната си паста с бегач от стъклени юфка; s Свят
• Бягане, но не отслабване - Световен форум на Великобритания за бегачи
• OSAKA 2007 Зрител; s Ръководство за жените; s 1500m Runner; s Свят
• Моят 600-фунтов живот, където е Полин Потър, звездата; Моят 600-lb живот,; Сега; The World News Daily