необходими

Витамин В2, известен още като рибофлавин, е един от осемте витамини от група В. Що се отнася до историята на витамин В2, той е открит от Blyth през 1879 г. и изолиран от Kuhn, Gyorgy и Wagner през 1933 г. Имайки множество важни функции, той е от решаващо значение за нашето здраве. Той играе основна роля в ензимните реакции, които активират други витамини и участва в производството на енергия, точно както другите витамини от В-комплекса. Инфографиката за витамините, изготвена от нашите експерти от medalerthelp.org, ще ви даде повече информация за тази група витамини. Сега ще видим какви храни с витамин В2 трябва да добавите към плана си за хранене, за да се чувствате добре и да сте здрави.

Какво е витамин В2?

Рибофлавинът е водоразтворим витамин, което означава, че се пренася през кръвния поток. Тялото не съхранява този вид витамин, но отделя всички излишни количества в урината. Следователно трябва да включите храни, богати на рибофлавин, във вашата ежедневна диета. Витамин В2 е компонент на два коензима (флавин мононуклеотид и флавин аденин динуклеотид), които играят съществена роля в метаболизма на мазнините, лекарствата и стероидите. Те също играят важна роля в производството на енергия в тялото.

Предимства на витамин В2

Заедно с витамин В1, рибофлавинът участва в метаболитния процес на разграждане на въглехидрати, протеини и мазнини и производството на АТФ (аденозин трифосфат). АТФ е енергийният източник на тялото за всички жизненоважни процеси. Друга функция на витамин В2 е да допринася за производството на червени кръвни клетки. Стимулирайки производството на антитела, той също помага за укрепване на имунната система.

Благодарение на рибофлавин тялото може да абсорбира и активира желязото, фолиевата киселина и витамините В1, В3 и В6. Витамин В2 позволява на надбъбречните жлези да произвеждат хормони. Заедно с витамин А, той поддържа здрав черен дроб, кожа и коса. Нормалното развитие на плода зависи и от този витамин. Според някои проучвания върху витамин В2, мигрената може да бъде предотвратена с лечение с високи дози рибофлавин.

Източници на витамин В2

Рибофлавин може да се намери в различни храни, но месото, яйцата и млечните продукти са особено богати на това хранително вещество. Витамин В2 също често се добавя към някои видове храни, като зърнени храни и зърнени храни. Добре е да знаете, че много съдържание на рибофлавин се губи, когато варите храна, защото витамин В2 е разтворим във вода. Поради това е по-добре да го приготвите по различен начин, например чрез скара или пара.

Тъй като балансираното хранене може да предотврати заболявания с дефицит на витамин В2, тук можете да намерите списък на здравословните храни, които трябва да включите в своя хранителен план.

Говеждо месо

Говеждото, както всички меса, е чудесен източник на рибофлавин. Три унции пържола на грил на скара ще ви осигурят 24% от дневната ви стойност (DV) на витамин В. Говеждият черен дроб е дори по-добър вариант, тъй като три унции пържен черен дроб обслужват 171% от вашия DV на рибофлавин.

Свинско

Друг вид месо, което има високо съдържание на витамин В2, е свинското месо. Свински котлет от 3 унции ви дава около 20% от препоръчителната стойност на това важно хранително вещество. Страхотно е, че съдържа и други витамини от група В, като тиамин и ниацин .

Пиле

Пилешкото тъмно месо съдържа повече рибофлавин, отколкото пилешките гърди. Ако ядете три унции варено, пилешко тъмно месо, ще получите около 11% от вашето DV на витамин В. От друга страна, три унции варени пилешки гърди имат 6% от препоръчителната стойност на рибофлавин.

Сьомга

В три унции розова сьомга ще получите 12% от DV на рибофлавин. Този вид мазна риба също принадлежи към храни с високо съдържание на витамин В3. Освен това е отличен източник на витамини В1, В5, В6 и В12 .

Миди

Порция варени миди от 3 унции ви осигурява 24% от дневната ви стойност на витамин В2. Тъй като са богати на желязо и омега-3 мастни киселини, те са изключително здрави, особено защото са без живак морски дарове. Освен това те съдържат други минерали и витамини като витамин А, селен и калий.

Пъстърва

Пъстървата е друга мазна риба с високо съдържание на витамин В2. Три унции варена пъстърва ви дават около 21% от препоръчителната дневна стойност на рибофлавин. Тази сладководна риба също принадлежи към храни с витамин В6 и е чудесен източник на множество минерали, включително селен и калий.

Миди

Три унции варени миди обслужват повече от 20% от вашето DV на рибофлавин. Те са богати и на други витамини от група В и някои важни минерали, като желязо и магнезий. Подобно на други миди, мидите са отличен източник на омега-3 мастни киселини.

Млечни продукти

Млечните продукти са богати на рибофлавин. Една чаша обикновено кисело мляко ще ви осигури 35% от дневната ви стойност на витамин В2. Чаша мляко осигурява 29%, докато 3 унции швейцарско сирене съдържа 18% от препоръчителната стойност на рибофлавин. Млечните продукти също са храни с витамин В1, както и чудесен източник на витамин В12 .

Гъби Портобело

Гъбите Портобело са без мазнини и нискокалорични, като същевременно осигуряват редица здравословни хранителни вещества. Те съдържат няколко витамини от група В, включително рибофлавин. Половин чаша нарязани на грил портобело на скара сервира 18% от DV витамин В2. Освен това те са богати източници на мед и селен.

Яйца

Ако изядете едно голямо бъркано яйце, ще покриете 12% от дневните си нужди от витамин В2. Яйцата са изключително хранителни, тъй като съдържат редица витамини и минерали. Например те принадлежат към храни с витамин В12 и са богат източник на селен.

Бадеми

Бадемите имат редица ползи за здравето, тъй като са отличен източник на много важни хранителни вещества. Една унция печени бадеми съдържа 18% от вашето DV на рибофлавин. Тези здравословни ядки също са богати на витамин А и калций.

Мускадиново грозде

Само в 10 грозде получавате 69% от препоръчителната дневна стойност на рибофлавин. Така че гроздето мускадин определено е богата на витамин В2 храна. Освен това те са пълни с фибри и чудесен източник на манган, един от важните антиоксиданти.

Ябълки

Добре известна поговорка - Една ябълка на ден държи лекар далеч - казва много за този плод. Една голяма ябълка с кожа ще ви осигури 6% от препоръчителната стойност на витамин В2. Освен това ябълките са заредени с фибри и витамин С. Калият е друго здравословно хранително вещество, което ще получите, като ядете ябълки.

Авокадо

Авокадото е храна с високо съдържание на витамин В2. В едно авокадо ще получите 20% от DV на този витамин. В допълнение към рибофлавин те съдържат и други витамини от група В, като витамини В5, В6 и В9. Също така те са богати на витамин С, витамин Е и витамин К. Нещо повече, този плод е чудесен източник на калий и мед.

Сок от лилав маракуя

Маракуята е добър източник на редица витамини. Една чаша сок от този тропически плод съдържа 25% от препоръчителната стойност на витамин В2. Също така е здравословно, тъй като има витамини А и С, които действат като антиоксиданти.

Спанак

Спанакът е зелен, листен зеленчук, пълен с витамини и минерали. Освен че е богат източник на витамини А, С и В9, той принадлежи към източниците на витамин В2. Една чаша суров спанак покрива 6% от вашето DV на рибофлавин.

Фасул

Бъбреците съдържат редица витамини и минерали. Тъй като една чаша консервиран боб има 6% от препоръчителната дневна стойност на рибофлавин, този вид бобови растения се счита за добър източник на витамин В2. Сред другите хранителни вещества, които те осигуряват, са витамин В9, желязо и магнезий. Бъбреците също са богат източник на протеини и фибри.

Аспержи

Аспержите са един от големите източници на храни с витамин В2, тъй като една чаша варени аспержи осигурява 19% от вашето DV на рибофлавин. Тъй като е богато на витамини А, С, К и В9, това зеленчук може да донесе редица ползи за вашето здраве.

Зърнени храни

Една порция подсилени зърнени закуски може да покрие до 100% от дневната ви стойност на витамин В2. В допълнение към рибофлавин към зърнените култури се добавят и други витамини. Внимавайте обаче да избирате тези без добавена захар.

Овес

Овесът е богат на редица витамини и минерали, включително манган, фосфор и мед. Понякога към тях се добавят и минерали и витамини, така че те могат да имат наистина високо съдържание на определени хранителни вещества. Например, една чаша варен, обогатен овес съдържа 65% от препоръчителния DV на рибофлавин.

Препоръчителен дневен прием

Съветът по храните и храненето (FNB) към Института по медицина на Националните академии разработи диетични референтни приемници, където можете да намерите препоръки за прием на всички важни хранителни вещества. Тук ще ви предоставим стойностите на препоръчителните хранителни добавки (RDA) за рибофлавин. RDA представлява среден дневен прием, който е предназначен да отговори на хранителните нужди на здравите хора. Ако приемът на рибофлавин е твърде нисък, рискувате да развиете дефицит на витамин В2. Ето защо е важно да възприемете здравословни хранителни навици и да включите разнообразни храни в диетата си.

Препоръчителните хранителни добавки на витамин В2 в зависимост от възрастта и пола са следните:

  • От раждането до 6 месеца - 0,3 mg
  • От 7 до 12 месеца - 0,4 mg
  • От 1 до 3 години - 0,5 mg
  • От 4 до 8 години - 0,6 mg
  • От 9 до 13 години - 0,9 mg
  • От 14 до 18 години - 1,3 mg (мъжки) и 1,0 mg (женски)
  • 19+ години - 1,3 mg (мъже) и 1,1 mg (жени)

Въпреки това жените трябва да увеличат дневния си прием на рибофлавин по време на бременност и кърмене. RDA за витамин В2 по време на бременност и кърмене са съответно 1,4 mg и 1,6 mg.

Симптоми на дефицит на витамин В2

Планът за здравословно хранене е много важен, тъй като лошата диета може да доведе до недостиг на хранителни вещества, включително дефицит на рибофлавин. Тъй като тялото не е в състояние да съхранява водоразтворими витамини, недостатъчният прием на витамин В2 може да доведе до арибофлавиноза, което е другото име за ниски нива на витамин В2. Този тип дефицит, причинен от лоша диета, се нарича основен и лесно може да бъде предотвратен чрез ядене на достатъчно количество храни с витамин В2. Вторичният дефицит може да бъде следствие от неспособността на организма да абсорбира правилно рибофлавин. Може да бъде причинено и от ендокринни аномалии или някои заболявания.

Има редица симптоми на дефицит на рибофлавин, включително кожни заболявания, като суха кожа, зачервяване и подуване на устата и гърлото. Други признаци на дефицит са лезии в ъглите на устата, подути, напукани устни и косопад. Също така може да причини възпаление на езика, възпалено гърло и сърбеж и зачервяване на очите. Някои от по-сериозните проблеми, свързани с това здравословно състояние, са репродуктивни проблеми и дегенерация на черния дроб и нервната система. Ниските нива на витамин В2 могат да имат неблагоприятни ефекти върху метаболизма на други хранителни вещества. Тежкият дефицит на рибофлавин може дори да доведе до анемия и катаракта.

Кой трябва да приема добавки с витамин В2?

Диетата, включваща разнообразни здравословни храни, е ключът към нашето здраве и най-добрият начин за предотвратяване на недостига на хранителни вещества. Въпреки това, витаминните добавки могат да се използват като част от лечението на дефицит на витамин В2. Въпреки че дефицитът на рибофлавин е доста рядък, има няколко групи, които са изложени на по-голям риск от развитие на това състояние.

Първо, спортистите, които следват вегетарианска диета, са по-склонни да имат по-ниски нива на рибофлавин. Поради повишената си физическа активност те се нуждаят от по-голямо количество витамин В2. От друга страна, ако избягват да ядат всички животински продукти, включително млечни продукти и яйца, те изключват наистина добри източници на този витамин, което може да доведе до дефицит на рибофлавин.

На второ място, бременните жени или жените, които кърмят, вероятно ще получат недостиг на витамин В2, ако не консумират достатъчно месо или млечни продукти. Това може да повлияе отрицателно както на майките, така и на техните бебета.

Освен това хората със синдром на Браун-Виалето-Ван Лаере се нуждаят от добавки с витамин В2, тъй като това заболяване причинява дефицит на рибофлавин.

Витамин В2 странични ефекти

Тъй като рибофлавинът е водоразтворим витамин, тялото отделя всички излишни количества от него и следователно няма риск от предозиране с витамин В2. И все пак, винаги трябва да бъдете внимателни с хранителните добавки. Никога не го приемайте, ако не сте се консултирали с Вашия лекар, тъй като добавките с рибофлавин могат да взаимодействат с някои лекарства.

Заключение

Витамин В2 или рибофлавин има решаваща роля в създаването на енергия и усвояването на хранителните вещества. Тъй като редица процеси зависят от това хранително вещество, от съществено значение е да се даде възможност на тялото ни да функционира нормално. Лошата диета може да доведе до дефицит на рибофлавин, което допълнително може да доведе до някои сериозни здравословни състояния. Ето защо е от изключителна важност да включите храни, богати на рибофлавин, в своя хранителен план.

Какво прави витамин В2?

Витамин В2 помага на тялото да повиши енергийните нива, като превръща въглехидратите, протеините и мазнините в използваема енергия. Той също така допринася за растежа, защитава здравето на кожата и очите и поддържа здрави кръвни клетки. Освен това, рибофлавинът е отговорен за метаболизма на желязото в организма и нормалното функциониране на нервната система.

Помага ли рибофлавинът за растежа на косата?

Рибофлавин подпомага растежа на косата, тъй като играе ключова роля в активирането на витамини В3 и В6. Тези два витамина имат решаваща роля в развитието на косата. Известно е, че витамин В6 предотвратява косопада и дава на косата меланин. Така че, за да имате здрава и лъскава коса, трябва да добавите храни с високо съдържание на рибофлавин към ежедневната си диета.

Какво предотвратява витамин В2?

Въпреки че все още трябва да се направят някои изследвания, витамин В2 се използва за предотвратяване на някои видове рак. Хората го приемат и за предотвратяване и лечение на мигренозно главоболие. В допълнение, рибофлавинът се използва за профилактика на няколко очни състояния, като катаракта и глаукома. Също така се препоръчва да приемате рибофлавин за поддържане на здрава коса, кожа и нокти.

Какво се случва, ако не приемате достатъчно рибофлавин?

Ако не консумирате достатъчно храни, съдържащи витамин В2, рискувате да развиете дефицит. Признаците на това здравословно състояние включват суха кожа, напукани устни, язви в устата, сърбящи и кръвясали очи и възпалено гърло. Липсата на този витамин може да доведе до по-тежки здравословни проблеми, като катаракта и анемия.

Какви храни съдържат витамин В2?

Редица храни са естествено богати на витамин В2, но има и набор от обогатени храни, към които се добавя рибофлавин. Най-често зърнените закуски са обогатени с витамини от B-комплекс. Храните с естествено високо съдържание на рибофлавин включват месо, яйца и млечни продукти. В допълнение, мазните риби и миди, като стриди, миди и миди, са отличен източник на това хранително вещество. Някои зеленчуци и плодове също са добри източници на рибофлавин; например ябълки, маракуя, грозде и авокадо.

Какви зеленчуци имат витамин В2?

Въпреки че основните източници на този витамин са месото и други животински продукти, като яйца и мляко, има различни зеленчуци, които съдържат това основно хранително вещество. Храните с витамин В2, които са идеални за вегани, включват боб, аспержи, спанак, артишок и домати.