които

Независимо дали се стремите да натрупате обилно количество мускули или да свалите онези няколко килограма, които не сте успели да свалите след празничния сезон, придържането към диета може да бъде трудно.

И ако някой знае колко труден може да бъде хранителният план, това са олимпийци. Зимните олимпийци и летните олимпийци се придържат към строгите тренировъчни графици и взискателните хранителни режими, които често могат да напишат разликата между среброто и златото.

За да разберем как тези олимпийци стигат до върха, разговаряхме с д-р Майкъл Израетел. Израетел е консултант по вдигане на тежести от САЩ, съосновател и главен научен консултант в Ренесансовата периодизация и консултант по американско олимпийско спортно хранене, който е говорил за храненето и възстановяването със спортисти, състезаващи се на зимните олимпийски игри през 2018 г. в Пьончан.

Най-важният ключ за успех на Israetel е този, който може да очаквате: последователност. „Грешката номер едно не е да останем последователни“, казва той. „Повечето момчета познават хора, които казват„ О, да, правя това “, въпреки че не [всъщност се придържат към своята рутина].“

И най-големият капан за диета, за който хората си падат? Прищявки и краш диети.

„Най-голямото погрешно схващане е, че можете да избягате от по-здравословна храна на по-малки порции, за да отслабнете. Ако се справите с факта, че поне за времето, когато отслабвате ... ще ядете малко по-малки порции и това ще бъде предимно здравословна храна. Тогава няма да ви чака шок. Ще си помислите: „Добре, има смисъл“ и ще имате страхотни резултати. "

Неговата препоръка е да разделите диетата си на макронутриенти - протеини, мазнини и въглехидрати - въз основа на вашето тегло и вашите цели, както следва:

  • Протеин: 1 грам протеин на килограм на ден
  • Мазнини: най-малко .3 грама на килограм на ден
  • Въглехидрати: средно 1,5 грама на килограм на ден

Тези числа са изходни, но ако не сте много активни, можете да включите повече мазнини и по-малко въглехидрати. Ако сте фанатик във фитнеса, можете да имате повече въглехидрати и по-малко мазнини - просто коригирайте в зависимост от нивата на упражненията си.

За да поддържате текущото си тегло, стремете се да ядете 12 пъти теглото си в калории (на 2-5 хранения на ден). Като пример, някой, който тежи 150 килограма, трябва да консумира 1800 калории общо на ден. За отслабване общите ви калории на ден трябва да са около 10 пъти теглото ви. За увеличаване на теглото, общите ви калории на ден трябва да са около 14 пъти над теглото ви.

Ето десет благоприятни за периодизацията Ренесанс рецепти, които Israetel препоръчва - пет са насочени към загуба на тегло, а пет към натрупване на маса.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!

За да видите галерията, моля, позволете Управление на бисквитки